salille

Itse menin vaan sinne, eikä ainakaan omalla salillani kyllä kukaan ole kyylännyt, vaikka alussa hieman hermostuttikin. Yleensä kaikki keskittyvät vaan omaan suoritukseensa ja yleensäkin porukka on todella mukavaa. En edes ymmärrä, mitä nauramista siinä muka on, jos ylipainoinen henkilö menee salille ja pyrkii tekemään ylipainolleen jotakin. Jos minulle joku nauraisi, tulisi lähinnä mieleen, että kylläpä kyseinen tyyppi nyt tekee itsensä naurettavaksi käytöksellään.

Mene sinne vaan. Ota kuitenkin selvää etukäteen, millaisen ohjelman haluat itsellesi (tai tee se jonkun kuntosaliohjaajan kanssa), ettei mene ihan pelleilyksi ja paikkojen hajottamiseksi. Oikeasti ne himopunttaajat elävät ihan omaa elämäänsä eivätkä vertaile itseään muihin - sitä hommaa tehdään tiukasti vaan itselleen.

Lueskelen välillä yhtä punttaajien foorumia. Siellä joskus naureskeltiin sitä, että joku selkeän ylipainoinen oli tullut salille vetämään aivan hillittömän pitkän ja rankan treenin. Se vaan siinä "nauratti", että tiedettiin, että eipä hän tule uudelleen salille kun paikat on varmasti tottumattomalla monta päivää niin jumissa, ettei liikkeelle pääse. Mutta toisaalta siellä kyllä kehuttiin (vähän muussa yhteydessä), että onpa upeaa, että joku haluaa pistää kehonsa kuntoon eli ainoat katseet, mitkä siellä saat, on tuota, että "hemmetin hienoa, että tulit tänne". Jokainen on aloittanut jostain, ja mitä pidemmälle on harrastuksensa kanssa edennyt sen paremmin muistaa ja kunnioittaa päätöstä ryhtyä tekemään ruholleen jotain. Näin siis ainakin miesten punttiksella.

Itse asiassa kehotan tekemään jonkinlaisen harjoitussuunnitelman ohjaajan kanssa (eka kerralla kun kuitenkin tutustut saliin muutenkin) ja sitten voit kysellä ihan salilla olevilta vähän myöhemmin, kun olet päässyt treeneihin kunnolla kiinni, jotain ohjetta, miten kannattaa parantaa ohjelmaa ja erityisesti kysyä, onko suorituksesi oikeaoppisia. Punttimiehet pitää siitä (ainakin monesti - varmasti huomaat tyypit, jotka ovat kiinnostuneet myös sosiaalisesta elämästä salilla), että heidän - oikeasti valtavaa - tietotaitoa asiasta arvostetaan kysymällä. Osa varmasti selittää oikein mielellään ohjeita harrastukseesi.

Kukaan ei tule sinulle nauramaan, sillä jokainen on joskus ollut aloittelija! :)

Ei muuta kuin tsemppiä ja intoa tuohon treeniin!
Jos on jotain kysyttävää niin nykäiset jotain kiltin näköistä kanssatreenaajaa hihasta ja pyydät neuvoja - kyllä ihmiset auttavat alkuun.

ja olen "ihan tavallinen pullukka".Toisessa paikassa on vilkasta (se on ison uimahallin yhteydessä) ja siellä on kaikkia bodareista vanhuksiin. Ok paikka, mutta liikaa väkeä. Nykyisin käyn vasta vähän aikaa sitten perustetulla salilla. Siellä käy kaikenlaista porukkaa, mutta huippukuntoisia painonnostajia/fitness-malleja ei juurikaan näy. Näin kesällä saleilla näyttää olevan tavallista vähemmän ihmisiä, joten nyt voi olla ujolle hyvä ajankohta aloittaa. Käy kokeeksi jollain salilla ja jos siellä on mielestäsi vääränlainen ilmapiiri, vaihda paikkaa. Tsemppiä!

Aloitin itse taas 15 kiloisena kunnon kaksijakoisen treenin.

