voisiko joku ystävällisesti selittää, mitä se ns. ylikunto tarkoittaa? ja voisiko minulla mahdollisesti olla tämä "syndrooma"?
treenaan joka päivä vatsoja: (leg tucks) 6x 128
sit ups 4x20
punnerruksia 2x20 ja hooveri n. 2min
selkää 5x20
ja käyn lenkillä jos en joka päivä, niin vähintään joka toinen päivä... lenkki on about 3-4km ja pyrin sen juoksemaan melko täysillä.
itse olen 16-vuotias tyttö, mittasuhteeni ovat ok, 161cm/49kg.
kiitos etukäteen!
treenaan joka päivä vatsoja: (leg tucks) 6x 128
sit ups 4x20
punnerruksia 2x20 ja hooveri n. 2min
selkää 5x20
ja käyn lenkillä jos en joka päivä, niin vähintään joka toinen päivä... lenkki on about 3-4km ja pyrin sen juoksemaan melko täysillä.
itse olen 16-vuotias tyttö, mittasuhteeni ovat ok, 161cm/49kg.
kiitos etukäteen!
Vastaukset 9
Vanhimmat
..voiko siitä olla mahdollisesti jotain haittaa?
ylikunto on yksinkertaisesti sitä että treeniä on niin paljon ettei keho ehdi levätä tarpeeksi. keho väsyy, kehitys jämähtää paikalleen tai alkaa ottaa peräti takapakkia. heebo alkaa väsähtää, sairastumisherkkyys kasvaa eikä treeni enää niin maistu. englanniksi kyseessä on overtraining, mielestäni kuvaavampi sana.
Muista että sun ei kannata treenata joka päivä. Lihaskuntotreenien välissä tarvii olla ainakin yks päivä lepoa, eli ei peräkkäisiä päiviä... Katso kun lihakset kehittyy levossa (treeni aiheuttaa "tulehduksen" lihakseen, ja vasta parantuessaan lihas voimistuu ja kehittyy). Käytännössä sun vatsatreenistäs ei oo oikeesti juur mitään hyötyä, eihän ne ehdi kehittyä missään vaiheessa...
Lepopäivien lisäks (niitä ois hyvä olla 2 viikossa) täytyy olla myös lepoviikkoja. Mulla on joka 5.treeniviikko ns. kevyt viikko, millon treenaan vaan yhden aerobisen ja yhden punttitreenin sen viikon aikana.
Ja tosiaan, ylikunto on tila jossa elimistö on hyvin rasittunut, ja niinkuin mainittiin, niin treenistä huolimatta saattaa kehitys jopa lähteä takapakkia (luulen että tämä johtuu ylikunnon aiheuttamasta kataboliasta, korjatkaa jos olen väärässä).
Itse teen vatsalihaksia 2-3krt viikossa, vähemmän toistoja kun sä (tosin en pelkkää perussettiä, vaan punttitreenistä tuttuja ns. negatiivisia, hitaita ym. toistoja) ja sixpack näkyy. Että tod. ei tarvitse vääntää hullun lailla niitä vatsoja, ehtii elämään muutaki elämää...
Luuletko sä tosiaan, että noilla toistomäärillä sä saavutat jotakin positiivista?
Toi on just niin tyypillinen tietämättömän alottelijan virhe!
Kerronpa mistä on kyse: Kun treenaat lihasta (esim vaikka niitä vatsalihaksia) lihaksessa syntyy harjoitusten aikana mikrotason vaurioita. Välittömästi harjoitusten aikana ja rasituksen jälkeen lihaksessa vallitsee hälytystila. Lihassolun tasapainotiola (hienommalta nimeltään homeostaasi) ravitsemuksen ja hapensaannin suhteen on järkkynyt. Maitohappoa kertyy lihakseen. Tämän tunnet juuri pistävänä kipuna lihaksessa välittömästi suorituksen jälkeen ja erityisesti sen aikana. Lihassolujen sisällä lisääntyy tiettyjen kasvutekijöiksi kutsuttujen välittäjäaineiden pitoisuus. Nämä lisäävät proteiinisynteesiä eli lihassolun rakenteiden korjausta ja uudismuodostumista. Uusien valkuaisaineiden tuotanto tapahtuu lihassolujen sisällä ribosomeissa, jonne viestimolekyylit (RNA) vievät tumasta tarkat ohjeet korjaukseen tarvittavien valkuaisaineiden rakenteesta. Tuman DNA:ta eli perimää luetaan RNA:n muodostamiseksi. Palautumisvaiheessa rasituksen jälkeisinä päivinä aineenvaihdunta lihaksessa on erittäin vilkasta ja lihas tarvitsee verenkierrosta runsaasti ravintoaineita:aminohappoja, eli proteiineja rakennusaineeksi ja hiilihydraatteja sekä rasvahappoja ensisijaiseksi energialähteeksi (myös rakennusaineeksi). Jos harjoittelun aiheuttama ärsyke on ollut riittävä ja palautumisvaiheessa ravintoa ja lepoa ollut riittävästi seuraa lihaksen kasvu eli ylikorjausvaihe. Olennaista on siis, että lihas ylikorjaa juuri itsensä siten, että se tottuu edelliseen ärsykkeeseen (ts voit lisätä lihakselle vastusta tai toistojen määrää).
