Hei! Olen 18 vuotias tyttö ja mittani ovat 176cm\62kg. Olen juuri siinä rajalla painoni kanssa, että joidenkin testien mukaan olen normaali painoinen ja joidenkin lievästi ihannepainoa pienempi. Painoindeksi vaihtelee eri netti testien mukaan 19 ja 20. Haluan saada lisää painoa ja massaa ympärille ERITYISESTI jalkojeni ympärille, lähinnä reisiin. Harrastan aktiivisesti liikuntaa. Oma harrastukseni on Taekwondo (kesällä taukoa), ja siinä vieressä lenkkeilen, nyrkkeilen, nostelen käsipainoja sekä lihaskuntoilen yleensä eniten vatsaa, jalkoja ja käsiä. Syön terveellisesti, ja herkkuja mm. sipsejä, leivonnaisia, limuja sun muita syön kerran kahdessa kuukaudessa jos edes sitäkään. Roskaruokaa en syö ollenkaan. Karkkia kerran pari kuukaudessa tosi vähän kerralla. Alkoholia n. 5krt vuodessa. Aterioita syön päivässä neljästä viiteen. Rytmini on todella hakusessa ja välillä sen takia iltapalan syöminen menee niin myöhäseksi, että se saattaa välillä jäädä. Nyt kuitenkin olen alkanut ottamaan itseäni niskasta kiinni ja syön iltapalan vaikka menisi tosi myöhäseksi. Muuten syön muut ateriat samoihin aikoihin melkein joka päivä. Niin ja takaisin pointtiin...
Miten saisin jalkoihini lisää massaa ja kokoa sekä edestäpäin että sivusta päin katsottuna? Mimmoisia jalkatreenejä minun pitäisi tehdä? Kuntosalille pääseminen on hankalaa rahatilanteeni vuoksi. Pitäisikö minun myös jonkin verran ruokavaliotani muuttaa tai vaikka syödä useammin päivässä? Proteiinia ostelen pusseissa. Mitä jos sitä vaikka ottaisin useammin jalkatreenien yhteydessä? Olisin todella kiitollinen jos saisin jonkin verran apua!
Miten saisin jalkoihini lisää massaa ja kokoa sekä edestäpäin että sivusta päin katsottuna? Mimmoisia jalkatreenejä minun pitäisi tehdä? Kuntosalille pääseminen on hankalaa rahatilanteeni vuoksi. Pitäisikö minun myös jonkin verran ruokavaliotani muuttaa tai vaikka syödä useammin päivässä? Proteiinia ostelen pusseissa. Mitä jos sitä vaikka ottaisin useammin jalkatreenien yhteydessä? Olisin todella kiitollinen jos saisin jonkin verran apua!
Vastaukset 2
Vanhimmat
Noh en tiedä missä asut, mutta selvitä kaupunkisi salit ja hinnat. Helsingistä löytyy saleja 18-60e/kk. Kotitreeni on vähän ongelmallinen koska vastukset loppuu kesken ja et pysty tekemään kuin yhtä liikettä ja kehitys tyssää siihen, eli nyt vanhempien kanssa vähän juttelemaan sponssista että pääset salille. Se on ehdotonta jos haluat tuloksia. Semmoinen sijoitus mitä et tule katumaan, jos teet treenistä elämäntavan. Salilla voit sitten myös hakata säkkiä ja hoitaa aerobisia yms. :) Kannattaa katsoa semmoinen mikä ei ole minkään ison ketjun sali, pääset halvemmalla ja saat halutessa maksettua kerran kuussa eikä vuosisopparia.
Sinun pitäisi syödä 5-6krt/pvässä n.3h välein. Aamupala, ennen treeniä ja treenin jälkeen ajankohdat ovat tärkeimmät. Tällöin reilusti hyviä hiilareita ja proteiinia, varsinkin treenin jälkeen on todella tärkeä syödä kunnon ateria joka on vähärasvainen sisältäen tummaa-täysjyvä riisiä/makaronia/pastaa ja kanaa/kalaa/paistijauhelihaa. Välipaloilla voit syödä mm. Ehrmann maustamaton maitorahkaa tai raejuustoa ja hedelmän. Aamulla kaurapuuroa, joka antaa energiaa pitkään. Päivällä voi myös syödä puuroa mikrossa nopea lämmittää ja sekaan vaikka sokeritonta mustikka/vadelmakeittoa. :) Nams!
