5 Vastausta
520 Lukukertaa
Apua! Auta tekemään treeniohjelma!
evotusmaximus
Olen käynyt salilla tämän talvea ja tehnyt ihan randomilla jotain. Yleensä harjoittelussani ei ole mitää logiikkaa vaan olen nostellut 4x6 miten sattuu. Voisiko joku antaa jotain neuvoja minkälainen ohjelma olisi hyvä? Haen enemmän voimaa, mutta lihaskin saa kasvaa samalla. Olen kuullut että 3x8 sarjoilla saisi tuloksia sekä voimassa että massassa. Laittakaa ohjelmia tulemaan sillä random nostelu alkaa puuduttamaan. Jos auttaa niin olen 179cm 68kg ja 18v. En osaa kyykkyä tai maastavetoa, joten ne voi jättää pois. Penkin tuloksen nosto kiinnostaa, sillä nyt menee vain 100kg. Roinaa en vedä ja aion pysyäkin puhtaana. Kiitos kaikille jo etukäteen ohjelmista. ----------> Salille
jotain tietoa
Ei kannata randomilla tehdä. Hanki treenivihko ja laadi joka treenille ohjelma, ja kirjaa ylös suoritetut toistot, ja fiilikset.Jos haluat voimaa ensikädessä, ja hieman massaa, niin treenaa 6-8RM sarjoilla, tarkoittaen että vastus on sitä luokkaa ettet jaksa tehdä enemmän toistoja kuin 6-8 liikesarjaa kohden. Sarjoja per liike joku 2-3. Keskity isoihin liikkeisiin, esim. maastaveto, pystypunnerrus, leuanveto, kyykky, dippi, clean and press. Treenaa koko kroppaa läpi joka treenissä älä pelkästään jotain hauista tai ojentajia tai vatsoja. Treenaa, mahdollisuuden mukaan, joka toinen päivä tai joka kolmas päivä, eli 2-4 treenipäivää per vko., hieman riippuen. Katso että treeni ei ole liian pitkä, korkeintaan joku 60 min. Pidä sarjojen välissä tarvittavan pituisia hengähdystaukoja, 1-5 min. Jos alat opettelemaan uutta liikettä kuten mavea tai kyykkyä niin opi tekniikka kunnolla, ensimmäiset viikot treenaten pienillä painoilla, joku 15-20 toistoa per sarja. Kannattaa ehdottomasti opetella mave ja kyykky, muutkin liikkeet hyötyvät niistä.
Kannattaa silloin tällöin treenata 3-5RM vastuksilla, jolloin painopiste on vielä enemmän voimassa. Ei välttämättä kannata joka ikinen sarja vetää maksimit, vaan jätä silloin tällöin 1 toisto suorittamatta vaikka tiedät että menisi. Näin et niin herkästi polta keskushermostoa loppuun.
Muista syödä tarpeeksi paljon proteiinia jotta vahvistut ja lihas kasvaa, 1.5 - 1.8 grammaa per painokilo per päivä, jopa 2. grammaan asti jos tarve vaatii. Ja muista uni ja lepo, muuten treenaat turhaan, sillä lihas kasvaa levossa.
Tässä joitakin hyviä liikkeitä joita sun kannattaa opetella ja treenata. Opi mihin eri lihaksiin eri liikkeet ottavat.
- barbell military press, eli pystypunnerrus levytangolla, seisten
- barbell clean and press
- maastaveto
- kyykky
- penkkipunnerrus vinopenkillä, eri oteleveydet
- dippi, myös lisäpainoilla
- leuanveto, eri otteilla ja oteleveyksillä, myös lisäpainoilla
- etunojapunnerrus lisäpainoilla, tai jalat ylhäällä (suurempi vastus)
- yhden käden etunojapunnerrus
- hauiskääntö levytangolla
- deadhang, myös lisäpainoilla
- deadhang knee raise, myös lisäpainoilla
Kannattaa myös tutustua köysikiipeilyyn, se treenaa kerralla koko kropan paitsi jalkoja. Tutustu myös jousipuristimiin, jolla vahvistat käden puristusotetta.
Vapaat painot ja kehonpainoliikkeet ovat tehokkaampia kuin koneilla tehtävät, joten käytä koneita säästeliäästi jos laisinkaan.
Kun tiedät treenaamisen tärkeimmät jipot ja periaatteet niin pystyt itse laatimaan treeniohjelman itsellesi. Ei se vaikeaa ole. Kokeilemalla opit mikä toimii ja mikä ei.
Pari juttua
1. Jos et osaa kyykkyä ja maastavetoa vielä, niin sitä suuremmalla syyllä ne pitää ottaa ohjelmaan!2. Et tarvitse mitään ohjelmaa jos vain seuraat sarjapainojasi ja yrität kasvattaa niitä joka viikko. Sitten kun ei useampaan viikkoon nouse treenipainot niin syöt enemmän ja jos sekään ei auta, niin sitten vähennät painoja reilusti viikon ajaksi. Treenaus ei vittu ole mitään rakettitiedettä, kun tyhmät bodaritkin osaa sen.
joo
Joo kyykky ja mave ehdottomasti mukaan jos aiot kasvattaa lihasmassaa. Jaloissa on ihmisen suurimmat lihakset eli ne kasvavatkin eniten. Ja selkä pysyy kunnossa kun maveakin harrastaa. Itsellä ei oo mitään selkävaivoja ollu vaikka sen kerran viikossa vähintään otan maven. Vahvistuu vaan keskivartalo. Noin laiha tyyppi ja 100kg penkistä menee eikä ees kiinnosta mave ja kyykky,hämärää? Taitaa olla sullakin aika mitättömät jalat? Eikä sitä koko kroppaa kannata tehdä samalla salikerralla...ei kukaan jaksa vetää penkki,kyykky ja mavetreeniä jatkuvasti joka kerta, tai sit ei oo kovin montaa sarjaa kerralla.joopa joo
En harrasta kyykkyä tai mavea, koska en osaa tekniikkaa enkä viitsi hajottaa paikkoja onnettomalla räpellyksellä. Btw on minulla jaloissa voimaa ja lihasta. Salilla, jolla käyn ei vain ole ketään tyyppiä, joka voisi ohjata ja näyttää oikeat tekniikat.Hommaa
Itsellesi joku kirja josta näet liikket yksi hyvä on KP Ouraman megaduty jossa liikeiden suoritustavat on neuvottu hyvin.Personaltrainer ei myöskään tule kalliiksi jos haluat vain jonkun neuvomaan liikkeiden suoritustavat.
Sellainen neuvonta onnistuu hyvin yhdellä tai kahdella treenikerralla eli maksaa maksimissaan 50-100 euroa.Jos kuulostaa kalliilta niin vertaa olkapääleikkaukseen joka maksaa 1200 euroa ja vain sen vuoksi että teit liikeradan väärin.