Tämä on tärkeää, ja erityisesti innokkaiden kuntoilojoiden tulisi ottaa tämä todella _tosissaan_. Uusi ärsyke johtaa lihaksen ylikorjaukseen VAIN JOS ELIMISTÖ ON EHTINYT KORJATA EDELLISEN HARJOITUKSEN AIHEUTTAMAT VAURIOT! Vain tällöin lihas voi KASVAA!
Lihaksen kasvun kannalta on todettu, että keskipitkät sarjat (6-12 toistoa) täyttävät parhaiten nämä edellytykset.
Ja nyt kansankielellä:
Kun treenaat muista harjoituksen jälkeen tarvittava lepo ja ravinto. Tämä tarkoittaa sitä, että heti VÄLITTÖMÄSTI harjoituksen jälkeen kehosi tarvitsee erityisen paljon hiilihydraatteja energianlähteekseen. Noin 15-20 minuutin jälkeen harjoituksesta kannattaa nauttia jotakin proteiinipitoista ruokaa (esim purkki raejuustoa). Kun syöt hyvin ja monipuolisesti (oikeassa suhteessa proteiineja ja hiilihydraatteja) ja annat lihaksellesi lepoa, niin se kasvaa. Turha salipäivien ahmiminen on aivan turhaa, esim 7 kertaa viikossa treenaava rehkijä saavuttaa huomattavasti huonommin tuloksia, kun 3-4 kertaa treenaava henkilö, joka huolehtii hyvästä ruokailusta ja LEVOSTA. 7 kertaa viikossa on jopa liikaa, ja siitä ei välttämättä ole edes hyötyä vaan haittaa! Kun lihas ei ehdi levätä niin lihas joutuu ns krooniseen kataboliseen tilaan. Tässä lihas on tilassa, jossa se tuhoaa itseään hajoittaen lihaksiin sitoutuneita proteiineja solujen käyttöön. Ja tämä tila ei lopu ennen kunnon lepoa (täysi lepo liikunnasta vähintään viikon kahden verran). Tätä tilaa sanotaan juuri ylikunnoksi. Termi on suomennettuna täysin hämäävä, et todellakaan ole missään erityisen hyvässä kunnossa.
Tuon perusteella mitä kerroit, niin olisi jopa epätodenäköistä ettetkö olisi ylikunnossa. Oireita ylikuntoon ovat mm: Leposyke on normaalia korkeampi, unettomuus, laiskuus harjoitteluun, kehon erittäin nopea väsähtäminen, joka huomattavan suuri tai pieni ruokahalu. Ruoka siis joko voi maistua, tai sitten ei tee mieli ruokaa lainkaan. Ts keho on täysin sekaisin!
Neuvon sulle lepäämään pari viikkoa jos poet joitakin noista oireista. Suunnittelet itsellesi nousujohteisen harjoitusohjelman, vähennät toistoja HUOMATTAVASTI sekä lisäät lepopäiviä ohjelmaan. Hyvä määrä lihasharjoitteluun on 3-4 kertaa viikossa.
Ja mitä aerobiseen liikuntaan tulee, niin mikäli tavoitteesi on vain lihasmassan kerääminen, niin raskas aerobinen liikunta ei ole tälle optimaalista. Tämä johtuu siitä, että aerobinen liikunta juuri kuluttaa kehon palautumisresursseja. Mutta täysi lepo ei tarkoita kylläkään pelkkää sohvalla makaamista, vaan esim reipas kävely on ihan hyväksi. Turha rehkiminen ja itsensä tappaminen on vain turhaa, et tee itsellesi muutakuin hallaa, et mitään hyötyä!
