Hyviä ruokailu & liikuntavinkkejä..

Syö useita pienehköjä proteiinipitoisia aterioita esim. yhdellä aterialla maitorahkaa, raejuustoa, broilerin file, seifile, kirjolohifilettä, tonnikalanpaloja vedessä, kananmunaa jne. Lisäksi kasviksia paljon. Yhdellä aterialla proteiinia kannattaa ottaa noin 20g, joka tulee suunnilleen noista mainitsemistani ruoka-aineista.

Täysjyväviljaa kannattaa hieman syödä, sillä se sisältää paljon terveysaineita. Esim 100% täysjyvälimppu on hyvä ja kevyt vaihtoehto. Leivälle ei kannata laittaa rasvaa, ota rasvaa mielummin hyvälaatuisista lähteistä esim. neitsytoliiviöljy ja kala.

Perunan, riisin ja pastan tilalle höyrytettyjä kasviksia esim. kukkakaalia, parsakaalia, porkkanaa, papuja ja herneitä.

Vihreä tee ilman maitoa ja sokeria on hyvä aineenvaihduntaboosteri. 3-6 kupillista vihreää teetä pitkin päivää tehoaa.

Paljon vettä, mieluiten kylmää kraanavettä.


Liikuntaa kannattaa harrastaa sekä aerobista että voima/painoharjoittelua. Tällä tavalla lihakset säilyvät dieetillä ja suurempi lihasmassa kuluttaa levossakin enemmän kaloreita. Noin 40 minuutin aerobinen kohtuu raskas treeni, esim. kuntopyöräily kuluttaa noin 500 kcal suoraan ja koko päivän kiihtyneenä aineenvaihduntana vielä runsaasti kaloreita lisää. Jokapäiväinen liikunta pitää kehon koko ajan kovemmalla poltolla, ja siitä saatu energisyys lisää yleisestikin liikkumista, joka taas polttaa lisäkaloreita.

Miä oon laihduttanut nyt tähän mennessä 17kiloa. Vielä oisi vajaat kymmenen jäljellä. Eli tiputettavaa on ollut mullakin. Miä en oo ikinä tykännyt ruokavalioiden vahtimisesta, enkä muutenkaan mistään liian tiukasta elämisestä. Niin joo ja aikaa mulla on nyt mennyt 1v3kk.
Alotin tän projektin sillä, että lähdin vaan kävelemään koiran kanssa vähän pitempiä lenkkejä kuin normaalisti. Alkuun kiersin pururadan, 2,1km ja mulla meni siihen lähestulkoon tunti. Pikkuhiljaa kiritin ja puuskutin itteäni eteenpäin, ja kerta kerralta aikaa meni vähemmän. Ja jos en käynyt lenkkiä, tein steppilaudalla askellusta puolesta tunnista tuntiin. Toi menee melko lepposasti kun kattoo vaikka telkkaria samalla (emmerdalesta jos tykkää niin aika menee kuin siivillä) =p
Pikkuhiljaa liikuntaa lisäten, mutta ei niin että se on pakkopullaa. Jos joku päivä on tuntunut, että en millään halua tehdä jotain, niin en tee. (Joskus tosin kuitenkin olen pakottanut itseni liikkeelle, lopulta tullut hyvä olo) Nyt vois jo sanoo että mulla on kunto kohdillaan, ja sitä haluan myöskin ylläpitää.

Sitten ruokailusta. Lähinnä ainoo muutos minkä oon tehnyt, on annoskokojen muutos. Oon alkanut syömään paljon vähemmän kuin ennen. Alkuun tuntui, ettei ne ruuat riitä mitenkään, mutta lopulta huomasin, että ennen on tullut syötyä vaan tavan suoksi, eikä sen takia, että olisi nälkä. Ja ennen ruokaa pari lasillista vettä. Herkutellut olen edelleenkin, välillä rankastikin, mutta silti paino on koko ajan pysynyt laskusuunnassa. Joskus seilannut kilon tai kaks edestakaisin parikin kuukautta, mutta mulla ei ole kiire minnekään =)

Aloittaja kirjoitti olevansa reilusti ylipainoinen.
Silloin riittää, että alkaa syödä kuin normaali ihminen, ei siinä mitään hiilareita tarvitse miettiä.
Kannattaa myös muistella, miten söi ja liikkui kun oli viimeksi normaalipainoinen tai edes sinne päin.
Tämä on siis terveille ihmisille, aina on toki joukossa joku, jonka sairaudet, lääkitys ja vuoden liikuntakielto on paisuttanut.

Ja kuten aloittaja jo tiesikin (kuten hän sisimmässään tietää muutkin jutut)
kävely ja uinti on parasta reilusti ylipainoisen nivelille. Ja ihan siivoilu, pihatyöt, yleisen aktiivisuuden lisääminen. Kun ulkoilee, ei ahdista kokoajan eikä tarvitse siis syödä kokoajan.


