Mikä/millainen on teidän treeni viikko? Eritoten kysyn nyt ihmisiltä jotka yrittää saada voimaa taikka massaa.
Oma Treeni viikko on 3-4 päivää. Pyrin käymään aina 4 kertaa jos kroppa kestää päivinä ma, ti, ke & to. Viikonloppusin en ole yleensä maisemissa tai jos olen niin sitten viihteellä. Tänään pit käydä viidennen kerran mutta iski ripuli niin jäi taas 4:jään kertaan treenit.
Pyrin tekee tunnin treeniä joka kerralla siihen lisätään pyörä matkat salille joka siis tekee yht 1h 30 minuttia per päivä. Ainakin kalorin kulutus on hyvä.
Mun treeni viikko aina hieman vaihtelee on tylsää tehä just samoja liikkeitä joka viikko mutta tarkoitus on kuitenkin treenata kaikki lihakset kertaallen läpi ja tärkeimpiä ainakin kahdesti.
PÄIVÄ 1:
Mavea lämmittely sarjoja 8-10:nen toistoja 60 ja 80 kg:een painoilla.
Oikeita toistoja 100-120 painoilla. Tässä yritän pitää nämä toistot saada 2-6:seen. Josta irtoo mahdollisimman maximia
Jalka prässi lämmittely 15 toistoa 90-110kg:een lisä painoilla. Oikeat toistot 9-12 kertaa 140-150 kg:een lisä painoilla. 150 kilolla ei juuri mene enempää kuin tuo 9 toistoa. Mainittakoon että teen prässin syvillä punnerruksilla mutta kuitenkin niin että jalat pysyy suorana koko liikkee ajan
Viimeviikolla treeni jäi just näihin kahteen koska mave aukaisi mun kämmenet ja kaikki muu oli mahdotonta enää kun kipu oli sietämätön. Tästä viisastuneena ostin käsineet maveen.
PÄIVÄ 2:
Penkkiä. Teen 3-4 toistoja lähes maksimilla joka on minun tapauksessa vaivaiset 40 kiloa (tekniikka kusee ja pahasti). Tein noin 4x4 sarjaa ja jäin jopa tangon alle viimeisessä sarjassa ja kaiken lisäksi olin yksin salilla oli siinä sit työtä sieltä pois päästä. Onneksi noin kevyet painot ei murskaa rinta kehää.
Sitten oli peckdeckin vuoro. Tässä tein 3x10:nen toiston sarjoja. Lopuksi vielä raskailla painoilla 3x3-3x5:sen sarjoja.
Jalka kyykkyjä tein alkuun tyhjällä tengolla lämmittely sarjan. Sit tein 30 kilolla lisä painoa ja tein noin 8 toiston sarjan ja tämän jälkeen lisäsin 40 kiloon lisä painoja ja tein muutama 2x5:sen sarjan tällä ja viimeinen puristus teki tiukkaa.
Nyt oli hauisten vuoro. Tein käyrätengolla 21 kg:een painoilla 3x10:nen sarjan. Vaikutti aika maksimilta itelle kun viimeinen toisto jäi vielä vajaas.
Sitten tein myös keskitettyjä hauis kääntöjä 15kg:een käsipainoilla pari 5-7 toiston sarjaa.
Lopuksi tein 6 vatsa lihas sarjaa joissa toistojen määrä on 20:nen molemmin puolin. Tässä oli toinen päivä
PÄIVÄ 3
Jälleen penkki harjoittelua alkuun mutta en silti osaa tätä hommaa yhtään.
Keskityin kuitenkin yläselän lihaksiin ja tein tästä useita 10-12 toiston sarjoja. Viimeinen sarja jossa teki tiukkaa niin jäi vaan 7-8 toistoon.
Hauista tein samalla tavalla vasta otteella kuin edellisenä päivänä. En yleensä tee sitä koskaan myötä otteella kannaattako se edes?
Loppu ajalla työtin kolmipäistä olka lihasta erillaisilla liikeillä ja sarjoilla
PÄIVÄ 4
Käytin maveen taas puoli tuntia hieman paremilla toistoilla ja painoilla kuin eka päivänä.
Loppu aika keskittyi pelkästään kolmipäisen hartia ja olka lihaksen treenaukseen koska näissä lihaksissa ei ole toivottavaa voimaa vielä.
