Moi
Olen tässä vuoden treenannut tosissani. Ei aiempaa treenitaustaa ja nyt on pistänyt huolestuttamaan penkkitulokseni. Se on 72kg 3x8. Eli maksimia en yritä koskaan
koska tavoitteena lihaskasvua.
Paino on noussut vuoden aikana 75kg->91kg, eikä läskiä
ole tullut mielestäni paljoa. Mahaa oli yhdes vaihees mut olen siitäkin päässy eroon.
Pystyn esim. etukyykkyä nostaan 100kgx5 ja maastavetoa 100kgx5x5, ja olen treenannut kokonaisvaltaisesti 1-jakoisilla ja 4-jakoisilla ohjelmilla.
Olen 185/91 mitoiltani joten penkkitulokseni on aika surkea.
En haluaisi lähteä pelkkää penkkiä vääntämään vaan tykkään treenata kokonaisvaltaisesti kaikkia lihaksia.
Rinnanympärys on hätäisesti yli 100cm, joten ei taida olla
oikein eväitä edes toivoa kovempien rautojen nostamisesta.
Olen tässä vuoden treenannut tosissani. Ei aiempaa treenitaustaa ja nyt on pistänyt huolestuttamaan penkkitulokseni. Se on 72kg 3x8. Eli maksimia en yritä koskaan
koska tavoitteena lihaskasvua.
Paino on noussut vuoden aikana 75kg->91kg, eikä läskiä
ole tullut mielestäni paljoa. Mahaa oli yhdes vaihees mut olen siitäkin päässy eroon.
Pystyn esim. etukyykkyä nostaan 100kgx5 ja maastavetoa 100kgx5x5, ja olen treenannut kokonaisvaltaisesti 1-jakoisilla ja 4-jakoisilla ohjelmilla.
Olen 185/91 mitoiltani joten penkkitulokseni on aika surkea.
En haluaisi lähteä pelkkää penkkiä vääntämään vaan tykkään treenata kokonaisvaltaisesti kaikkia lihaksia.
Rinnanympärys on hätäisesti yli 100cm, joten ei taida olla
oikein eväitä edes toivoa kovempien rautojen nostamisesta.
Vastaukset 7
Vanhimmat
Miken 2x6 systeemiä. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=11239
Kasvattaa voimaa ja lihasta.
Koska treenaat lihasmassaa (ulkonäköä) ei penkkituloksilla pitäisi olla mitään merkitystä. Kuitenkin se voima korreloi lihasmassan kanssa ja kuten itsekin totesit rinnan ympäryksen ollessa 100cm luokkaa näissä pituuksissa ei lihasmassaa ja sitä kautta voimapotentiaalia välttämättä löydy. Tosin penkkipunnerruksen voima tulee pitkälti ojentajista.
Nyt sitten tuleekin kysymykseen tekniikat. Eli ONko penekissä riittävän leveä ote, alaselkä kaarella, lavat yhdessä,olkapäät alhaalla (takana). Mihin kohtaan lasket tangon jne.. ??
En ehkä ole paras kaveri auttamaan sinua, koska olen itsekin kehno penkkipunnerruksessa. Tekniikat osaan omasta mielestäni erittäin hyvin.
Olen myös tarkalleen samankokoinen kaveri; 185 senttiä ja 90-91kg. Rinnanympärys on n.105. Parhaimmillani olen nostanut penkistä 82,5kg x 12 bodityyliin, eli hitailla negatiivisilla ja räjähtävällä lähdöllä. Maksimia en noilta ajoilta tiedä koska siitä on melkein 10 vuotta aikaa. Koskaan ei ole penkkimaksimi kiinnostanut, mutta eipä siihen olisi lahjojakaan ollut. :D
Tässä uudella treenikaudella (pari vuotta olen treenaillut) olen nostanut 100kg x 1. Tästä aikaa n.3kk. Tuon jälkeen muutin treenejä ja aloin tekemään pitempiä kestovoima tyyppisiä treenejä. Nyt kokeilin penkin ja tulos: 60x12 menee.. lihasmassa on pysynyt samana.
Mielestäni sulla ei kuitenkaan ole mitään ongelmaa tuon penkkituloksen kanssa. Se on nimittäin niin, että penkkituloksesi on oikeastaan edellä muuta kroppaasi (kyykky, maastaveto).
Jos nyt jotain haluat tuloksille tehdä niin muuta ensinnäkin treenejä, kun todennäköisesti olet vääntänyt penkkiä samalla systeemillä pitkään ja kroppa on adaptoitunut siihen. Voit myös syödä enenmmän -> voima kasvaa kuin itsestään kunhan muistaa laittaa lisää rautaa tankoon joka viikko, mutta siinä tulee sitä läskiä samalla sitten. Joku fiksu jaksotus sarjapainoihin voisi myös olla hyvä jos jaksat hommaan panostaa.
Itse jättäisin sinun tapauksessa sen pötköpenkin kokonaan pois ja siirtyisin käsipainopenkkiin. Se on parempi lihasmassan kasvatukseen, sehän sua lopulta kuitenkin enemmän kiinnostaa.
Tämä on aikaa vaativaa touhua.Jos penkkitulosta haluat ylös,otappa mukaan dippiliike.Saat voimaa ojentajiin.Tee vuorotellen esm.maanantaina vähän leveämmällä otteella penkki ja esm torstaina kapealla otteella ja sit viä se dippi lisäksi.Unohda sellaset 2 sarjan jutut jos haluut voimaa. Esm pyramidi sarjat 10,8,6,4,2,2,4,6,8,10 kasvattaa voimaa ja lihasta. Välillä teet kolme kovaa 6-8 sarjaa ja loppuun 1x15-20 kevyellä ja nopeudella.Leuanveto on myös hyvä ottaa mukaan 1-2xvk. Ylätaljan nitkuttamiset jätä solariumi-geeli-homppeleille!
Treenaamaan!
T. 186cm 90kg rinnanymp.112cm vyötärö 90cm
No huh huh ite oon aika tikku 22/62/177 ja mavessa menee just 100x5x3 mut penkissä jään sitten reilummin. Enenmmän mavee ja kyykkyy.
Et ole ainoa. itse treenaan tosissani 6-8 kertaa viikkoon ja 5 jakosella ohjelmalla.
Penkki on itselläni aivan saa**** huono, se ei vaan kule.
Käsipainopenkkiä 61kg käsipainoilla ja sarjat kulkee hyvin, mutta normipenkki 140kg mikä on muihin suhteessa aivan liian huono
mave: 300 , kyykky:315. Eli itselläni on suhde aivan pielessä.
Valmentajan kanssa ollaan yritetty keksiä miten sais nostettua sitä paremmaksi, mutta ei tunnu mikään auttavan. Vähän olkapäässä vikaa ja ei tunnu deca tarpeeksi tiukkaavan.
"penkki on aivan yliarvosteetu laji":)
mutta oishan se ihan kiva saada kulkemaan...
Ei yksi deca kesää tee =)
Laiskat roinaa.
Maven ja etukyykyn taso, ja varsinkin keskinäinen suhde, hämmästyttää!