Eli olen entinen sohvaperuna, jonka rasvat on ollut jossain 30 % ja sain vihdoin herätyksen paremman kropan hankinnassa. Siis ulkona liikkuminenkin alkoi jo vituttaa 120 kg:n kanssa (pituus noin 190 cm).
Kyselisin, teenkö nyt aivan päin persettä kun joka päivä kulutan aerobisella 500 kcal, eli noin tunti kuntopyörää, uintia, crosstraineria, juoksemista ym.aerobista.
Lisäksi treenaan painoilla 4 kertaa viikossa kaksijakoisella (ma, to rinta-olkapäät-ojentajat, ti, pe jalat-selkä-hauis) vajaan tunnin treeni venyttelyt. Vatsalihaksia ja kylkiä tulee väännettyä joka salikerta. Aerobiset teen suoraan painotreenin jälkeen salipäivinä, välipäivinä kun parhaiten sopii. Välipäivinä myös paremmat venyttely-liikkuvuusharjoitteet. Crosstrainerilla tuo 500 kcal menee noin puolessa tunnissa, muuten lähemmäs tunti.
Onhan tuossa aika paljon treeniä, mutta toisaalta työ jota teen on yleensä ruumiillisesti kevyttä. Monihan treenaa painoilla fyysisesti raskaan työpäivän jalkeen, joten tuo 500 kcal:in aerobinen tuskin on loppujen lopuksi enemmän, kuin moni saa ruumiillisesta työstä rasitusta.
Tarkoitus on siis polttaa rasvat pois, mutta saada myös samalla atleettinen lihaksikas kroppa sixpackilla, jossa kehtaa liikkua ihmisten illmoilla. Lihasta niin paljon kuin voi naturaalina saada, aerobisen kunnon kuitenkaan unohtumatta. Painoharjoittelun otan tosissani ja treenaan kurinalaisesti. Puhtaat liikkeet, negatiivinen osuus kunnolla vastaan pistäen. Noin 6(pienet)-9(isot) sarjaa per lihasryhmä lämmittelysarjat. n.3 x 8-10, 10-12, 12-15 toistoa per liike, vaihdellen periodisesti.
Ruokavalion olen uudistanut lähes täysin, jotta saan mahdollisimman paljon ravintoaineita, mahdollisimman pienellä kalorimäärällä.
Tarkoittaa mm. seuraavaa:
Vain vähärasvaista naturelina ostettua lihaa ja kalaa. Vain parasta osaa, eli alle 10% naudan paisti/filelihaa, broilerin rintaa ja kalkkunan filettä sekä kirjolohifilettä, vaalealihaisia tonnikanapaloja vedessä, seitifilettä jne. Itse maustettuna lähinnä pippurein, sipulein, merisuolalla, sitruunalla ym. vähäkalorisella. Kevyt valmistustapa, eli keittona, uunihaudutus tai höyryttäminen. Pari kananmunaa keitettynä ja keltuaisineen päivässä.
Lisää valkuaista maitorahkasta, raejuustosta, rasvattomasta maustamattomasta jogurtista ja rasvattomasta maidosta sekä Gefilus-piimästä. Maitotuotteita sen verran että kalsiumia saa optimaalisesti.
Rasvat otan pelkästään kalasta, kanamunasta(keitetty kokonaisena), omega-3 kalaöljystä sekä neitsytoliiviöljystä. Ehkä hieman tulevaisuudessa soijalesitiiniäkin. Leivän päälle tai ruuanlaittoon ei talousrasvoja. Hieman terveellisiä suolaamattomia/paahtamattomia pähkinöitä ja manteleita sekä raakakaakaopapuja lisäksi.
Viljavalmisteet 100 % täysjyvänä. Neljän viljan täysjyvähiutale ja täysjyväkaurahiutale vaihdellen aamupuurona vehnänalkioita valmiin puuron joukkoon. Leipänä Uotilan 100% täysjyvälimppu ja vastaavat. Pasta(makaronit, spagetti, kuviopastat, nauhapasta, lasagnelevyt) 100% täysjyvänä, samoin couscous.
