Optimaalisen kehityksen metsästys -kehonrakennuksen hellityt myytit
Intensiteetti, pumppi, muototreeni, bulkkaus, dieetti...Mikä on tarua ja mikä totta?
Lehdissä ja verkossa vilisevistä asialliselta vaikuttavista artikkeleista huolimatta kehonrakennusta urheilulajina ja -suorituksena on pätevästi tutkittu hyvin rajallisesti. Lajin tukena ei ole vankkaa urheiluvalmennuksen näkökulmasta luotua tieteellistä tutkimusta.
Vankan perustutkimuksen sijasta kehonrakennusta on tutkittu lukemattomin pikkututkimuksin, mutta saadut tulokset ovat usein olleet vain karkeasti suuntaa antavia ja usein jopa toisiin tutkimuksiin nähden ristiriitaisia. Lisäksi tutkimusasetelmat ovat olleet osin pahastikin puutteellisia ja tutkimusmotiivit kaupallisia.
Mutu-tiedon MM
Kehonrakennusharjoittelun lajitietous perustuu edelleenkin ravintotieteiden, fysiologian, anatomian, endokrinologian, yleisen valmennustieteen, lajia tutkineiden pikkututkimusten ja käytännön kautta ammennettuun hajanaiseen tietoon.
Kun edellisen lisäksi lajissa on vaikuttanut suuria persoonia, jotka ovat omalla esimerkillään ja näkemyksillään ruokkineet induktiivisia yleistyksiä, kasvualusta erilaisille lajissa viljellyille myyteille ja virheellisille käsityksille on ollut ylenpalttisen hedelmällinen.
Seuraavassa käsittelen muutamia uskomuksia, jotka ovat jossakin vaiheessa pohdituttaneet itseäni, mutta joihin edelleen törmää saleilla jatkuvasti. Uskomuksia kumoavat perusteluni ovat yhtä epätieteellisiä kuin ovat myytitkin, koska perusteluideni paikkansapitävyyttä ei ole tieteellisesti todistettu nimenomaan kyseisistä näkökulmista. Edellisestä huolimatta tukeudun perusteluissani mahdollisimman pitkälle tieteellisiin faktoihin ja empiirisesti todeksi osoittautuneisiin käytäntöihin.
Pumppi ja lihaskasvu
Fiktio: Ilman kunnollista pumppia lihaskasvua ei tapahdu. Harjoittelussa tulee siis pyrkiä saavuttamaan mahdollisimman nopea ja täydellinen pumppi. Pumpun aikana lihas saa enemmän happea ja ravinteita, minkä seurauksena syntyy lihaskasvua.
Fakta: Pumpun merkityksellisyys lihaskasvuun on kehonrakennuksen hellityimpiä harhoja. Pumppi ei ole lihaskasvun kasvun syy ja siksi sen ei pitäisikään olla harjoittelun ensisijainen tavoite. Pumppi on pikemminkin onnistuneen treenin seuraus ja sivuvaikutus.
Lihakset päätyvät lukuisissa eri urheilulajeissa hillittömään pumppiin, eli maitohapoille ja veren täyteen pakkaamiksi, mutta urheilijoista vain kehonrakentajat ja jossakin määrin myös voimanostajat yltävät todella lihaksikkaaseen fysiikkaan. Lihaskoon kasvun syitä on syytä etsiä muualta.
Lihaskasvu on onnistuneen harjoittelun, riittävän ravitsemuksen ja levon sekä lahjakkuuden summa. Lihaskasvun fysiologinen mekanismi on vieläkin tutkijoille osittain epäselvää. Todisteita on olemassa sekä lihassolujen hypertrofiasta että hyperplasiasta, mutta täysin pitävää kokonaiskuvaa ei asiasta ole.
Faktoina tiedetään, että lihakset kasvaessaan sitovat typpeä, jota saadaan ravinnosta, ja lihaksisto saadaan saatettua typpeä varaavaan tilaan vain kyllin intensiivisillä lihassupistuksilla, joita täytyy harjoituskerralla olla lukumääräisesti riittävästi. Kasvuärsykkeiden jälkeen lihaksille pitää suoda riittävästi lepoaikaa ja ravintoa.
Saleilta löytyy lukemattomia tarinoita hyvin pumppautuvista lihasryhmistä, jotka silti itsepintaisesti pysyvät pieninä sekä päinvastaisia tapauksia, joissa lihakset eivät sanottavammin pumppaudu, mutta ovat silti kehittyneet erittäin hyvin. Jokaiseen lihasryhmään on mahdollista saada hillitön pumppi tietynlaisilla tekniikoilla, mutta kokonaan toinen juttu on, ovatko nämä tekniikat tai harjoittelutavat sellaisia, että ne aikaansaavat lihaskasvua.
Koska lihaskasvu nimenomaisesti edellyttää oikeanlaista hermostollista ärsykettä, pyri treenatessasi mahdollisimman koviin, rytmillisiin lihassupistuksiin ja nauti pumpun fantastisesta tunteesta, jos sellainen on tullakseen.
Bulkkaaminen ja lihaskasvu
Fiktio: Lihasten kasvattaminen ei onnistu ilman bulkkaamista. Siksi menestyvät kehonrakentajat nostavat reippaasti kehonpainoaan perusharjoittelukaudella.
Fakta: Bulkattaessa lihasten koko ja voima lisääntyvät intensiivisellä painoharjoittelulla. Kuitenkaan se mitä lihaksessa bulkkauksen eli runsaan syömisen ja kovan harjoittelun seurauksena tapahtuu, on vain osittain lihaskasvua. Lihaskoon 'bulkkikasvu' johtuu lihaksen sisäisen ja ulkoisen rasvan lisääntymisestä, nesteretentiosta ja lihasten lisääntyneestä proteiinisynteesistä. Syistä vain jälkimmäisin on sitä todellista lihaskasvua.
Lihaskasvuun ei tarvita lihomista. Proteiini- ja rasva-aineenvaihdunta ovat pitkälti toisistaan erillisiä kehontoimintoja. Hieman yksinkertaistaen rasva-aineenvaihdunta huolehtii elimistön energiataloudesta ja proteiiniaineenvaihdunta kudosten kunnossapidosta.
Kehon energiatalous on silloin kunnossa, kun hiilihydraattien ja rasvojen saanti on kulutukseen nähden riittävää. Lihasten kasvu puolestaan edellyttää riittävää proteiinien saantia. Kun kehon energian- ja proteiinien saanti on riittävää, ovat lihaskasvun edellytykset olemassa. Tieteellistä näyttöä bulkkaamisen mahdollisesti aikaansaamasta rasvojen ja proteiinien synergiaedusta ei ole.
