Lihaksia lisää

No sillä on SUURIN merkitys lihaskasvuun, että mitä syöt ja toki kova treeni sekä lepo. Tästä nyt vois kirjoittaa vaik miten paljon mutta tärkeää on ruokarytmi ja kunnon aamiainen ja välipalat. Proteiinia hiilaria rasvaa hyvässä suhteessa.

esim. aamiainen
puuroa raejuustoa marjoja ja vaikka kananmunia viel pari kpl

välipalana rahkaa/raejuustoa, pähkinää, jotain hedelmiä

lounas ja päivällinen terveellisesti lihaa perunaa/riisiä kasviksia salaattia

iltapalana taas esim. rahkaa marjoja

päivän aikana voit myös vedellä rypsi/oliiviäoljyä joku 10-20g huoletta.

Aamulla ja jonnin verran ennen treeniä on tärkeintä ottaa enempi hiilaria. Toki treeninkin jälkee, mut sitä saa vaikka palkkarin muodossa.

Proteeini kannattaa ottaa ensisijaisesti luonnollisista lähteistä: rahka, raejuusto, kanamuna, pähkinät, lihat...

Tästä voi joku enempi asiaan vihkiytynyt jatkaa, mutta tasaisesti sapuskaa naamaan niin eiköhän ne lihakset sieltä rupee hiljalleen kasvaa. Ja seuraa joku parisen viikkoa miten painoo rupee tulee jos pysyy samassa kovasta treenistä huolimatta niin lisää vähän määrää. Sitten vielä, kun tarkoitus on kasvaa, ei kiristellä tai laihduttaa niin kyllä ne annokset voi olla ihan kunnon annoksia.

Kun puhutaan lihasten kasvattamisesta fitnesstyyliin (tai kehonrakennus), on selvää, että kehon kalorintarve nousee. Ruokaa tulisi saada hieman yli kulutuksen, eli noin 200-500 kcal yli (mikäli olet nainen). Tokihan rasvaa pakkaa kertymään kehoon silloin kun syödään enemmän mitä kulutetaan, mutta tämäntyylinen syöminen edesauttaa sitä, että lihakset "ymmärtävät" että ravintoa on ylimäärin ja näin niillä on varaa alkaa kasvaa. En puhu nyt missään nimessä jäätävästä mättäämisestä, eikä ylimääräinen rasva palvele ketään. Päinvastoin.

Yleensä ajatellaan, että bodaajalle riittää tavallinen sekaravinto. Tämä käsitys täytyy heti kumota alkuun. Jos tahtoo maksimaalisen kehityksen, on opittava syömään oikein! Tällä tarkoitan juuri sitä oikeaa ateriarytmitystä, eli noin kolmen tunnin välein syömistä. Ateriaväliä ei saisi päästää liian pitkäksi, sillä muutoin verensokeri laskee liian alhaiseksi, ja näin ollen aineenvaihdunta hidastuu. Liian usein syöminen taas johtaa lihomiseen. Suosittelen syömään 5-6 kertaa päivässä. Hyvä makroravinnejakauma – eli suhteet, joiden mukaan proteiinit, hiilarit ja rasvat ruokavaliossasi painottuvat päivän aikana – on urheilevalle ihmiselle seuraava: proteiinia 25-40%, hiilihydraatteja 35-55% ja rasvaa 20-35%. Hiilihydraatteja tulisi saada eniten aamulla ja treenin jälkeen! Proteiineja joka aterialla ja rasvaa myös. Rasvan saannin voi painottaa iltaan. Iltapalalla ei tulisi syödä hiilihydraatteja ollenkaan, tai ainakin hyvin niukasti. Iltapala on kuitenkin tärkeä osa kokonaisuutta ja proteiineja tulisi nauttia hitaasti imeytyvistä lähteistä ennen nukkumaanmenoa (maitoproteiini on hyvä, esim. rahka, raejuusto jne..), sillä lihakset kasvavat eniten heti nukahtamisen jälkeen.
Hyvä perussääntö ravinnolle on tällainen ajattelumalli, että elimistö on kuin auto: Hiilihydraatit ovat polttoaine, proteiinit ovat auton muoto ja rakenne ja rasvat ovat öljyjä ja voiteluaineita. :)

Kannattaa lisäksi muistaa että:
1g proteiinia=4kcal
1g hiilihydraattia=4 kcal
1g rasvaa= 9 kcal
1g alkoholia= 7 kcal

Vanhaa kunnon lautasmallia ei kannata heittää pois missään nimessä! Sitä noudattamalla pärjää jo hyvin pitkälle.

