17-vuotias tyttö, 160cm / 80kg

No ehkä ei niin erittäin ylipainoinen.. Mutta jokatapaukssa tässä ohjeita:
Aloita sillä, että jätät herkut pois. Siis karkit, limsat, sipsit, jäätelöt, keksit, pullat, yms. Kyllä kaikki suurinpiirtein tietävät mikä on hyästä ja mikä ei. Mutta muista sallia näitä esim. juhlissa pala kakkua jotta ei mene ihan masentavaksi. Ja jos repsahdat herkutteluun älä luovuta, vaan jatka seuraavalla aterialla terveellisesti ja ehkä laita itselle jokin rangaistus (tee 90 ylimääräistä vatsalihasliikettä tms.).
Ruuaksi suositan perusruokaa, siis itse kotona tehtyä ruokaa, ei siis mitään eineksia ja valmismössöjä. Tämä höystettynä paljolla kasviksilla. Itse käytän puolet lautasesta salaattia (ilman kastiketta, eikä mitään majoneesi punajuurisalaattia, vaan tuoretta kasvista) 1/4 liha/kana/kala/tofu/soija ja ja viimeinen 1/4 puoliksi peruna/riisi/makru ja lämmin kasvislisuke. Muutamia esimerkkejä:
Peruna ja kastike: Lautaselle 1/2 salaattia, 1-2 perunaa kastiketta päälle ja 1/4 vihannesgratiinia
Kana ja riisi: 1/2 salaattia, kastikkeen joukkoon wokkivihanneksia pussillinen, yksi kanankoipi hieman riisiä ja iso kasa wokkivihanneksia kastiketta
Laatikkoruuat: 1/2 salaattia, reilu 1/4 laatikkoa vajaa 1/4 hörytettyjä vihanneksia
Keitot: laita enemmän muita vihanneksia, kuin perunaa, jos joka päivä ei syö, niin pärjää ilman salaattiakin, mutta voi ottaa salaatille oman lautasen.
Aamupala on hyvä syödä joka päivä, itse suosin puuroa, johoin laitan esim. HeviShotin mehukeiton sijasta. Ainakain semisti terveellisempi vaihtoehto. Tai sitten 2 leipää, missä on päällä salaattia, 1 viipale juustoa, tomaattia, kurkkua ja leikkele, joskus munaa, jos on aikaa keitellä/paistella. Rasvaton maustamaton maitorahka tai rasvaton maustamaton jogurttiua on hyvä valinta noiden lisäksi, tuota hevishottia(tai muu vastaava) voi käyttää myös niiden maustamiseen, tietysti parempi olisi oikeat hedelmät, mutta kuka jaksaa joka aamu. Siis puuro tai leipä tai mysli jogurtti tai rahka hedelmiä tai hevishot.
Kannattaa syödä n. 3h välein. Itsellän on 9-17 työ, niin syön 8:00 aamupala, 11-12:00 lounas, 14-15:00 välipala 17:30-18:30 päivällinen ja 20:30-21:30 iltapala ja joskus valvon myöhään niin sitten ennen nukkumaan menoa jotain pientä, esim näkkärin. Välipalaksi syön hedelmän, porkkanoita, rasvoton maustamaton rahka/jogurtti, ruisleipää tai näkkäriä. Iltapalaksi samoja kuin välipalkaksi, ehkä hieman enemmän, tai joskus pieni annos puuroa. Syön yleensä lounalla enemmän kuin kuin päivällisellä.

Annoskokoihin pitää kiinnittää huomiota, varsikin jos on tottunut syömään vain 2-3 kertaa päivässä. Siis ruualla vain yksi peruna (kaksi, jos on pieniä) ja aina enemmän kasviksia, jos on tosi nälkä. Itse syön näin usein, koska minä repsahdan aina nälkäisenä kaikkieen turhaan. Juomaksi maitoa (jos juo vain lasin kaksi päivässä, niin ei ole väliä rasvattomuudella, ihan mistä itse tykkää, jos juo kuon vasikka, nin sitten kannattaa jo vaihtaa rasvattomaan) tai vettä. Mehuja en suosittele, edes täysmehuja, sama sokerimäärä kuin sokerilimsoissa. Vettä kannattaa myös juoda ennen ateriaa lasillinen ja, jos jää nälkä myös ennen kuin ottaa lisää ruokaa. Kahvia ja teetä kohtuudella, ilman sokeria. Muutekin sokeri kannattaa jättää kokonaan pois, ja kaikki sokeroidut tuotteet, kuten valmiiksi maustetut jogurtit (voivat sisältää 25 palaa sokeria purkki). Rasvattomia/vähärasvaisia tuotteita kannattaa käyttää niissä mitä käyttää paljon. Itse syön tuota rahkaa ja jogurttia paljon, niin siksi olen valinnut rasvattomat. mutta aina mielummin sokeriton kuin rasvaton, sillä sokeria ei keho tarvitse, mutta rasvaa tarvitsee. Leipää kohtuudella, itsellä max 4palaa päivä ja aina 100% ruisleipää tai vähintään täysjyvää, kahdesta syystä täyttää paremmin ja saa ravintoaineita, vaalea leipä kannattaa niputtaa pullan joukkoon. Turhat salaatinkastikkeet tms. kannattaa jättää pois. Pureksi ruoka kunnolla ja syö hitaasti. Syö aina kettiön pyödän ääressä aterimilla. Jos mahdollista älä pidä kotona mitään epäterveellisiä ruokia (jos asut vielä lapsuuden kodissa voi olla vaikeaa, mutta yritä). Äläkä menee kauppaan tai kipsalle nälkäsenä, ikinä. Laitan vielä liikunta vinkeejä toiseen viestiin :)

