Olen melkein 59v.Olen harrastanut jo vähänaikaa punttisalilla käyntiä.3 kertaa viikossa.Painoni on 85 kg.
Olen ruumiin rakenteeltani tanakka,siis en lääkärinkään mielestä ylipainoinen vaikka pituutta on vain 172cm.
Haluaisin ennen kaikkea saada joltain asiasta perillä olevalta,jonkinlaista ohjelmaa.vaarana on,että harjoittelen itseni piippuun.Tällähetkellä penkki max,82kg ja kyykky 115 kg.Harjoitus päiväni ovat maanantai,keskiviikko ja perjantai.Olen eläkkeellä joten on aikaa välillä palautellakin.
Oisin kovin kiitollinen jos joku viitsisi vastata.Tulisi harkkohin jotain järkeä ja ehkä tuloksetki nousisivat.
Olen ruumiin rakenteeltani tanakka,siis en lääkärinkään mielestä ylipainoinen vaikka pituutta on vain 172cm.
Haluaisin ennen kaikkea saada joltain asiasta perillä olevalta,jonkinlaista ohjelmaa.vaarana on,että harjoittelen itseni piippuun.Tällähetkellä penkki max,82kg ja kyykky 115 kg.Harjoitus päiväni ovat maanantai,keskiviikko ja perjantai.Olen eläkkeellä joten on aikaa välillä palautellakin.
Oisin kovin kiitollinen jos joku viitsisi vastata.Tulisi harkkohin jotain järkeä ja ehkä tuloksetki nousisivat.
Vastaukset 17
Vanhimmat
Harjoittelusi on ilmeisen tuloshakuista koska penkkisikin olet tarkkuuttanut 0,5kg levyillä.
Ei tuohon tilanteeseen kukaan ulkopuolinen pysty mitään varteen otettavaa vinkkiä antamaan!
Tiettyjä yleisiä periaatteita on.
Niidenkin suhteen mielipiteet menevät ristiin.
Maksimien määritys kilon tarkkudella on jo sen tason hienosäätöä että siihen mennessä on tekijän täytynyt perehtyä asiaan.
Kiitos vastauksista.Tämä minun penkkimaksimi on saatu siitä,kun olin yksin kokeilemassa maximia.En uskaltanut laittaa ihan,mutta melkein kaikki likoon.Jäi käsitys,että olisi saattanut vielä pari kiloa mennä.En minä nyt ihan sadoilla grammoilla pelaa.Liekö tuo tarviskaan.Totta on myös se,että olisin tytyväinen jos saisin elämässäni sen 90 kg työnnettyä.Tämä varmaan onkin sitä tuloshakuisuutta.Täytyy vielä mainita,että 2 vuotta sitten oikea käteni oli niin voimaton,että en saanu edes pelkkää kättä nostettua.Niskan jäykistys leikkauksen ja harjoittelun jälkeen käsi on alkanut pelittäänTulee tosin vasemman käden perässä,mutta tulee kuitenkin.
Nykyinenohjelmani on:
Jalat:2x6-60 kg,4x4 80kg,3x485kg,3x390kg,2x375kg
reisiojentajat.12,10,8
reisikouk.12,10,8
pohkeet12,10,8
keskv.
Penkki:5x60,5x65,4x70,3x75.
pystyp.seisten.3x6,30kg
ranskalp.3x8,40kg
vipunost.siv.3x8 8,5kg (on sellaiset painot)
Perjantai:
Selkä:Kulmasoutu 10,8,6 ,55-60kg
ylätalja:10,8,6.eteen 50ja taakse 40kg
maastanosto 10,8,6,80kg
hauisk.käsip.10,8, 6 8,5kg oikeakäsi määrää.
hauisk penkki10,8,6
Näitä ohjeita olen napsinut sieltä täältä.Itse olen niitä joutunut mukailemaan.On aika epävarma tunnelma siitä ovatko nämä aivan metsästä.Pelkona se ettei tulisi tehtyä turhaa työyä ja sen lisäksi särkeä itseään vielä enempi.Neuvoista kiitollisena otan niitä vastaan.
176cm/90kg, ikä kolmen viikon perästä 66.
Oikein suunniteltu ohjelma on hyväksi ja sen toteutus on toinen puoli.
Toivottavasti joku ohjelmointiin perehtynyt vastaa asiallisesti.
Itse en siihen katso pystyväni.
Tiettyä yhtäläisyyttä tapaukseesi minulla on.
Aloitin 6-kymppisenä, täydellisen rapakuntoisena kuntouttamaan leikattua polveani.
Istumastakaan en päässyt ylös kuin varaamalla leikkaamattoman koiven päälle.