Proteiinit:
Proteiinintarve on luonnollisesti bodaavalla ihmisellä suurempi, eikä ilman proteiineja kehity! Proteiinintarve on tällöin noin 2,5-3 kertaa oma kehonpaino. (Esim. 70 -kiloinen urheilija, 3x70kg=210g prot per päivä). Lisäravinteissa kannattaa suosia eri aminohappoja. Näillä on myös suuri merkitys lihaksen kasvulle. Riittävä proteiinin saanti varmistaa, että kova treeni ei mene hukkaan.

Hiilihydraatit:
Hiilihydraatit ovat kovaa treenaavan perusenergianlähde. Ravinnon tulisi koostua pääsääntöisesti hiilihydraateista. Hiilihydraatit tulisi saada hitaasti imeytyvistä lähteistä, joita ovat mm. kuidut, tumma pasta, täysjyväriisi, KAURApuuro, jne...Hedelmät ja marjat kannattaa myös muistaa. Kasviksia tulisi saada reilusti päivän mittaan. Niistä saa tärkeitä suojaravintoaineita, jotka auttavat elimistöä toimimaan optimaalisesti. Vältä nopeita hiilihydraatteja kuin ruttoa! (sokerit, riisikakut, hunaja...) Tämäntyyppisillä hiilihydraateilla on ominaista nopea verensokerin nostoarvo. Energiaa saadaan hetkeksi, mutta tunnin päästä niiden vaikutus lakkaa ja on uusi nälkä ja väsymys! Ainoastaan heti treenin jälkeen nautittuna nopeat hiilihydraatit ovat sallittuja, sillä lihasten glukogeenivarastot täytyy saada täyttymään nopeasti. Toki nopeat hiilihydraatit olisi paras saada nestemäisessä muodossa esim. palautusjuomassa nautittuna. (Kannattaa lukea glykeemisestä indeksistä, niin ymmärtää kenties paremmin tämän nopeat vs. hitaat hiilihydraatit-jutun).

Rasvat:
Rasvoilla on suuri merkitys kehitykselle. Rasvat toimivat energian kuljetusaineina ja auttavat polttamaan rasvaa! (Kyllä, luit oikein!) Rasvat tulisi nauttia hyvistä lähteistä (esim. rasvaiset kalat kuten lohi, pähkinät, avokado, oliiviöljy, rypsiöljy (oliiviöljy parempi), jne). Rasvoista 2/3 tulisi olla tyydyttymättömiä, eli edellä mainituista lähteistä saatuja.

Lisäravinteet tukevat harjoittelua, mutta täytyy muistaa, että nekin ovat nimensä mukaan vain LISÄ. Ilman normaalia ravintoa voi sanoa hyvästi kehitykselle, sillä ravinnon osuus on äärettömän tärkeä avain kehitykselle! Lisäravinteissa tärkeintä roolia hallitsee tietenkin palautusjuoma. Hyvä palautusjuoma sisältää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja (malto dekstro) ja hydrolysoitua proteiinia. (Hydrolysoitu proteiini=esipilkottu proteiini, elimistön ei tarvitse itse pilkkoa sitä ja näin se imeytyy nopeammin ja on heti valmiina lihasten käytettävissä). Kreatiiniakin saa olla. Se auttaa ravinnon kulkeutumisessa lihassoluille ja turvottaa hieman lihasta keräämällä nesteitä sinne. Kreatiinin haittapuolena saattaa olla juuri tuo nesteiden kertyminen ja täten kannattaa kreatiinin saantia jaksottaa.