Riisi tummana parboiled-riisin, täysjyväriisi on sen verran pahaa, että sitä ei saa syötyä. Tumma riisi on kuitenkin hyvää ja ravintopitoista. Jos jotain pitaleipää tai pizzapohjaa joskus väännän, niin ne tehdään hiivaleipäjauhosta sekä osin graham-täysjyväjauhosta. Ja nämä itsetehdyt kebabit tai pizzat koostuvat täysin kevyistä raaka-aineksista (paljon kasviksia, vähärasvaista lihaa, raejuustoa, kevyt toimaattikastike paseeratusta tomaatista jne.) Perunat yleensä uuniperunoina kuorineen ilman rasvaa.
Kasviksia syön vähintään sen 500g päivässä. Erityisesti kaaleja, sipulikasveja, palkokasveja, porkkanaa, tomaatteja, paprikaa, kurkkua, salaatteja ja tuoreyrttejä. Lisäksi 1-2 dl marjoja päivässä rahkan joukossa. Muutama hedelmä, esim. omenaa, ananasta, sitrushedelmää päivässä.
Juomana kraanavesi, jota juon kohtuu runsaasti.
Proteiinia koitan saada sen 2 g per rasvaton painokilo, minulla suunnilleen 160 g päivässä. Rasvat 10-15 %:n paikkeilla kalorinsaannista ja loput hiilihydraatteja. Rasvojen luulen riittävän, koska käytän vain laadukkaista lähteitä.
Ravintoaineiden saannin turvaamisella koitan pitää energiatason korkeana, joka mahdollistaa taas treenaamisen täysipainoisesti. Koitan siis olla syömättä mitään ns. turhaa, eli roskaruokaa tai light-tuotteita.
Kyselisin, teenkö nyt aivan päin persettä kun joka päivä kulutan aerobisella 500 kcal, eli noin tunti kuntopyörää, uintia, crosstraineria, juoksemista ym.aerobista.
Lisäksi treenaan painoilla 4 kertaa viikossa kaksijakoisella (ma, to rinta-olkapäät-ojentajat, ti, pe jalat-selkä-hauis) vajaan tunnin treeni venyttelyt. Vatsalihaksia ja kylkiä tulee väännettyä joka salikerta. Aerobiset teen suoraan painotreenin jälkeen salipäivinä, välipäivinä kun parhaiten sopii. Välipäivinä myös paremmat venyttely-liikkuvuusharjoitteet. Crosstrainerilla tuo 500 kcal menee noin puolessa tunnissa, muuten lähemmäs tunti.
Onhan tuossa aika paljon treeniä, mutta toisaalta työ jota teen on yleensä ruumiillisesti kevyttä. Monihan treenaa painoilla fyysisesti raskaan työpäivän jalkeen, joten tuo 500 kcal:in aerobinen tuskin on loppujen lopuksi enemmän, kuin moni saa ruumiillisesta työstä rasitusta.
Tarkoitus on siis polttaa rasvat pois, mutta saada myös samalla atleettinen lihaksikas kroppa sixpackilla, jossa kehtaa liikkua ihmisten illmoilla. Lihasta niin paljon kuin voi naturaalina saada, aerobisen kunnon kuitenkaan unohtumatta. Painoharjoittelun otan tosissani ja treenaan kurinalaisesti. Puhtaat liikkeet, negatiivinen osuus kunnolla vastaan pistäen. Noin 6(pienet)-9(isot) sarjaa per lihasryhmä lämmittelysarjat. n.3 x 8-10, 10-12, 12-15 toistoa per liike, vaihdellen periodisesti.
Ruokavalion olen uudistanut lähes täysin, jotta saan mahdollisimman paljon ravintoaineita, mahdollisimman pienellä kalorimäärällä.
Tarkoittaa mm. seuraavaa:
Vain vähärasvaista naturelina ostettua lihaa ja kalaa. Vain parasta osaa, eli alle 10% naudan paisti/filelihaa, broilerin rintaa ja kalkkunan filettä sekä kirjolohifilettä, vaalealihaisia tonnikanapaloja vedessä, seitifilettä jne. Itse maustettuna lähinnä pippurein, sipulein, merisuolalla, sitruunalla ym. vähäkalorisella. Kevyt valmistustapa, eli keittona, uunihaudutus tai höyryttäminen. Pari kananmunaa keitettynä ja keltuaisineen päivässä.
