Sykkeet

Pikkuisen liian lujaa... Syketaso on yksilöllinen, itselläni maksimi on ollut siellä 200 korvilla, peruskestävyyden alaraja 115-120 ja anaerobinen kynnys 175-180...

Polkupyöräergometritestissä määritetyt sykealueeni ja harjoitusmäärien jakautuminen näille alueille ovat:

palauttava/huoltava 115-130 30%
kevyt kehittävä eli peruskestävyys 125-145 40%
kova kehittävä eli vauhtikestävyys 140-170 20%
kova kuluttava eli anaerobinen 175- 10%

Tällä harjoitusjakaumalla olen parhaillaan saanut liikkumattoman kauden jälkeisen välttävän hapenottokyvyn parannettua erinomaiselle tasolle vain puolessa vuodessa. Ajallisesti tämä tarkoittaa polkupyöräergometritestissä ajan 16min25sek parantamista aikaan 23min35sek ja vastusmäärän parantamista 225watista 320wattiin.

Liikkuessa on tärkeää muistaa, että se 1-1,5 tunnin kävely- tai sauvakävelylenkki on kunnon kehittymisen kannalta ihan yhtä tärkeä kuin se maksimisuorituskin, jota ei välttämättä kannata tehdä edes joka viikko. Harjoitusaikoja on myös syytä muuttaa, ettei kroppa totu käynnistymään vain tiettynä vuorokaudenaikan, esim illalla.

Eri sykealueilla liikkuminen takaa sen, että sydän "oppii" toimimaan koko skaalallaan, eikä pyri heti siihen sykkeeseen, jolla se on "opetettu" toimimaan. Eli jos juokset aina korkealla sykkeellä, pumppu pyrkii nostamaan kierrokset heti totutulle alueelle, kun taas jos olet treenannut koko sykeskaalasi alueella, sykkeesi lähtee nousemaan hiljalleen ja näin ollen jaksat pidempään, kun maitohappokynnys ei ole heti vastassa.

Vähän asian vierestä, mutta..."Tällä harjoitusjakaumalla olen parhaillaan saanut liikkumattoman kauden jälkeisen välttävän hapenottokyvyn parannettua erinomaiselle tasolle vain puolessa vuodessa. Ajallisesti tämä tarkoittaa polkupyöräergometritestissä ajan 16min25sek parantamista aikaan 23min35sek ja vastusmäärän parantamista 225watista 320wattiin."

..tarkoittaako tuo kirjoittamasi sitä, että ko. testissä on käytetty alusta asti ko. tehoa (testi 1: 225W; testi 2: 320W), vai sitä, että testi on aluksi alkanut kevyemmällä vastuksella, jota nostettu tietyin väliajoin tietyllä wattimäärällä?

Sykkeet on tietysti yksilöllisiä, mutta yksí maksimisykkeen laskukaava on 220-ikä 5, eli sinulla 199. Joko olet oikeasti repinyt todellakin täysillä, tai sitten sykkeesi on keskimääräistä korkeampi.

Vertailuna omani olisi 220-40 5=185. Sykemittariin maksimiksi on jäänyt kuitenkin vain 171, en kyllä ole mitenkään erityisemmin revitelly, enkä ole mittauttanut maksimisykettäni. Leposykkeeni on jotain 48.

Mutta joka tapauksessa, olen aloittanut lenkkeilyn keväällä ja puolimaratoni menee nyt muutaman minuutin alle 2h jolloin keskisyke oli viimeksi 153 (83%). Tuolta tasolta syke laskee kolmessa minuutissa jonnekkin 110 paikkeille, johon se jää loppukävlyn ajaksi.

Minusta sinulla on ilmeisesti luontaisesti aika korkea syke ja sen lisäksi kyllä taidat vetää kuntoosi nähden hieman liian kovaa. Kokeileppa juosta suurin osa lenkeistä hieman hitaampaa ja tuollainen reilumpi veto vain kerran viikossa tai kahdessa.

Peruskunto rakennetaan nimenomaan niillä matalatehoisemmilla harjotteilla. Kokeile vaikka ottaa juoksulenkin jälkeisenä päivänä vähintään tunnin, mielellään puolentoista tunnnin pituinen kävelylenkki, jossa et anna sykkeen nousta yli 125. Tiedän, että se on turhauttavaa, kun ylämäissä joudut hidastamaan vauhtia ettei syke karkaisi, mutta valitettavasti se on ainoa tapa rakentaa peruskuntoa. Aikaisemmissa kommenteissa onkin jo tullut neuvoja siitäkin, että otat välillä kevyempiäkin juoksulenkkejä, ei nimittäin kannata koko ajan juosta täysillä. Kokeilepa myös pyörälenkkejä, niissä on helpompi säädellä syketasoa.