Sitten liikunnasta. Ruualla laihdutaan ja liikunnalla autetaan tätä ja tullaan tervellisemmäksi. Siis vain liikuntaa lisäämällä et laidu, mutta liikunnalla avulla laihdut enemmän ja voit paremmin. Liikunnan pitää olla sellaista mistä tykkäät, ainakin hieman, muuten se jää tekemättä. Kannattaa likkua joka päivä, edes vähän. Et kertonut, että käytkö koulussa tai töissä, mutta näihin kannatta kävellä, jos mahdollista. Ja jos portaita on jossain, niin ei hissiä. Hyötyliikunta auttaa jo paljon.No itse, kun kuntoa ei vielä ollut (nyt olen liikkunut enemmän ja en enää hengästy liikunnan ajattelemisestakin) en tykännyt käyttää portaita /kävellä mihinkään noita, koska kunto oli nollassa, tunti että muuttuu aina hikiseksi ja ällöksi. Aloin tehdä sitä pikkuhiljaa. Eli hyötyliikkumisen voi aloitta myöminkin ja käyttää esim. vain kotiin mennessä, kun tietääö pääsevänsä suihkuun vaikka heti.
Liikumista kannatan työ/koulupäivinä 30-90min riippuen miten aktiivinen olo on. Hikiliikunta on parasta rasvanpolttoa. Joten vaikka sadapäivinä ja silloin kun ei huvita mennä ulos, niin zumbaa kotona sopiva setti, että olet hikinen, etkä enää jaksa. Niinä päivinä kun ulkoilu huvittaa enemmän käy lenkillä, samalla taktiikalla, hikisenä ja niin kauan kuin jaksat. Suosittelevat mieluummin, että liikut ripeästi, kuin pelkkää kävelyä. Siis vaikk 30min juoksu ja 1h kävely kuluttaisivat saman kalorimäärän, niin juoksulla palaa enemmän rasvaa. Mutta pääasia on että jotain lähtee tekemään. Lenkin ja zumban lisäksi kannattaa jumppapalloilla, siis venytellä ja tehdä vatsoja/selkiä pallon avulla. Salli itsellesi myös yksi tai kaksi liikunnatonta päivää viikossa, tai ainakin, että teet vain jumppapalloilut. Muista venytellä. Vapaapäivinä kannattaa liikkua enemmän. Siis tehdä enemmän liikkeita pallolla, pitempiä lenkkejä tai zumbaa enemmmän ja vaikka useamman kerran päivässä.
Itse yleensä la ja su liikun näin:
Aamulla jooga 20-45min. ennen aamupalaa, en tiedä miksi, itselle sopii paremmin.
Iltapäivällä jumppaa 30-60min ja lenkillä käynti 20-40min
Illalla vielä Wii FItillä leikkimistä tai jooga 20-45min.
Tämä siis, jos ei ole mitään menoja ja näin paljon siksi, että minulla on tylsää.

Viikolla taas näin:
Ma: 30min jooga 30min jumppaa
Ti: 20min lenkkeilyä 30min jooga
Ke: 20-45min jumppaa
To: 20min jooga 30min wii fit leikkimistä
Pe: 15-30min jooga

Toivottavasti löydät lajeja mistä tykkäät ja pääset kiinni liikuntaan. Liikunta neuvoja on vaikea antaa, koska kaikki tykkäävät eri asioista ja erilaisesta liikunnasta. Sopivaksi laihdutustahdiksi sanoisin max 1% painosta per viikko. Siis alle kilo viikossa. Vaa'alla kannattaa käydä kerran viikossa ja samoin mitata itseään vyötärö/reisi /rinnanympärys/lantio. Nämä tuloset kanattaa kirjata johonkin ylös ja asettaa realistisia tavoitteita. Tätä voit tehdä ruutupaperilla tai exelillä. Aina vaikka sunnuntai aamuisin ennen aamupalaa. Samoin, jos tuntuu, ettei ruokailu lähde sopivaksi niin kirjaa ruokapäiväkirjaa ja liikuntapäiväkirjaa.