PÄIVÄ 5
Piti lähteä tänään mutta iski ripuli eikä huvita treenata paska housussa. Tarkoitus olisi kuitenkin ollut treenata penkki tekniikka ja kyykkyjä. Jäi tosin väliin mutta ens viikko sit.
************************
Mitä mieltä olette mun treeni ohjelmasta? Onko se ok jos näin ammattimaisesti katotaan?
Kertokaa myös oma treeni ohjelma siitä vois olla hyötyä itelle ja muille tällä palstalla.
Itse kun käyn aina yksin salilla eikä kukaan muu harrasta mun tuttava piiristä oikeaa kuntoilua joten kaikki pitää löytää ite ja netti vinkkien avulla.
Kaikki kritiikki ja hyvä palaute on tervetullutta.
22v 167cm ja 69kg
Treeni viikko
11
721
Vastaukset
- birrahsleu
ihan perseestä lopeta ryyppääminen niin kasvat
- että näin.....
Oma treeni viikkosi on varmaan vielä perseempi.
Et osaa edes perustella vastauksia. Mistä tuon ryyppäämisen oikein keksit?
- johnmarkson
Ihan hyvällä alulla näyttäisi olevan kyllä.. Itse harrastan enemmän hypertrofista harjoittelua kuin taas sinulla tuntuu enemmän keskittyvän hermostolliseen mutta jotain vinkkejä saattas olla.
Pisti silmään tuo "kolmipäinen hartialihas".. itselläni ei sellaista ole eikä varmaan monella muullakaan mutta mitäs siitä :)
Tekstistäsi huomaa ettet ole kovin kauaa ainakaan harjoitellut treeniohjelmasta ja painoista päätellen mutta tilanne muuttuu varmasti parempaan suuntaan. Jos voimannostoa ajatellaan niin tottakai ohjelmassasi on hyvä kun on se penkkipunnerrus, maastaveto ja kyykky. Jokainen paitsi voimannoston perusliikkeet myös muutenkin kehittäviä, raskaita moninivelliikkeitä joilla saa sekä voimaa että massaa.
Bodauksen ja voimannostajan treenit poikkevat monin eri tavoin toisistaan melko radikaalisti. Bodauksessa tietyn lihaksen kierto seuraavaan treenikertaan voi olla jopa yli 7päivää treenien intensiivisyydestä riippuen. Lihas palautuu hitaammin kuin hermosto jota taas voimannostossa enemmänkin harjoitetaan lihaksen ohella. Kun voimannostajan treenistä kuten vaikkapa kyykkytreenistä on kulunut noin 72-tuntia niin silloin se on jo valmis uuteen ärsykkeeseen. Eli tiettyä lihasta voi treenata raskaasti jopa 3kertaa viikossa. Mielestäni ainakaan enempi treenaaminen yhdelle lihakselle ei ole järkevää palautumisen kannalta. Ja on muistettava, ettei treenaa samaa lihasta heti peräkkäisinä päivinä. Palautuminen kärsii ja ajan myöten tulokset laskee. Voimannostossa keskitytään maksimivoiman tuottamiseen ja parantamiseen ja siihen lyhyet sarjat pidemmillä sarjapalautuksilla toimivat hyvin. Tällöin lihas ei pääse menemään maitohapoille ja hermosto saa riittävän ärsykkeen suurien painojen myötä.
Kannattaa ainakin aika-ajoin suosia RÄJÄHTÄVIÄ ja nopeita työntöjä/nostoja sekä opetella tekniikka kunnolla. Räjähtävät nostot antavat hermoille mainion ärsykkeen ja tekniikan myötä nosto sekä helpottuu sekä loukkantumisriski pienenee. Etenkin voimannostossa jossa painot ovat jopa 120% maksimista saattaa käydä helposti köpelösti jos tekniikka ei ole hallussa.
