Rasva- ja luustolihasprosentit kehossa

BMI 32,5-33,5 ja kehon rasvaprosenttini on maksimaaliset 34-35 % Luustolihasprosentti vaivaiset 29.5-30 %. Kuinka paljon rasvaprosentti pystyy tiputtamaan terveellisellä ja turvallisella ruokavaliolla ja vastusharjoittelun sekä aerobisen harjoittelun kanssa vaikkapa kolmessa kuukaudessa, eli heinäkuun alkuun?

Luustolihasprosentti tietenkin kasvaa samaa tahtia kun kehon rasvamäärä vähenee, koska prosentit lasketaan kehon kokonaispainosta. Saako terveellisen ruokavalion ja treenin kanssa lihasmassaa kasvatettua samalla kun rasvaa palaa?

Tarkoitan terveellisellä ruokavaliolla sitä että syö vain ravintopitoista perusruokaa, eikä mitään roskaruokaa, valmiseineksiä tai light-tuotteita. Eli VAIN 100% täysjyväviljaa (ruisleipä, puurohiutaleet,
vehnänalkiot, riisi, pasta), vähärasvaisia maitotuotteita (rasvaton maito/piimä, maustamaton rasvaton jogurtti, maitorahka, raejuusto), kanamuna, kala (kirjolohi, silakka, sei, tonnikalanpalat vedessä säilyke), marinoimaton siipikarja ILMAN nahkaa (broilerin rintapalat ja kalkkunan filee), naudan- ja sian paistiliha (10% paistijauheliha, filee, paahtopaisti).

Juomana vesi.

Rasvat kalasta, omega-3 kalaöljystä sekä kylmäpuristetuista kasvisöljyistä (neitsytoliiviöljy, vehnänalkioöljy), soijalesitiinistä ja suolaamattomista&paahtamattomista pähkinöistä sekä siemenistä. Ei pöytämargariineja leivän päälle.

Paljon kasviksia sellaisenaan tai höyrytettyinä ja uunihaudutettuina mm. kaalit, sipulit, palkokasvit, salaatit ja tuoreyrtit, vihanneksista varsinkin tomaatti (sekä pyree että paseerattu tomaatti), kurkku, paprikat. Lisäksi marjat ja hedelmät.

Useampi pieni ateria päivässä ja kalorimäärää laskien iltaa kohti.


Harjoitteluna kuntosalissa painoharjoittelua 4 krt/vko kaksijakoisella ohjelmalla noin tunti kerrallaan. Johon kuuluu noin 10 minuutin alkulämmittely kuntopyörällä ja alkuvenyttelyt. Lämmittelysarjat aluksi ja liikkeet noin 3 x 10-12 tai 12-15 toiston sarjoilla. Pari-kolme liikettä lihasryhmälle, eli yhteensä 6 sarjaa pienemmille lihasryhmille (olkapäät, ojentajat, hauis, pohkeet, vatsat, alaselkä) ja 9 sarjaa suurille (rinta, yläselkä, reidet). Treenin jälkeen 20-40 minuutin matalatehoinen (rasvaa polttava) aerobinen treeni kuntopyörä, crosstrainer, uinti ja lopuksi loppuvenyttelyt.

Olisiko parannettavaa?