Kova syöminen saattaa kehon anaboliseen, kudoksia kasvattavaan tilaan. Tässä mielessä bulkkaaminen siis toimii, mutta valitettavana kääntöpuolena on, että ylimääräisen rasvan poistaminen vaatii yhtä kovaa laihduttamista. Laihduttaminen vie kehon kataboliseen, kudoksia kuluttavaan tilaan ja siten herkästi syö bulkkauksen avulla saavutetun lihaskasvun.
Bulkkaaminen toimii parhaiten ektomorfisella, nopean aineenvaihdunnan omaavalla harjoittelijalla, jonka on vaikeata lihoa. Endomorfiset tyypit ovat puolestaan herkkiä lihomaan, mutta hitaamman aineenvaihduntansa vuoksi he pystyvät kehittämään lihasmassaa energiasisällöltään hyvinkin kohtuullisella ruokavaliolla. Kehonrakentajankin ravitsemukseen pätee siis vanha sanonta: Olet sitä mitä syöt!
Intensiteetti ja lihaskasvu
Fiktio: No pain, no gain - more pain, more gain! Mitä intensiivisemmin lihasta pystytään harjoittelemaan, sitä nopeammin se kasvaa.
Fakta: Lihaskasvuun tarvitaan riittävä määrä riittävän intensiivisiä lihassupistuksia. Liian kovaa supistusta fyysisesti terve ihminen tuskin pystyy tahdonalaisesti edes tuottamaan. Mutta yhtä paikkansapitävää edellisen kanssa on se, että ihmiskeholla on hyvin rajallinen kyky kestää kovien lihassupistusten synnyttämää stressiä.
Urheilemalla palautumiskykyä voidaan jonkun verran kehittää, mutta kehonrakennuksessa törmää usein sellaiseen käsitykseen, kuin mitään rajoja ei olisi olemassakaan: 'I accept no limits!' Ylimielinen uhoaminen kierouttaa herkästi harjoitteluun kohdistuvia käsityksiä ja asenteita.
Ihminen kestää kyllä erittäin kovaa harjoittelua, mutta mitä intensiivisemmäksi treeni muuttuu, sitä suuremmin korostuu palautumisen merkitys. Yhtä aikaa ei voi harjoitella kovaa ja kauan. Intensiteetin kasvaessa täytyy volyymia osata vähentää. Tärkeätä on myös osata rytmittää harjoittelu toisiaan seuraaviin koviin ja kevyempiin jaksoihin. Jos volyymin ja intensiteetin suhde ja syklitys eivät ole kohdallaan, syntyy ylikuntotila.
Ylikunto on pitkälle hermostollista palautumattomuutta. Ylikunnon kaveriksi intensiivinen harjoittelu kasaa kehoon asteittain kasvavia mikrovammoja, jotka helposti johtavat vakavampiin, akuutisti syntyviin urheiluvammoihin.
Ylikunto ja tilasta syntyneet vammat ovat suora seuraus joko siitä, että ei ole tajuttu harjoittelun ja kehon synergiaa, tai sitten harjoittelua arvotetaan jostakin muusta kuin kehonrakennuksellisesta lähtökohdasta.
HIT, Heavy Duty tai mikään muukaan korkeaintensiivinen harjoittelusysteemi tai -tekniikka ei sovellu pitkäaikaiseksi perusharjoittelumenetelmäksi. Erikoistekniikat ovat kuitenkin harkiten käytettynä korvaamattomia täsmäaseita yllättämään lihaksisto ennalta odottamattomalla tavalla.
Lihasta ei voi pakottaa kasvamaan, se pitää huijata kasvamaan! Parhaita tuloksia eivät saavuta bodaajat, jotka harjoittelevat kovimmin, vaan ne, jotka harjoittelevat viisaimmin. No brain, no gain, just pain.
Laihduttaminen ja aerobinen liikunta
Fiktio: Onnistunut dieettaaminen edellyttää riittävää aerobista harjoittelua. Aerobisen liikunnan avulla kehosta poltetaan ylimääräinen rasvakudos.
Fakta: Dieettaaminen, jolla tässä yhteydessä tarkoitan kehon varastorasvojen polttamista, on puhtaasti aineenvaihdunnallista matematiikkaa: elimistön energiankulutuksen pitää olla energian saantia suurempaa. Aerobisen liikunnan harrastaminen on eräänlaista ravinnon energiasisällöllä ja energian kuluttamisella käytävää nollasummapeliä, sillä negatiivisella energiataseella oltaessa keho polttaa rasvakudoksiaan, vaikka laihduttaja ei liikkuisi askeltakaan.
Edellisestä saattaisi helposti päätellä, että aerobinen harjoittelu on turhaa vaivaa jo muutenkin epämiellyttävässä dieetinpidossa. Näin ei suinkaan ole, sillä aerobisen liikunnan avulla voidaan laihduttamista helpottaa monellakin eri tavalla.
Aerobisella liikunnalla on helppoa kohottaa energiankulutusta, jolloin ravitsemuksen ei tarvitse olla aivan niin tarkkaa ja tiukkaa kuin vähemmän liikuntaa sisältävällä dieetillä.
Aerobisessa liikunnassa elimistö kuluttaa vararavintoaan rasvanpolttomekanismin avulla ja näin ylläpitää systeemin toimintaa vireänä. Keho alkaa jossakin vaiheessa dieettiä vastustaa kataboliaa pyrkimällä hidastamaan aineenvaihduntaa, mutta tätä hidastumista voidaan ehkäistä painovastusharjoittelulla ja aerobisella liikunnalla.
Psykologisesti merkityksellistä aerobisessa harjoittelussa on, että laihduttaminen ja laihtuminen ikään kuin konkretisoituvat sellaiseksi reaaliseksi toiminnaksi, jonka kautta muutos on helpommin ja selkeämmin aistittavissa, vaikkakaan ei välttämättä nähtävissä. Kaiken kukkuraksi liikunta useimpien kohdalla vähentää näläntunnetta.
Rasvanpolton kannalta on jokseenkin merkityksetöntä, millaista aerobinen liikunta on. Suhteellisesti tehokkain rasvanpolttosyke on noin 60 - 70 prosenttia teoreettisesta maksimisykkeestä. Keskeisintä laihtumisessa kuitenkin on vähentää riittävästi ravinnon nauttimista.
