Missä vika?

Salilla käyty siis 8kk

Hienon harrastuksen olet löytänyt ja päättäväisyyttä näyttää olevan, onnittelut.

Salilla voi treenata monella eri tavalla. Se mitenkä salilla pitäisi treenata riippuu tavoitteista: Halu laihtua, saada lihaksia, saada voimaa, kuntouttaa tai hankkia kestävyyttä.

Mainitset että haluat mahaa pois ja lihaksia tilalle. Ikävä kyllä näitä kahta tavoitetta on yhtä aikaa käytännössä mahdoton toteuttaa. Joten kannattaa tehdä selväksi, haluaako lihasta vai ottaa ylimääräistä ensin pois.

Jos haluat lihaksia, on syötävä enemmän kuin kuluttaa. Tällöinhän tietysti lihoo/paino kasvaa, mutta oikealla ruokavaliolla(proteiinin lisäämisellä) tulleesta painosta on mukava osa lihasta (mutta myös rasvaa).

Jos haluat ylimääräistä pois, on kulutettava enemmän kui syö. Vaarana on kuitenkin, että väärällä ruokavaliolla menetät lihasta etkä rasvaa, joten laihduttaessa kannattaa olla maltillisilla miinuskaloreilla(500 - 1000) sekä syödä proteiinipitoista ruokaa. Oikein laihduttaessa lihakset säilyvät ja alkavat erottua paremmin mitä pienemmäksi rasvaprosentti laskee.

Hyviä proteiinin lähteitä on vähärasvainen punainen liha, kala, kana, kananmunat ja soija. Mikäli voit syödä laktoositonta maitoa, myös rahka ja raejuusto sisältävät hyvin proteiiniä.

Kaloreita voit seurata esimerkiksi allaolevalla ohjelmalla.
http://kalorilaskuri.fi/

Lisää todella hyödyllistä tietoa kuntosaliharjoittelusta:
http://www.pakkotoisto.com/forum.php

Jätä alussa intervallit pois. Tee ne erillään salitreenistä. Salitreenin jälkeen voit tehdä rauhallista aerobista pyörällä 15-20min kulutuksen lisäämiseksi ja loppu palautteluun. Älä nyt ainakaan kevennä treeniä. Vähennä laitteita. Teet juuri niitä turhia laitteita millä et tule saamaan mitään tuloksia IKINÄ! Lähentäjä/loitontaja laitteet ovat kyllä turhin keksintö ikinä. Miksi treenaisit niillä muutamaa lihasta kun jalkaprässillä/askelkyykyllä/jalkakyykyllä treenaat kymmeniä jalan eri lihaksia ja kehitys on SATA kertaa parempaa!! Haloo! Nämä liikkeet onnistuvat jokaiselta, ketä vaan harjoittelee niitä. Jalkakyykyn voit tehdä smith laitteessa, ota jalkoja hiukan tangon eteen, niin kun kyykkäät niin selkä pysyy suorempana. Jännität samalla vatsoja ja selkää, puristat reisillä. Vaakatasoon ja takaisin, ei 5cm nytkytystä, samoiten kuin prässissä täysi liikerata käyttöön niin alas ettei alaselkä irtoa penkistä. Askelkyykky on helpoin liike, kävelet salia ympäriä pitkiä askeleita ottaen ja silleen että polvi koskettaa maata. Heti kun oma paino tuntuu kevyeltä 10-15 toistoa niin käsipainot käteen. Maastavedon voisit myös harjoitella. Raskas liike joka ottaa satoihin lihaksiin kropassa ylä että ala, mietihän kumpi on parempi maastaveto tai joku helvetin pakarakone, heh. Kyykky, Maastaveto, Prässi, askelkyykky. Noilla pärjäisi monta vuotta sarjapainoja vaan ylöspäin heti kun tekniikka on kunnossa. Reidet ja peppu muuttuu silmissä.
Yläkropalle et tee mitään punnerrus liikettä. Kokeile vaikka penkkipunnerrusta käsipainoilla. Siinä ei ole pelkoa että painot jäisivät rinnalle. Ne voi aina tiputtaa pois. Tuo liike ottaa rintoihin, olkapäihin, ojentajiin joille et tee mitään liikettä tällä hetkellä. Rinnat tulevat paremman näköisiksi naisilla kun otetaan mukaan punnerrusliikkeitä. Kaikissa liikkeissä kun menee 12-15 toistoa helposti niin LISÄÄ PAINOA seuraavalla kerralla, on aivan turha tehdä samoilla painoilla treenejä. Mitään kehitystä et saa. Dietillä pitäisi treenata itselle raskailla painoilla, pitkistä sarjoista ei ole mitään hyötyä. Toistoväli 8-12 on oikea. Viimeisten toistojen tulee olla todella tiukkoja hampaat irvessä, välillä epäonnistumiseen asti. Moni lopettaa sarjan kesken vaikka saisi vielä 5-10 toistoa lisää, tällöin paino on liian kevyt eikä se kehitä mitään. Ajan haaskausta.

Ruokavaliota voisit parantaa. Mitoissasi ei ole mitään vikaa. Jos syö puhtaasti ja treenaa kovaa, mutta mielekkäästi ja useita kertoja viikossa niin tulee tuloksia. Muutakin voi treenailla, eri aerobisia nyt on vielä hyvät ilmat. Anyway, en tiedä mikä sulla on maidon kanssa? Jos on vaan laktoosivamma, niin kokeile hyla raejuustoa. Jogurtin tilalle maitorahkaa maustamatonta tai raejuustoa tai kananmunia kokonaisina taas. Jogurtti on turha tuote. Sokerilla blandattua litkua, jossa ei ole proteiinia juuri nimeksikään, eli sulle se on turha tuote. Treenin jälkeen aterialla pitäisi saada vähän hiilariakin. Jätä leivät pois kokonaan jos mahdollista, turvotukset/ilmavaivat vähenevät myös. Lihan kanan kalan kanssa jotain täysjyvämakaronia/pastaa tms missä on kuitua paljon. Illalla jos ei ole treeniä, niin vähennä hiilareita sieltä päästä, enemmän proteiinia ja rasvaa. Rasvaa sulla ei tule nimeksikään. Salaatin sekaan ainakin kylmäpuristettua oliiviöljyä, mielellään myös illalla. Aamupalakin on aika onneton, kaurapuuro sokerittomalla mehukeitolla olisi täyttävämpi ja antaisi energiaa pidempään. Yksi leipä ja pari makkaran palasta on yhtä tyhjän kanssa. Sinuna ottaisin suoraan yhteyttä personal traineriin ruokavalion kanssa. Syöt aika päin peetä. Tässä on GoFatGo kamppiksen ruokavalio. Niiden sivuilta voi ehkä vielä liittyä mukaan ilmaiseksi, en ole varma. Tässä kuitenkin naisten ruokavalio painon pudottamiseen.

Aamiainen

* 45 g kaurahiutale
* 100 g raejuusto
* 1,5 dl mehukeitto, sokeroimaton
* Omega 3 2 kpl

Lounas

* 100 g kana / 100 g naudanliha / 100 g kala
* 1 kpl kananmunanvalkuainen / 25 g raejuusto
* 200 g vihanneksia vapaa valintaisesti
* 5 g oliiviöljy

Välipala

* maitorahka 250 g
* 100 g pakastemarjoja
* tai 1 kpl Pro-Fx lo-carp bar -proteiinipatukka / 40g Fast Dietmix

Päivällinen

* 100 g kana / 100 g naudanliha / 100 g kala
* 40 g riisi / 40 g pasta / 170 g peruna
* 200 g vihanneksia vapaa valintaisesti
* 5 g oliiviöljy

Iltapala

* 250 g maitorahka / 150 g raejuusto, rasvaton
* 1 dl mehukeitto, sokeroimaton
* 10 g vehnäleseitä
* Omega 3 2kpl

Palautusjuoma (heti välittömästi treenin jälkeen, vain treenipäivinä) Heraproteiini riittää mainiosti. www.ebn.fi ja sieltä tilaamaan 4kg purkki halvalla, samalla ostat Omega3:set ja vitamiinit!!!