Laitetaan nyt tähän alkuun ne kaikkien kaipaamat perustiedot, eli pituutta 188cm, painoa 76kg ja ikää 17.
Ongelmana mulla siis on, että kun olen semi-innokas urheilija mutta mahdollisuudet etenkin kuntosaliin ovat rajatut, pikkupaikkakunnalta kun olen. Salibandya pelaan pari kertaa viikossa parin tunnin ajan, lenkillä käyn 4-5 kertaa viikossa,
mutta tuo yleinen lihaskunnon kehittäminen jää syrjemmälle. Joten onko teillä, Suomi24, tarjota vinkkejä erityisesti lihaspainotteisiin harjoitteluun kotikonstein tai muutoin kuntosalia välttämällä (erityisesti yläkroppaa painottaen, koska jalkatyötä tulee paljon)?
Neuvoa avuttomalle!
heartseeker
14
251
Vastaukset
- lanttuwwww
Haluutko ostaa 30mm levypaino sarjan?Sillä pääset alkun.
- 14+12
Sanoit että jalkatyötä tulee paljon, mutta et kuitenkaan luetellut mitään jalkatreenejä. Miten treenaat jalkoja ja kuinka usein?
- heartseeker
Päivittäinen 5km pyöräily kävely, sekä 1-3 kertaa matkauintia viikossa. Jaloissa tuntuu jos missä. Kesäisin myös rullaluistelu.
- Kotisalikonsultti
Helpointa on varmasti aloittaa ihan perusteista oman kehon painolla. Etunojapunnerrus ja leuanveto ihan ykkös harjoituksia. Lisäksi vaikkapa vatsarutistuksia. Sitten jos hankit joitakin välineitä niin pystyt tekemään muutakin. Ensimmäinen hankinta voisi olla joko kahvakuula tai säädettävät käsipainot. Molemmat erittäin monipuolisia välineitä.
- VoVoV_X
Kuten tuossa jo edellä sanottiinkin, etunojapunnerrukset ja leuanvedot ovat hyviä lähtökohtia, joskin saadaksesi lisää kokoa ja voimaa, sinun pitäisi keskittyä liikkeisiin, joissa yksittäisen sarjan toistomäärä jää aluksi luokkaan 8-15 (totuttelua) ja sittemmin 6-8 paikkeille sarjojen välisen tauon ollessa noin 2 minuuttia.
Leuan osalta, sen toistomäärät voivat aluksi riittää, mutta etunojapunnerrus ei ole alkuunkaan riittävän raskas liike, jotta se ihmeemmin kehittäisi kokoa tai voimaa. Lihaskestävyys kun on kokonaan eri asia kuin voima tai koko. Etunojapunnerruaten sijaan sinun olisikin järkevää harkita nojapuupunnerruksia (ts. dippejä), kuten liike telinevoimistelupiireissä tunnetaan ja joiden suorittamiseksi voit helposti kehitellä sopivia järjestelyjä ilman kuntosaliakin.
Tietenkin saavutat jossain vaiheessa, ehkä jo nytkin, rajat joissa teet sarjassa edellä mainittua useampia toistoja. Tuossa vaiheessa otat vain käyttöön painovyön (jonka ei tietenkään tarvitse olla kaupasta ostettu) ja lisäät riitävässä määrin painoa pysyäksesi edellä mainituissa toistorajoissa ja kun menee toistojen puolesta yli, lisäät painoa.
Mitä sitten tulee aerobisiin harjoitteesiisi, sähly ja lenkit, vaikka molemmat ovatkin yleiskunnon kehittämisen kannalta mitä suositeltavimpia, maksimoidaksesi lihaskokosi ja voimasi, olisi järkevintä rajoittaa noita.
Sinun ei ainakaan pitäisi harjoittaa aerobista kuntoasi painoharjoittelun jälkeen, sillä se katkaisee painoharjoittelun aikaansaaman anabolisen vaiheen. Tuosta löytyy enemmänkin tutkimusta, mutta helposti saatavien lähteiden osalta kannattaa lukea "The Muscle & Fitness Guide to High Intensity Interval Training" - Gilbert, Miller, Reardon & Stoppani, 2013, sivut 51-56 ja erityisesti sivu 52 jossa käsiteltyjen tutkimusten mukaan, aerobinen harjoittelu painoharjoittelun jälkeen tuo noin 30%:a väjäisemmät tulokset lihaskoon ja noin 15 %:a vähäisemmät voiman kasvun kuin pelkkä painoharjoittelu.- heartseeker
Monipuolinen ja kattava ohje yhdessä viestissä. Suuret kiitokset!
- heartseeker
Sellainen asia jäi vielä mietityttämään, mikä on mielestäsi sopiva väli aerobisen- ja lihaskuntoharjoitteen välillä?
- VoVoV_X
heartseeker kirjoitti:
Sellainen asia jäi vielä mietityttämään, mikä on mielestäsi sopiva väli aerobisen- ja lihaskuntoharjoitteen välillä?
Lyhyt vastaus on, ettei aerobista kannattaisi harjoittaa ainakaan 6 tunnin sisällä lihaskuntoharjoituksen jälkeen.