Massaliikkeet ja muotoliikkeet
Fiktio: Raskailla massaliikkeillä lihaksiin saadaan kokoa ja kevyemmillä muotoliikkeillä viimeisteltyä ulkonäköä.
Fakta: Liikkeet joissa voidaan käyttää paljon rautaa, kehittävät lihaskokoa huomattavasti paremmin kuin liikkeet, joissa kuorma on huomattavasti pienempi. Siksi jalkakyykky, penkkipunnerrus ja pystysoutu taatusti kasvattavat lihaksia enemmän kuin reisiojennukset, vipunostot tai ristikkäistaljavedot.
Edellisten esimerkkiliikkeiden suhteellinen tehokkuus ei tee niistä silti korvaamattomia, sen enempää kuin jälkimmäisistä tyhjänpäiväisiä. Jos massaliikkeen käsitteellä halutaan identifioida sellaiset harjoitusliikkeet, jotka kehittävät lihaskokoa tehokkaimmin, voidaan silloin todellakin puhua massaliikkeistä, mutta mitä sitten ovat muotoliikkeet?
Lihaskoon kasvattamista ja lihaksen muodon kehittämistä ei voi erottaa toisistaan. Tästä näkökulmasta jako massa- ja muotoliikkeisiin on tarpeeton ja harhaanjohtava. Samalla kun lihaksen koko kasvaa, sen muotokin vähän kerrassaan hioutuu esiin.
Selkeän lihasmuodon voi saavuttaa myös ilman lihasten koon merkittävää kasvua. Parhaimpia esimerkkejä ovat mm. voimistelijat ja painijat, mutta heidänkin lajeissaan täytyy lihasten supistua voimakkaasti tuottaakseen suorituksessa vaadittavan voiman. Tämä kielii voimakkaalla lihassupistuksella ja riittävällä harjoitteluvolyymillä olevan yhteys ja merkitys lihaksen ulkonäköön.
Suppealla treeniliikevalikoimalla kehonrakentaja ei onnistu jalostamaan lihaksiaan lähellekään sitä ulkonäköä, joka niissä potentiaalisesti piilee. Eri harjoitusliikkeissä liikeradan hankalin ja kuormittavin vaihe sattu aina hieman eri kohtaan liikerataa. Jokainen treeniliike vaikuttaa lihakseen siis hieman eri tavoin ja tämä on tärkein syy harjoitella lihasta lukuisilla eri liikkeillä.
Vaikka lihas olisi voimantuottokykyynsä nähden epäedullisessa kulmassa ja liikkeessä ei siksi voida käyttää suurta vastusta, työskentelee lihas em. tilanteessa silti täydellä teholla. Kasvuärsyke voi olla kuorman suhteellisesta keveydestä huolimatta hyvinkin huomattava erityisesti silloin, kun treeniliikettä käytetään harvoin. Raskaiden liikkeiden antamaa kasvuärsykettä ei kevyemmillä liikkeillä silti voi kokonaan korvata. Lihaksen harjoitteleminen eri kulmista ja eri liikkeillä ei vastoin yleistä uskomusta kuormita lihaksen jotakin tiettyä osaa vaan aina koko lihasta. Scott-hauiskääntö ei kehitä hauikseen nuppia suhteellisesti muita hauisliikkeitä enempää, koska hauis ei kykene supistumaan pelkästään keskikohdasta, vaan ainoastaan koko pituudeltaan. Tavallinen hauiskääntö on siis scottia tehokkaampi hauiksen 'kohottaja' siksi, että liikkeessä voidaan käyttää enemmän kuormaa, mikä tuottaa suuremman lihaskasvun ja siten samalla korkeamman hauiksen.
Eikö vinopenkkipunnerrus siis kasvatakaan nimenomaan ylärintaa? Kyllä kasvattaa, mutta ei paksuunnuta pectoralis majorin yläosaa alarintaan nähden. Vinopenkkipunnerrus kehittää siis pectoralis majoreita alhaalta, keskeltä ja ylhäältä samaa tahtia. Ylärinnan mahdollisesta suhteellisesta paksuuntumisesta on kiittäminen ison rintalihaksen alla piileskelevää, suurentunutta pectoralis minorista. Lihasten koon ja muodon kehittämisessä tulisi ymmärtää lihasapparaatin toiminnan synerginen luonne.
Treenin, ravinnon ja levon kolmiyhteys
Fiktio: Lihaskasvu on harjoittelun, ravinnon ja levon summa.
Fakta: Modernin voimaharjoittelun synnystä lähtien lienee teoretisoitu sitä, minkä osatekijöiden vaikutuksella lihaksikkaampi ja voimakkaampi vartalo voidaan saavuttaa. Koska harjoittelu, ravitsemus ja lepo on havaittu sellaisiksi kehityksen osatekijöiksi, joihin pystytään suorimmin vaikuttamaan, on niiden merkitys kehonrakennuksessa korostunut.
Jo kuusikymmentäluvulla oltiin sitä mieltä, että ravinnon merkitys lajissa on jopa 60-80 %. Treenin, ravinnon ja levon merkityksestä on sittemmin esitetty lukemattomia prosenttisuhteita. On kuitenkin kovin harhaanjohtavaa ymmärtää lihaskasvu näiden kolmen tekijän kumuloituvaksi summaksi, lihaskoko kun ei kehity pelkällä syömisellä, pelkällä lepäämisellä tai pelkällä treenaamisella. Lisäksi lihasten kasvuun vaikuttaa useita muitakin tekijöitä, mm. sisäeritys ja genetiikka. Tätä taustaa vasten on tolkutonta mieltää lihaskasvua sadan prosentin mallilla.
Lihasten kasvattamisessa kokonaisuus ratkaisee, ja kokonaisuus on niin vahva kuin on ketjun heikoin lenkki. Puutteita harjoittelussa, ravinnossa tai levossa ei voi kompensoida muiden osa-alueiden avulla. Jos et syö oikein, ei auta vaikka kuinka repisit salilla ja palauttelisit hyvin, ja jos treeni ei ole kohdallaan, ei kehitys ole tyydyttävää, vaikka ravitsemus ja lepo olisivat riittäviä. Vasta sitten kun jokainen edellä mainituista tekijöistä on optimoitu, voidaan odottaa optimaalisia tuloksia.
Optimaalisen kehityksen metsästyksessä aloittelijat haksahtavat helposti etsimään lisäarvoa harjoitteluun luontaistuotekaupan hyllyltä. Odotukset ovat kovat: proteiinivalmisteiden ja erilaisten buustereiksi mainostettujen tuotteiden uskotaan omaavan välittömän lihaksia kasvattavan vaikutuksen.
