Muokkasin hieman ohjelmaani. Lisäsin painoja, teen pienempiä sarjoja ja useampia toistoja. Vatsalihaksia n. 100 jokatoinen päivä. Kuntolaitteella rehkin edelleen 3-4x viikossa.
Onko hyviä vinkkejä? Nyt säännöllistä rehkimistä takana reilu kuukausi :)
Onko hyviä vinkkejä? Nyt säännöllistä rehkimistä takana reilu kuukausi :)
Vastaukset 5
Vanhimmat
Voisitko kertoa hieman lisää. Mikä on tavoitteesi? Pituus, paino ja ikä? Mikä tämä kuntolaite on ja mitä olet sillä tehnyt? Minkälaisessa kunnossa olet nyt? Oletko treenannut aikaisemmin, siis ennen tätä kuukautta ja mitä? Paljonko sinulla on aikaa per viikko liikkua? Mitenkäs tuo ravintopuoli, onko se kohdallaan? Jos vaikka sitten osaisin antaa sulle jotain vinkkiä, kun ensin vastaat näihin :).
http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi?category=109&conference=1500000000000135&posting=22000000003516753
Tuossa jotain taustatietoa.
Olipa siinä luettavaa :). Onko siis tavoitteesi laihtua ja paljonko vai lisätä lihasmassaa? Nimimerkkisi on Mamma, niin siitä tuli mieleen, oletko tuore äiti, imetätkö vielä? Jos imetät, ei saisi laihduttaa tai maidon tuotanto lakkaa, siksi vain kysyin. Ja ikäsi on aivan loistava :), pääset todellakin kuntoon, jos vain sinulta löytyy itsekuria ja tahdonvoimaa.
Ensiksi tuo kuntovempele... en oikein osaa ottaa siihen kantaa. Suosittelisin siirtymistä kuntosalin puolelle, jos vain mahdollista. Siellä on monipuolisemmat mahdollisuudet treenata. 3 krt viikossa voisi olla hyvä määrä tehdä kaikki lihakset läpi kuntosalilla tai sillä vempeleellä :). Liikkeitä voisi olla 8-12 toistoa ja sarjoja 3kpl. Vaikee sanoa, kun en tiedä millä vastuksella teet liikkeet.
Takareisiä voit tehdä kotona niin, että menet penkille makaamaan massulleen (siihen tarvitaan suora pitkä penkki) ja penkin reuna jää juuri tuohon polvien yläpuolelle. Otat jalkateriesi väliin painon ja nostat siitä jalkoja hitaasti ylös ja alas. Erittäin hyvä takareisiliike.
Jalkakyykky on paras mahdollinen reisille ja pepulle ja oikeastaan koko vartalolle. Siinä joutuu myös keskivartalo töihin. Painoja pitäisi olla kuitenkin niin paljon, että liike tuntuisi tosissaan siellä reisissä ja puuskuttaisi liikettä tehtäessä.
Vatsoista ja muistakin lihaksista sen verran, että jokainen lihas tarvii myös lepoa. Ei ole siis todellakaan järkevää tehdä mitään lihaksia joka päivä. Lepoa väliin. Nuo 100 toiston vatsat kehittää kestävyyttä. Jos haluat lihaksia sinne massuun, niin ota painot mukaan, näin et voi tehdä niin montaa toistoa, mutta saat mahtavan poltteen sinne lihaksiin. Vatsalihasliikkeitä on vaikka kuinka paljon, muista vaihdella niitä ja tehdä kaikkia vatsalihaksia yhtä paljon. Vinot myös mukaan. Netistä löydät liikemalleja vaikka kuinka paljon. Googleen vaan hakusanoja. Syvistä vatsoista muutama sana. Jos niitä ei treenaa, niin vatsa tavallaan pömpöttää vaikka ei olisikaan läskiä siinä päällä. Syvät vatsat on ns. korsetti. Tässä yksi esimerkki miten voit niitä tehdä. Mene mahalleen lattialle, nouse kyynervarsiesi varaan ja varpaat lattialla. Olet siis ihan suorassa siinä. Voit pitää itsesi siinä paikoillaa, staattinen liike tai keinuttaa itseäsi eteen ja taakse. Vartalo suorana koko ajan. Selkä tulisi olla suorana koko ajan, ei notkoja ja vatsat tiukkana. Raskas ja loistava liike. Pysy siinä asennossa niin kauan kuin vain kykenet. Toista 3krt.