Pidempi vastaus on puolestaan se, että alle 1 tunti painoharjoittelun jälkeen tehtävä aerobinen harjoite on painoharjoittelun tulosten kannalta se pahin mahdollinen ja ollaksesi varma, ettei aerobinen harjoite heikennä lihaskuntoharjoitteen vaikutusta, väliä voisi olla 24 tuntia (viimeinen aika on toki jo hienosäätöä).
Tuon taustalla on lihasten kasvuun vaikuttavien entsyymien ja erinäisten muiden systeemien yhteisvaikutus, joiden yksityiskohtiin on turha mennä tässä syvemmälle (enemmän tietoa saat perehtymällä käsitteisiin mTOR ja P70S6K, joiden osalta löydät verkosta paljonkin aineistoa). Karkeasti yksinkertaistaen, painoharjoittelu saa noiden systeemien lihaskasvua edistävän vaikutuksen käyntiin, mutta vaikutus keskeytyy tai heikkenee aerobisen harjoittelun seurauksena. Yllä olevat ajat taas perustuvat siihen, kuinka kauan lihaskasvua luovat systeemit ovat käynnissä - niiden vaikutus alkaa vähenemään 6 tunnin kuluttua ja 24 tunnin kuluttua vaikutus on käytännössä heikentynyt niin paljon, ettei aerobinen harjoite käytännössä haittaa.
Artobisen ja lihaskuntoharjoitteen yhdistämisen osalta huomaa tuon aerobisen harjoitteen lihaskehitystä haittaavan vaikutuksen koskevan nimenomaan painoharjoittelun jälkeen tehtäviä aerobisia harjoitteita. Se ei vaikuta läheskään samalla tavalla haitallisesti, jos teet aerobisen ennen lihaskuntoa.
Lopuksi, kun jäi tuossa yllä sanomatta ja joka varmaan on sinulle muutenkin selvä, lihaskuntoa ei pitäisi harjoittaa peräkkäisinä päivinä vaan harjoitusten välillä pitäisi pitää ainakin yksi välipäivä palautumiseen (lihas kasvaa levissa). Sarjamääränä aluksi riittänee 4-5 sarjaa kutakin harjoitetta. - r3rr3
VoVoV_X kirjoitti:
Lyhyt vastaus on, ettei aerobista kannattaisi harjoittaa ainakaan 6 tunnin sisällä lihaskuntoharjoituksen jälkeen.
Pidempi vastaus on puolestaan se, että alle 1 tunti painoharjoittelun jälkeen tehtävä aerobinen harjoite on painoharjoittelun tulosten kannalta se pahin mahdollinen ja ollaksesi varma, ettei aerobinen harjoite heikennä lihaskuntoharjoitteen vaikutusta, väliä voisi olla 24 tuntia (viimeinen aika on toki jo hienosäätöä).
Tuon taustalla on lihasten kasvuun vaikuttavien entsyymien ja erinäisten muiden systeemien yhteisvaikutus, joiden yksityiskohtiin on turha mennä tässä syvemmälle (enemmän tietoa saat perehtymällä käsitteisiin mTOR ja P70S6K, joiden osalta löydät verkosta paljonkin aineistoa). Karkeasti yksinkertaistaen, painoharjoittelu saa noiden systeemien lihaskasvua edistävän vaikutuksen käyntiin, mutta vaikutus keskeytyy tai heikkenee aerobisen harjoittelun seurauksena. Yllä olevat ajat taas perustuvat siihen, kuinka kauan lihaskasvua luovat systeemit ovat käynnissä - niiden vaikutus alkaa vähenemään 6 tunnin kuluttua ja 24 tunnin kuluttua vaikutus on käytännössä heikentynyt niin paljon, ettei aerobinen harjoite käytännössä haittaa.
Artobisen ja lihaskuntoharjoitteen yhdistämisen osalta huomaa tuon aerobisen harjoitteen lihaskehitystä haittaavan vaikutuksen koskevan nimenomaan painoharjoittelun jälkeen tehtäviä aerobisia harjoitteita. Se ei vaikuta läheskään samalla tavalla haitallisesti, jos teet aerobisen ennen lihaskuntoa.
Lopuksi, kun jäi tuossa yllä sanomatta ja joka varmaan on sinulle muutenkin selvä, lihaskuntoa ei pitäisi harjoittaa peräkkäisinä päivinä vaan harjoitusten välillä pitäisi pitää ainakin yksi välipäivä palautumiseen (lihas kasvaa levissa). Sarjamääränä aluksi riittänee 4-5 sarjaa kutakin harjoitetta.Minkälainen aerobinen harjoitus tässä mainitsemassasi tutkimuksessa tehtiin painoharjoituksen jälkeen?
Puntata voi vaikka joka päivä. Välipäivät eivät ole mikään välttämättömyys. - VoVoV_X
r3rr3 kirjoitti:
Minkälainen aerobinen harjoitus tässä mainitsemassasi tutkimuksessa tehtiin painoharjoituksen jälkeen?