Luonnollista kehitysvauhtia nopeuttavia ihmepulvereita tai -pillereitä proteiinit ja boosterit eivät kuitenkaan ole, valitettavasti, mutta kylläkin ravitsemusta tukevia rakennuspalikoita. Lisäravinteilla ei siis saavuteta mitään ekstraa, eivätkä ne ole mikään huipputulosten ehdoton edellytys, mutta fiksusti käytettynä niistä on useimmille suuri apu ravitsemuksen optimoimisessa ja nimenomaan tämä on niiden merkittävä tehtävä.
Optimaaliset tulokset on sikäli pelkkä harha ja vain teoriaa, että kukaan ei käytännössä kykene optimoimaan kehityksensä osatekijöitä. Kehitystään hidastavat tekijät eliminoimalla ja kehitystä edistävät tekijät maksimoimalla kehonrakentaja pääsee kuitenkin niin lähelle optimaalisia kehitysedellytyksiä, kuin on käytännössä mahdollista.
Intensiteetti, pumppi, muototreeni, bulkkaus, dieetti...Mikä on tarua ja mikä totta?
Lehdissä ja verkossa vilisevistä asialliselta vaikuttavista artikkeleista huolimatta kehonrakennusta urheilulajina ja -suorituksena on pätevästi tutkittu hyvin rajallisesti. Lajin tukena ei ole vankkaa urheiluvalmennuksen näkökulmasta luotua tieteellistä tutkimusta.
Vankan perustutkimuksen sijasta kehonrakennusta on tutkittu lukemattomin pikkututkimuksin, mutta saadut tulokset ovat usein olleet vain karkeasti suuntaa antavia ja usein jopa toisiin tutkimuksiin nähden ristiriitaisia. Lisäksi tutkimusasetelmat ovat olleet osin pahastikin puutteellisia ja tutkimusmotiivit kaupallisia.
Mutu-tiedon MM
Kehonrakennusharjoittelun lajitietous perustuu edelleenkin ravintotieteiden, fysiologian, anatomian, endokrinologian, yleisen valmennustieteen, lajia tutkineiden pikkututkimusten ja käytännön kautta ammennettuun hajanaiseen tietoon.
Kun edellisen lisäksi lajissa on vaikuttanut suuria persoonia, jotka ovat omalla esimerkillään ja näkemyksillään ruokkineet induktiivisia yleistyksiä, kasvualusta erilaisille lajissa viljellyille myyteille ja virheellisille käsityksille on ollut ylenpalttisen hedelmällinen.
Seuraavassa käsittelen muutamia uskomuksia, jotka ovat jossakin vaiheessa pohdituttaneet itseäni, mutta joihin edelleen törmää saleilla jatkuvasti. Uskomuksia kumoavat perusteluni ovat yhtä epätieteellisiä kuin ovat myytitkin, koska perusteluideni paikkansapitävyyttä ei ole tieteellisesti todistettu nimenomaan kyseisistä näkökulmista. Edellisestä huolimatta tukeudun perusteluissani mahdollisimman pitkälle tieteellisiin faktoihin ja empiirisesti todeksi osoittautuneisiin käytäntöihin.
Pumppi ja lihaskasvu
Fiktio: Ilman kunnollista pumppia lihaskasvua ei tapahdu. Harjoittelussa tulee siis pyrkiä saavuttamaan mahdollisimman nopea ja täydellinen pumppi. Pumpun aikana lihas saa enemmän happea ja ravinteita, minkä seurauksena syntyy lihaskasvua.
Fakta: Pumpun merkityksellisyys lihaskasvuun on kehonrakennuksen hellityimpiä harhoja. Pumppi ei ole lihaskasvun kasvun syy ja siksi sen ei pitäisikään olla harjoittelun ensisijainen tavoite. Pumppi on pikemminkin onnistuneen treenin seuraus ja sivuvaikutus.
Lihakset päätyvät lukuisissa eri urheilulajeissa hillittömään pumppiin, eli maitohapoille ja veren täyteen pakkaamiksi, mutta urheilijoista vain kehonrakentajat ja jossakin määrin myös voimanostajat yltävät todella lihaksikkaaseen fysiikkaan. Lihaskoon kasvun syitä on syytä etsiä muualta.
Lihaskasvu on onnistuneen harjoittelun, riittävän ravitsemuksen ja levon sekä lahjakkuuden summa. Lihaskasvun fysiologinen mekanismi on vieläkin tutkijoille osittain epäselvää. Todisteita on olemassa sekä lihassolujen hypertrofiasta että hyperplasiasta, mutta täysin pitävää kokonaiskuvaa ei asiasta ole.
Faktoina tiedetään, että lihakset kasvaessaan sitovat typpeä, jota saadaan ravinnosta, ja lihaksisto saadaan saatettua typpeä varaavaan tilaan vain kyllin intensiivisillä lihassupistuksilla, joita täytyy harjoituskerralla olla lukumääräisesti riittävästi. Kasvuärsykkeiden jälkeen lihaksille pitää suoda riittävästi lepoaikaa ja ravintoa.
Saleilta löytyy lukemattomia tarinoita hyvin pumppautuvista lihasryhmistä, jotka silti itsepintaisesti pysyvät pieninä sekä päinvastaisia tapauksia, joissa lihakset eivät sanottavammin pumppaudu, mutta ovat silti kehittyneet erittäin hyvin. Jokaiseen lihasryhmään on mahdollista saada hillitön pumppi tietynlaisilla tekniikoilla, mutta kokonaan toinen juttu on, ovatko nämä tekniikat tai harjoittelutavat sellaisia, että ne aikaansaavat lihaskasvua.
Koska lihaskasvu nimenomaisesti edellyttää oikeanlaista hermostollista ärsykettä, pyri treenatessasi mahdollisimman koviin, rytmillisiin lihassupistuksiin ja nauti pumpun fantastisesta tunteesta, jos sellainen on tullakseen.
Bulkkaaminen ja lihaskasvu
Fiktio: Lihasten kasvattaminen ei onnistu ilman bulkkaamista. Siksi menestyvät kehonrakentajat nostavat reippaasti kehonpainoaan perusharjoittelukaudella.
