Olisiko paikalla henkilöä, joka tietäisi asiasta?
Miten voisin parantaa ponnistusvoimaani?
Porrasjuoksu, loikkaharjoituksia...??? Kertokaa joitain hyviä liikkeitä.
Jos vielä voisitte kertoa, että millaisia määriä/sarjoja/palautusajat? Kiitos! =)
PONNISTUSVOIMAA???
aprikoiva
15
19883
Vastaukset
- Noh
Ponnistuksessahan käytetään kaikkia jalkalihaksia, eli melkein kaikki jaloille tarkoitetut liikkeet kelpaa. Eniten kuitenkin kannattaa tehdä etureiden ja pohkeen lihaksia vahvistavia liikkeitä. Tasapainotukseksi kannattaa kuitenkin tehdä muitakin jalkalihaksia.
Lihaskunnon lisäksi pitää myös tehdä reilusti niitä loikkaharjotuksia.- pelaaja
Joo meil on ainaki joukkueella omat pomppuohjelmat, mut jos sellasta ei oo mahdollista saada, ni sit vaan puntil treenaa jalkoja (jalkaprässi on aikas hyvä.. :)) Mut sit kannattaa paljon käydä pelaamas beachia, sillä siel hiekas pomppies tulee tehokkaasti voimaa lisää jalkoihin..(jos hiekalla viel teet jotai pomppuja ni teho moninkertaistuu..) Ja kaiken laiset pomput muutenki suotavii.. Niin ja sit tarvii venytel paljon suoritusten jälkeen meinaan pomppiminen pistää paikat ihan takuuvarmasti muuten jumiin - kokemusta löytyy.. :)
- Hanna
pelaaja kirjoitti:
Joo meil on ainaki joukkueella omat pomppuohjelmat, mut jos sellasta ei oo mahdollista saada, ni sit vaan puntil treenaa jalkoja (jalkaprässi on aikas hyvä.. :)) Mut sit kannattaa paljon käydä pelaamas beachia, sillä siel hiekas pomppies tulee tehokkaasti voimaa lisää jalkoihin..(jos hiekalla viel teet jotai pomppuja ni teho moninkertaistuu..) Ja kaiken laiset pomput muutenki suotavii.. Niin ja sit tarvii venytel paljon suoritusten jälkeen meinaan pomppiminen pistää paikat ihan takuuvarmasti muuten jumiin - kokemusta löytyy.. :)
Mulla ainakin autto, kun aloin harrastamaan korkeus- ja pituus hyppyä. Siinä oon saanu pomppuun kolmessa kuukaudessa n. 20cm lisää! Oon pellannu kuus vuotta ja nyt on hyvä pomppu, kun oon harjotellu. Sitten pika juoksu auttaa, kun siinä kiihdyttää niin paljo ku ikinä voi! kannattaa kokeilla.
- Ex-sarjajyrä
pelaaja kirjoitti:
Joo meil on ainaki joukkueella omat pomppuohjelmat, mut jos sellasta ei oo mahdollista saada, ni sit vaan puntil treenaa jalkoja (jalkaprässi on aikas hyvä.. :)) Mut sit kannattaa paljon käydä pelaamas beachia, sillä siel hiekas pomppies tulee tehokkaasti voimaa lisää jalkoihin..(jos hiekalla viel teet jotai pomppuja ni teho moninkertaistuu..) Ja kaiken laiset pomput muutenki suotavii.. Niin ja sit tarvii venytel paljon suoritusten jälkeen meinaan pomppiminen pistää paikat ihan takuuvarmasti muuten jumiin - kokemusta löytyy.. :)
"jalkaprässi on aikas hyvä"...
Monipuolisuus ja lajinomaisuus on tässäkin asiassa valttia ja siinä mielessä jalkaprässi YHTENÄ monista varmaan puoltaa paikkaansa.
Kuitenkin.... ponnistus torjuntaan tai iskulyöntiin edustaa kuitenkin koko vartalon (usko tai älä, ei pelkästään jalkalihasten...)voimantuottoa ja lisäksi vielä räjähtävän nopean voimantuoton alueella. Ts. harjoituksien painopisteen tulee olla nopeaa voimaa kehittävissä harjoituksissa ja vielä lajinomaisesti tehtynä. Liian ahkera/korostettu jalkakyykyn tai prässin treenaminen tahtoo paremminkin syödä sitä kimmoisuutta, joten ainakin sarjakauden aikana olisin prässin/kyykyn kanssa hiukan varovainen. Sorruin nimittäin itse siihen joskus... Parantunut prässi/kyykkytulos nimittäin ei suoraan korreloi ponnistusvoiman kanssa!
