olen tehnyt tuota arskan g6:sta noin 1,5kk-2kk siis tämä:
1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.
2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.
3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.
4. ranskalainen punnerrus(eli vaihdoin tämän liikkeen tähän ohjelmaan)
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.
5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
aluksi kehitys oli päätä huimaavaa(lähes joka liikkeessä on tullut tuplat alkuun verrattuna) olin siis täysin kokematon.
Ajattelin nyt vaihtaa ohjelmaa eli teen nyt penkkiä ja hauiksia ja ranskalaista punnerrusta 4x5 sarjoilla vaihdoin sen takia koska ajattelin että lihakset tottuisivat isompiin painoihin ja sitä kautta tulisi lisää painoja arskan reeniinkin.
mitä mieltä olette vaihdostani?
1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.
2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.
3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.
4. ranskalainen punnerrus(eli vaihdoin tämän liikkeen tähän ohjelmaan)
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.
5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
aluksi kehitys oli päätä huimaavaa(lähes joka liikkeessä on tullut tuplat alkuun verrattuna) olin siis täysin kokematon.
Ajattelin nyt vaihtaa ohjelmaa eli teen nyt penkkiä ja hauiksia ja ranskalaista punnerrusta 4x5 sarjoilla vaihdoin sen takia koska ajattelin että lihakset tottuisivat isompiin painoihin ja sitä kautta tulisi lisää painoja arskan reeniinkin.
mitä mieltä olette vaihdostani?
Vastaukset 4
Vanhimmat
ymmärsinkö nyt oikein, että lisäät rinnan, ojentajien ja hauisten sarjamäärää ja lyhennät toistoja ja muiden lihasten kohdalla pysyt tuossa vanhassa?
miksi tekisit kehon pienimpiä lihaksia enemmän kuin isoja? (jalkoja ja selkää).
miten sitten reeniä kannattaisi muuttaa? jos et kannata että lisään sarjoja ja vähennän toistoja? ja siis kyllä vaihdan penkkipunnerrusta ja hauista ja ranskalaista.
Vaihda myös kyykky vitosen sarjoihin. Saa kunnon painot siihen isoimpaan liikkeeseen. Se antaa kunnon draivin koko ohjelmaan. Ranskalaista voisit vetää vaikka 3x8 systeemillä, koska mielestäni eristävämpiä liikkeitä kannattaa tehdä vähän pitemmällä sarjalla.
Mutta väliäkös tuolla, pääasia ettet sorru mihinkään saatanan kolmijakoisohjelmin.
neuvoista tänään aion kokeilla tuota 5x5 sarjoja