Fakta: Bulkattaessa lihasten koko ja voima lisääntyvät intensiivisellä painoharjoittelulla. Kuitenkaan se mitä lihaksessa bulkkauksen eli runsaan syömisen ja kovan harjoittelun seurauksena tapahtuu, on vain osittain lihaskasvua. Lihaskoon 'bulkkikasvu' johtuu lihaksen sisäisen ja ulkoisen rasvan lisääntymisestä, nesteretentiosta ja lihasten lisääntyneestä proteiinisynteesistä. Syistä vain jälkimmäisin on sitä todellista lihaskasvua.
Lihaskasvuun ei tarvita lihomista. Proteiini- ja rasva-aineenvaihdunta ovat pitkälti toisistaan erillisiä kehontoimintoja. Hieman yksinkertaistaen rasva-aineenvaihdunta huolehtii elimistön energiataloudesta ja proteiiniaineenvaihdunta kudosten kunnossapidosta.
Kehon energiatalous on silloin kunnossa, kun hiilihydraattien ja rasvojen saanti on kulutukseen nähden riittävää. Lihasten kasvu puolestaan edellyttää riittävää proteiinien saantia. Kun kehon energian- ja proteiinien saanti on riittävää, ovat lihaskasvun edellytykset olemassa. Tieteellistä näyttöä bulkkaamisen mahdollisesti aikaansaamasta rasvojen ja proteiinien synergiaedusta ei ole.
Kova syöminen saattaa kehon anaboliseen, kudoksia kasvattavaan tilaan. Tässä mielessä bulkkaaminen siis toimii, mutta valitettavana kääntöpuolena on, että ylimääräisen rasvan poistaminen vaatii yhtä kovaa laihduttamista. Laihduttaminen vie kehon kataboliseen, kudoksia kuluttavaan tilaan ja siten herkästi syö bulkkauksen avulla saavutetun lihaskasvun.
Bulkkaaminen toimii parhaiten ektomorfisella, nopean aineenvaihdunnan omaavalla harjoittelijalla, jonka on vaikeata lihoa. Endomorfiset tyypit ovat puolestaan herkkiä lihomaan, mutta hitaamman aineenvaihduntansa vuoksi he pystyvät kehittämään lihasmassaa energiasisällöltään hyvinkin kohtuullisella ruokavaliolla. Kehonrakentajankin ravitsemukseen pätee siis vanha sanonta: Olet sitä mitä syöt!
Intensiteetti ja lihaskasvu
Fiktio: No pain, no gain - more pain, more gain! Mitä intensiivisemmin lihasta pystytään harjoittelemaan, sitä nopeammin se kasvaa.
Fakta: Lihaskasvuun tarvitaan riittävä määrä riittävän intensiivisiä lihassupistuksia. Liian kovaa supistusta fyysisesti terve ihminen tuskin pystyy tahdonalaisesti edes tuottamaan. Mutta yhtä paikkansapitävää edellisen kanssa on se, että ihmiskeholla on hyvin rajallinen kyky kestää kovien lihassupistusten synnyttämää stressiä.
Urheilemalla palautumiskykyä voidaan jonkun verran kehittää, mutta kehonrakennuksessa törmää usein sellaiseen käsitykseen, kuin mitään rajoja ei olisi olemassakaan: 'I accept no limits!' Ylimielinen uhoaminen kierouttaa herkästi harjoitteluun kohdistuvia käsityksiä ja asenteita.
Ihminen kestää kyllä erittäin kovaa harjoittelua, mutta mitä intensiivisemmäksi treeni muuttuu, sitä suuremmin korostuu palautumisen merkitys. Yhtä aikaa ei voi harjoitella kovaa ja kauan. Intensiteetin kasvaessa täytyy volyymia osata vähentää. Tärkeätä on myös osata rytmittää harjoittelu toisiaan seuraaviin koviin ja kevyempiin jaksoihin. Jos volyymin ja intensiteetin suhde ja syklitys eivät ole kohdallaan, syntyy ylikuntotila.
Ylikunto on pitkälle hermostollista palautumattomuutta. Ylikunnon kaveriksi intensiivinen harjoittelu kasaa kehoon asteittain kasvavia mikrovammoja, jotka helposti johtavat vakavampiin, akuutisti syntyviin urheiluvammoihin.
Ylikunto ja tilasta syntyneet vammat ovat suora seuraus joko siitä, että ei ole tajuttu harjoittelun ja kehon synergiaa, tai sitten harjoittelua arvotetaan jostakin muusta kuin kehonrakennuksellisesta lähtökohdasta.
HIT, Heavy Duty tai mikään muukaan korkeaintensiivinen harjoittelusysteemi tai -tekniikka ei sovellu pitkäaikaiseksi perusharjoittelumenetelmäksi. Erikoistekniikat ovat kuitenkin harkiten käytettynä korvaamattomia täsmäaseita yllättämään lihaksisto ennalta odottamattomalla tavalla.
Lihasta ei voi pakottaa kasvamaan, se pitää huijata kasvamaan! Parhaita tuloksia eivät saavuta bodaajat, jotka harjoittelevat kovimmin, vaan ne, jotka harjoittelevat viisaimmin. No brain, no gain, just pain.
Laihduttaminen ja aerobinen liikunta
Fiktio: Onnistunut dieettaaminen edellyttää riittävää aerobista harjoittelua. Aerobisen liikunnan avulla kehosta poltetaan ylimääräinen rasvakudos.
Fakta: Dieettaaminen, jolla tässä yhteydessä tarkoitan kehon varastorasvojen polttamista, on puhtaasti aineenvaihdunnallista matematiikkaa: elimistön energiankulutuksen pitää olla energian saantia suurempaa. Aerobisen liikunnan harrastaminen on eräänlaista ravinnon energiasisällöllä ja energian kuluttamisella käytävää nollasummapeliä, sillä negatiivisella energiataseella oltaessa keho polttaa rasvakudoksiaan, vaikka laihduttaja ei liikkuisi askeltakaan.
Edellisestä saattaisi helposti päätellä, että aerobinen harjoittelu on turhaa vaivaa jo muutenkin epämiellyttävässä dieetinpidossa. Näin ei suinkaan ole, sillä aerobisen liikunnan avulla voidaan laihduttamista helpottaa monellakin eri tavalla.
Aerobisella liikunnalla on helppoa kohottaa energiankulutusta, jolloin ravitsemuksen ei tarvitse olla aivan niin tarkkaa ja tiukkaa kuin vähemmän liikuntaa sisältävällä dieetillä.
Aerobisessa liikunnassa elimistö kuluttaa vararavintoaan rasvanpolttomekanismin avulla ja näin ylläpitää systeemin toimintaa vireänä. Keho alkaa jossakin vaiheessa dieettiä vastustaa kataboliaa pyrkimällä hidastamaan aineenvaihduntaa, mutta tätä hidastumista voidaan ehkäistä painovastusharjoittelulla ja aerobisella liikunnalla.