Maksimi verenpainelääkitys.
Kokonaiskolestroli 8, HDL kuitenkin aina yli 2:n.
Leposyke 80.
Aloitin hyvin varovaisesti. Alkuun reisipenkkiä pienillä painoilla.
Mahaa omalla painolla.
Istuma- ja pystypunnerruksia. Penkkiä en ole koskaan harrastanut.
Raakoja tempauksia polvien yläpuolelta. Samoin rinnallevetoja. Tehdessä ei tarvitse juuri polvia taivutella.
Ylätaljaa, lisäpainoleukoja ja keveitä sarjoja kaiken maailman putkivempeleillä.
Palutuksia seurasin, ja seuraan edelleenkin sykkeestä (kellosta).
Pulssi alle 120:n ennen uutta sarjaa.
Puolessa vuodessa leposyke tippui .60:n tasoon ja verenpainelääkityksen voin jättää pois.
Innostuin voimatason ja kunnon kohenemisesta.
Kokeilin tempauksen ja lisäpainoleukojen maksimit suunnitellakseni hieman kuormituksia.
Kun koipeni oli kuntoutunut asetin 2,5-vuotta sitten maveen tulostavoitteen.
65:na tasasataset.
Jäi puuttumaan 20kg ja palkkiona ulkopuolinen pukama.
Luovuin numeerisista tavoitteista.
Yhtenä seurauksena oli olkapääni hajoaminen 1,5-vuotta sitten.
Yli 40:n vuoden takaiset urheiluvammat ilmoittivat itsestään ja olin kehittänyt uusiakin.
Olkapäähän neljä aukkoa, jänteitä poikki ja kiinni titaaniankkureihin ym. sorkkimista.
3:n viikon jälkeen sain yrittää koukussa olevan käden nostelua vaakatasoon.
Koko revohka kesti puoli vuotta. Vasta sen jälkeen pystyin kahdella kädellä käsittelemään 20kg:n levyä.
Nyt olkapää on melkein kunnossa mutta tempaukset ja lisäpainoleuat olen jättänyt.
Maanantaisin teen etukyykyn. Tänään "laiha" pyramidi 60 -> 100:een ja takaisin. Yht. 40 toistoa.
Perjantaisin maven. Viime perjantaina 70 -> 160:een ja takaisin. Yht. 40 toistoa.
Tavallisesti submaksimaalisilla 4 - 6:n sarjoja.
Mahaa vähintään kolmesti viikossa.
Raakoja rinnallevetoja 2 - 3 kertaa/vko.
Pysty- ja vauhtipunnerruksia sekä raakoja työntöjä samoin. Painot ja toistot vaihtelevat suuresti.
Koukistajille putkivempeleitä ja hauiskääntöjä (tukematta on kärsinyt tehdä vasta pari kuukautta) kämmen- ja rystypuolella.
Täytteenä jonninjoutavia lutkutuksia sykkeeni pitämiseksi -120:n tietämissä.
Salilla käyn 5krt/vko.
Tavoitteena terveys ja toimintakyky.
Varsinaista ohjelmaa minulla ei ole mutta vaihtelevat viikkoraamit teen. Ei kahta samanlaista viikkoa peräkkäin.
Heti alkuun oli hyväksyttävä palautumistarve.
Raskaudeltaan vaihtelevia päiviä ja viikkoja.
Aerobisia vekottimia vaihtelevasti 40 - 60min vähintään kolmesti viikossa.
Esimerkiksi viime perjantai ja tämä päivä edellyttäisivät ensi viikolla jaloille ja selälle kevyttä maanantaita ja keskiraskasta perjantaita
Mutta seuraavan kahden viikon pakkotauon vuoksi teen rankemmin.
Tavoitteeni on lääkitsemättä pitää nykyinen kuntoni mahdollisimman pitkään.
Verenpaine 115/72
Leposyke -60
Kolestroli 4,7
Paastosokeri -5
Anteeksi että ärsyynnyin tuosta 82:sta.
2,5kg levy on pienin mitä käsittelen.
Minulle on yksi hailee meneekö pysytypunnerruksessa 75 vai 80kg.
Saattaisi mennä 81kg, mitä sitten?
Joskus jää 75:een. En kokeile edes 77,5:ttä.
Minulle rankempien viikkojen aikana kotitouhut tahtoivat kärsiä.
Ikäiseni testotuotanto alkaa olla rajallinen ja suhteessa rankka treeni kuluttaa sitä kohtuuttomasti.
Reilu 2kk sitten hain urheilulääkäriltä testoreseptin.
Terveyskeskuksen tyyppi ei ollut kuulevinaankaan edes labran jälkeen.