Puntata voi vaikka joka päivä. Välipäivät eivät ole mikään välttämättömyys.Ensimmäiseen kysymykseen, 45 minuuttia polkupyöräergometria.
Jokapäiväisen painoharjoittelun osalta olen eri mieltä.
Mikäli lihas ei palaudu, se ei palaudu, eikä myöskään kehity ennen palautumistaan. Ja käytännössä kenelläkään palautuminen ei tapahdu alle vuorokaudessa, jos lihas on harjoituksessa vedetty loppuun. Tietenkin painoilla voi harjoitella päivittäin, jos seuraa jaoteltua ohjelmaa (tyyliin yhtenä päivänä vaikkapa ylävartalo, toisena jalat tai pidemmälle vietyjä 3/1 tai 4/1 ohjelmia), mutta saman lihasryhmän harjoittaminen peräkkäisinä päivinä ei todellakaan johda suurempaan kehitykseen. Päinvastoin. Esimerkkiä voi saada vaikkapa Dorian Yatesin, Mike Menzerin tai Casey Viatorin harjoittelusta, jossa yksittäinen lihasryhnä vedetään täydellisen loppuun kerran viikossa ja jätetään palautumaan loppuviikksi.
- yrhsrtgs
no ei kai tuossa kukaan puhunutkaan samojen lihasten treenaamisesta joka päivä...
ja väittäisin kyllä, että että aerobista kannattaa mieluummin tehdä puntin jälkeen kuin ennen sitä. Ennen punttia tehty aerobinen vie voimia punttitreenistä, jolloin siitä ei pahemmin ole hyötyä. Ylipäätänsäkin suosittelisin jättämään kaikista rankimmat aerobiset pois. kevyemmät lenkit yms. auttavat palautumista punttitreenistä.- VoVoV_X
Aerobisen osalta, ei todellakaan pidä paikkaansa. Kun aloitat aerobisen harjoitteen AMPK-niminen systeemi (vastaa energiantuotannosta pitkäkestoisissa harjoitteissa) astuu kehiin ja alkaa käyttää lihasta energiana keskeyttäen yllä mainittujen lihasta kasvattavien järjestelmien toiminnan. Se ei kuitenkaan missään olosuhteissa kasvata kokoa tai voimaa.
On tietenkin totta, että aerobisen jälkeen jälkeen tehdyt painoharjoitukset pakottavat käyttämään pienempiä painoja aerobista treeniä seuraavissa lihaskuntoharjoitteissa. Kuitenkin, tuo on pienempi paha kuin painoharjoittelua seuraavan anabolisen tilan katkaiseminen aerobisella harjoitteella. Eli kannattaa tehdä aerobinen ennen painonharjoittelua. - kjghfhgvbh
VoVoV_X kirjoitti:
Aerobisen osalta, ei todellakaan pidä paikkaansa. Kun aloitat aerobisen harjoitteen AMPK-niminen systeemi (vastaa energiantuotannosta pitkäkestoisissa harjoitteissa) astuu kehiin ja alkaa käyttää lihasta energiana keskeyttäen yllä mainittujen lihasta kasvattavien järjestelmien toiminnan. Se ei kuitenkaan missään olosuhteissa kasvata kokoa tai voimaa.
On tietenkin totta, että aerobisen jälkeen jälkeen tehdyt painoharjoitukset pakottavat käyttämään pienempiä painoja aerobista treeniä seuraavissa lihaskuntoharjoitteissa. Kuitenkin, tuo on pienempi paha kuin painoharjoittelua seuraavan anabolisen tilan katkaiseminen aerobisella harjoitteella. Eli kannattaa tehdä aerobinen ennen painonharjoittelua.punttitreenin jälkeen palkkari naamaan ja sitten sitä aerobista. hyvin on ainakin mulla toiminut. etenkin kun aloittajalla on tarkoituksena parantaa yleistä lihaskuntoa, eikä kehonrakennus, niin varmasti onnistuu hyvin.
- lflfllfflfl
Steroideja tuommoinen kukkakeppi tarvitsee
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Karhuryhmä
Kellään tarkempaa tietoa miksi ja missä karhuryhmä ollut? Perheväkivaltaa vai huumeperintää kenties taas?283426- 973196
- 763024
Raisionkaaren koira hyökkäys
Taas nähtiin että koiriin ei voi luottaa. Eilen illalla vapaana ollut koira hyökkäsi Raisionkaarella kolmen henkilön kim732977"Mielipide: Äärivasemmiston uhka on otettava vakavasti"
Demokratia näyttäisi olevan Halla-aholle enemmänkin välttämätön paha kuin tavoiteltava asia. Väkivallan ihannointi ja m532891Tapa jolla kohtelit minua viimeksi miellytti erityisesti
Osaat huomioida kauniisti ja katsot aina tilanteita yhteisen hyvän kannalta. Sitä arvostan erityisesti.862678- 352480
- 572351
Satuit vain olemaan
Ensimmäinen joka avasi minussa sen nähdyksi ja rakastetuksi tulemisen puolen. Pitäisi vain muistaa että et ole ainoa. Se432215- 881982