Olen 1,5v käynyt putkeen salilla ja olen treenannut 4-jakosella sen ajan 1.rinta, ojentajat, 2. selkä, vatsat, 3. hauis, olkapäät, 4. jalat tuohon tapaan. Kysäsin saliohjaajalta josko hän tekisi minulle uuden ohjelman kun tuntui että voimia riittäisi treenaamaan samat lihakset 2krt viikossa. Nyt olen neljättä viikkoa uuden ohjelmani parissa jota tänään tosin hieman muokkasin koska aloitan 13:sta viikon penkkiohjelman.
MA:
1. Kapea penkki 5 x 5 (ohjelman lopussa 3 viikkoa 3x3)
2. Ranskalainen tangolla 3 x 10
3. Pystypunnerrus 3 x 8-10
4. Pystysoutu tangolla 3 x 10
5. Hauiskääntö tangolla 3 x 8
6. Hauiskääntö istuen 3 x 10
TI:
1. Maastaveto 3 x 6-8
2. Kulmasoutu 3 x 10
3. Ylätalja eteen 3x10
5. Vatsarutistukset 4 x 15-20
6. Kylkikierto 4 x 20
TO:
1. Jalkakyykky/ hack kyykky 4 x 8-12
2. Jalkaprässi 3 x 10
3. Jalan ojennus 3 x 10–15
4. Jalan koukistus 3 x 10–15
5. Pohkeet seisten 3 x 10-15
6. Pohkeet istuen 3 x 15-20
PE:
1. Penkkipunnerrus (ohjelman mukaan, max 5 toiston sarjoja->loppua kohti sarja/toistomäärät pienenee ja painot nousee >:))
2. Vinopenkki 3 x 6-8
3. Ojentaja taljassa 3 x 15
4. Ojentajat käsipainoilla 3 x 15
5. Hauis taljassa 3 x 15
6. Keskitetty hauis 3 x 15
SU:
1. Ylätalja taakse 3 x 15
2. Vaakasoutu 3 x 15
3. Viparit sivuille 3 x 10-15
4. Takaolkapäät ristikkäistaljassa 3 x 10-15
5. Jalkojen nostot penkillä 3 x 15-20
6. Vatsarutistukset 3 x max
Mitä mieltä treeniohjelmastani..
6
175
Vastaukset
- ylikuntoon
Liika on liikaa, se neljä kertaa on ihan maksimi mitä naturaalitreenaaja pystyy/kannattaa tehdä viikossa. Taitaa olla semmonen sanonta kun: ei se määrä vaan laatu.
- Allihuuppa..
Itekkin juuri tuota miettinyt mutta ainakin tähän asti olen hyvin jaksanut ja eihä tuo ohjelma kiveen hakattu ole. Voi pitää ylimääräsen lepopäivän jos siltä tuntuu. Tai sitten siirrän vaan sunnuntain treenin muille päivile niin tulee treenikertoja 4 :p
- useammin
Natuna voi treenata 5-6 kertaa viikossa, mutta ei alkuun vaan vaatii pitemmän ajan harjoittelutaustan. Harjoittelu vaati vain kunnollista suunnittelua johon kuuluu huomioida lihasten palautuminen.
Esimerkiksi jako: ma rinta, ti selkä, ke jalat, to olkapäät ja pe kädet. Kuitenkin siten, että ei napsahda saman lihaksen treenaaminen peräkkäisille päiville kuten esim. ma selkä, ti kädet olisi huono, koska maanantaina selkä treenissä hapa kuitenkin saa rasitusta (esim. leuanveto) ja tiistaina taas hauista ojentajan kanssa. Ei hyvä eli hajurakoa harjoittelussa. - kyllä mahollista
useammin kirjoitti:
Natuna voi treenata 5-6 kertaa viikossa, mutta ei alkuun vaan vaatii pitemmän ajan harjoittelutaustan. Harjoittelu vaati vain kunnollista suunnittelua johon kuuluu huomioida lihasten palautuminen.