Olen käyttänyt tuota testokorvausta nyt yli 2kk.
Kyse ei todellakaan ole dopingista vaan kulutuksen korvauksesta.
Palutuminen on nopeampaa ja aerobiset jumputukset tuntuisivat menevän kevyemmin.
Kotona seuraan palautumista ehkä kerran kuukaudessa.
Herättyäni, noin 10min jälkeen, ennen aamukahvia otan leposykkeen.
Sitten penkille steputtelua minuutin ajan. Koko aikaa en jalsa hyppiä mutta jokaisessa testissä sama määrä hyppyjä ja nousuja.
Palautumissyke heti steputtelun jälkeen ja sitten minuutin välein.
Tulokset käppyröinä samalle akselistolle.
Olen uskotellut itselleni sen vertailun kertovan ylikuormituksen uhkan.
Tällä lätinällä voisin jo yrittää osallistua johonkin novellikilpailuun!
jalkaprässi ja reisiojentajat pois. Tee vipunostoja takaolkapäille, takaolkapäiden treenaus on erittäin tärkeää terveyden kannalta, takaolkapäät kannattaa treenata selkätreenin yhteydessä. Korvaa kulmasoutu alataljalla. Korvaa ylätalja leuanvedolla. Älä vedä niskan taakse. Jos leuanveto tuntuu liian raskaalta, niin roiku tangossa. Tee maastaveto jalkatreenin yhteydessä. Tee maastavedossa ja kyykyissä maksimissaan 5 toistoa per sarja. Sama penkissä ja leuanvedossa. Tee sellaisella painolla, että vähintään muutama toisto jää varastoon. Sillä tavalla on terveellisempää ja tuottaa paremmat tulokset.
Kiitos vastanneille.On ihan mukava piristys saada asiallisia kommentteja.Ohjelmaani muutin joedellä saatujen vinkkiem mukaiseksi.Huomioin se,että olen rehkinyt vähän liikaa.Palautuksellekin pitäis jättää tilaa.Eihän se enää tässäiässä ole tarkoitus niin kovin vakavasti asiaan suhtautua.Tulee vaan kaulasuonet pullollaan yritettyä.Tärkeää mielestäni on se,että kun sitä jokatapauksessa tullee yritettyä,kehittyä,niin ei uhraisi sitä työmäärää ihan harakoille ja oman terveytensä kustannusella.
Edelline vanhempi Herrasmies antoi kirjeellään jopa vertaistukea,kun oli itsekin sairastellut.Kiitos siitä.
Ohjeet ja neuvot ovat edelleen tervetulleita.Mies Muuramesta.
treeninen raskautta. Välillä kovaa ja välillä vähän kevyemmin. Kevyet treenit on yhtä tärkeitä kuin kovat.
ohjelmasi niin sitten soisi joku sitä parannella tai sitten ei, jos ei ole tarvis. Monipuolinen harjoittelu olisi mielestäni tärkeämpää kuin mitkään maksimit ja kyllä ne tuloksetki siitä sitten paranee.
vastauksia kysymyksiisi www.pakkotoisto.com/foorumi
eli www.pakkotoisto.com ja sieltä se foorumi
Ei tainnut tuo aloittaja sanoa olevansa teini...
Mitäs tämä nyt sitten oli?
on teinifoorumi.
Komppaan edellistä
pakkotoisto teinien foorumi?? wtf? Maan kattavin kehoiluun, voimailuun ja ravintoon keskittyvä foorumi kaikkea muuta. Millä perusteella teinien foorumi? olettepa te kaksi edellistä kirjoittajaa pellejä!!
No sehän nyt on kaikkien tiedossa että siellä ovat koko maan teinit. Kirjoituksista sen voi jo lukea että keski-ikä on n. 23v. Kovin keskustelu siellä käytiin aikoinaan kuulemma suklaapatukoista.
LOL vaan sinullekkin teini, faktahan on että teinit siellä näppäimistöä kuluttaa.
Faktat ovat faktoja sille ei voi mitään vaikka kuinka pelleilisi.
Suosittelen seuraamaan muita forumeita. Tämä forumi on nimittäin aika kuollut ja täällä keskitytään lähinnä pelleilyyn ja Pakkotoiston ylläpitäjän solvaamiseen, joskin monesti oikeutetusti. Tämä perustamasi ketju on asiapitoisin mitä olen tällä forumilla koskaan nähnyt. Se kertoo jo jotain tämän forumin sopivuudesta asialliseen keskusteluun.
Pakkotoisto on kuitenkin asiallinen paikka, tai ainakin oli aikoinaan. Suosittelen käymään siellä.
www.pakkoisto.com, sinne ne vanhat miehet menneet on.