Aloitin 3-jakoisella ohjelmalla treenaamisen noin viikko sitten. Haluaisin treenata vähän body tyylisemmin ja saada sitä lihasmassaa, mutta jotenki toi 3-jakoinen vetää mulla lihakset "piippuun". Esim rintaa tehdessäni tänäänkin minulla tuli jo penkin jälkeen vinopenkissä painot alas, eikä ollut edes kovat raudat. Sen jälkeen menin peck-deckkiin ja se piti tehdä 50%, jotta sain tehtyä 12 toistoa. Ojentajat ovat aivan paskana jo niihin mennessä, eikä niitä jaksa treenata yhtään. Sama homma pätee selälle ja hauikselle :/. Mitähän minun pitäisi tehdä? Onko lihaskestävyyteni tosi heikko vai mikä mättää? Olen lähes tulkoon vuoden tätä ennen treenannu 1-jakoisella, ja paino on noussut, mutta mitään näkyvämpiä tuloksia ei ole tullut, joten ajattelin, että voisin alkaa keskittymään yhteen lihasryhmään kerralla ja treenata sen paremmin kun sillä yhdellä pääliikkeelle.
Ehdotuksia?
Ehdotuksia?
Vastaukset 3
Vanhimmat
Kyllä lihasta tulee 1-jakosella jos osaa syödä. Olet varmaan vuoden verran syönyt saman verran joka päivä eikä paino ole noussut yhtään. Ajan haaskausta. Syö niin kasvat, treeniohjelmasta viis jos painot nousevat!
3-jakosella voit tehdä esim. Selkä-Rinta treenin yhdessä ja teet sen esim.
A)Leuat / Ylätalja
B)Penkki
C)Soutu
D)Vinopenkki
eli voit tehdä vuorosarjoina liikeparin a+b ja c+d tai sitten erikseen jokaisen. selkä isompana lihasryhmänä aloittaa ja sitten rintaa ja sitten taas selkää ja rinta lepää sillä aikaa yms.. puhtia riittää eri malliin kun tekisi 3 liikettä rinnalle putkeen. vaihda se pec dec vaikka käsipaino flyesiin, parempi liike. vapaat painot kunniaan! tosin punnerrusliikkeisiin kannattaa lisätä sarjoja viikottain jos ei painoja pysty viikottain lisäämään. jos puhti on pois kesken treeni niin syy löytyy syömisestä. aamupalalla tankkaat kunnolla puuroa/mysliä+maitoa + protskua. lounaalla samoiten, täysjyvätuotteista ne antaa pitkään energiaa! valkoiset paska hiilarit eivät auta sua yhtään. välipäivinä syö reilusti silloinkin kun ne edellisen päivän syömiset vaikuttaa seuraavan päivän treeneihin TODELLA PALJON! Glykogeeni varastoja et kerkeä tankata esim. aamulla/päivällä, joten syö ympäri viikon reilusti ja puhdasta body sapuskaa. nosta painoa 1kg/kk. suunnittele vaikka 8-12kk off season ja nostat painoa pikku hiljaa ylöspäin ja sitten vasta mietit diettiä. muuten kierit vuosia siinä bulkkaan talvet ja diettaan kesät jojossa. tuolla tavalla et kehity juuri yhtään. natuna on turha diettailla jatkuvasti. isot miehet tietää! ennen treeniä voit napata pienen määrän heraa 20g ja banaanin/lasin tuoremehua 100% + 2kpl kofeiini tabuja. pikkaisen potkua treenin alkuun!!
No jos toi selkä-rinta treeni ois vaikka se maanantai, niin miten sit jakaisit lihakset muille päiville?
Hulkilta yms classic ukoilta kopsattua.. Liikepareina vastakkaisia lihaksia treenaten.
rinta-selkä
-kuten edellä
olkapää -hauis,ojentaja
-pystypunnerrus tanko/kp 3x8
-hauis tanko 3x8-10
-Kapea dippi 3x6-8
-hauis kp 3x10-12
-viparit taakse tai takaviparit koneessa/olkapääsoutu 2-3x10-12
-kapea penkki 3x8
-Viparit sivulle 2-3x10-15
-taljapunnerrus ojentajille 3x10-15
Etureidet,takareidet, pohkeet
-Jalkakyykky 3-5x5-8
-Suorin jaloin maastaveto 3x8-12
-Jalkaprässi/Hack kyykky 3-5x8-15
-Pohkeet seisten/istuen (vaihdellen) 3-5x6-12
Oman maun mukaan reiden koukistusta ja ojennusta supersarjoina 10-15 toistoa muutaman sarjan verran jos tuntuu siltä.
Aika perusohjelmaa. Tosin voimaa tulee tällä paremmin ja kehitystä kun syö tarpeeksi=paljon!
http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?73043-Starting-Strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle.