Harjoituksen jälkeen katabolisen hormonin kortisolin tasot ovat korkealla, kun keho yrittää palauttaa menetettyjä energiavarantoja purkamalla kehon proteiinia ja rasvoja. Vaikka rasvan palamisen kannalta tilanne on otollinen, lihasten kehittämisen kannalta se on mitä huonoin. Keho tarvitsee nopeasti hiilihydraatteja ja proteiinia katabolian pysäyttämiseksi ja intensiivisen harjoituksen heikentämän immuniteetin vahvistamiseksi.
Juuri harjoituksen jälkeen keho on kuitenkin ihanteellisessa tilassa tankkauksen kannalta - ikäänkuin tyhjä sieni. Tämä optimaalinen tila kestää kuitenkin vain hetken, eikä kiinteän ruuan syöminen ole tämän takia ihanteellinen ratkaisu. Proteiinin sulaminen vatsassa saattaa kestää jopa 5 tuntia ja hiilihydraatinkin tunteja. Ruuansulatus saattaa muutenkin olla puutteellista harjoituksen jälkeen ja ruokahalu heikko.
Harjoituksen jälkeen, vastoin yleisiä terveysperiaatteita, mahdollisimman nopeasti imeytyvä hiilihydraatti on ihanteellinen. Vastaavasti myös proteiinin pitäisi imeytyä erittäin nopeasti tehokkaan yhteisvaikutuksen aikaansaamiseksi.
Ihanteellinen ateria heti harjoituksen jälkeen on maltodekstriinistä ja heraproteiinista tehty nestemäinen ravinto. Maltodekstriini on tärkkelyksestä valmistettua hiilihydraattia, joka ei ole enää hitaasti sulavina granulaatteina kuten tärkkelys. Rakenteeltaan se on edelleen pitkäketjuista glukoosirihmaa, joka imeytyy glukoosia paremmin suurissa määrissä. Heraproteiini on ylivoimaisesti nopein proteiini imeytymisen kannalta ja hyvälaatuisella heraproteiinilla on myös monia erityisiä immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia. Maltodekstriinin on yhdessä heraproteiinin kanssa osoitettu myös kasvattavan glykogeenivarastoja tehokkaammin kuin maltodekstriini yksinään. Pieni määrä fruktoosia auttaa palauttamaan maksan glykogeenivarannot paremmin kuin pelkkä maltodekstriini. Nyrkkisääntönä määrille voisi antaa oman painon verran grammoissa maltodekstriiniä ja tämän päälle 15% fruktoosia, heraproteiinia puolet näiden hiilihydraattien yhteismäärästä. Palautusjuomassa saa syödä enemmänkin, kunhan lisämäärä tulee otettua huomioon muussa ruokailussa. Kestävyystyyppisen harjoituksen jälkeen hiilihydraattien tarve voi helposti olla kaksinkertainen.
Juuri harjoituksen jälkeen keho on kuitenkin ihanteellisessa tilassa tankkauksen kannalta - ikäänkuin tyhjä sieni. Tämä optimaalinen tila kestää kuitenkin vain hetken, eikä kiinteän ruuan syöminen ole tämän takia ihanteellinen ratkaisu. Proteiinin sulaminen vatsassa saattaa kestää jopa 5 tuntia ja hiilihydraatinkin tunteja. Ruuansulatus saattaa muutenkin olla puutteellista harjoituksen jälkeen ja ruokahalu heikko.
Harjoituksen jälkeen, vastoin yleisiä terveysperiaatteita, mahdollisimman nopeasti imeytyvä hiilihydraatti on ihanteellinen. Vastaavasti myös proteiinin pitäisi imeytyä erittäin nopeasti tehokkaan yhteisvaikutuksen aikaansaamiseksi.
