tapa kasvattaa kestävää lihas massaa. Kun teet paljon sarjoja, pitkiä sarjoja niin sillä tyylillä hankkii lihakset nopeiten. Ei tule revähdyksiä, ja paikat pysyy kunnossa. Omalla painolla treenaamista kannattaa harjoittaa. Etunojapunnerruksia satoja kertoja päivittäin, kapeata ja leveätä.. leuanvetoja niin paljon kuin kykenee. Penkkipunnerrus sarjat ovat 10x10.. Jalkakyykky 6x10. 3x7. Prässi 3x25. jne jne...
Kun kehityt niin pidä toistot,sarjat samassa mutta lisää pikkuhiljaa taakkaa!
Kun kehityt niin pidä toistot,sarjat samassa mutta lisää pikkuhiljaa taakkaa!
Vastaukset 21
Vanhimmat
Paljon pitkiä sarjoja, vähän pitkiä sarjoja; kehittävät kestävää lihasmassaa.
Mitä enemmän teet toistoja, sitä enemmän lihas tekee työtä. Näin lihas supistuu ja kehittyy. Paljon pitkiä sarjoja; 15 toistoa, 8 sarjaa eli 120 toistoa yhteensä. Vähän pitkiä sarjoja; 10 toistoa, 3 sarjaa eli 30 toistoa. Kun Paljon tekee toistoja, niin lihaksistolle saadaan kestävää voimaa. Se voima, jaksaa tehdä, useita toistoja, useissa sarjoissa. lihakset kehittyvät pikku hiljaa treenatessa, ja ajan kuluessa. Pikku hiljaa pitää vastusta lisätä treenipainoihin. Kun taakkaa lisätään niin sarjat, ja toistot tulee pitää samoina. Näin lihasmassa ja voima kehittyvät. Aloitat esimerkiksi penkkipunnerruksen. Sarja painolla 60kg. Jos jaksat tehdä sillä 10 sarjaa, 10 toistolla, niin harjoittele sillä useita viikkoja. Lisää sitten vastusta painoihin 7,5kg. Kun sillä jaksat tehdä saman verran toistoja, ja sarjoja mitä 60kg, niin harjoittele sillä taas useampi viikko. Nyt jos menee 67,5kg, 10 sarjassa, 10 toistolla, niin sarjapainot ovat suurentuneet. Lihasmassa ja voima ovat silloin kehittyneet. Jatka tätä rataa koko ajan. Kun huomaat kehityksesi niin voit jossain vaiheessa siirtyä jo isompiin ja isompiin painoihin. Liian nopeasti ei kannata lisätä liikaa painoja sarjapainoihin koska lihakset tottuvat, ja kehittyvät sopivalla vauhdilla. Ei nopeasti, eikä liian hitaasti!
Tässä lista sarjapainosta:
JALAT:
Takakyykky 7sarjaa. 8 toistoa
Etukyykky 7sarjaa. 10 toistoa
Pohkeet 7sarjaa. 12 toistoa
Reisien ojennus 5sarjaa 10 toistoa
Reisien koukistus 5sarjaa 10toistoa
HAUIKSET:
Scott penkissä hauis käsipainolla 6sarjaa 15 toistoa
Käsipainolla seisten 3sarjaa 12toistoa
M-tangolla 4sarjaa 13 toistoa
M-tangolla alataljassa 3sarjaa 15toistoa
Vapailla, suoralla tangolla 3sarjaa 10toistoa
KÄSIVARRET:
yhdenkäden ranneliike alataljassa 7sarjaa 12toistoa
kahdenkäden ranneliike suoralla kahvalla alataljassa 3sarjaa 10toistoa
Hauiskääntö myötä otteella 5sarjaa 5toistoa
Hauiskääntö myötä otteella Scott 3sarjaa 7toistoa
OJENTAJAT:
Ylätaljassa narulla 4sarjaa 12toistoa
Ylätaljassa M-tangolla 4sarjaa 12toistoa
Alataljassa narulla niskan takaa 3sarjaa 15toistoa
Käsipainolla niskan takaa punnerrus 5sarjaa 10toistoa
Dippi 3sarjaa 10toistoa
Kapea etunojapunnerrus 2sarjaa 16toistoa
Kapea penkkipunnerrus 4sarjaa 10toistoa
M-tangolla niskan takaa istuen 3sarjaa 13toistoa
RINTA:
Penkkipunnerrus 8sarjaa 10toistoa
Vinopenkkipunnerrus 5sarjaa 8toistoa
Vinopenkki käsipainoilla 4sarjaa 10toistoa
Vipunostot sivulle maaten 5sarjaa 10toistoa
Dippi leveä 4sarjaa 9toistoa
Ristikkäisylätalja 6sarjaa 10toistoa
YLÄSELKÄ:
Ylätalja leveä veto rinnalle 5sarjaa 11toistoa
ylätalja 2käden kahvalla veto rinnalle 4sarjaa 10toistoa
alatalja veto rinnalle 6sarjaa 10toistoa
T-kulmasoutu 4sarjaa 7toistoa
Kulmasoutu suoralla tangolla 3sarjaa 8toistoa
Tuettu käsipaino soutu 6sarjaa 10toistoa
OLKAPÄÄT:
Vipunostot sivulle käsipainoilla 5sarjaa 12toistoa
Vipunostot taakse käsipainoilla 5sarjaa 12toistoa
Vipunostot sivulle alataljassa 4sarjaa 13toistoa
Takaolkapää soutu suoralla tangolla 3sarjaa 12toistoa
takaolkapää soutu M-tangolla alataljassa 4sarjaa 10toistoa
näillä ohjeilla. Jaksa nyt tässä ruveta sen tarkemmin ohjeistamaan, mutta aivan liikaa toistoja.
Rintalihaksille 32 sarjaa. =D =D =D =D
Ei vittu mitä neuvoja jotkut täällä jakaa. Onkohan kaveri syönyt sienisoppaa, johon on vahingossa livahtanut korvasieniä?
oikeessa olet.
näillä pitkillä sarjoilla on maksimitoisojen (sillo tällö) semmonen etu että toistokestävyys on erinomainen.
tein parhaillaan intin jälkeen penkkiä 110kglla.(67kg)
sen jälkeen olen reeannut sillo tällä ksm kerran 3 viikos mysö etunojia (90 minuutissa nenä/leuka kii lattiaan)
kokeilin tossa viime vuonna penaa niin mitää merkitystä maksimilla ei mulle oo meni 105 mutta 80 kilollla 20 toistoo 50kglla 55 toistoo. kattokaa vaan luettelositanne mutta 105 maksimilla ei pitäs mennä noin paljo pienemmillä painoilla.
no jos tekee ykkösiä....kakkosia
ota painot ja tee ni kauan kuin jaksat.
Lihasmassan kasvatukseen todella vääränlainen ohjelma, määrä ei korvaa laatua. Sarjamäärillä on väliä, mutta liika on liikaa. Tuollaisella tahkoamisella ei tule kuin lihaskestävyyttä ja isot känsät käsiin.
Mistä oot saanu tuon listan?
Mun mielestä nuo jotku toistot ei edes ole kestävyystoistoja esim. 5-10 toistot, yleensähän kestävyyttä reenataan 15 toistosta ylöspäin.
suurin osa ovat paljon toistoja, joissain vähemmän.
sehän on tärkeintä. Kehonrakennuspohjaisessa treenissä tarvitaan just sitä lihaskestävyyttä, eikä niinkään voimaa. Kyllä sitä lihas massaakin saa, kun kehittyy niin lisää sitä mukaa painoja!
No omaa kokemusta on. Harrastin jonkin aikaa sutkot lyhyitä sarjoja treeni bodausta eikä huomattavaa kehitystä syntynyt. nyt olen tehnyt useita pitkiä sarjoja ja olen huomannut kropan menevän timmi kuntoon. Ei ole enää paikat kipeenä koska kevyemmällä raudalla mennään! ainakin välillä!
Ei se välttämät tarvia ptkiä sarjoja tehä...esim vaik 5x6 sarjakin riittää mainiosti penkkipunnerruksessa..
aika kova jäbä saat muute olla jos noit sarjoi vedät..:D tai sit pitää ottaa kevyimmil painoilla..:)
No eipä kukaan vedä 90% maksimista painoilla pitkiä toistoja eli mun mielestä 15 toistoja. :D
Itsehän en pidä noita toistoja mitenkään pahana, oon tehny joskus pahempiakin ja pystyisin tekeen noillakin eli taidan olla aika "kova" jätkä??.