Kehityksen kannalta olisi tärkeää tehdä kyseisille kolmelle lihakselle muitakin harjotteita kuin penkki,kyykky ja mave. Esimerkkinä vaikkapa lankku/vinopenkki, Suorinjaloinmaastaveto/prässi, selänojennus ja alatalja ymsyms. Voimannostossa kannattaa kuitenkin suosia enemmän RASKAITA liikeitä ja moninivelliikkeitä ja jättää vähemmälle eristävät taljalaitteet ym hilipetöörit. Treeniä kannattaa joskus vaihdella: pidä joskus massakausia, voimakausia, kestävyyskausia.. Lihakset saavat uudenlaista ärsykettä ja kehittyvät eri osa-alueilla jolloin pääasiallinen treenaustapa (voimannostokin) kehittyy paremmin. Muista myös harjoittaa avustavia lihaksia erikseen. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa avustaviin lihaksiin kuuluu ojentajat sekä etuhartiat. Näitä voi treenata muun treenin yhteydessä tai ottaa ihan oma treenipäivän. Kyykkypäivän apuliikkeiksi voisi ottaa jalan ojennusta ja koukistusta ja mave päivälle sitä prässiä tai SJMV:tä. Penkin avustaville lihaksille vaikkapa aloittelijalle sopiva taljapunnerrus ojentajalle, vipareita taakse... aloittelijan ei ihan heti kannata alkaa opettelemaan esim dippipunnerruksen tekniikkaa mutta jos se luonnistuu niin menoksi vaan!
Ja kun hiot vielä ruokavalion, lisäravinteet(jos käytät), palautumisen kuntoon niin tulet varmasti itsekin kuntoon!! Hyviä treenejä ja toivottavasti oli jtn apuakin- ketjunaloittaja...
Tässsä oli paljon asiaa. Ruokavalio tuntuu olevan aika tärkeä. Itse vedän vähän mitä tahansa, enkä ole käyttänyt lisäravinteita.
Pyrin kuitenkin koti ruuasta saamaan riittävt proteinit. Kananmunaa vedän vähän joka päivä ja kalaakin kerran pari viikossa. Punaista lihaa en syön lainkaan paitsi jos jauheliha lasketaan niin se menee ruuan mukana pienissä määrissä.
Joo dippi ei ole mun juttu. Saan vedettyä joitain mutta tuntuu epäluontevalta eikä koske lihakseen hyvällä tavalla. Leukoja ei meikäläiseltä nouse sit yhtään.
Mavea ja prässiä en pistä mielellään samalle päivälle. Prässi on tuskallisen raskas kun vedän sitä kovilla ja maastaveto on myös.
Yleensä treenaan jalkoja niin teen joko kyykyllä tai prässillä. Eikös molemmat treenaa samat lihas ryhmät?
Itse treenaan yleensä 4 päivää putkeen. Viimeisenä päivänä tuntuu että hommat ei enää luista mutta kolmessa päivässä en saa millään treenattua kaikkia lihas ryhmiä kunnolla. Ja treenaan tosiaan kunnolla en millään yhden sarjan vetoja vaan saatan tehä vaan kaksi lihasryhmää tunnin treenin aikana ja teen ne kunnon palautuksilla (2-4 minuttia) Jo näihin palautuksiin menee jotain 20 minuttia yhteensä. - johnmarkson
ketjunaloittaja... kirjoitti:
Tässsä oli paljon asiaa. Ruokavalio tuntuu olevan aika tärkeä. Itse vedän vähän mitä tahansa, enkä ole käyttänyt lisäravinteita.
Pyrin kuitenkin koti ruuasta saamaan riittävt proteinit. Kananmunaa vedän vähän joka päivä ja kalaakin kerran pari viikossa. Punaista lihaa en syön lainkaan paitsi jos jauheliha lasketaan niin se menee ruuan mukana pienissä määrissä.
Joo dippi ei ole mun juttu. Saan vedettyä joitain mutta tuntuu epäluontevalta eikä koske lihakseen hyvällä tavalla. Leukoja ei meikäläiseltä nouse sit yhtään.
Mavea ja prässiä en pistä mielellään samalle päivälle. Prässi on tuskallisen raskas kun vedän sitä kovilla ja maastaveto on myös.
Yleensä treenaan jalkoja niin teen joko kyykyllä tai prässillä. Eikös molemmat treenaa samat lihas ryhmät?