Psykologisesti merkityksellistä aerobisessa harjoittelussa on, että laihduttaminen ja laihtuminen ikään kuin konkretisoituvat sellaiseksi reaaliseksi toiminnaksi, jonka kautta muutos on helpommin ja selkeämmin aistittavissa, vaikkakaan ei välttämättä nähtävissä. Kaiken kukkuraksi liikunta useimpien kohdalla vähentää näläntunnetta.
Rasvanpolton kannalta on jokseenkin merkityksetöntä, millaista aerobinen liikunta on. Suhteellisesti tehokkain rasvanpolttosyke on noin 60 - 70 prosenttia teoreettisesta maksimisykkeestä. Keskeisintä laihtumisessa kuitenkin on vähentää riittävästi ravinnon nauttimista.
Massaliikkeet ja muotoliikkeet
Fiktio: Raskailla massaliikkeillä lihaksiin saadaan kokoa ja kevyemmillä muotoliikkeillä viimeisteltyä ulkonäköä.
Fakta: Liikkeet joissa voidaan käyttää paljon rautaa, kehittävät lihaskokoa huomattavasti paremmin kuin liikkeet, joissa kuorma on huomattavasti pienempi. Siksi jalkakyykky, penkkipunnerrus ja pystysoutu taatusti kasvattavat lihaksia enemmän kuin reisiojennukset, vipunostot tai ristikkäistaljavedot.
Edellisten esimerkkiliikkeiden suhteellinen tehokkuus ei tee niistä silti korvaamattomia, sen enempää kuin jälkimmäisistä tyhjänpäiväisiä. Jos massaliikkeen käsitteellä halutaan identifioida sellaiset harjoitusliikkeet, jotka kehittävät lihaskokoa tehokkaimmin, voidaan silloin todellakin puhua massaliikkeistä, mutta mitä sitten ovat muotoliikkeet?
Lihaskoon kasvattamista ja lihaksen muodon kehittämistä ei voi erottaa toisistaan. Tästä näkökulmasta jako massa- ja muotoliikkeisiin on tarpeeton ja harhaanjohtava. Samalla kun lihaksen koko kasvaa, sen muotokin vähän kerrassaan hioutuu esiin.
Selkeän lihasmuodon voi saavuttaa myös ilman lihasten koon merkittävää kasvua. Parhaimpia esimerkkejä ovat mm. voimistelijat ja painijat, mutta heidänkin lajeissaan täytyy lihasten supistua voimakkaasti tuottaakseen suorituksessa vaadittavan voiman. Tämä kielii voimakkaalla lihassupistuksella ja riittävällä harjoitteluvolyymillä olevan yhteys ja merkitys lihaksen ulkonäköön.
Suppealla treeniliikevalikoimalla kehonrakentaja ei onnistu jalostamaan lihaksiaan lähellekään sitä ulkonäköä, joka niissä potentiaalisesti piilee. Eri harjoitusliikkeissä liikeradan hankalin ja kuormittavin vaihe sattu aina hieman eri kohtaan liikerataa. Jokainen treeniliike vaikuttaa lihakseen siis hieman eri tavoin ja tämä on tärkein syy harjoitella lihasta lukuisilla eri liikkeillä.
Vaikka lihas olisi voimantuottokykyynsä nähden epäedullisessa kulmassa ja liikkeessä ei siksi voida käyttää suurta vastusta, työskentelee lihas em. tilanteessa silti täydellä teholla. Kasvuärsyke voi olla kuorman suhteellisesta keveydestä huolimatta hyvinkin huomattava erityisesti silloin, kun treeniliikettä käytetään harvoin. Raskaiden liikkeiden antamaa kasvuärsykettä ei kevyemmillä liikkeillä silti voi kokonaan korvata. Lihaksen harjoitteleminen eri kulmista ja eri liikkeillä ei vastoin yleistä uskomusta kuormita lihaksen jotakin tiettyä osaa vaan aina koko lihasta. Scott-hauiskääntö ei kehitä hauikseen nuppia suhteellisesti muita hauisliikkeitä enempää, koska hauis ei kykene supistumaan pelkästään keskikohdasta, vaan ainoastaan koko pituudeltaan. Tavallinen hauiskääntö on siis scottia tehokkaampi hauiksen 'kohottaja' siksi, että liikkeessä voidaan käyttää enemmän kuormaa, mikä tuottaa suuremman lihaskasvun ja siten samalla korkeamman hauiksen.
Eikö vinopenkkipunnerrus siis kasvatakaan nimenomaan ylärintaa? Kyllä kasvattaa, mutta ei paksuunnuta pectoralis majorin yläosaa alarintaan nähden. Vinopenkkipunnerrus kehittää siis pectoralis majoreita alhaalta, keskeltä ja ylhäältä samaa tahtia. Ylärinnan mahdollisesta suhteellisesta paksuuntumisesta on kiittäminen ison rintalihaksen alla piileskelevää, suurentunutta pectoralis minorista. Lihasten koon ja muodon kehittämisessä tulisi ymmärtää lihasapparaatin toiminnan synerginen luonne.
Treenin, ravinnon ja levon kolmiyhteys
Fiktio: Lihaskasvu on harjoittelun, ravinnon ja levon summa.
Fakta: Modernin voimaharjoittelun synnystä lähtien lienee teoretisoitu sitä, minkä osatekijöiden vaikutuksella lihaksikkaampi ja voimakkaampi vartalo voidaan saavuttaa. Koska harjoittelu, ravitsemus ja lepo on havaittu sellaisiksi kehityksen osatekijöiksi, joihin pystytään suorimmin vaikuttamaan, on niiden merkitys kehonrakennuksessa korostunut.
Jo kuusikymmentäluvulla oltiin sitä mieltä, että ravinnon merkitys lajissa on jopa 60-80 %. Treenin, ravinnon ja levon merkityksestä on sittemmin esitetty lukemattomia prosenttisuhteita. On kuitenkin kovin harhaanjohtavaa ymmärtää lihaskasvu näiden kolmen tekijän kumuloituvaksi summaksi, lihaskoko kun ei kehity pelkällä syömisellä, pelkällä lepäämisellä tai pelkällä treenaamisella. Lisäksi lihasten kasvuun vaikuttaa useita muitakin tekijöitä, mm. sisäeritys ja genetiikka. Tätä taustaa vasten on tolkutonta mieltää lihaskasvua sadan prosentin mallilla.