Kun miettii, miten aikoo syödä ihannepainossaan (esim 65-kiloisena) koko loppuelämänsä
JA
alkaa syödä sillä tapaa ja niitä määriä jo tänään,
on lopulta 65-kiloinen. Ja osaa jo valmiiksi syödä siten kuin aikoo jatkossakin syödä.
ELI edes muutaman kerran viikossa liikkumalla tämä sisältää järkevän arkisyömisen, ja kunnon herkuttelut juhlissa, viikonloppuisin jne. Kaloreita tms ei tarvitse laskea. Ei kai kukaan aio niin jatkossakaan tehdä.
Suukku vaan vähän pienemmälle ja muuta(kin) sisältöä elämään.

terv. BMI 23

http://www.kki.likes.fi/pages/UserFiles/File/Materiaalit/Tartu_tilaisuuteen.pdf

Tässä linkissä on painonhallintaopas. Tähtää terveelliseen painon pudotukseen.

Mukavaa kohta alkavaa joulunodotusaikaa:)!

Hei Sammy :) olet kaima pojalleni

Mulla on ylipaonoa lähes 30 kg ja olen aloittanut noin kk sitten vähhiilarisen ruokavalion. Syön vain ns. hyviä hiilareita, eli en laskeskele kasvisten ja täysjyväviljan hiilareita. Olen kuitenkin jättänyt pois ruokavaliosta pastan, riisin, perunan, sokerin ja vehnän.
Kasviksista saat kuituja ja jos syöt vähän täysjyväleipää, niin siitä myös. Jos kaalit maistuu, niin niissä on 100 grammassa 10-15g kuitua.

Minä syön todella paljon kasviksia, kaikkia erilaisia kaaleja, kurpitsoita, tomaattia, kurkkua, salaatteja, vihreitä papuja sekä lisäksi marjoja ja jonkin verran hedelmiä. Leipänä sillon tällän 100% ruisleipää tai ruisnäkkäriä.

Minä syön aamupalalla rahkaa/maustamatonta jogurttia ja marjoja ja sekoitan vielä sekaan leseitä sekä lisäksi vihreää teetä.

Lounaalla ja illallisella kannattaa ottaa vanhanajan lautasmalli käyttöön, puoli lautasta salaattia, 1/4 osa lihaa, kalaa ym. ja loppuosa vaikkapa höyrytettyjä kasviksia.

Iltapalaksi tai välipalaksi sopii oman mielen mukaan rahka, raejuusto, sitrushedelmä, marjat, kananmuna.

Jos et ole harrastanut mitään liikuntaa aikaisemmin, niin aloita pienillä kävelylsenkeillä. Kannattaa menne sen mukaan mikä tuntuu hyvältä. Jos ylipainoa on paljon, niin usein polvet on kovilla ja kannattaa heti alkuun ottaa liikunta niin rauhallisesti, ettei paikat kipeydy.
Lenkin pituudet riippuu omasta kunnostasi, jso pystyt kävelemään, niin käy sellaisella elnkillä, että tulee edes vähän hiki ja jos pystyt, niin käy vaikka joka toinen päivä lenkillä.

Liikuntaa/lenkin pituutta voi lisätä omien tuntemusten mukaan. Uiminen on hyvä vaihtoehto, sillä se ei juurikaan rasita niveliä.

Suuret kiitokset näistä ohjeista kaikille :) eiköhän näillä ole hyvä aloitella kohti uutta elämää ;)
Kyselisin vielä että kun monet näyttävät syövät rahkaa tai maustamatonta jogurttia..niin minäkin tein ja ostin maustamatonta jogurttia ni yök! en voi sietää sitä vaikka laitoin mansikoita ja mustikoita sekaan.Luulen et sama tapahtuu rahkan kanssa..miten te saatte sen alas?? voiko siihen lisätä jotain mikä tekis siitä parempaa?
tykkään syödä rasvatonta jogurttia mut siinä on kaippa sokeria et sitä ei kantsis syödä ,vai?
Ja onko ruisleipä siis se paras ratkaisu leivästä jos sitä syö? ja monta palaa päivässä ois hyvä?

Kiitos vielä kaikille :)

Laita jotain makeampaa hedelmää kuten banaania, ananasta tai persikkaa (ei sokeriliemessä säilykkeenä vaan tuoreena) maustamattoman jogurtin tai rahkan sekaan, niin ei tarvitse käyttää tuotteita joissa on lisätty sokeria ja saat makeutta luonnollisesti.

Leivän päivittäisestä määrästä ollaan eri mieltä ja se riippuu muutoinkin siitä mistä kokonaisuudessaan ruokavaliosi koostuu. Jos välipalan koostamisesta on kyse, niin olen kuullut sopivan välipalan kooksi enintään 2 palaa täysjyväleipää painonhallitsijalle.

Hauskaa syksyn loppua:)!

Mä sekotan rahkaan marjojen lisäksi funlight mehutiivistettä, sillä saa makua ja makeutta. Voihan makeuttamiseen käyttää makeutusainettakin.
En osaa sanoa mitään leivän määrään, kun en sitä itse syö edes joka päivä.