1-jakoinen (ma,ke,pe)
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunerrus 2-3x10-12
2. Viparit vinopenkillä / Viparit penkillä 2-3x10-12
3. Pullower 2-3x10-12
4. Ylätaljaveto eteen / ylätaljaveto taakse 2-3x10-12
5. Alataljaveto / Kulmasoutu käsipainolla tai levytangolla 2-3x10-12
6. Niskan takaa punnerrus / Pystypunnerrus 2-3x10-12
7. Hauiskääntö tangolla seisten / hauiskääntö penkillä vuorotahtiin 2-3x10-12
8. Ranskalainen punnerrus tangolla maaten / ojentajaliike taljassa 2-3x10-12
9. Kyykky / jalkaprässi 2-3x10-12
10. Reisiojennus 2-3x10-12
11. Reisikoukistus 2-3x10-12
12. Pohjenousu seisten 2-3x12-15
13. Jalkojen nostot 2-3x10-30
14. Vatsarutistus / Sit-up 2-3x10-30
15. Vartalonkierto levytangolla 2-3x25-50
16. Selänojennusliike 2-3x10-30
/ merkityt vaihdellen kerroittain.
Miltä ohjelma näyttää? Tarkoitus saada varsinkin keskikorsetti (vatsa, kylki, serratus, alaselkä) timmiin kuntoon ja lihaa rintaan sekä selkään ja reisiin. Olkapäät ja kädet saavat jo muista liikkeistä melkoisesti harjoitetta joten yksi liike riittänee niille.
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunerrus 2-3x10-12
2. Viparit vinopenkillä / Viparit penkillä 2-3x10-12
3. Pullower 2-3x10-12
4. Ylätaljaveto eteen / ylätaljaveto taakse 2-3x10-12
5. Alataljaveto / Kulmasoutu käsipainolla tai levytangolla 2-3x10-12
6. Niskan takaa punnerrus / Pystypunnerrus 2-3x10-12
7. Hauiskääntö tangolla seisten / hauiskääntö penkillä vuorotahtiin 2-3x10-12
8. Ranskalainen punnerrus tangolla maaten / ojentajaliike taljassa 2-3x10-12
9. Kyykky / jalkaprässi 2-3x10-12
10. Reisiojennus 2-3x10-12
11. Reisikoukistus 2-3x10-12
12. Pohjenousu seisten 2-3x12-15
13. Jalkojen nostot 2-3x10-30
14. Vatsarutistus / Sit-up 2-3x10-30
15. Vartalonkierto levytangolla 2-3x25-50
16. Selänojennusliike 2-3x10-30
/ merkityt vaihdellen kerroittain.
Miltä ohjelma näyttää? Tarkoitus saada varsinkin keskikorsetti (vatsa, kylki, serratus, alaselkä) timmiin kuntoon ja lihaa rintaan sekä selkään ja reisiin. Olkapäät ja kädet saavat jo muista liikkeistä melkoisesti harjoitetta joten yksi liike riittänee niille.
Vastaukset 14
Vanhimmat
Periaatteessa ihan hyvä mut omaan makuun liian pitkä ohjelma yhdelle päivälle suoritettavaksi.
Joitakin liikkeitäkin olis järkevä miettiä uusiksi. Tuo on vähän sellainen "laitehuoran" ohjelma. ;)
Parikin juttua...
Sulla on ihan liikaa liikkeitä yhdelle päivälle, niitä ei millään jaksa tehdä riittävän kovaa.
Toinen juttu on se, että jos nuo kaikki lihakset treenaat kolme kertaa viikossa niin muutaman viikon jälkeen olet niin pahassa ylikunnossa ettet jaksa tehdä yhtään mitään.
Jaa kroppa kolmeen osaan suosiolla, ja kun teet sarjat ja toistot kunnolla niin kehityt varmasti paremmin.