Urheilussa pitäisi pitää järki kädessä, ja kuunnella myös omaa kroppaansa! Urheilusta on hyötyä kun se on itselle mielekästä, eikä pakkopullaa...
treeni ei todellakaan ole minulle mitään pakkopullaa! teen sitä mielelläni! enkä pode mitään noista kertomistasi ylikunnon oireista, in fact, terveydenhoitajakin sanoi minulle, että omistan urheilijan pulssin.
mutta luettuani tekstisi, ymmärsin, että taidan todellakin rehkiä vähän liikaa... sixpacki näkyy aika hyvin, aloitin treenin vähitellen lisäten toistoja tuohon huimaan määrään. ja ovat nyt jääneet rutiiniksi, nuo älyttömät toistot siis..
joten: aion nyt tehdä itselleni uuden treenisuunnitelman, jossa tasapuolisesti lepoa ja treeniä, vähentää toistoja ja tehdä monipuolisempia sarjoja. aerobista kuntoa myös, sillä harrastan aktiivisesti tanssia, joten sitä pitää todellakin olla. lihaskunnosta puhumatta...
mutta kiitos tiedoistasi, Sinä annoit minulle todella hyvän suunnan "oikeaoppiselle" harjoittelulle! kiitos siitä!
sen verran, että yritän ohjautua myös sille ns terveellisemmälle ruokavaliolle, tosin tälläkin hetkellä syön melko terveellisesti. sairastin vuosi sitten ortodeksiaa joka lipsahti vaaralliseksi anoreksiaksi (tosin nyt olen jo täysin parantunut) ja katson todella tarkkaan, että saan tarvittavan määrän ravintoaineita. joten siinä ei pitäisi olla mitään ongelmaa....
ja koska ilmeisesti olet asiasta paljon enemmän perillä kuin minä, olisin todella, TODELLA kiitollinen, jos voisit antaa jonkin esimerkin viikottaisesta treenistä,joka sopisi minulle...
ottaen tietenkin huomioon, että minulla ON hyvä kunto, 10km juoksen 45minuutissa. ja lihaskuntokin on mainio. suuren suuri kiitos! aurinkoista kesää! :)
asun valitettavasti niin pienellä paikkakunnalla, jossa ei ole kuntosalimahdollisuuksia...olenko tuhoontuomittu vai onko olemassa ns. kotitreeniohjelmaa, jossa ei välttämättä tarvita kaikkia kuntosalilaitteita? erittäin suuri kiitos ja kumarrus...vaikenen nyt vähäksi aikaa.. ;)
Hei Treenaaja!
Oletan, että kuitenkin asut sellaisessa paikassa, että pääset kirjastoon, tai omistat ainakin puhelimen, jolla ottaa sinne yhteyttä :)
Kirjasto on pullollaan monia hyviä fitness- ja kehonrakennuskirjoja. Kannattaa todella tutustua näihin kirjoihin, niistä saat ammennettua todella paljon hyödyllistä tietoa varsinkin lihaskuntoharjoittelusta ja oikeaoppisesta ravinnosta. Niistä löydät myös perusteet hyvälle harjoitusohjelmalle, ja niissä on myös esiteltynä valmiita ohjelmia eri tarkoituksiin.
Itselleni oli hirveästi hyötyä kirjasta nimeltä
"Pysyvästi kuntoon". Kirjan on toimittanut Timo Erämetsä, Esko Laakko ja Simo Taimela sekä kirjan on kustantanut WSOY. Kirjassa oli paljon erilaisia ohjelmia, mm ohjelmat aloittelevalle miehelle/naiselle/nuorelle sekä myös kotiohjelmia. Kannattaa tutustua tähän kirjaan jos vaan sen saat jostakin. Mutta on myös monia muita kirjoja joita kannattaa kokeilla, varmasti jokaisessa puhutaan asiaa!
Ja aerobisesta liikunnasta senverran, että itse harjoitan aerobista liikuntaa 1-2 kertaa viikossa ja salia 4 krt/vko. Omat lenkit eivät ole mitään kovin raskaita (tarkoittaen, että en juokse korkealla sykkeellä pitkiä matkoja) juuri sen takia, että annan elimistön palautua punttitreenistä. Itse olen 19 wee. Tarkoitus on ollut kasvattaa juuri lihasmassaa ja kiinteyttää vartaloa. Kunnon sixpackinkin olen jo saanut aikaan :)
Mitään valmista treeniä en rupea tekemään, sillä niitä nyt saa valmiina lähes joka paikasta, ja treenejähän on yhtä monta kuin on harjoittelijoitakin. Sen vaan sanon, että säännöllisin väliajoin kannattaa vaihtaa ohjelmaa (kuukauden kahden kierto), yksipuolinen ohjelma on vain haitaksi lihaksille ja kyllästyt siihen lopulta itsekin.
Tsemppiä vaan harjoituksiin, muista myös syödä kunnolla ja monipuolisesti (myös rasvoja tarvitaan) sillä se on yksi avaimista onnistumiseen.
Ja hauskaa kesän jatkoa myös sinulle :)