Mikään muu ei ole hyödyllistä kuin fyysinen suoritus joka kuormittaa sydäntä ja valtimoita. Koko sydämen pumppaus tapahtuu lihaksissa tapahtuviin ärsykkeisiin.
Jo lyhyetkin, nopeat ja raskaat repäsyt kehittää koko systeemiä. Mäki juoksu ja pyöräily 1-2min repäsyt nopeasti on jo tehokas ja parantaa sydäntä ja verenvirtausta.
Mikään tutkimus ei ole tietääkseni todennut liian pitkäkestoisen fyysisen suorituksen pidäntävän elinikää, vaan just ne suoritukset jotka korkealla ja jo lyhyellä suorituksella vahvistaa sydäntä ja verenkiertoa.
Matalasykkeiset, lyhyet ja pitkät suoritukset ovat hyötyliikuntaa ja pitää painon kurissa, mutta se että tutkitusti ne ei niinkään vahvista tarpeeksi sydäntä kuin korkeasykkeiset suoritukset..
Miksi juosta 10km jos 3km riittää. Mitä nopeammin, sen tehokkaampi. Tarvitseeko kukaan kestävyyttä jolla juosta kuuhun asti, kun pärjää vähemmälläkin. Tavoitehan on se että pysyy terveenä, sydän ja valtimot.
Tätä kaikkea tehostaa terveellinen ruokavalio, vähänrasvainen, vähäsuolainen ja vähä hiilihydraattinen ravinto joka ei lihota, kerrä nesteitä ja rasvoja eikä tuki verisuonia. Liikkua pitää mutta miten nopeasti = tehokkaasti ja miten paljon ? ! nopeat, ja tehokkaat repäsyt eli korkeasykkeinen rasitus on paras suoja ehkäistä huonoa verenkiertoa ja sydämenkuntoa =)
Jo lyhyetkin, nopeat ja raskaat repäsyt kehittää koko systeemiä. Mäki juoksu ja pyöräily 1-2min repäsyt nopeasti on jo tehokas ja parantaa sydäntä ja verenvirtausta.
Mikään tutkimus ei ole tietääkseni todennut liian pitkäkestoisen fyysisen suorituksen pidäntävän elinikää, vaan just ne suoritukset jotka korkealla ja jo lyhyellä suorituksella vahvistaa sydäntä ja verenkiertoa.
Matalasykkeiset, lyhyet ja pitkät suoritukset ovat hyötyliikuntaa ja pitää painon kurissa, mutta se että tutkitusti ne ei niinkään vahvista tarpeeksi sydäntä kuin korkeasykkeiset suoritukset..
Miksi juosta 10km jos 3km riittää. Mitä nopeammin, sen tehokkaampi. Tarvitseeko kukaan kestävyyttä jolla juosta kuuhun asti, kun pärjää vähemmälläkin. Tavoitehan on se että pysyy terveenä, sydän ja valtimot.
Tätä kaikkea tehostaa terveellinen ruokavalio, vähänrasvainen, vähäsuolainen ja vähä hiilihydraattinen ravinto joka ei lihota, kerrä nesteitä ja rasvoja eikä tuki verisuonia. Liikkua pitää mutta miten nopeasti = tehokkaasti ja miten paljon ? ! nopeat, ja tehokkaat repäsyt eli korkeasykkeinen rasitus on paras suoja ehkäistä huonoa verenkiertoa ja sydämenkuntoa =)
Vastaukset 8
Vanhimmat
Täyttä potaskaa lukuunottamatta ravintopuolta! Miten viitsit kirjoittaa tuollasta soopaa? Hyvä PK ja parempi MK, eli toista ei voi olla ilman toista. Perusasioita, vai mitä?
niin kyllähän pitää olla hyvä peruskunto ja kestävyyys jo että voi juosta esim 3km putkeen. Ei siihen huonokuntoinen pysty, mutta se että maratoonarit ja muut pitkäkestoiset lajit ei aina edistä välttämättä sen enempää terveyttä kuin se että teet vähemmän, mutta tehokkaasti. En sitten tiedä, mutta jossain tutkimuksissa oli näin. En siis tarkoita että joka päivä 5min erittäin raskasta riittää, mutta lisänä lenkkien päälle ne on hyväksi. En silti tarvitse liikunnan suoritusten olla useiden tuntien mittaisia, vaan se jatkuva säännöllinen liikunta joka pv sopivasti, ei liikaa kerralla on paras. Liika rääkki vaan pistää elimistön toimimattomaan tilaan, jossa elimistö on kovilla. Nykyään urheilijoista on tehty koneita, mutta lopultakin lääkäri käynnit lisääntyvät kun ylikunto, sydän ja mielenterveys alkaa reistailemaan. Ylikunto, rytmärit, masennus jne. Urheilua voi olla vähemmänkin, ja silti siitä on iso hyöty niin mielelle kuin fyysiselle terveydelle! 3,5h/vkossa tehokasta liikuntaa jo riittää terveyttä ylläpitämään!
Itse asiassa 2h kevyttä liikuntaa/vk riittää edistämään terveyttä. Terveyden eteen ei tarvi tehollista liikuntaa, rauhalliset vauhdit riittää tähän tavoitteeseen.
Turha sotkea keskenään urheilua ja terveysliikuntaa. Ja urheilua ajatellen nuo annetut ohjeet on aivan naurettavan ylimalkaiset ja myös tehottomat.
no minä olen luokitellut kaikki urheiluksi mikä on liikuntaa. No olkoot se sitten oikealla nimellä terveysliikuntaa. Terveysliikuntakaan ei ole pelkkää kevyttä, ja vähä kestoista vaan senkin pitää olla tehokasta, ja monipuolista. 2x viikossa kaksi tehokasta juoksu/tai pyöräily suoritusta, sekä min 1x vko:ssa lihaskunto harjoitukset,tärk.vatsa,punnerrukset ja selkä. sekä muut tarvittaessa venyttely pari kertaa viikossa, ainakin. Se mikä luokitellaan terveysliikunnaksi, pitää olla just sitä tehokasta, joka polttaa kaloreita ja vahvistaa sydäntä ja verenkiertoa sekä parantaa aineenvaihduntaa, ja nopeuttaa elimistöä muutenkin.. Pelkät parikymmenen minutin kevyt sykkeiset kävelyt ja pyöräilyt ei kertakaikkiaan riitä. Siihen lisäksi pitää olla 20min.min mittaiset kovat suoritukset, jotka vahvistaa sydäntä. Hidas kestoinen, matalasykkeinen suoritus on hyötyliikuntaa, ehkät kalorien polttamisen kannalta ok tavoite, mutta ei niinkään kovin vahvistavaa kunnon osalta.
Ennen miehet rankametässä tekivät niin raskasta työtä, että monella lähtis järki ja loppuis kunto 10min nykyajan vössyköillä. Ennen oli rautaa, nyt kaikki luokitellaan terveyslikunnaksi, hyvä kuin seisominenkin. Lihaksia pitää ärsyttää reilusti, että ne kehyttyy ja työstää sydämen toimintaa ja parantaa verenkiertoa ja hapenottokykyä. Jos et taas raskasta työtä, ota repäsyt liikunnasta tehokkaasti!!
Suurin osa kuntoliikkujista tekee sen virheen, että liikkuu koko ajan liian kovalla teholla. Syke pyritään aina nostamaan mahdollisimman korkealle ja ajatellaan, että jos liikkuessa ei hengästy, siitä ei ole mitään hyötyä.
Väärin. Ne matalatehoiset kävelylenkit ovat kunnon eli hapenottokyvyn kehittymisen kannalta ihan yhtä tärkeitä kuin ne hengästyttävät&hikoiluttavat lenkit. Esimerkki erään (reilun) viikon liikkumisestani:
perjantai: pyöräily 50km/2h, keskisyke 150 (vauhtikestävyys)
lauantai: uinti 2,8km/1h, keskivauhtinen (peruskestävyys)
sunnuntai: sauvakävely 1h30min, keskisyke 122 (palauttava, huoltava)
maanantai: pyöräily, 60km/2h45min, keskisyke 136 (peruskestävyys)
tiistai: lepo
keskiviikko: uinti, 4,5km/1,5h, kovempitehoinen (vauhtikestävyys)
torstai: lepopäivä
perjantai: pyöräily, 80km/3h15min, keskisyke 138 (peruskestävyys)
lauantai: sauvakävely 1h, keskisyke 125 (palauttava, huoltava)
sunnuntai: uinti 2,6km/ 1h, kevyt harjoitus
Sykealueet ovat yksilöllisiä, eikä niitä saa selville tarkasti muutoin kuin kuntotestin perusteella. Polkupyöräergometritestin perusteella määritellyt sykealueeni ja harjoitusteni jakautuminen näille alueille ovat kutakuinkin seuraavanlaiset:
peruskestävyyden alaraja 120 (tässä sykkeessä on koko verenkiertoelimistö jo mukana, eli kunto alkaa kohota ylöspäin mentäessä)
anaerobinen kynnys 170 (tämän sykkeen jälkeen lihastyö tuottaa jo niin paljon maitohappoa, ettei verenkierto pysty sitä enää poistamaan, vaan sitä alkaa kertymään soluihin)
Maksimisyke 202
palauttava, huoltava 115-130 / 30% harjoituksista
kevyt kehittävä 130-145 / 40% harjoituksista (=peruskunto)
kova kehittävä 145-170 / 20% harjoituksista (=vauhtikestävyys)
kova kuluttava 170- /10% harjoituksista (=maksimi)
Niin kuin tuosta harjoitusjakaumasta näkyy, liikun monipuolisesti kaikilla sykealueilla, jolloin pumppu oppii toimimaan koko skaalallaan. Tätä pidänkin kuntoliikuntani ensimmäisenä ja tärkeimpänä perusohjeena. Viikoittain tulee tunteja 5-10, joskus enemmän ja joskus vähemmänkin.
Toinen perusohje liikkumiseen on, että suoritus kestää yhtäjaksoisesti VÄHINTÄÄN 40 minuuttia, mieluummin tunnin, sillä liikunnan hyvät vaikutukset alkavat tutkimusten jälkeen vasta 30 minuutin jälkeen. Näitä alle 30 minuutin harjoituksia teen vain silloin, kun kyseessä on maksimiharjoitus, jossa mennään koko ajan maksimisykkeellä ja opetetaan lihaksia sietämään maitohappoa. Tällaisia harjoituksia ei kuntoliikkujan tarvitse tehdä kuin kerran, korkeintaan kahdesti kuussa.
Kolmas perusohjeeni taas on, että koska liikkumisen hyvät vaikutukset kestävät korkeintaan pari päivää, on sohvalta vääntäydyttävä ylös 3-5 kertaa viikossa, ettei edellinen harjoitus mene harakoille.
Itsekin kuuluin aiemmin siihen porukkaan, joka liikkui liian kovalla tahdilla, kunnes 8 vuotta sitten sain mahdollisuuden näihin kuntotesteihin pari kertaa vuodessa, ja ammattilaisten ohjeet liikkumiseni uudelleen organisointiin. Reijo Jylhä ja kumppanit Vuokatin urheiluopistolla tiesivät mistä puhuvat, ja nyt nelikymppisenä olen fyysisesti paremmassa kunnossa kuin koskaan!
Antti Heikkilä taas ohjeisti että yli 30 min liikuntasuoritukset ovat turhia. 20 min lenkki joka sisältää muutaman täysivauhtisen pyrähdyksen riittää. väitti pitkien lenkkien olevan suorastaan haitaksi. Muutamat tutkimukset myös tukevat tätä. Mitä nyt sitten uskoa?
Aloittaja pyyteli voimailijoiden mielipiteitä.....no oon vain mummojumppari ainakin nykyään....jotain tulee tehtyä kuitenkin säännöllisen epäsäännöllisesti.....
46 vuotiaana kävin Vuokatin urheiluopistolla ensimmäistä kertaa elämässäni kuntotestissä. Ainoat mitkä arvioin itsessäni hieman väärin oli pituus ja paino. Lihaskuntoa ei kuulemma tarvinnut testata koska se näkyi päällekin päin että oli hyvä(oli kesä). Tulos oli paras mitä voi olla tuon ikäisillä......
Muutama vuosi sitten olin täydellisissä tutkimuksissa viallisen sydämeni (menneen aivohalvaukseni) vuoksi: leposyke oli 44....omaan ns. urheilijan sydämen.....en kysynyt oliko juosijan vai voimailijan. Leposyke on pysynyt yhä alle viidessäkympissä..... no ns.urheilijan sydänhän voi muuttaa muotoaan.....
Kerran sain työpaikalta sykemittarin ja sekin oli rikki jo valmiiksi......eli en ole koskaan omistanut sykemittaria.
Olen sitä mieltä ettei urheilu/liikunta pidennä ikää mutta tuo kuitenkin mukavampaa oloa kuin huonokuntoisena...luulisin.
En ole koskaan ollut urheilija....ehkä sitten olisin aikoinaan ollut jos olisin halunnut kehittää itsessäni lisää voimaa/nopeampaa juoksua jne....
No...olikohan tuo sittenkin ehkä kehaisua itseltäin et 55 veenä oli se ns. urheilijan sydän...ja voip olla hyvinkii vieläkin!
Liikunnan iloa kaikille...tai urheilun iloa!
Pahain "valmentajani" on ollut liikunnassani aivan minä itse......
Itsensä "kuuntelu" on kaikkein tärkeintä ja usko siihen.....on kantanut hedelmää ainakin kohdallani.....
Mut` enhän ole ollutkaan urheilija......