Esimerkiksi:
Maanantai:
Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)
Keskiviikko:
Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)
Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Perjantai
Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Muina päivinä fiilisten mukaan aerobista liikuntaa.
on muuten hyvännäköinen ohjelma tuo. vois ottaa itekin jossain vaiheessa tollasen käyttöön.
linkkiä tälle sivulle http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/ohjelma9.php sieltä kumminki otit
..mutta aloittelijana leuanvedot pitää kyllä vaihta ylätaljaan ja maastaveto selänojennukseen, ettei paikat hajoa. Sitten kun keho on bodattu vahvemmaksi saan tarpeeksi leukoja ja alaselkä kestää maastavedot.
Voitko hieman selventää, miten leuanvedot ja mave oikein tehtynä ja sopivilla painoilla hajottavat paikat.
Ymmärrän, että leuoista ei saa tehoja irti samalla tavalla kuin ylätaljasta, jos ei perusvoimaa ja hermotusta löydy. Itsellä ainakin menee alaselkä helpommin rikki selänojennuksissa (lisäpainoilla) kuin mavesta.
ylätalja on siitä vittumainen liike, että se tehdään n.95% väärin. Itselläkin meni liikettä opetellessa monta vuotta vaikka luulin koko ajan tekeväni kaiken täydellisesti. ;)
Leuanvetoa taas ei voi väärin tehdä ellei sitten tehdä mitään kippi tai renkkuleukoja. Kuitenkin rasitus leuanvedoissa menee aina oikeille lihaksille (erityisesti selkä + lisänä hauikset, kyynärvarret) kun suoritus on rauhallinen. Ylätaljasta ei voi sanoa samaa. Lisäksi ylätaljan voima ei siirry leuanvetoon, mutta toisinpäin kylläkin. Tämä väite perustuu omiin havaintoihin.
selänojennuksessa ei sinäänsä ole mitään vikaa, ihan hyvä pitää ohjelmassa, mutta maastavetoa se ei vastaa missään mielessä. Jos haluaa vahvan alaselän niin maastavedon lisäksi ainoastaan rinnallevedot on varteenotettava vaihtoehto.
No leuanvedot eivät hajota paikkoja, mutta niitä ei kaltaiseni aloittelija 110 kg ylipainoinen jannu jaksa vaan tehdä hyödyttävää määrää.
Kyykystä ja maastavedosta taas kerrotaan kaikkialla kauhujuttuja miten selkä on mennyt paskaksi, selänojennuksesta en ole samaa ennen sinua kuullut, eikä sen teossa ole koskaan ollut fiilistä että jotain voisi mennä rikki. Varsinkin kun kyykkyyn ja maveen pitäisi laittaa kohtuullisesti painoja jotta se tehoisi lihaskasvuun niin hieman selkää notkolle kyykyssä tai yliojennusta mavessa niin voi jo mielessä kauhulla kuvitella raks!
Kannattaako aloittelevan painoharjoittelijan treenata lihasryhmät vain kerran viikossa yleensäkään? Tiedän että tuo sopii kauemmin harjoitelleelle jonka treenaus on hyvin intensiivistä, mitä aloittelijan harjoittelu ei todellakaan ole vaikka kuinka yrittäisi.
3 kertaa koko kroppa viikossa tai 2-jakoinen neljällä harjoituskerralla eli lihasryhmät kahteen kertaan viikossa toimii yleensä alussa paremmin ja voimien sekä lihasten kasvu on nopeampaa. Vasta kun harjoituskokemusta on enempi ja hermotus, tukirakenteet, lihasvoima ja kokemus ovat karttuneet tarpeeksi saadaan treeneissä kaikki teho irti lihaksista ja ne vaativat pidemmän levon palautuakseen. Aloittelija ei saa lihaksiaan aluksi tällaiseen kuntoon vain kerran viikossa lihasryhmälle tehdyllä treenillä oikein millään.
Mielestäni kaksijakoinen ohjelma olisi paras, jossa jako voisi olla vaikka 1. rinta-olkapäät-ojentajat-vatsa ja 2. selkä-hauis-reidet-pohkeet tai sitten 1. rinta-selkä-olkapäät-vatsa 2. reidet-pohkeet-hauis-ojentajat
Pari liikettä per lihasryhmä. Alaselälle oma liike joko maastaveto tai selänojennus penkissä. Yleisliike koko rintakehän laajentamiseksi eli pullover vielä päälle mahdollisesti.