Lihasten kasvattamisessa kokonaisuus ratkaisee, ja kokonaisuus on niin vahva kuin on ketjun heikoin lenkki. Puutteita harjoittelussa, ravinnossa tai levossa ei voi kompensoida muiden osa-alueiden avulla. Jos et syö oikein, ei auta vaikka kuinka repisit salilla ja palauttelisit hyvin, ja jos treeni ei ole kohdallaan, ei kehitys ole tyydyttävää, vaikka ravitsemus ja lepo olisivat riittäviä. Vasta sitten kun jokainen edellä mainituista tekijöistä on optimoitu, voidaan odottaa optimaalisia tuloksia.
Optimaalisen kehityksen metsästyksessä aloittelijat haksahtavat helposti etsimään lisäarvoa harjoitteluun luontaistuotekaupan hyllyltä. Odotukset ovat kovat: proteiinivalmisteiden ja erilaisten buustereiksi mainostettujen tuotteiden uskotaan omaavan välittömän lihaksia kasvattavan vaikutuksen.
Luonnollista kehitysvauhtia nopeuttavia ihmepulvereita tai -pillereitä proteiinit ja boosterit eivät kuitenkaan ole, valitettavasti, mutta kylläkin ravitsemusta tukevia rakennuspalikoita. Lisäravinteilla ei siis saavuteta mitään ekstraa, eivätkä ne ole mikään huipputulosten ehdoton edellytys, mutta fiksusti käytettynä niistä on useimmille suuri apu ravitsemuksen optimoimisessa ja nimenomaan tämä on niiden merkittävä tehtävä.
Optimaaliset tulokset on sikäli pelkkä harha ja vain teoriaa, että kukaan ei käytännössä kykene optimoimaan kehityksensä osatekijöitä. Kehitystään hidastavat tekijät eliminoimalla ja kehitystä edistävät tekijät maksimoimalla kehonrakentaja pääsee kuitenkin niin lähelle optimaalisia kehitysedellytyksiä, kuin on käytännössä mahdollista.
Vastaukset 19
Vanhimmat
mutta täyttä asiaa, ei siinä mitään. Pari kommenttia.
Mutu-jutuista ja vastaavista hyvä esimerkki on vaikkapa bodauspiirien lentävä lause "no pain no gain", joka ei ole Weiderin tai jonkun muun helppoheikin keksimä runo, vaan joku näistä arkipäivän sankereista oli pakotettu koulussa lukemaan ja vaillinnaisella ymmärryksellään selittämään kreikkalaisen murhenäytelmiin erikoistuneen heebon nimeltään Sofokles (eli noin 2500 vuotta sitten) englanniksi käännettyjä kirjoituksia ja huomannut että tässähän hyvä lentävä lause.
Ja muuta ei taaskaan tarvittu. Lause jäi elämään ja on johtanut sekin mikrotason murhenäytelmiin.
"No brain, no gain, just pain" on todella hyvä lause. Käyttäkää yläpäätänne, älkää sitä millä istutte. Muussa tapauksessa on ihan sama onko äänessä suu vai perse. Tosin jälkimmäisessä on kuuroja varten haju mukana. Hyvä esimerkki tästä on tällä palstalla valitettavan usein esiintyvä "Pakkotoistolainen".
Pakkotoistohan on neuroosi, ellei peräti henkinen sairaus. Tämä osaltaan selittää kaverin pakonomaisen tarpeen selvittää meidän kaikkien iloksi tai harmiksi vähän väärin ymmärrettyjä bodaus-viisauksia. Ja lukijakuntahan- joista 90% on pikkupoikia, 99% aloittelijoita- kysyy ja varmaan uskoo kaiken. Uskoohan ne kaikki mainosmiesten jutut lisäravinteistakin. "Pyhät bodarit" kirja on oikeassa pitäessään tätä meidän bodaus-yhteisöä uskonnolliseen yhteisöön verrattavissa olevana köörinä. Mikä tahansa menee läpi jos se kuulostaa hyvältä, kivalta ja vakuuttavalta. Varsinkin kun ei edes näe puhujaa (pakkotoistolainenkin varmaan painaa alle 70 kiloa ja on bodannut 3 kuukautta). Uskonkappaleiden tyrkyttämisestä ja niihin uskomisestahan tässä on kyse.
jep, jengi uskoo kaiken skeidan mitä joku fuckin pakkotoistolainen skidi selittää.
Painan alle 70 kiloa, mutta olen bodannut yli 2 vuotta.
voi helvetti, miten sä sitten kehtaat esiintyy asiantuntijana ku täällä on ukkoja jotka on treenannu 10-25 vuotta?
siitäs sait pakkis, nyt mee pois
Tää palsta on niin täynnä ääliöitä, että ainahan yksi mahtuu lisää.
...vaikee mennä muita neuvomaan suoraan, kun jokainen on oma yksilö ja treenisarjat, palautuminen jne. ovat yksilöllisiä juttuja.
Oon treenannu monta vuotta. Oma paino n. 78 kg, eli kukkakeppi. Salilla olen huomannut, että kokoon nähen olen ison salin voimakkaimpia tyyppejä (kehumatta on epäilty, että käytän mömmöjä - en käytä). Joskus ku tällä palstalla antaa jotain neuvoja, niin joku toinen haukkuu lyttyyn!
Musta noi Pakkotoistolaisen neuvot on ihan hyviä. Ei kai niitä oo tarkotettukaan jollekki Colemanille!?
"Koska lihaskasvu nimenomaisesti edellyttää oikeanlaista hermostollista ärsykettä, pyri treenatessasi mahdollisimman koviin, rytmillisiin lihassupistuksiin ja nauti pumpun fantastisesta tunteesta, jos sellainen on tullakseen."
Väärin. Lihaskasvu ei aiheudu hermostollisesta ärsykkeestä vaan lihassyiden mikroskooppisen pienistä vaurioista, jota keho pyrkii "ylikompensoimaan".
"Kehon energiatalous on silloin kunnossa, kun hiilihydraattien ja rasvojen saanti on kulutukseen nähden riittävää. Lihasten kasvu puolestaan edellyttää riittävää proteiinien saantia. Kun kehon energian- ja proteiinien saanti on riittävää, ovat lihaskasvun edellytykset olemassa. Tieteellistä näyttöä bulkkaamisen mahdollisesti aikaansaamasta rasvojen ja proteiinien synergiaedusta ei ole."
