Punttitreeniä urheilijoille?

Olisin kiinnostunut kuulemaaan neuvoja seuraavanlaiseen tilanteeseeen:

Olen 18 vuotias mies ja armeija kutsuuu tuossa parin vuoden päästä. Olen urheillut noin 10 vuotta ja pelaillut jääkiekkoa ja jalkapalloa eki yleiskunto pitäisi olla ok, sekä pituus-paino 180/80. En ole aikaisemmin kokeillut salitreeniä, joten mietin, että olisi korka-aika aloittaa kunhan vaan saisi vähän tietämystä lisäää! Tavoitteena olisi saada kehoon lisää voimaa ja vartaloa tiukempaan kuntoon. Ei varmasti ole liian aikaista armeijaa ajatellen.

Harrastuksien parissa tulee tehtyä näitä perusliikkeitä: kyykkyjä,vatsoja,kylkiä,punnerruksia ja selkiä, mutta miten kannattaa ruveta soveltamaan näitä liikkeitä raa'an raudan kanssa ja kuinka monesti viikossa siellä salilla kannattaisi käydä, että pääseee parhaimpaan tulokseen? Kokenut salilla kävijä voisi kertoa jonkun fyysisesti hyödyllisen ohjelman, ettei paikat menisi heti alussa rikki. Kiitos jo valmiiksi kaikille, jotka viitsivät kirjoittaa! Toivottavasti tämän keskustelun avaamisesta on hyötyä muillekkin, kuin vain itselleni. =)

Lopuksi vielä kysymys ravinnosta, vaikka tälle on oma palstansa mutta saa yhdellä kertaa vähän niinkuin koko paketin, ettei tarvitse molemmille kahteen eri paikkaan kirjoitella. Eli mikä siis hyvä palauttava ravinne punttitreenin jälkeeen? Massaa ei paranisi tulla enempää tuosta 80 kilosta, joten olisiko jotain hyviä proteiinijauheita,mitä? klassinen raakoja kananmunia kurkusta alas terveellinen ruokavalio? Kertokaa te! Kaikki vinkit ovat pelkkää plussaa! =)