Joka toinen päivä kuntosalia rinta-olkapäät-ojentajat, reidet-pohkeet-vatsat, selkä-epäkkäät-hauis-kyynärvarret 3-jakoisella ohjelmalla n. 40-60 minuuttia kerrallaan alku- ja loppulämmittelyineen ja venyttelyineen.
Joka toinen päivä ennen aamupalaa 30-50 minuutin aerobinen tyhjällä vatsalla. Koska yön jäljiltä kehon glykogeenivarastot ovat tyhjät, poltetaan treenissä kehon rasvaa energialähteenä.
6-7 ateriaa päivässä:
Aamupala, aamupäivän välipala, lounas, iltapäivän välipala, päivällinen, treenipalkkari ja iltapala.
20-30 grammaa proteiinia joka aterialla mm. maitorahkaa, raejuustoa, kananmunaa, broilerin rintaa (naturel), kirjolohta, seitä, tonnikalanpaloja (vedessä), naudan paistijauhelihaa (alle 10%), palkokasveja ym. Noin 30% päivittäisestä energiatarpeesta.
Hiilihydraatit täysjyväviljasta: Täysjyväriisi, täysjyväpasta, täysjyväcouscous, täysjyväleipä, täysjyväpuurohiutaleet (neljän viljan ja kaura), vehnänalkiot. Yleensä kaikki viljavalmisteet 100% täysjyväisinä. Kohtuulliset annoskoot ja noin 50% päivittäisestä energiatarpeesta.
Rasvat vain hyvistä lähteistä: mm. kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy, omega-3 kalaöljy & kala, Kananmunan keltuainen (lesitiinilähde), soijalesitiini, mantelit ja pähkinät (saksanpähkinät). Ei pöytälevitteitä leivälle tai ruuanlaittoon vaan oliiviöljyä. Noin 20% päivittäisestä energiatarpeesta.
Paljon kasviksia:
Höyrytettyinä mm. perunan sijaan kukka-, parsa- ja ruusukaalia, porkkanaa, herneitä ja papuja. Muutaman perunan voi ottaa aterialla, mutta mieluiten kuoripäällisinä uuniperunoina rosamunda (esim. pastan, riisin sijaan).
Raakasalaatteina mm. salaatinlehtiä, pinaattia, basilikaa ym. tuoreyrttejä, tomaattia, kurkkua, paprikoita, sipulisilppua (kelta- ja punasipuli ym.) jne.
Raakaraasteina esim. porkkana, kerä- ja punakaali ryyditettyinä omenalla, sitrushedelmillä jne.
Paljon marjoja maitorahkan ym. mukana päivittäin.
Omenaa, ananasta(tuoreena) ja sitrushedelmiä päivittäin, lisäksi rypäleitä ja luumuja ym. tuoreina usein.
2-3 valkosipulinkynttä raakana viipaloitunaa päivittäin, 3-6 kupillista vihreää teetä ilman maitoa. Tomaattipyreestä tai paseeratusta tomaatista tehdyt kastikkeet (hyviä lykopeenilähteitä).
Paljon raikasta kraanavettä ja rasvatonta maitoa juomana.
Palautusjuomana heti treenin jälkeen käytän hyvälaatuista heraisolaattia.
Joka toinen päivä ennen aamupalaa 30-50 minuutin aerobinen tyhjällä vatsalla. Koska yön jäljiltä kehon glykogeenivarastot ovat tyhjät, poltetaan treenissä kehon rasvaa energialähteenä.
6-7 ateriaa päivässä:
Aamupala, aamupäivän välipala, lounas, iltapäivän välipala, päivällinen, treenipalkkari ja iltapala.
20-30 grammaa proteiinia joka aterialla mm. maitorahkaa, raejuustoa, kananmunaa, broilerin rintaa (naturel), kirjolohta, seitä, tonnikalanpaloja (vedessä), naudan paistijauhelihaa (alle 10%), palkokasveja ym. Noin 30% päivittäisestä energiatarpeesta.
Hiilihydraatit täysjyväviljasta: Täysjyväriisi, täysjyväpasta, täysjyväcouscous, täysjyväleipä, täysjyväpuurohiutaleet (neljän viljan ja kaura), vehnänalkiot. Yleensä kaikki viljavalmisteet 100% täysjyväisinä. Kohtuulliset annoskoot ja noin 50% päivittäisestä energiatarpeesta.
Rasvat vain hyvistä lähteistä: mm. kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy, omega-3 kalaöljy & kala, Kananmunan keltuainen (lesitiinilähde), soijalesitiini, mantelit ja pähkinät (saksanpähkinät). Ei pöytälevitteitä leivälle tai ruuanlaittoon vaan oliiviöljyä. Noin 20% päivittäisestä energiatarpeesta.
Paljon kasviksia:
Höyrytettyinä mm. perunan sijaan kukka-, parsa- ja ruusukaalia, porkkanaa, herneitä ja papuja. Muutaman perunan voi ottaa aterialla, mutta mieluiten kuoripäällisinä uuniperunoina rosamunda (esim. pastan, riisin sijaan).
Raakasalaatteina mm. salaatinlehtiä, pinaattia, basilikaa ym. tuoreyrttejä, tomaattia, kurkkua, paprikoita, sipulisilppua (kelta- ja punasipuli ym.) jne.
Raakaraasteina esim. porkkana, kerä- ja punakaali ryyditettyinä omenalla, sitrushedelmillä jne.
Paljon marjoja maitorahkan ym. mukana päivittäin.
Omenaa, ananasta(tuoreena) ja sitrushedelmiä päivittäin, lisäksi rypäleitä ja luumuja ym. tuoreina usein.
2-3 valkosipulinkynttä raakana viipaloitunaa päivittäin, 3-6 kupillista vihreää teetä ilman maitoa. Tomaattipyreestä tai paseeratusta tomaatista tehdyt kastikkeet (hyviä lykopeenilähteitä).
Paljon raikasta kraanavettä ja rasvatonta maitoa juomana.
Palautusjuomana heti treenin jälkeen käytän hyvälaatuista heraisolaattia.
Vastaukset 2
Vanhimmat
Laskehan ne kalorit sitten. Se on ihan sama mitä syöt jos ei tule kalorivajetta. Muuten tuo kuulostaa ihan hyvältä suunnitelmalta.
Toivotaan, että 8-pack näkyy ensi kesänä! =)
Joo ensin kunnon ravintopitoisia ruoka-aineita syöden ja kovaa treenaten, loppupuolella sitten dieetti samoilla ruuilla, proteiinia korostaen, hiilareita vähentäen ja kalorit noin 250-500 kcal miinuksella päivittäin.