Onko mitään järkeä treenata kädet 3 x viikossa ja muu kroppa 2 x viikossa paitsi jalat kerran? Jalkoja en halua treenata kuin kerran viikossa, koska ne kehittyvät minulla parhaiten (reidet). Minun mielestäni on hölmön näköistä, jos miehelle lantio on leveämpi kuin hartiat. Lähinnä tässä kyselisinkin sitä, että kerkiääkö kädet palautumaan ja käsivarren ympärys kasvamaan? Laitoin sen takia hauikset rinta-olkapää päivälle ja ojentajat selkäpäivälle, koska minun hauiksistani loppuu puhti selkätreenin jälkeen, enkä jaksa niitä treenata kunnolla enään tämän jälkeen ja jos yritän niin toistot jäävät vajaiksi. Sama homma pätee ojentajaan rinta treenin jälkeen. Tämmöinen on viikko-ohjelmani:
Su: sähly
Ma:
Selkä:
1. Ylätaljaveto eteen 3 x 8 – 10
2. Kulmasoutu kp 3 x 8 – 12
3. Alatalja 2 x 12 – 15
Ojentajat:
1. Ranskalainen punnerrus 2 x 8 – 10
2. Kickbacks 2 x 8 – 12
Kyynärvarret:
1. Rannekäännöt levytangolla myötä - vastaotteella 3 x 8 – 12
Pohkeet:
1. Pohjenostot seisten 4 x 12 – 15
Ti: sähly
Ke:
Treeni 2.
Rinnalle veto 4 x 4
Puolikyykky (luistelukyykky) 4 x 3
Tempaus 4 x 5
vatsoja selkiä.
To: sähly
Pe:
Rinta:
1. Penkkipunnerrus 3 x 8 – 10
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
3. Pullover 2 x 12 – 15
Olkapäät:
1. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 10
2. Vipunostot sivulle 2 x 8 – 12
Hauis:
1. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 10
2. Scott-hauiskääntö kp 2 x 8 – 12
La: lepo
Olen todella kiitollinen kaikille vastanneilla. Tarkoitus olisi saada paino paino 80 -> 90 kesäkuun loppuun mennessä. Se ois semmonen uuden vuoden lupaus.
Su: sähly
Ma:
Selkä:
1. Ylätaljaveto eteen 3 x 8 – 10
2. Kulmasoutu kp 3 x 8 – 12
3. Alatalja 2 x 12 – 15
Ojentajat:
1. Ranskalainen punnerrus 2 x 8 – 10
2. Kickbacks 2 x 8 – 12
Kyynärvarret:
1. Rannekäännöt levytangolla myötä - vastaotteella 3 x 8 – 12
Pohkeet:
1. Pohjenostot seisten 4 x 12 – 15
Ti: sähly
Ke:
Treeni 2.
Rinnalle veto 4 x 4
Puolikyykky (luistelukyykky) 4 x 3
Tempaus 4 x 5
vatsoja selkiä.
To: sähly
Pe:
Rinta:
1. Penkkipunnerrus 3 x 8 – 10
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
3. Pullover 2 x 12 – 15
Olkapäät:
1. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 10
2. Vipunostot sivulle 2 x 8 – 12
Hauis:
1. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 10
2. Scott-hauiskääntö kp 2 x 8 – 12
La: lepo
Olen todella kiitollinen kaikille vastanneilla. Tarkoitus olisi saada paino paino 80 -> 90 kesäkuun loppuun mennessä. Se ois semmonen uuden vuoden lupaus.
Vastaukset 4
Vanhimmat
kaipa se kannattaa tehä niiku ite näkee parhaiten toimivaks. itekin treenaan jalkoja vaan kerran viikossa koska kehittyyvät tosiaan nopeasti verrattuna esim. hartioihin jotka mulla on luonnostaan hintelät ja vaatiivat ihan erityistä huomiota.
Jos tuntuu, että hauberit ja ojentajat palautuu tarpeeksi, jotta niitä voi kolme kertaa viikossa treenata, niin treenaa toki. Mulla ne ei palaudu, joten kerran viikkoon riittää vallan mainiosti. Se, että et pysty treenaamaan selkä- tai rintatreenin jälkeen hauberia tai ojentajia voi tarkoittaa myös sitä, että niitä ei ehkä edes tarvi treenata niin paljoa. Oman kokemuksen mukaan yksi apuliike per pienet lihasryhmät on olleet tarpeeksi. Pääpointti on kuitenkin se, että panosta heikkoihin lihasryhmiin enemmän kuin vahvoihin lihasryhmiin ja kuuntele omaa bodia.
Jos lähdetään kehonrakennustyyppisesti treenaamaan niin kaikkia kehon pieniä lihasryhmiä voi toki treenata sen enemmän kuin kerran viikkoon. Itse treenaan ne silti kerran, korkeentaan kaksi kertaa viikossa (kädet, hartiat, pohkeet).. Jos harjoitus tehdään tarpeeksi suurella volyymilla ja keskitytään tekemään liikkeet puhtaasti juuri sinulle sopivilla liikkeillä joilla saat kunnon tuntuman kyseiseen lihakseen niin kerrankin viikkoon riittää.. Kolme kertaa/viikko on kyllä jo aikas paljon.. Sinuna muuttaisin ohjelmaasi siten että lisään esim. hauispäivään enemmän liikkeitä. Vaikkapa scott-kääntö, hammer, kp-kääntö ja keskitettyä vaikkapa loppuun kunnon liikeradoilla tehtynä, keskiraskailla painoilla noin 8-11 toistoa 2-3 sarjoissa keskitettyä lukuunottamatta jossa toistot korkeammat ja painot pienemmät.. Voi olla että viikon kierto tällöin olisi sopiva
Pätkillä taas pätkien ongelmat. Jalat on ku tukit, vaikkei muuta tee ku menee autosta töihin ja töihista autoon ja kauppaan ja sohvalle.
Jos jalat kasvaa ihan sillä sohvaltanousulla, ni ei tota hitossa kannata tehdä niitä ollenkaan! Vipareita sivuille vaan, niin saa edes vähän palloa olkiin.