eightpack ensi kesäksi

Joka toinen päivä kuntosalia rinta-olkapäät-ojentajat, reidet-pohkeet-vatsat, selkä-epäkkäät-hauis-kyynärvarret 3-jakoisella ohjelmalla n. 40-60 minuuttia kerrallaan alku- ja loppulämmittelyineen ja venyttelyineen.

Joka toinen päivä ennen aamupalaa 30-50 minuutin aerobinen tyhjällä vatsalla. Koska yön jäljiltä kehon glykogeenivarastot ovat tyhjät, poltetaan treenissä kehon rasvaa energialähteenä.

6-7 ateriaa päivässä:
Aamupala, aamupäivän välipala, lounas, iltapäivän välipala, päivällinen, treenipalkkari ja iltapala.

20-30 grammaa proteiinia joka aterialla mm. maitorahkaa, raejuustoa, kananmunaa, broilerin rintaa (naturel), kirjolohta, seitä, tonnikalanpaloja (vedessä), naudan paistijauhelihaa (alle 10%), palkokasveja ym. Noin 30% päivittäisestä energiatarpeesta.

Hiilihydraatit täysjyväviljasta: Täysjyväriisi, täysjyväpasta, täysjyväcouscous, täysjyväleipä, täysjyväpuurohiutaleet (neljän viljan ja kaura), vehnänalkiot. Yleensä kaikki viljavalmisteet 100% täysjyväisinä. Kohtuulliset annoskoot ja noin 50% päivittäisestä energiatarpeesta.

Rasvat vain hyvistä lähteistä: mm. kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy, omega-3 kalaöljy & kala, Kananmunan keltuainen (lesitiinilähde), soijalesitiini, mantelit ja pähkinät (saksanpähkinät). Ei pöytälevitteitä leivälle tai ruuanlaittoon vaan oliiviöljyä. Noin 20% päivittäisestä energiatarpeesta.

Paljon kasviksia:
Höyrytettyinä mm. perunan sijaan kukka-, parsa- ja ruusukaalia, porkkanaa, herneitä ja papuja. Muutaman perunan voi ottaa aterialla, mutta mieluiten kuoripäällisinä uuniperunoina rosamunda (esim. pastan, riisin sijaan).

Raakasalaatteina mm. salaatinlehtiä, pinaattia, basilikaa ym. tuoreyrttejä, tomaattia, kurkkua, paprikoita, sipulisilppua (kelta- ja punasipuli ym.) jne.
Raakaraasteina esim. porkkana, kerä- ja punakaali ryyditettyinä omenalla, sitrushedelmillä jne.
Paljon marjoja maitorahkan ym. mukana päivittäin.
Omenaa, ananasta(tuoreena) ja sitrushedelmiä päivittäin, lisäksi rypäleitä ja luumuja ym. tuoreina usein.

2-3 valkosipulinkynttä raakana viipaloitunaa päivittäin, 3-6 kupillista vihreää teetä ilman maitoa. Tomaattipyreestä tai paseeratusta tomaatista tehdyt kastikkeet (hyviä lykopeenilähteitä).

Paljon raikasta kraanavettä ja rasvatonta maitoa juomana.

Palautusjuomana heti treenin jälkeen käytän hyvälaatuista heraisolaattia.