Lisää valkuaista maitorahkasta, raejuustosta, rasvattomasta maustamattomasta jogurtista ja rasvattomasta maidosta sekä Gefilus-piimästä. Maitotuotteita sen verran että kalsiumia saa optimaalisesti.
Rasvat otan pelkästään kalasta, kanamunasta(keitetty kokonaisena), omega-3 kalaöljystä sekä neitsytoliiviöljystä. Ehkä hieman tulevaisuudessa soijalesitiiniäkin. Leivän päälle tai ruuanlaittoon ei talousrasvoja. Hieman terveellisiä suolaamattomia/paahtamattomia pähkinöitä ja manteleita sekä raakakaakaopapuja lisäksi.
Viljavalmisteet 100 % täysjyvänä. Neljän viljan täysjyvähiutale ja täysjyväkaurahiutale vaihdellen aamupuurona vehnänalkioita valmiin puuron joukkoon. Leipänä Uotilan 100% täysjyvälimppu ja vastaavat. Pasta(makaronit, spagetti, kuviopastat, nauhapasta, lasagnelevyt) 100% täysjyvänä, samoin couscous.
Riisi tummana parboiled-riisin, täysjyväriisi on sen verran pahaa, että sitä ei saa syötyä. Tumma riisi on kuitenkin hyvää ja ravintopitoista. Jos jotain pitaleipää tai pizzapohjaa joskus väännän, niin ne tehdään hiivaleipäjauhosta sekä osin graham-täysjyväjauhosta. Ja nämä itsetehdyt kebabit tai pizzat koostuvat täysin kevyistä raaka-aineksista (paljon kasviksia, vähärasvaista lihaa, raejuustoa, kevyt toimaattikastike paseeratusta tomaatista jne.) Perunat yleensä uuniperunoina kuorineen ilman rasvaa.
Kasviksia syön vähintään sen 500g päivässä. Erityisesti kaaleja, sipulikasveja, palkokasveja, porkkanaa, tomaatteja, paprikaa, kurkkua, salaatteja ja tuoreyrttejä. Lisäksi 1-2 dl marjoja päivässä rahkan joukossa. Muutama hedelmä, esim. omenaa, ananasta, sitrushedelmää päivässä.
Juomana kraanavesi, jota juon kohtuu runsaasti.
Proteiinia koitan saada sen 2 g per rasvaton painokilo, minulla suunnilleen 160 g päivässä. Rasvat 10-15 %:n paikkeilla kalorinsaannista ja loput hiilihydraatteja. Rasvojen luulen riittävän, koska käytän vain laadukkaista lähteitä.
Ravintoaineiden saannin turvaamisella koitan pitää energiatason korkeana, joka mahdollistaa taas treenaamisen täysipainoisesti. Koitan siis olla syömättä mitään ns. turhaa, eli roskaruokaa tai light-tuotteita.
Vastaukset 3
Vanhimmat
Treenaa vain noin niin sixpac on ensi kesäksi fakta! Serratuksen sat näkyviin kylkiin rinnan alle kun rasvat on alle 15%. Hyvä mittari ;)
Treenaa vaan noin niin saat ylikunto tilan alle 6kk aikana. Siihen sitten loppuukin treenaaminen pitkäksi aikaa.
Tuohan oli ennen 2000-lukua se tavallinen tapa treenata, eli nostaa painoja 4 kertaa viikossa ja päälle päivittäiset tunnin lenkit. Siinä se kunto kasvoi lihasten kanssa kilpaa. Nykyään nämä bodaajaksi itseään nimittävät eivät jaksa edes aerobista tehdä kun pitää muka levätä että lihas kasvaa. Sydänvaivaisia bulkattuja sikaniskoja niistä vaan tulee. Atleettiset pitkälihaksiset bodaajat tekee runsaasti aerobista ja venyttelee, ja on kauniimpia katsella.
Kukaan ei voisi treenata triathlonia tai vastaavia, jos punttisalin ja aerobisen yhdistelmästä tulisi heti ylikunto. Ja monet treenaa molempia huomattavasti enemmänkin viikossa kropan krapaamatta.