Maanantaina ojentajia, jalkoja ja hauista 7 sarjaa kutakin. Perjantaina rintaa 7, selkää 10 ja hartioita 9 sarjaa. 45 min kuluu treeniin.
Hauiskääntö 1x10, 1x8 ja 1x8, hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä 1x10 ja 1x6-8, keskitetty hauiskääntö käsipainolla 1x10, 1x6-8. Aina kaikissa liikkeissä vikassa sarjassa tempo 4021 (4s. ylös, 2s. alas, 1s. puristus yläasennossa), muissa sarjoissa 1010, kaikki loppuun asti eli en saa vikaa toistoa loppuun. Vikan sarjan lopuksi vielä joko pudotusarjoja 2x2-3 toistoilla tai 2-3 pakkotoistoa.
Tauot alle 60 sekkaa, liikkeiden välillä ehkä 90 sekkaa. Ojentajille teen kapeeta penkkiä 1x10, 1x8 ja 1x8, pushdown 1x10 ja 1x8, ranskalaiset seisten taljassa 1x10 ja 1x8. Jaloille reidenojennus 2x10 supersarjana kyykyn (1x8) kanssa. Reiden koukistajat 2x 6-8, pohkeet 2x 10-12.
Penkki 10-8-6 vinopenkki 1x10, 1x8 pec-deck 1x 10 ja 1x10 rinnalle. Selälle leuat leveällä myötäotteella yht. 30 toistoa, pullover 1x10 ja 1x10, soutuliike 10-8-6, kapeat leuat 1x maksimitoistot. Hartioille punnerrus istuen 10-8-6, vipunostot sivulta ja kulmassa 1x10 ja 1x8. Olankohautus 1(-2)x10-12.
Hauiskääntö 1x10, 1x8 ja 1x8, hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä 1x10 ja 1x6-8, keskitetty hauiskääntö käsipainolla 1x10, 1x6-8. Aina kaikissa liikkeissä vikassa sarjassa tempo 4021 (4s. ylös, 2s. alas, 1s. puristus yläasennossa), muissa sarjoissa 1010, kaikki loppuun asti eli en saa vikaa toistoa loppuun. Vikan sarjan lopuksi vielä joko pudotusarjoja 2x2-3 toistoilla tai 2-3 pakkotoistoa.
Tauot alle 60 sekkaa, liikkeiden välillä ehkä 90 sekkaa. Ojentajille teen kapeeta penkkiä 1x10, 1x8 ja 1x8, pushdown 1x10 ja 1x8, ranskalaiset seisten taljassa 1x10 ja 1x8. Jaloille reidenojennus 2x10 supersarjana kyykyn (1x8) kanssa. Reiden koukistajat 2x 6-8, pohkeet 2x 10-12.
Penkki 10-8-6 vinopenkki 1x10, 1x8 pec-deck 1x 10 ja 1x10 rinnalle. Selälle leuat leveällä myötäotteella yht. 30 toistoa, pullover 1x10 ja 1x10, soutuliike 10-8-6, kapeat leuat 1x maksimitoistot. Hartioille punnerrus istuen 10-8-6, vipunostot sivulta ja kulmassa 1x10 ja 1x8. Olankohautus 1(-2)x10-12.
Vastaukset 6
Vanhimmat
kerran viikossa jokainen lihasryhmä= hyvä, 45 minuuttia kerrallaan = hyvä (miten muuten ehdit) älytön intensiteetti mutta jos pystyt tekemään täysillä niin vaikuttaa tosiaan pro-meiningiltä. Toivottavasti joku narukäsi ei matki tätä(kin) proggista heti: nehän kopioi suoraan muscle-lehdistä viimeisen päälle doupattujen jenkkien ohjelmat. Sitten itketään kun tulee seinä vastaan kuukaudessa. Hoh hoijaa noiden kakaroiden kanssa
Jopa kaksi kertaa viikossa ja kerralla peräti 45min (voihan nenä). Treenistä 95% yläkropalle!!! Missä jalat??? Tolla rimpuilulla ei saa ko paikat hitonkipeeks ,olisi ehkä parempi jakaa homma useammalle päivälle.
negatiivista vaihetta kannattaakin korostaa, siitä kai kaikki on nykyisin samaa mieltä. Jengi tekee muutenkin toistot liian nopeasti, noston ja laskun. Olet näköjään ottanut Heavy Dutyn (HIT)periaatteita mutta lisännyt volyymiä. Teen vähän samaan tapaan itsekin, pari kolme sarjaa / liike jotka teen kaikki epäonnistumiseen asti. Ja päälle silloin tällöin pudotussarjoja ja pakkotoistoja viimeisessä sarjassa. Taitaa paikat olla sullakin kipeet pari päivää?
ahahhahahahaha taas se nähtiin, tän palstan kakarat ei varmaan ymmärtänyt mitään tosta sun kirjotuksesta. Mutta ihan jees ohjelma.
kävin kokeileen tota reisireeniä. helevetin hyvä reeni.ei pysty käveleen sen jälkeen!!kyykyssä ei näköjään tarttekkaan käyttää isoja painoja. onko isot painot ainoa konsti saada massaa ? ei ainaskaan mulle oo ennen tullu näin kipeiski paikat kun nyt tuli pienillä painolla.
sama tsydeemi mullakin suurin piirtein mutta teen maanantaina klapit ja haban (habaa 8 settii, jalkoja 12), keskiviikkona rinnan (9 settii) ja hartiat (9) vatsaa pari sarjaa, perjantaina selkää (10 settii) ja ojentajia 9 settii. Toistoja en yleensä laske, vedän viimeseen asti ja yritän vikassa toistossa 10-15 sekkaa saada romut ylös. Parin viikon välein tehään frendin kanssa pudotussarjoja ja pakkotoistoja, negatiiviset tulee siinä kun tekee aina vikassa treenisarjassa jokaisessa toistossa 5 sekan laskun, puristaa 1-2s ylhäällä ja nostaa 2 sekkaa.