Oon nyt menossa salille näin aamusta ja tarttisin joltain pikku neuvoa että mitä liikkeitä tekisin ja kuinka paljon. Olen 19v ja lihasmassaa tarttisin.
Eli jos joku viittii vaikka vähä neuvoa että mitä liikkeitä ja kuinka paljon ja kuinka kauan aikaa viettäisin salilla näin alkuunsa. Riittääkö se 60min?
Kiitos!
Eli jos joku viittii vaikka vähä neuvoa että mitä liikkeitä ja kuinka paljon ja kuinka kauan aikaa viettäisin salilla näin alkuunsa. Riittääkö se 60min?
Kiitos!
Vastaukset 9
Vanhimmat
Penkkipunnerrusta alkuun 50 min. Pääasia että teet. Tee sellaisilla painoilla, joita punnertaessasi perseesi nousee mahdollisimman paljon penkistä ja liike näyttää muille hurjalta. Muista ähistä, puhista ja räkiä ympärillesi. Treenaa mielellään ilman paitaa. Palautukset ovat vähintään viisi minuuttia sarjojen välillä.
Penkkipunnerruksen jälkeen treenaa hauiskääntöä monilla eri variaatioilla. Muista ottaa vauhtia kehoa heiluttelemalla. Treenaa hauiksia semmoiset kolme varttia palautuksineen.
Muista juoda palautusjuomaa pitkin treeniä, jotta katabolia ei iske. Tapoutin housut jalassa, totta kai. Joku pipo vielä päähän niin avot. Ja ilman paitaa.
asiallisia vastauksia kaipaisin. kuka nyt ilman paitaa treenaisi salilla.
ja miten helvetissä jaksaisin tehdä penkkipunnerrusta tunnin ajan?? sen pitäisi olla monipuolisempaa.
Kolme treenikertaa viikossa. Pidä aina vähintään yksi vapaapäivä treenikertojen välissä.
Viikon 1. päivä
1 Kyykky 3x4-6
2 Penkki (kapea) 3x4-6
3 Kulmasoutu 3x4-6
4 Olankohautus 3x6-8
5 Jalkojen nosto 2x10-30
Viikon 2. päivä
1 Etukyykky 3x4-6
2 Pystypunnerrus 3x4-6
3 Kulmasoutu 3x4-6
4 Vatsa (Istumaan nousu) 2x10-30
Viikon 3. päivä
1 Maastaveto 5x4-6
2 Penkki (leveä) 3x4-6
3 Vatsa (Jalkojen nosto) 2x10-30
voitko vielä hieman selventää, että millä laitteilla nuo kaikki tehdään? salilla jossa käyn on kaikki tarpeelliset laitteet. ja eikös esim 3x4-6 liikettä kuulosta aika vähältä? Itselläni on kuitenkin urheilutaustaa. vai tarkoitatko sitten jotain XXX-painoisia painoja?
..tarjoaisin tässä sulle tarjaisin alkajaisiksi. Tuo toistoalue 4-6 kehittää parhaiten perusvoimaa. Toistot 1-3 kasvattavat maksimivoimaa ja kuudesta ylöspäin jonnekin kahteenoista kasvattaa lihasmassaa.
Ymmärsin, että olet aloittelija, joten perusvoiman hankinta on varmaan ihan tarpeen, vaikka sitten jatkossa siirtyisitkin lihasmassan kasvatusohjelmiin. 3 - 6 kuukautta tuolla ohjelmalla parantaa lihasten hermotusta merkittävästi ja antaa pohjan siirtyä edistyneempiin ohjelmiin.
Treenaat vapailla painoilla, eli tankoon painoja sen verran, että saat 4-6 toistoa sillä tehtyä. Jätä 1-2 toistoa pankkiin, eli painoa sen verran että jaksaisit vielä tehdä yhden tai kaksi toistoa ohjelmassa sanotun toistomäärän päälle. MUISTA ETTÄ PAKKOTOISTO ON VOIMAN PAHIN VIHOLLINEN!! Sarjoja 3 peräkkäin parin- kolmen minuutin palautuksilla paitsi maastavedossa, jonka teet kerran viikkoon sarjat 5x5.
Voiman hankinnassa 1 - 2 treenikertaa viikossa per liike riittää mainiosti. Maastavedossa vain yksi kerta per liike, muuten saat alaselän ja pakarat jumiin takuuvarmasti, mikä puolestaan haittaa muissakin liikkeissä edistymistä. Sitäpaitsi alaselän lihakset, pakarat, ja takareidet ovat suuria lihaksia ja tarvitsevat palautuakseen treenistä ainakin viikon verran.
Maastavetoa voi tehdä vaikka 3 kertaa päivässä ja silti palautua hyvin.
..vaikka 10 kertaa päivässä. Siitä ei vain ole mitään hyötyä!
Kokeilepa tehdä mavea 5x5 sarjat painoilla, jotka ovat 65 - 85 % maksimista kolmesti päivässä vaikkapa kuukauden ajan ja testaa sitten paljonko maksimi ykkönen on parantunut. Veikkaan, että saat korkeintaan 70 % aikaisemmasta ennätyksestä ylös.
Maastaveto oikein tehtynä riitävillä painoilla on raskas moninivel liike, josta palautuakseen lihakset tarvitsevat aikaa. Jokainen osaa treenata lihakset ylikuntoon, hermoston tukkoon ja kehityksen stoppiin.
Eri asia tietenkin ovat "nappimiehet", joilla tuo palautuminen aineiden johdosta on huomattavasti nopeampaa kuin natuna treenaavalla. Toki silloin voi harjoituskertoja lisätä.
Oletuksena oli, että alkuperäinen kysyjä on puhdas.
ma: krapula, treenataan vähän hauista fiiliksen mukaan
ti: penkkipunnerrusta 10 x paljon toistoja maximipainoilla, hauiskääntöä
ke: hauiskonetta ja juttelua
to: penkkipunnerrusta 10 x ykkösiä
pe: pumppitreenit: hauista fiiliksen mukaan: pumppi päälle baaria varten. penkkipunnerrusta pumppia varten.
la: lepo, kaljaa ja pitsaa
su: katotaan krapulassa bodyleffoja.
ohjelmaa täydennetään sustalla ja decalla.
voisitko vielä selventää, mikä on hauiskone ja pumppitreeni?