Ihanteellinen ateria heti harjoituksen jälkeen on maltodekstriinistä ja heraproteiinista tehty nestemäinen ravinto. Maltodekstriini on tärkkelyksestä valmistettua hiilihydraattia, joka ei ole enää hitaasti sulavina granulaatteina kuten tärkkelys. Rakenteeltaan se on edelleen pitkäketjuista glukoosirihmaa, joka imeytyy glukoosia paremmin suurissa määrissä. Heraproteiini on ylivoimaisesti nopein proteiini imeytymisen kannalta ja hyvälaatuisella heraproteiinilla on myös monia erityisiä immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia. Maltodekstriinin on yhdessä heraproteiinin kanssa osoitettu myös kasvattavan glykogeenivarastoja tehokkaammin kuin maltodekstriini yksinään. Pieni määrä fruktoosia auttaa palauttamaan maksan glykogeenivarannot paremmin kuin pelkkä maltodekstriini. Nyrkkisääntönä määrille voisi antaa oman painon verran grammoissa maltodekstriiniä ja tämän päälle 15% fruktoosia, heraproteiinia puolet näiden hiilihydraattien yhteismäärästä. Palautusjuomassa saa syödä enemmänkin, kunhan lisämäärä tulee otettua huomioon muussa ruokailussa. Kestävyystyyppisen harjoituksen jälkeen hiilihydraattien tarve voi helposti olla kaksinkertainen.
Vastaukset 10
Vanhimmat
otan palautusjuomassa (0,5l vettä) hydrolisoitua ja tavallista heraa (20g/20g), maltoa 40g mutta myös dekstroosia koska se on niin pirun nopeaa. Voiskohan pöytäsokeriakin käyttää, mitä luulet? Mikä on muuten 1) malton 2) dekstroosin 3) pöytäsokerin glykeminen indeksi?
Dekstroosi ja maltodekstriini ovat suunnilleen yhtä nopeita (hieman riippuu seoksen väkevyydesta).
Dektroosilla GI muistaakseni 130 ja 140 välillä ja maltolla noin 150.
Tavallinen pöytäsokeri koostuu dekstroosista ja fruktoosista ja GI jääkin noiden kahden väliin eli 80 tietämille.
Pöytäsokerin käyttämiselle ei ole muuta estettä kuin ällöttävän makea maku ja fruktoosin turhan suuri määrä (en tosin muista tuota sakkaroosin dekstroosi/fruktoosi suhdetta).
palautus juomassa:heraa n40-50g ja maltoa n 100g.Dextroosia en enää käytä ollenkaan ku tunne on sellainen ku ois vetäny 20 mars patukkaa on se niin saatanan makeaa.Maltodekstriini on maissitärkkelyksestä valmistettua puhdasta hiilihydraattia, joka sisältää pääasiassa pitkäketjuisia hiilihydraatteja mutta myös lyhytketjuisia hiilihydraatteja ja sokeri ei sisällä kuin pelkästään lyhytketjuisia.
Täältä löytyy luultavasti aika hyvin tutkittuja ravintojuttuja, mm. tohtori Tolonen (no, ei nimi miestä pahenna jos ei mies nimeä) kirjoittajien joukossa. Koska ei ole suunnattu bodareille (mikä varmaan on ihan hyväkin juttu!), pitää käyttää omiakin aivoja.
http://www.biovita.fi/suomi/terveyssivut/orto.html
Pöytäsokerin GI on 93. SLH on oikeassa: voitte käyttää malton lisäksi palautusjuomassa jos pystytte juomaan moista litkua.
palautusjuomassa malton (45g ja 45g) ja kahdenlaisen heran (n. 20g 20g) lisäksi. Makeaa kaakaonmakuista litkua tulee. Täytyy myöntää että varsinkin kovan jalkatreenin jälkeen jopa laatta lentää ja osasyy on varmaankin tolla sokerisella litkulla mitä juon.
eli heti kaupoille.
hmmm, eipä toisaalta yllätä. Lue tekstikin, se asiaosuus, äläkä vain katsele kuvia kuten pikkulapset. Mutta kuten totesin, pitää käyttää omia aivojaan, sinä et siihen pystynyt.
sen takia jätinkin dekstroosin palautus juomasta pois ku tuli monesti treenin jälkeen niin kauhee olo ku joi drinkin.Maltosta ei tule minulle samanlaista reaktiota.
maltodekstriini 152
Glukoosi 138
Mars-patukka 97
Pöytäsokeri 92
Kaurapuuro 87
tumma riisi 79
banaani 72
Applesiini 62
omena 53
rasvaton maito 46
fruktoosi 34