alkuun aika nopeasti jos muistaa treenata kovaa. Ensinäkiin pitää syödä paljon ja kasvattaa painoa pikkuhiljaa Sitä mukaa lisätä painoa kun voima kehittyy. Ei liikaa pitkiä sarjoja, vaan lyhyitä. Joskus pitempiä!
Itse alotin penkin aikoinaan, alkuun meni 80kg, mutta sitten nostin painoa samalla kun penkattiin 4x vkossa, voima kehitty ja tulokset kasvo. parhaillaan meni 130kg, ja se tulos jäi siihen kun inttiin lähdin
Jos haluaa että maximit, ja sarjat pitenee isoilla painoilla niin treenaaminen, syöminen on tärkeää. Penkin lisäksi ojentajat tulee olla treenatut.
Mutta jos haluaa nostaa pena enkkaa niin vitusti mättöö, 4 -5 vko penkki treenit, ja sitä rataa.
Kyllä penkkitulos natuna kasvaa kun muistaa syödä / treenata kovasti
Itse alotin penkin aikoinaan, alkuun meni 80kg, mutta sitten nostin painoa samalla kun penkattiin 4x vkossa, voima kehitty ja tulokset kasvo. parhaillaan meni 130kg, ja se tulos jäi siihen kun inttiin lähdin
Jos haluaa että maximit, ja sarjat pitenee isoilla painoilla niin treenaaminen, syöminen on tärkeää. Penkin lisäksi ojentajat tulee olla treenatut.
Mutta jos haluaa nostaa pena enkkaa niin vitusti mättöö, 4 -5 vko penkki treenit, ja sitä rataa.
Kyllä penkkitulos natuna kasvaa kun muistaa syödä / treenata kovasti
Vastaukset 10
Vanhimmat
Joo ja on todella hyödyllistä harjoittaa jotain pelkkää penkkiä 4 kertaa viikossa. Tyhmempää treeniä saa hakea.
Penkkiä on vaikea kehittää. Ite teen 2x viikossa ja parissa kuukaudessa kehitys on ollut aika olematonta.
Maastaveto puolestaan kehitty alkuun nopeasti ja samoin jalka prässi. Penkki jyllää paikallaan en edelleenkään vedä sitä kuin 40-45 kilolla eikä tuo enää paljoa kovemalla lähtiskään edes ykkösen toistoilla.
Pitäis ehkä vaihtaa nämä 5-8 toistot 2-3:meen ja siirtyä tätä mukaan kovempiin painoihin niin vois kehittyä voima paremmin. Vaikea sanoa.
Penkki myöskin ruostuu todella nopeasti. Eräskin tyyppi joka veti vuosia sitten 200 kiloa kerta nostolla niin nykyään 100 kilon toistot jää johonkin kymmeneen. Penkkiä pitäis vähä koko aika pitää yllä muuten se näyttää ruostuvan aika nopeaan.
jos penkki hyytyy 120kg
alkakaaa tekeen pukeilla työntöjä kunnes työnnätte 5x100kg hyvä jos tempaattekin oman painon vähintään
palatkaa sitten takas penkkiin
ma
tempaus
rive
työntö
leveä voimanpenkkip
dippi
vipunostom
pullover
leuat toistoenkan yritys
keskivartalo kevyt
ke
tempaus
selkä jalat
-leveä yt
-kapea yt
-lattiasta tisseille veto
-valakyykky--etukyykky--lev voimannostokyykky
-ala talja
-mave
-pohjeliike
keskivartalo raskas
pe
tempaus
rive
työntö
leuanveto max3 yritys
kapea voimanpenkkip
pystysoutu
dippi
korkeaveto
hauisk ranskalpun seis
Vai että 4-5 kertaa penaa viikossa...siinä on nappiäijällekin pahasti liikaa treeniä...kaiken A ja O on harjoitella siten, että palaudut varmasti seuraavaan treeniin, natu ei voi vetää "urku auki" koko ajan...
mutta KYLLÄ, natuna voima kasvaa myös, mutta se vaatii aikaa, suunnittelua, ja panostusta asiaan...mutta
onnistuu.
Pahimmat virheet penkki-treenauksessa:
-kehnot lämmittelyt
-ei palauttavia treenejä/treeniviikkoja
-liian isot raudat sarjoissa
-liian paljon sarjoja
-liian paljon apuliikkeitä
-liian usein/paljon kovia paitatreenejä(kisailijoilla)...
Ja ne, varsinkin junioreille varsin tutut tyyppiviat:
-maksimia kokeillaan joka toinen treeni
-unohdetaan kokonaan kyykky/mave/kovat selkätreenit...eli siis oikeammin se OLENNAISIN tukeva treeni..
-ei treeniohjelmaa, vaan tehdään ihan mitä sattuu fiiliksen mukaan
-unohdetaan aerobinen..se kuulkaas pojat on vaan silleen, että läski on läskiä...
3-4krt viikko tehny penaa ja alkaa lähestyyn sitä maagista 2markkaa natuna RAWina oma paino alle sata Periodisoi ja Priorisoi siinä teille bodya tilaaville velliperseille paras ohje
Paljo sä kyykkäät, 50kg?
Ei mulla muuta, jatkakaa runkkupenaa...
Penaa vaan paidan kans ja selkää kaarelle.
Itse aloitin bodaamisen vasta 40v. 2 jakoisella 4 kertaa viikossa. Toistoja 3x8-10, 3x10-12 ja 3x12-15 vaihdellen treenikerroittain. Pari-kolme liikettä per lihasryhmä treenissä.
Tulokset on kasvanut penkissä 80 kilosta 160 kiloon. Rasvat offilla 10% hujakoilla sixpack ja serratus terävärajaisina. Olen natu. En syö proteiinivalmisteita kuin korkeintaan palkkarissa, muuten hyvää proteiinipitoista perusruokaa ilman valmismarinadeja ym roskaa. Välttelen lisäravinteita ja otan vitamiinit, mineraalit, rasvat, aminohapot ym. kasviksista, täysjyvävijasta, vähärasvaisesta lihasta ja maitouotteista, kalasta, munasta ja kylmäpuristetuista öljyistä ym.
Hyvä!
Siinä esimerkkiä näille nöyristeleville munapäille jotka heittää pyyhkeen kehään jo 30v iässä ja kaikki mitä saavutettiin oli joku pro SM 90kg sarja.. sallikaa mun nauraa :) Lautasarjaa ja pienet lihakset.
Itse pääsisin heittämällä jonnekin 100 sarjaan.
http://www.gnaa.eu/