Sun tapauksessa sun pitäisi syödä pikkaisen yli kulutuksen. Painon pitää nousta pidemmällä aikavälillä. Syötin sun mitat ja iän yms laskuriin, se antoi salitreeni päivänä 60min aktiivisuudella n.2150kcal pvä kulutuksen. 100-200kcal tuohon päälle pitäisi riittää hyvin kehitykseen, toki alussa voit lähteä vaikkapa 2000kcal katsomaan miten paino käyttäytyy ja tehdä pieniä muutoksia tarvittaessa. Alussa kehityt mukavasti jos syöt reippaasti ja treenaat kunnolla. Proteiinia sun pitäisi saada painon mukaan n.120g/pvässä. Sitä saa rasvattomasta maidosta, raejuustosta, maitorahkasta, kanasta, kalasta, punaisesta lihasta, hera ja soijaproteiineista. Treenin jälkeen voisit laittaa maltodekstriiniä (löytyy urheiluravinnehyllyltä) sen proteiinijuoman sekaan pikkaisen (0,5dl), tai jos tuntuu pahalle niin syö banaani heti juoman nauttimisen yhteydessä. 1-2h tuosta kotona sitten vielä lämmin ruoka, oli kello sitten 18.00 tai 23.00. Tuloksia tulee kun ruokavalio on kunnossa ja homma on säännöllistä. Hyviä rasvoja kannattaa syödä myös, n.60g/pvä sinun painoiselle. Kylmäpuristettua oliiviöljyä, Omega3 kalaöljykapselit, tietyt pähkinät, rasvainen kala yms.. Hiilareita sitten hyvistä "tummista" lähteistä, eli valkoset leivät valkoset riisit/pastat yms unohdat kättelyssä. Hiilarin määrää voit säädellä, treenipäivinä enemmän yms. Painoa ei nyt kannata niin kauheesti tuijotella, kerran viikossa vaikkapa että suunta on oikea, eli ylöspäin. Nykyään tuijotetaan proteiinimääriä kauheasti, mutta tosiasiassa kalorit merkkaa eniten, eli että syö tarpeeksi, muuten kehitys on hidasta tai sitä ei tule ollenkaan.
Salilla kannattaa treenata kroppaa tasaisesti. Sinun tapauksessasi muutama hyvä liike riittää. Kannattaa keskittyä tanko ja käsipainoliikkeisiin, jos haluat tulosta kunnolla. Toki smith laite voi olla mukana kyykyssä ja askelkyykyssä jos normi tanko kyykky tuntuu mahdottomalle. Jalkaprässi myös mukaan. Askelkyykky käsipainoilla on myös hyvä liike joka ottaa peppuun myös mukavasti. Tässä on sulle valmis ohjelma. Opettelet tekniikat hyvin vaan aluksi.
http://fast.emedia.fi/index.php?mid=502&a=show&id=295
Asiat voi toki tehdä vähän sinnepäin, mutta lopputulos ei ole niin hyvä. Jos haluu tuloksia niin panostaa sitten paljon vaikka se muista voi tuntua oudolle että tyttö on syömässä jatkuvasti. Niin ne kovaa treenaavat tytöt/naiset tekevät vaan. :) Lisää voit kysellä suoraan punttimimmeiltä, www.pakkotoisto.com/vbulletin ja sieltä punttimimmit. Saat tietoa treenistä, ravinnosta yms mistä vaan.
pitäis miettiä onko niin tärkeää saada kokoa ja massaa jalkoihin.Koska se olisi pois taekwondon tekniikasta ja nopeudesta.Kuitenkin ymmärrän mitä haet tällä,ei niinkään bodarin jalkoja vaan kiinteät ja lihaksikkaat urheiljan jalat eikö niin? Suosittelisin katsomaan netistä yleisurheilijoiden harjoitus menetelmiä,esm pituushyppääjien tai pikajuoksijoiden.Olet varmaan huomannut kuinka jäntevät,kauniit ja sexyt reidet ja pakarat on esm pituushyppääjä naisilla =)
He tekevät paljon erilaisia loikka harjoituksia jotka tuovat kimmoisuutta(hyvä taekwondolle),voimaa ja nopeutta.Tai otappa suoraan yhteyttä paikkakuntasi yleisurheilu seuraan! Lykkyä tykö!