Omalta osaltani parhaan pomppukunnon aikanaan antoi kesäharjoittelu jossa oli osana tyypillisiä loikkasarjoja ylämäkeen tehtynä. Yhtenä osana oli pikajuoksutreeniomaiset parinkymmenen metrin spurtit. Näitä oli tehty ennenkin mutta mielestäni sen parantuneen tuloksen antoi uutena temppuna mukaan otettu eräänlainen hyppytreeni pururadan kevyttä voimailutukkia (se toisesta päästä saranoitu ja jossa on kahva toisessa...)painona käyttäen. Yksinkertaisesti tukki kannatukseen tukevasti rinnan korkeudelle molemmin käsin kiinni pitäen, kyykistys n. torjuntahypyn aloituksen tasolle tai hiukan alemmas ja siitä LYHYT ja terävä hyppysarja.
Kyseinen harjoite edustaa vime vuosituhatta mutta toimi ainakin omalla kohdallani, ja monipuolisen harjoittelun nimissä kaikkea kannattaa kokeilla. Mikä sopii yhdelle ei usein kuitenkaan toimi toisella. Jos täydellinen, yleispätevä ja oikea harjoitustapa vaikka tähän pompun kehittämiseen olisi edes olemassa, se varmaan olisi löydetty jo vuosikymmeniä sitten... Eli kannattaa kokeilla erilaisia juttuja itselle sopivan löytymiseksi (jos treenaat omatoimisesti) ja silloinkin kaikki jutut lajinomaiseen suuntaan sovellettuna!. ... unohtamatta keskivartalon lihasryhmiä
- Valmentaja
Ponnistuksissa tarvitset voimaa, nopeutta ja kimmoisuutta. Jotta voit ponnistaa korkealle sinulla on oltava tarpeeksi voimaa suhteessa omaan painoosi. Sen lisäksi lihastesi on kyettävä tuottamaan räjähtävä voimanpurkaus nopeasti ja niiden on oltava kimmoisat. Ota lihaskuntoharjoittelua. Ponnistusvoima kehittyy, kun pakara-, reisi- ja pohjelihasten voima lisääntyy. Rytmitä harjoittelusi jaksoiksi. Rakenna ensin lihaskuntoasi kestovoimaharjoittelulla. Lisää sitten voimaa maksimivoimaharjoittelulla. Maksimivoimajaksoa seuraa nopeusvoimajakso, jolloin voima saadaan jalostettua nopeudeksi, ja hyppykorkeus paranee entisestään. Jotta ponnistusvoima kehittyisi tehokkaasti, tee myös erilaisia loikka- ja hyppyharjoituksia jokaisen harjoitusjakson aikana. Laadi harjoitusrunko, joka auttaa sinua rakentamaan ponnistusvoimaasi nousujohteisesti ja takaa harjoitusärsykkeiden riittävän vaihtelun. Lisää ohjelmaan nopeusvoimajakson lopulla vielä kuntopallon heittoja, niin saat lisää räjähtävää voimaa ylävartaloosi. Kun lihasvoima kehittyy, lyöntisi napakoituvat. Muista, että tekniikka paranee tekniikkaharjoittelulla, hypyt hyppimällä ja lyönnit lyömällä.
Hyviä harjoitusmenetelmiä ovat kaiken laiset loikat ja hypyt.
Esimerkkiliikkeet: pudotuskyykky, päkiähyppely, puolikyykky
Sarjojen määrä: 4-10/liike
Toistojen määrä: 1-5 toistoa/sarja
Kuormituksen määrä: 50-90% maksimista
Palautukset: hyvät(2-4 minuuttia)
Suoritusnopeus: erittäin nopea, maksimaalisen räjähtävä
Tavoitteet: räjähtävän voiman lisääminen, hermo-lihasyhteistyön kehittäminen,
jalostaa perus- ja maksimivoimaa tarvittavaksi räjähtäväksi voimaksi, luoda edellytykset lajivoimaharjoittelulle.