Itse treenaan yleensä 4 päivää putkeen. Viimeisenä päivänä tuntuu että hommat ei enää luista mutta kolmessa päivässä en saa millään treenattua kaikkia lihas ryhmiä kunnolla. Ja treenaan tosiaan kunnolla en millään yhden sarjan vetoja vaan saatan tehä vaan kaksi lihasryhmää tunnin treenin aikana ja teen ne kunnon palautuksilla (2-4 minuttia) Jo näihin palautuksiin menee jotain 20 minuttia yhteensä.ravinto on kyllä lähes yhtä tärkeää kehityksen kannalta kuin se itse treenikin.. Jota kuitenkin laiminlyödään melko usein tai ei oteta muuten vain riittävän vakavasti. Mutta treenaahan kyykky ja prässi periaatteessa samoja lihasryhmiä mutta kyykky on niistä se raskaampi moninivelliike joka olisi melko ehdoton kehityksen kannalta. Prässiä voisi pitää (eteenkin kehittyneemmällä treenaajalla) enemmänkin avustavana liikkeenä mutta ainakin kehittymättömällä treenaajalla sekin todella hyvä liike.
Kannattaa treenata ennemminkin että vaikka kaksi päivää ja lepo kuin että 4päivää putkeen. Antaa keholle aikaa edes hieman palautua. - Ronnie Coleman
johnmarkson kirjoitti:
ravinto on kyllä lähes yhtä tärkeää kehityksen kannalta kuin se itse treenikin.. Jota kuitenkin laiminlyödään melko usein tai ei oteta muuten vain riittävän vakavasti. Mutta treenaahan kyykky ja prässi periaatteessa samoja lihasryhmiä mutta kyykky on niistä se raskaampi moninivelliike joka olisi melko ehdoton kehityksen kannalta. Prässiä voisi pitää (eteenkin kehittyneemmällä treenaajalla) enemmänkin avustavana liikkeenä mutta ainakin kehittymättömällä treenaajalla sekin todella hyvä liike.
Kannattaa treenata ennemminkin että vaikka kaksi päivää ja lepo kuin että 4päivää putkeen. Antaa keholle aikaa edes hieman palautua.on täällä http://mave.foorumi.eu/index.php Mavella saat oikeat neuvot!
- tygsg
Ronnie Coleman kirjoitti:
on täällä http://mave.foorumi.eu/index.php Mavella saat oikeat neuvot!
Siellä saat Nokialaisten juoppojen neuvoja nenätippurin hankintaan.
- www.mave.foorumi.eu
tygsg kirjoitti:
Siellä saat Nokialaisten juoppojen neuvoja nenätippurin hankintaan.
se jaksaa spämmäillä:D http://mave.foorumi.eu/index.php Täällä keskustelua myös ravatin sonnista!
Foorumilla suomen kovin RAW Maaastavetäjä!
Ketjusta on poistettu 1 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
- 901260
Asiallinen lähestyminen
Mitä on asiallinen lähestyminen?? Tietääkö tai tajuaako kukaan, varsinkaan miehet??? Eilen NELJÄNNEN kerran jouduin isk1511056En tiedä..
Yhtään minkälainen miesmaku sinulla on. itse arvioin sinua moneenkin otteeseen ja joka kerta päädyin samaan lopputulokse63797Jennika Vikman avoimena - Isosisko Erika Vikman ohjeisti napakasti Tähdet, tähdet -kisaan: "Älä.."
Jennika ja Erika - niin ovat kuin kaksi marjaa! Ilmeiltään, ääneltään ja eleiltään hyvinkin samanlaiset - toinen on kyll14750Vedalainen metafysiikka
Termi ”metafysiikka” kuuluu Aristoteleelle. Metafysiikka tarkoittaa ”fysiikan jälkeen” eli tietoa siitä, mikä on tavalli290706- 60694
Ai jaa sinä oletkin ahnas
Ja romanttinen luonne, nyt vasta hiffasin että olet naarastiikeri. Parempi myöhään kuin ei milloinkaan.107688Milloin viimeksi näit ikäväsi kohteen?
Oliko helppo tunnistaa hänet? Millaisia tunteita tuo näkeminen herätti sinussa?39661- 60648
En oikeastaan usko että sinä tai kukaan
Olisi oikeasti ihastunut tai rakastunut. Se on joku harhakuva joka minusta miehestä syntyi. Ja kun se särkyy, niin "tunt42634