Esimerkiksi jako: ma rinta, ti selkä, ke jalat, to olkapäät ja pe kädet. Kuitenkin siten, että ei napsahda saman lihaksen treenaaminen peräkkäisille päiville kuten esim. ma selkä, ti kädet olisi huono, koska maanantaina selkä treenissä hapa kuitenkin saa rasitusta (esim. leuanveto) ja tiistaina taas hauista ojentajan kanssa. Ei hyvä eli hajurakoa harjoittelussa.treenata tolla 5-jakosella, ilma ylikuntoo, mutta en kyllä nää siinäkään yhtään mitään järkee. Tietysti siinä saa keskityttyä joka kerta tiettyyn lihakseen 100%, mutta ite en kyllä jaksa 6 kertaa käyä salilla viikossa. Ja jotai olkapäitä nyt ei muutenkaa kannata pelkiltään treenata...
Tosta malliohjelmasta iskee silmään tuo sinunki mainitsema saman lihaksen rasitus haisten osalta. Ma, ti, pe, su ja sitte millo se uusi kierto alkaa, niin taas saavat haiukset rasitusta. Tuolla rasitus määrällä ne varmasti saavat liikaa rasitusta. Tuolla ohjelmalla ei ainakaan pysty täydillä treenaamaan, se on varma. Ja kun se lihas nimenomaan kasvaa levossa. Tietysti kun "säästelee" niin mahdollista tuollakin varmasti tulosta tehdä.
Muutama muukin iskee silmään:
1. Onko tuossa yhdistelty jotenkin mahdollisesti jotain penkin tulokseen nostattamiseen tähtäävää, voimannosto pohjaista penkkiohjelmaa, jossa toistot pysyvät terävinä ja sitten siihen päälle väännät noissa muissa tosissasi bodaustyylistä treeniä..? Ei se taida mennä ihan niin..
Maastaveto lyöty ennen kulmasoutua. Eli ekaksi väsytät alaselkäsi ja sitten teet sen jälkee liikettä missä nimenomaan tarvitaan "tuoreet" alaselänlihakset, että asento/kroppa pysyisi kohallaa.
Ei muuta kun ohjelma kolmeen osaan ja kun meet sinne salille niin ASENNETTA siihen hommaan. Toi ohjelma näyttää semmoselta näpertelyltä, jossa laitettu vähän kermavaahtoo sinne tänne. Ja sitten jos intoo/kroopa antaa tilaa, voit alottaa uuden kierron kuuden päivän päästä. Mutta kun kunnolla treenaat niin siihen ei ole tarvetta. - Aloittaja...
kyllä mahollista kirjoitti:
treenata tolla 5-jakosella, ilma ylikuntoo, mutta en kyllä nää siinäkään yhtään mitään järkee. Tietysti siinä saa keskityttyä joka kerta tiettyyn lihakseen 100%, mutta ite en kyllä jaksa 6 kertaa käyä salilla viikossa. Ja jotai olkapäitä nyt ei muutenkaa kannata pelkiltään treenata...
Tosta malliohjelmasta iskee silmään tuo sinunki mainitsema saman lihaksen rasitus haisten osalta. Ma, ti, pe, su ja sitte millo se uusi kierto alkaa, niin taas saavat haiukset rasitusta. Tuolla rasitus määrällä ne varmasti saavat liikaa rasitusta. Tuolla ohjelmalla ei ainakaan pysty täydillä treenaamaan, se on varma. Ja kun se lihas nimenomaan kasvaa levossa. Tietysti kun "säästelee" niin mahdollista tuollakin varmasti tulosta tehdä.
Muutama muukin iskee silmään:
1. Onko tuossa yhdistelty jotenkin mahdollisesti jotain penkin tulokseen nostattamiseen tähtäävää, voimannosto pohjaista penkkiohjelmaa, jossa toistot pysyvät terävinä ja sitten siihen päälle väännät noissa muissa tosissasi bodaustyylistä treeniä..? Ei se taida mennä ihan niin..
Maastaveto lyöty ennen kulmasoutua. Eli ekaksi väsytät alaselkäsi ja sitten teet sen jälkee liikettä missä nimenomaan tarvitaan "tuoreet" alaselänlihakset, että asento/kroppa pysyisi kohallaa.
Ei muuta kun ohjelma kolmeen osaan ja kun meet sinne salille niin ASENNETTA siihen hommaan. Toi ohjelma näyttää semmoselta näpertelyltä, jossa laitettu vähän kermavaahtoo sinne tänne. Ja sitten jos intoo/kroopa antaa tilaa, voit alottaa uuden kierron kuuden päivän päästä. Mutta kun kunnolla treenaat niin siihen ei ole tarvetta.1. Ylätaljassa ei itselläni hauikset juurikaan rasitu.
2. Itse olen kyllä jaksanut hyvin tehdä maven ja kulmasoudun peräkkäin. Alaselkähän mavessa väsyy mutta mielestäni kulmasoutu ottaa lapojen väliin eikä niinkään alaselkään. Käytän myös vyötä molemmissa liikkeissä jos teen lyhyitä sarjoja isoilla painoilla.
3. Meinaatko että jos teen penkissä, kapeessa penkissä ja vinopenkissäkin melko lyhyttä 3-8 toiston sarjoja niin ei kannattaisi tehdä ojentajille muissa liikkeissä 10-15 toiston sarjoja? Perustele? Mulla toi penkki ohjelma semmonen että joka melkein kerta lisätään 2,5kg ja toisto määrät vaihtelee.. 5x5, 4x5, 4x4, 3x5, 5x3.... jne johonki tuohon tyyliin meni ohjelma penkissä.. en muista tarkkaan koska ei ole ohjelma nyt käsillä. Kapeessa penkissä teen 5x5 ohjelman loppuun asti ja sit viimisil paril viikol 3x3.
4. Hauiksia nyt saattaa olla tos liikaa, mutta eipä tuo ylätalja tiistailla niin pakollinen ole tehdä vaikkei mielestäni rasitakkaan hauiksia. Lähinnä se olisi kevyttä pumppailua toho lopuksi.
5. Jalkatreenistä ei vissii ole valittamista, selkä ja jalkapäivän välille pistin yhen lepopäivän koska kyykkyä on hankala tehä heti mave päivän jälkeen.
6. Itselläni on aikaa ja halua käydä salilla niin en ymmärrä mikä on ongelma tossa jos käyn 4-5krt.
7. Tos on nuita 15 toiston liikkeitä niin harvemmin teen tuota 15sta.. yleensä teen sen 3 x 10-12 ja kyykyssä omien tuntemuksien mukaan.
8. Kerran olette niin jumalia salihommissa niin kertokaapa miten kannattaisi tuota ohjelmaa muuttaa?
- kynäniskainen treena
Kovaa treeniä vaan ja ei mitään lepoja...paljon sarjoja ja toistoja aina vaan ja tekniikalle ihan yks hailee, kuhan isoja painoja liikkuu jotta kaikki näkee että vittu toi on kova.....ja ruoan voi jättää vähemmälle...tällä tavalla ei tule kuin kynikseksi.
Ketjusta on poistettu 2 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Pride-liputus närästää monissa Suomen kunnissa
Suomen lipun nostamisesta on laki. Pride‑liputuksesta ei. Kieltäytyviin kuntiin kohdistuu poliittista painostusta kuin k423587On tiedossa, että venäjämieliset diggaavat diktatuurista venäjää
jossa ei esim. ole sanan- ja lehdistönvapautta. Mutta keitä nämä venäjän palvojat sitten ovat, ei heitä toki paljon ole342325Vihreiden, SDP:n ja Vasemmistoliiton kannattajista selvästi alle puolet on miehiä
ja silti joku punafeministi valitti kokoomuksen naiskannattajien puutteesta, vaikka siellä on enemmän naisia kuin punavi802253Belfastissa käynnissä kunnon persuilu
Joku random mamu tekee rikoksen, niin sikäläiset naamiopersut kostavat tuhoamalla kantaävestön omaisuutta. Liekö siellä542150Ensin Henry Novak ja nyt sitten se Irlannin tapaus
jossa mustaihoinen afrikkalainen mieshenkilö puukottaa valkoihoista maassa makaavaa miestä useita kertoa pään alueelle.251585Persujen kannatusromahdus tekee kesästä 2026 nautinnollisen
Satoi tai paistoi, niin Suomen kansalaisella on kuluvana kesänä syytä hymyyn. Niin upealta tuntuu persujen kannatusroma601510- 761417
Onko kaivattusi rohkeampi kuin sinä?
Vai oletko sinä rohkeampia? Mikä on rohkea teko, minkä sinä tai kaivattusi on tehnyt? Mitä siitä seurasi?55993Kaunein nimi
Mikä on mielestäsi kaunein miehen ja naisen nimi? Haluaisitko itse olla joku toisen niminen?69967Rakastan sinua hiljaisuudessa
Rakastan sinua hiljaisuudessa. Olisit minun tai et, olen odottanut sinua vuosisatojen ajan. Ilman sinua sydämeni on yksi38837