Tässä joitain ohjeita- vanha
käytin aikoinani kolmella kaudella painoliivejä tässä kokemuksia:
ensimmäisellä kaudella 2-5 kiloa niin sanotulla muuna aikana (aamulla liivit päälle ja töihin ;) liivit pois vasta salille mennessä,suikussa yms..)
ajoitus elokuulta marraskuulle
vaikutus: mieletön väsymys joten ei niin ponnistusvoima kuin taidotkaan näyttäneet kehittyvän.... helmikuussa ponnistusvoima ja hyvä/erin omainen kestävyys tuli esiin... ja mielettömät ajoitus ongelmat.
toisella kaudella (seuraava) liivien käyttö ajoitettiin juhannuksesta 10 viikkoa eteenpäin painoa max 4 kg
vaikutus: vähäisempi väsymys , ei mainittavaa lisää ulottuvuudessa mutta edelleen hyvä kestävyys.
kolmas kausi (yksi vuosi väliä):
ajoitus: (aikomus) juhannuksesta 12 viikkoa
painoa alussa 4 kg sitten 6
vaikutus: kolmen viikon jälkeen lisättiin paino 6 kg kahden viikon jälkeen (yht) yleis väsymys oli niin kovaa että töiden tekeminen yms.oli erittäin vastenmielistä ja päätin luopua liivien käytöstä kesken kuurin, sali harjoittelu oli myös turhauttavaa kun huomasi ettei pääse lähellekkään "oikeaa" suoritus tasoa.
jaloissa ei ollut koskaan varsinaisia ongelmia nivelien/jänteiden kanssa jonka uskon johtuvan siitä etten koskan tehnyt suorituksia/harjoitteita liivien kanssa.
onko muilla kokemuksia liiveistä ? - aprikoiva
vanha kirjoitti:
käytin aikoinani kolmella kaudella painoliivejä tässä kokemuksia:
ensimmäisellä kaudella 2-5 kiloa niin sanotulla muuna aikana (aamulla liivit päälle ja töihin ;) liivit pois vasta salille mennessä,suikussa yms..)
ajoitus elokuulta marraskuulle
vaikutus: mieletön väsymys joten ei niin ponnistusvoima kuin taidotkaan näyttäneet kehittyvän.... helmikuussa ponnistusvoima ja hyvä/erin omainen kestävyys tuli esiin... ja mielettömät ajoitus ongelmat.
toisella kaudella (seuraava) liivien käyttö ajoitettiin juhannuksesta 10 viikkoa eteenpäin painoa max 4 kg
vaikutus: vähäisempi väsymys , ei mainittavaa lisää ulottuvuudessa mutta edelleen hyvä kestävyys.
kolmas kausi (yksi vuosi väliä):
ajoitus: (aikomus) juhannuksesta 12 viikkoa
painoa alussa 4 kg sitten 6
vaikutus: kolmen viikon jälkeen lisättiin paino 6 kg kahden viikon jälkeen (yht) yleis väsymys oli niin kovaa että töiden tekeminen yms.oli erittäin vastenmielistä ja päätin luopua liivien käytöstä kesken kuurin, sali harjoittelu oli myös turhauttavaa kun huomasi ettei pääse lähellekkään "oikeaa" suoritus tasoa.
jaloissa ei ollut koskaan varsinaisia ongelmia nivelien/jänteiden kanssa jonka uskon johtuvan siitä etten koskan tehnyt suorituksia/harjoitteita liivien kanssa.
onko muilla kokemuksia liiveistä ?Niin, en ole itsekään mikään untuvikko näissä asioissa. Halusin vain kuulla joitain mielipiteitä.
Painoliivit eivät ole mielestäni hyvä ajatus. Pilaavat lihasten koordinaation täysin. - ponnistusvoimaa lisää kiitos
aprikoiva kirjoitti:
Niin, en ole itsekään mikään untuvikko näissä asioissa. Halusin vain kuulla joitain mielipiteitä.
Painoliivit eivät ole mielestäni hyvä ajatus. Pilaavat lihasten koordinaation täysin.Kehittyykö ponnistusvoima jos hyppii jättitrampoliinilla noin 20 m päivässä? Vai pitäisikö enemmänkin? Ja ylipäätänsä saako siitä ponnistus voimaa? :) Kiitos jos vastaatte
- tuoppi
Mitä kokemuksia on nilkkapainojen käyttämisestä ponnistusvoiman harjoittamisessa? Rikkooko nivelet/onko apua?
- vieras2
ponnistusvoimaa lisää kiitos kirjoitti:
Kehittyykö ponnistusvoima jos hyppii jättitrampoliinilla noin 20 m päivässä? Vai pitäisikö enemmänkin? Ja ylipäätänsä saako siitä ponnistus voimaa? :) Kiitos jos vastaatte
Itselläni on kokemusta jättitrampoliininillä hyppisestä ja se jos joku on minua auttanut senttien lisäyksessä! Alettuani hyppiä trampoliinilla säännöllisesti 10-20 min päivässä kasvoi ponnistusvoimani kahdessa kuukaudessa miltei 20 cm! Mutta tietysti jos haluat nopeampaa kasvua niin tuskin on haittaakaan jos hypit vaikka toiset 20 min päivässä, mutta välissä kannattaa kuitenkin lepuuttaa itseään riittävästi. Ja venyttelyä unohtamatta.