Mitenhän määrittelet "riittävän" energiansaannin? Siis, lihasten proteiinisynteesiä tapahtuu, kun kehon typpitasapaino on positiivinen. Jos typpitasapaino on negatiivinen, lihaskudosta puretaan. Kyllä pienellä ylimäärällä peruskulutksen päälle voi saada aikaan lihaskasvua, mutta käytännössä on mahdotonta tasapainoilla juuri tuolla tasolla, koska myös oma kulutus vaihtelee päivittäin. Ja kuten itsekin sanoit, ylimääräinen syöminen lisää anaboliaa. Kaikkein helpointa ja myös tehokkainta on syödä selvästi kulutuksen yli esim. 500kcal.
"Lihaskoon kasvattamista ja lihaksen muodon kehittämistä ei voi erottaa toisistaan. Tästä näkökulmasta jako massa- ja muotoliikkeisiin on tarpeeton ja harhaanjohtava. Samalla kun lihaksen koko kasvaa, sen muotokin vähän kerrassaan hioutuu esiin."
Ymmärrätköhän mihin kehonrakentajat pyrkivät tehdessään ns. muotoliikkeitä? Kehonrakentajat pyrkivät lihassymmetriaan, jossa tärkeää on myös lihasten muoto, mutta ennenkaikkea eri lihasten koon suhde toisiinsa. Itse ymmärrän muotoliikkeillä nimenomaan liikkeitä, joilla täydennetään massaliikkeitä niiltä osin, kun lihassymmetria sitä vaatii.
"Lihaksen harjoitteleminen eri kulmista ja eri liikkeillä ei vastoin yleistä uskomusta kuormita lihaksen jotakin tiettyä osaa vaan aina koko lihasta."
Onnistuit kumoamaan myyttejä, mutta tuomaan esiin myös myytin, joka on vanha kuin taivas. Viittaat tällä kaikki-tai-ei-mitään -periaatteeseen, jonka mukaan _koko_ lihas supistuisi _aina_ tai ei ollenkaan. Todellisuudessa lihaksia aktivoivat motoneuronit, jotka kukin välittävät viestiä lihassoluihin, joita voi neuronista ja aktivoitavasta lihaksesta riippuen olla parista tuhannesta vain muutamaan per motoneuroni. Kun motoneuroni saa viestin, se aktivoi _kaikki_ hermottamansa lihassolut. Lihaksen supistuminen riippuu siitä, kuinka monta motoneuronia keskushermosto rekrytoi. Liikkeen kulmasta ja supistumisen suunnasta riippuen keskushermosto todellakin aktivoi lihaksia eri tavalla, jolloin myös lihaskasvua voidaan kohdentaa eri osaan lihasta --> lihaksen muotoa voidaan muuttaa, mutta toki rajallisesti. Vinopenkkipunnerruksessa todellakin rintalihaksen yläosa aktivoituu paremmin kuin alaosa.
vittu teidän kanssa. Jos joku haluu tutustua lihaskasvuun, laittaa hakuroboon "hypertrophy" hakusanaksi ja alkaa sitten lukeen viittä miljoonaa sivua.
"vittu teidän kanssa. Jos joku haluu tutustua lihaskasvuun, laittaa hakuroboon "hypertrophy" hakusanaksi ja alkaa sitten lukeen viittä miljoonaa sivua."
...Joista 4 900 000 mainostaa jotakin tuotetta lihaskasvun lisäämiseksi. En ole lääkäri, mutta olen lukenut jonkin verran fysiologiaa.
Sanojeni takana.
munkin mielestä jos joku kirjottaa tänne niin voisi vähän soveltaa oppimaansa eli: jotta sen voisi tehdä niin pitää olla todella perehtynyt asiaan, miettinyt asiaa kunnolla. Ja sitten pystyy antamaan meille tyhmemmille neuvoja. Mielellään opin uutta. Ja nettiosotteet mukaan, niitä on kiva tsekata.
No, kerrotko sitten perustelujen kanssa, mitä korjaamissani asioissa oli vikaa. Ettei mene ihan juupas-eipäs -linjalle.
Jos nyt kiinnostaa, niin tässä olisi yksi.
http://www.abcbodybuilding.com/anatomy/allornone.htm
1.Jotta saat lihasvaurioita aikaiseksi tulee sinun pyrkiä treenatessasi mahdollisimman koviin, rytmillisiin lihassupistuksiin(hyvällä tekniikalla).2 Riittävä energian saanti(optimaalinen) naturaalina treenaavalle on noin 200-300kcal ylikulutuksen.3.Suurimmaksi osaksi kehonrakentajatkin tekee massaliikkeitä(Pro:t on erikseen), mutta toki joillekin "muoto"liikkeistä voi olla oiva apu.4. Kyllä eri kulmista lihasta kuormittamalla voit saada tiettyyn kohtaan jonkin verran enemmän ärsykettä, mutta aina työtä tekee silti koko lihas(menee kyllä vaikea selkoseksi).Voitas varmaan inttää asiasta enemmänki, mutta osaltaan varmaan sinä olet oikeassa ja osaltaan varmaan minä=)
sulateltua tietoa, olkaa hyvät. Eli kuten jo mainittiin, laita mieluummin vähän vinkkiä mitä sinun mielestäsi kannattaisi tehdä, mikä on tärkeää ja miksi näin. Ja sen tueksi joku url. Jokainen voi heitellä oppimiaan lauseita, ei mielekästä, ei hyötyä. Googlella noita sivuja löytyy omaan tarpeeseen mutta kun niitä ei jaksa lukea.
Lihaksen muoto ei muutu ainoastaan koko! Muoto on geeneissä. Vaikka lihas supistuu eri liikkeissä eritavalla(motoneuroneiden kannalta) supistuu se silti kokopituudeltaan, eikä esim. keskitetyssä hauiskäännössä hauiksen huippu kasva sen enempää, kuin hauiskäännössä tangolla... Rohkenempa sanoa, että päinvastoin. Nämä keskitetyt "muoto" liikkeet ovat kuitenkin oivallisia lihasten loppuun polttamiseen.
tässä niinku sitä yritetty viestittääkin.
hyvää tekstiä penalta!! mites onko mahdollista saada kasvua ylittämättä kulutusta? 200-300 kaloria on tietenki aika vähän, ja onko nämä kalori määrät treenipäivä kohtaisia? jos esim treenaan ma ke pe lihas treeniä nii pitääkö kulutus ylittää noina päivinä vaiko koko viikon? ja miten sovittaa aerobisen liikunnan tuohon?
konkareilta pyydän jo anteeksi amatöörin kysymyksiäni ;)