Eli


ma, to: Rinta-Olkapäät-Ojentajat-Vatsa


Liikkeet:

Rinta:
1. Penkkipunnerrus levytangolla tai käsipainoilla / Vinopenkkipunnerrus (kuten edellinen
2. Vipunostot sivulle vinollapenkillä / Tasapenkillä
3. Pullover (vaikke tämä nyt ihan rintaliike olekaan, venyttää rintalastan aluetta ja serratus saa treeniä)

Olkapäät:
4. Pystypunnerrus käsipainoilla / Niskan takaa punnerrus
5. Vipunostot sivulle seisten tai istuen / Pystypunnerrus
6. Vipunsotot taske 7 vipunostot kulmassa

Ojentajat:
7. Ojentajaliike taljassa
8. Ranskalainen punnerrus maten / Yhdellä kädellä seisten tai istuen / kaksin käsin käsipainolla
9. Kickback

Vatsa & kyljet.
10. Jalkojen nostot
11. Vatsarutistus
12. Vartalonkierto levytanko harteilla seisten tai istuen / Vartalonkierto levypaino rinnalla



ti, pe: Selkä-Hauis-Reidet-Pohkeet

Liikkeet:

Selkä:
1. Ylätaljaveto eteen / Ylätalajveto taakse
2. Kulmasoutu levytangolla tai käsipainolla / Alataljaveto
3. Olankohautukset levytangolla, käsipainoilla tai painolevyt käsissä (epäkkäät)
4. Selänojennus

Hauis:
5. Hauiskääntö levytangolla
6. Hauiskääntö tasa- ti vuorotahtiin seisten tai vinopenkissä
7. Hammer-hauiskääntö / Hauiskääntö levytangolla vastaotteella (Brachialis-lihas)

Reidet:
8. Jalkakyykky / hack-kyykky / jalkaprässi
9. Reisiojennus
10. Reisikoukistus

Pohkeet:
11. Pohjenousu seisten
12. Pohjenousu istuen


Treeni kannattaa aloittaa noin 10 munuutin lämmittelyllä esim. kuntopyörä, soutulaite, crosstrainer ym. Jonka jälkeen käsien ja jalkojen pyörittelyä nostoa sun muuta. Sitten kevyt lihasten venyttely.

Tee ennen kunnon sarjoja joka liikkeelle lämmittelysarja kevyillä painoilla ja noin 20 toistoa, tai sitten ennen yhtä lihasryhmää esim hauis kevyt sarja kaikkia kyseisen lihasryhmän harjoitteita ilman kummempaa taukoa sopiva määr toistoja että lihakset valmistautuvat raskaisiin sarjoihin ja lämpiävät.

Ohjelman liikeitä 2-3 kunnon sarjaa ja 10-15 toistoa sarja. Vatsa, kyljet, alaselkä(selän ojennus) ja pohkeet ovat poikkeus, niitä noin 15-30 toistoa sarjassa, paitsi kylkiä jota noin 30-50 toistoa sarjassa.

Treenin jälkeen jäädyttelynä kevyt aerobinen sopivan pituisena jaksona, jos haluat laihtua kunnolla niin noin 20-30 minuuttia. Sen päälle hieman jalkojen ja käsien heilutusliikkeitä ja hieman pidempi venytys lihaksille.

Kerran-pari vikossa kannattaa tehdä parempi venyttelyohjelma koko keholle, mielummin välipäivinä.

Tätä kun toteutat niin takuulla painosi alenee, varsinkin rasvaprosentti ja saat lihasta lisää roppakaupalla samalla kun kehosi muuttuu uuteen uskoon. Vuodessa-parissa olet jo atleetti keholtasi ja saat syödä melkoisesti ilman että kehosta sitä näkisi.

Itse ainakin koen pelkkää iloa ja sympatiaa, kun näen että ihmiset tekevät jotain paino-ongelmilleen! Toivotan mielessäni jokaisen ylipainoisen(kin) vilpittömästi tervetulleeksi, koska sehän vain kertoo että ihminen on löytänyt kipinän tehdä asioita hyvinvointinsa eteen :)
Et ole lainkaan yksin tuon ongelmasi kanssa. Olen jutellut muutaman ylipainoisen tutun kanssa asiasta ja heillä kaikilla on ollut ihan samalla tavalla kynnys korkealla lähteä aloittamaan salilla käynti. Onko sinulla joku kaveri, jonka kanssa voisitte yhdessä mennä - se monesti auttaa, jos yksin jännittää liikaa?

Jos laitteiden käyttö ei ole tuttua, pyydä rohkeasti jotakuta neuvomaan. Itse ainakin olen aina mielelläni avuksi jos osaan. Lisäksi monilla saleilla on laitteiden vieressä selkeät käyttöohjeet, joilla pääsee jo alkuun. Ja siksi siellä on henkilökuntaa, että he neuvovat. Monet salit tarjoavat tiettyinä päivinä opastusta laitteiden käyttöön ja usein on myös mahdollisuus teettää itselleen kunto-ohjelma. Selaile nettisivuilta, vertaile, soita vaikka ensin jos et halua mennä paikan päälle kyselemään vaihtoehdoista...

Tsemppiä, hyvin se menee kunhan saa voitettua pelkonsa :) Muakin jännitti, kun aloitin...