Ja ainahan voit mennä asiantuntian pakeille ja kysyä juuri sinulle sopivaa harjoitus-ohjelmaa.
Onnea senttien lisäämiselle! =) - 20 senttiä taskussa vain
vieras2 kirjoitti:
Itselläni on kokemusta jättitrampoliininillä hyppisestä ja se jos joku on minua auttanut senttien lisäyksessä! Alettuani hyppiä trampoliinilla säännöllisesti 10-20 min päivässä kasvoi ponnistusvoimani kahdessa kuukaudessa miltei 20 cm! Mutta tietysti jos haluat nopeampaa kasvua niin tuskin on haittaakaan jos hypit vaikka toiset 20 min päivässä, mutta välissä kannattaa kuitenkin lepuuttaa itseään riittävästi. Ja venyttelyä unohtamatta.
Ja ainahan voit mennä asiantuntian pakeille ja kysyä juuri sinulle sopivaa harjoitus-ohjelmaa.
Onnea senttien lisäämiselle! =)Olet varmaa täysin aloittelija joka ei ole koskaan hyppinyt jos 20 cm parannus ponnistus korkeuteen tulee jollain ihme treenillä muutamassa kk;ssa. Tällänen tulosparannus ei ole mahdollista jonkin verran jo aiemmin harjoitelleelle pelaajalle.
Ehkä sitten jos olet enne tätä harjoittelumuotoa ollut joku läski 120 kg ja laihduttanut ja oppinut uuden ponnari tekniikan ja saanut siivet selkääsi--- - vilppu06
Entä jos haluaisi viikossa opetella 3 metrin pomppua nii miten sitä sitten kannattais harkata
- hy
kannattaa tehä loikkia!!
- PerTTa
Ei kyll oo mitään mahista saada hyvä hyppytulos ellei kyykkää 2 kertaa oma paino.
Kyykkyä , mavea ja sitt ku on voimaa niin nopeita rinnallevetoa ja tempauksia.
Sen ku yhdistää plyometrisiin box jumpiin niin hyvä tulee. - pätkä243
Itekki kaipais todella paljon neuvoja tähän ponnistamiseen. En itse siis pelaa lentistä, mutta haluaisin kyllä alottaa, jos joukkue vaan löytyisi(ikää 15 vuotta jo, melkein 16). Ja ongelmanani on se, että olen auttamattoman lyhyt, joten pitäs varmaan kyetä hyppään aikasta korkealle että pystyy samaan kuin muutkin..
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Ensitreffit Jenni laukoo viinilasin ääressä suorat sanat Jyrkin aikeista: "Mä sanoin, että älä"
Voi ei… Mitä luulet: kestääkö Jennin ja Jyrkin avioliitto vai päättyykö eroon? Lue lisää: https://www.suomi24.fi/viihde262778Ymmärrän paremmin kuin koskaan
Roikut kädessäni ja vedät puoleesi. Näen kuitenkin tämän kaiken lävitse ja kaikkien takia minun on tehtävä tämä. Päästän292312- 1482264
Hullu liikenteessä?
Mikä hullu pyörii kylillä jos jahti päällä? Näitä tosin kyllä riittää tällä kylällä.532190Niina Lahtinen uudessa elämäntilanteessa - Kotiolot ovat muuttuneet merkittävästi: "Nyt on...!"
Niina, tanssejasi on riemukasta seurata, iso kiitos! Lue Niinan haastattelu: https://www.suomi24.fi/viihde/niina-lahti211802Kun Venäjä on tasannut tilit Ukrainan kanssa, onko Suomi seuraava?
Mitä mieltä olette, onko Suomi seuraava, jonka kanssa Venäjä tasaa tilit? Ja voisiko sitä mitenkään estää? Esimerkiks3891662Ano Turtiainen saa syytteet kansankiihoituksesta
Syytteitä on kolme ja niissä on kyse kirjoituksista, jotka hän on kansanedustaja-aikanaan julkaissut Twitter-tilillään981597- 2981485
Varokaa! Lunta voi sataa kohta!
Vakava säävaroitus Lumisadevaroitus Satakunta, Uusimaa, Etelä-Karjala, Keski-Suomi, Etelä-Savo, Etelä-Pohjanmaa, Pohjanm131419- 1331418