Suosittelen, että ennen treeniä syödään kevyt lounas ja sitten ollaan syömättä noin kaksi tuntia. Tämä käytäntö sen takia, että kaikki elimistön kallisarvoinen veri olisi lihasten käytössä treenin aikana, eikä mahalaukussa! Treenin jälkeen nautitaan heti palautusjuoma ja ollaan sen jälkeen taas noin tunti syömättä, jotta veri saisi kiertää rauhassa lihaksissa ja pumppi pysyisi lihaksissa pitkään. Pumpilla on merkittävä vaikutus lihasten kasvuun!


Lisäilen vielä mahdollisesti jotain, jos tulee mieleen jotain tärkeää! Mutta tässä alustava, karkea info siitä, miten kannattaa syödä. Lisäksi kun muistaa nukkua vähintään 8 h yössä ja muutenkin palauttaa elimistöään, venytellä, käydä hierojalla, ottaa päiväunia, rentoutua jne, niin on kehitys paljon parempaa. Jos stressaa paljon, lähettävät aivot stressihormoneja (mm. kortisolia) liikkeelle ja se hidastaa lihaskasvua ja testosteronin eritystä.
Eli tärkeintä on muistaa oikea treeni - ravinto - lepo! Jos yksikin näistä pettää=kehitys loppuu!

Oikein todella paljon tsemppiä treenitaipaleellesi ja hyviä treenejä!!!! Nauti tästä lajista niin paljon kuin voit, se palkitsee kovan työn vielä takaisin sinulle! :)

Ihan hyvää juttua sinällään mutta tarkennan vielä asioita proteiinien ja niiden lähteiden osalta.

Lihasten kasvuun riittävä proteiinimäärä on 1-2g per kehon rasvaton painokilo. 70kg henkilö ei tarvitse 200-300g proteiinia päivässä, se on liiottelua ja saattaa olls jopa haitaksi. 70kg kuntosalitreenausta aloittelevalle riittää 140g proteiinia päivässä aivan 100% varmuudella, siinäkin saattaa olla liikaa.

Proteiinijauheet (hera/kaseiini) ovat yhtä hyvä tai jopa parempi proteiininlähde kuin esimerkiksi maitorahka tai raejuusto. Tässä kohtaa monet menevät vipuun ja luulevat, että koska jauheet on ns.urheiluravinne (ei lisäravinne) niin se on jotenkin epäluonnollisempi lähde. Tässä ei ole perää, kaikki kolme mainittua ovat yhtä teollisia valmisteita ja samalla viivalla. Ihmisen elimistö ei välitä mistä proteiinit ovat peräisin kunhan niitä saadaan tasaisesti ja proteiinin laatu on hyvä.

Itseasiassa hera on sisällöltään paljon parempaa kuin joku maitorahka jossa kaseiinia ja laktoosia. Siinä on myös leusiinia tuplasti enemmän, tärkein aminohappo joka määrää proteiinisynteesiä. Heraproteiinin aminohappoprofiili on erittäin hyvä, samoiten kananmunissa (keltuaisineen).

Proteiinin saannissa kannattaa katsoa mistä ne saa, eli viljojen proteiineja on aivan turha laskea tuohon esim. 140g. On myös muita hyötyjä syödä isoja proteiiniannoksia. Kyllä ne 50g annokset imeytyvät siinä missä pienemmätkin. Mitään haittavaikutuksia ei terveellä ihmisellä ole proteiinin liikasaannista. Lihaa, kanaa, kalaa, raejuustoa, maitoa, kananmunia, hera/kananmuna/soija lisäproteiinia.

Tärkeintä on nauttia proteiinia JOKAISELLA aterialla. Jos syö pelkkää hiilaria, sen löytää vyötäröltä. Ensiarvoisen tärkeää on syödä proteiinia ennen ja heti jälkeen treenin. Tässä nopeasti imeytyvä heraproteiini on parhaimmillaan. Muilla aterioilla ruokaa ja paljon jos haluaa kehittyä!