Jos haluat laihduttaa sinun tulisi tietysti kuluttaa enemmän kuin syöt. Äsken käytiinkin läpi jotain anaerobisia liikkeitä. Tarvitset kuitenkin paljon myöa aerobista liikuntaa. Eli hölkkää, sauvakävelyä, rullaluistelua jne. Vähintään tunti kerrallaan ja 4krt/viikko. Aamulenkki ennen aamupalaa polttaa tehokkaasti rasvaa. Ja tähän väliin voisi sanoa, että lihasmassan kasvattaminen ja laihtuminen samaan aikaan on aika hankalaa. Eli laihduta ensin ja sitten kasvata hieman lihasmassaa. Siltikin tee myös niitä anaerobisia liikkeitä tietysti. Mitä monipuolisempaa liikuntaa, sitä tehokkaampaa se on rasvanpolton kannalta.
Hyvä laihtumisvauhti on n.1kg/viikko. Energiankulutus naisilla ketkä ei liiku on n. 1800-2100 kcal/vrk. Tästä kun laskee energiansaantia n. 300-500 kcal niin paino putoaa. Mutta jos teet aeorobista ym. liikuntaa kulutat vähintään tuon 300-500 kaloria treenatessa, joten ruoasta saatua energiaa ei tarvi vähentää. Olettaen tietysti, että ruokavalio on kunnossa. Nämä ruokavalio asiat onkin sitten tosi monimutkaisia. Ruokavaaka ja kalorimittari auttavat asiaa. Nyt en tosiaan tiedä sinun laihtumistarvetta???
Syödä pitäisi 5krt päivässä n. 3h välein. Aamulla enemmän hiilihydraatteja ja illalla proteiinipitoinen iltapala, ei hiilareita. Muuten protskut ja hiilarit tasaisesti pitkin päivää, riippuen vähän miten kovaa treenaat. Jätä pois turhat rasvat, turhat hiilarit, sokerit, valkoiset jauhot, herkut. Käytä vähärasvaista lihaa, kanaa, kalaa. Täysjyväriisiä, tummaa makaronia, kaurapuuroa, ruisleipää, kasviksia, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Maitorahaka ja raejuusto on hyviä protskulähteitä. Eli tiivistettynä, tulisi syödä hyvin ja useasti. Nälkää ei tarvitse nähdä, kunhan liikut, niin myös laihdut.
Nyt täytyy keskeyttää, tuli tekemistä :). Toivottavasti ei ollut liian sekavaa ja kysy lisää jos tulee mieleen. Varmasti saat muiltakin hyviä vinkkejä ja jos vanhat merkit pitää paikkansa, saan kuulla kunniani omista neuvoistani, mahdollisimman ilkeästi sanottuna vielä...niin se vain menee täällä suomi24:lla :/.
Kiitos punttimimmi.
Kyllä laihduttamisen tarvetta on. En imetä, joten voin täydellä teholla treenata. Teen vatsalihasliikkeiden lisäksi kuntolaitteella vatsarutistuksia painojen kera.
Kuntosalille en pääse, syynä oman työ ja miehen työ, erilaiset työvuorot ja kotimiestäkin tarvitaan. Lisäksi lähellä ei ole kuntosalia. Siksi hommasimme ton kuntolaitteen, että edes jotain tulisi tehtyä.
Liikun paljon töissä rappuja ylös ja alas. Talvella hiihdän ja joskus pyöräilen työmatkan. Lenkillä tulee käytyä.
Syvät vatsalihakset, niitä ei ole tullutkaan treenattua. Vinoja tulee tehtyä.
Aion pudottaa painoa n. 10kg, ja ruokavaliota olen haeskellut kutrin sivuilta. Paino on jonkun verran jo laskenut. Rasvaton maitorahka ja rasvaton raejuusto tekee kauppansa, pullat ja karkit jäävät ottamatta.
Kiitos sinulle ohjeista. Tulen taas pian kyselemään jotain neuvoja =)
Eipä kestä :). Tsemiä sinulle vain ja oikein hyvää Juhannusta ja kesää.