Ite tein alkuaikoina eli 15 kesäsenä 5x10 1 jakoisella ohjelmalla ja vielä kolmena kierroksena. :D kyllähän siinä se 2-3 tuntia vierähti, tosin minkäänlaista tulosta ei tullu muuta ku että voimat kasvo sen verra ettei vanhemmat (ei punttisali) tyypit vääntäny kättä pöytään kädenväännösä. jee.....
NO niinpä..ei siin oikei tulosta tule jos kevyemmillä tekee pitkää sarjaa,toki lihaskunto kyl kasvaa..ite tein alussa kanssa sen sen virheen..mut sit kaveri neuvo et jos tulosta haluat ni melkei maksimisetillä pieniä sarjoja..Ja ei se paskaa puhunu..:DD
soumi poika vetä sarja salila ,minä vetä soumi pojan tytö kotona..
minä vetä sinu päihin niin etä mustat karvat senku vilisee pitki hautuumaata
paras lienee yks pitkä 20 toistoan sarja isoilla painoilla. no kuiteskaa monen viikon ajan....
just joo, tossa ohjelmassa on lihasmassan kasvatuksen kannalta iso virhe, nimittäin tuon treenin läpiviemiseen käytettävä aika on niin pitkä että se kuluttaa todella paljon kaloreita eli energiaa ja keho joutuu aika nopeasti ns.kataboliseen tilaan, enemmän haitta kuin hyötyä, jos halutaan lisää lihasmassaa niin suositeltava treenin pituus max. n.35 min, jolloin lihaksille annetaan kasvuärsyke mutta samalla pyritään energian säästöön.
Ja sitten Jomppa heräsi...
Yleisesti mitä mullistavamman menetelmän joku on keksinyt, sitä kriittisempi kannattaa olla. Hevy duty ohjelmassa sanotaan, että lihaksellä kasvuärsykkeeksi riittää yksi sarja. Yksikertaistettu ihanne on, että palautunut lihas pystyy vastaanottamaan treeniä. Kehomme pyrkii sopeutumaan olosuhteisiin ja jos joka viikko tekee yhden sarjan, pitäisi pyrkiä tekeemään enemmän toistoja tai isommalla painolla. Vaihtelua voi hakea myös sarjamääriä vaihtelemalla. Toistomääriä vaihtelemalla. Liikkeitä vaihtelemalla. Palautus aikoja vaihtelemalla.
Kehomme ei ole näin yksituumainen. Urheilijat ovat hyväksi havainneet metodin harjoitella peruskontukaudella pienellä teholla ja tehden paljon työtä. Peruskaudella nousujohteisesti kovaa lajinomaista harjoittelua. Kisakaudella herkistellään. Joskus kokeneelle treenaajalle uutta kehitystä antaa lihasten tietoinen ylikuntoon ajaminen.
Kaikenlaisia juttuja on lukenut huippu-urheilujoilta kuinka treenata. Kehonrakennuksenkin huippunimet ovat vaihtelevasti erimieltä, kasvaako lihas pienillä vai isoilla painoilla ja täytyykö liikkeet tehdä "puhtaasti". Jotain yleistyksiä voi kaivaa. Lihas kasvaa yleensä parhaiten 6-15 toiston sarjoilla ja loppuun tehden. Vaihtelua treeniin. Joka kolmas viikko kevyemmin. Voimassa 70-85% maksimista olevat sarjat kasvattavat voimaa parhaiten. 5x5 menetelmä tehoaa lähes kaikenkuntoisiin. Harjoitteluohjelmat ovat suuntaa antavia ja niitä ei pidä lukea kuin raamattua. Paavo Nurmi ei uskaltanut antaa harjoitteluohjeita kenellekkään, koska se mikä toimii hänellä ei välttämättä toimi toisella. Jokaisen pitää itse löytää sopivat harjoittelumäärät ja menetelmät.
katos katos, hyvin kopioitua tekstiä muiden blogeista, että simmottis
Mistä näitä sienien syöjiä oikein sikiää????? Tolla paskalla ei kasva mikään muu kuin vitutus....