Esimerkiksi:
Maanantai, torstai:
Etureidet
1. Kyykky / Prässi 3x
2. Reisiojennus 3x
Takareidet
3. Reisikoukistus maaten 3x
Pohkeet
4. Pohkeet seisten 3x
Selkä
5. Ylätalja eteen / Ylätalja taakse / Leuanveto 3x
6. Kulmasoutu / Alatalja 3x
7. Maastaveto 3x
Hauikset
8. Hauiskääntö tangolla 3x
9. Hauiskääntö vinopenkillä käsipainoilla vuorotahtiin 3x
......
Tiistai, perjantai:
Rinta
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 3x
2. Vipunostot vinopenkissä / Vipunostot tasapenkillä 3x
3. Pullover 3x
Olkapäät
4. Pystypunnerrus / Niskan takaa punnerrus 3x
5. Vipunostot sivuille / Pystysoutu 3x
Ojentajat
6. Ranskalainen punnerrus maaten / Istuen 3x
7. Ojentajapunnerrus taljassa / kickback 3x
Vatsa & Kyljet:
8. Jalkojen nostot 3x
9. Sit-up / Vatsarutistus 3x
10. Vartalonkierto (tai sitten jompi kumpi 8 tai 9 liike kiertäen) 3x
......
Muina päivinä fiilisten mukaan aerobista liikuntaa.
Eikö kyynärvarret (rannekäännöt/hauiskääntö vastaotteella), brachialis (hammer-käännöt), epäkkäät (kohautukset) ja takaolkapäät (vipunostoto taakse tai kulmassa) vaadi omat liikkeet?
Ei kannata uskoa kauhujuttuja, koska niiden kertojat eivät luultavasti osaa tekniikkaa ja nussivat egopäissään liian isoilla painoilla.
Ojennuksissa tarkoitin, että saattaa mennä helpommin rikki koska ainakin itse joudun laittamaan melko reilusti lisäpainoa, että saan mitään tuntumaa ja näillä painoilla joutuu henk. koht. jo vähän repimään toisin kuin mavessa, jossa ainakin itse pystyn säilyttämään viimeisilläkin vedoilla hyvän kontrollin.
Tottakai, jos kikkailee ilman paitaa ja painoja niitä ojennuksia niin ei kai siinä nyt varmaan mikään rikki mene.
Toi on muuten saakelin hyvä ohjelma, ellei täydellinen mulle. Alan tällä vääntämään vaihdellen 8-10, 10-12 ja 12-15 toiston sarjoilla eri treenikerroilla tai viikkoina ja arvatenkin alkaa liha kasvaa. Ja voihan sitä välillä painaa vaikka 6-8 toistolla sarja ihan vaihtelun vuoksi.
Maanantai, torstai:
Etureidet
1. Kyykky / Prässi 3x
2. Reisiojennus 3x
Takareidet
3. Reisikoukistus maaten 3x
Pohkeet
4. Pohkeet seisten 3x
Selkä
5. Ylätalja eteen / Ylätalja taakse / Leuanveto 3x
6. Kulmasoutu / Alatalja 3x
7. Selanojennus / Maastaveto 3x
Hauikset
8. Hauiskääntö tangolla 3x
9. Hauiskääntö vinopenkillä käsipainoilla vuorotahtiin 3x
......
Tiistai, perjantai:
Rinta
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 3x
2. Vipunostot vinopenkissä / Vipunostot tasapenkillä 3x
3. Pullover 3x
Olkapäät
4. Pystypunnerrus / Niskan takaa punnerrus 3x
5. Vipunostot sivuille / Pystysoutu 3x
Ojentajat
6. Ranskalainen punnerrus maaten / Istuen 3x
7. Ojentajapunnerrus taljassa / Kickback 3x
Vatsa & Kyljet:
8. Jalkojen nostot 3x
9. Sit-up / Vatsarutistus 3x
10. Vartalonkierto (tai sitten jompi kumpi 8 tai 9 liike kiertäen) 3x
......
Muina päivinä fiilisten mukaan aerobista liikuntaa.