Haluaisin kasvattaa lihasmassaa mutta olen vähän hukassa millaisia sarjoja pitäisi tehdä ja millasilla painoilla. Olen aika pienikokoinen tyttö, 165/52 ja haluaisin näkyvämmät lihakset. En nyt hae mitään kiinteyttävää/rasvaa polttavaa treeniä vaan voimaa ja lihaksia ! :D
Ja minkälaisen treenin jälkeen proteiinijuoma yms. ovat hyödyllisiä? Olen ymmärtänyt että esim. aerobisen harjoittelun jälkeen proteiinilisillä ei ole paljoa vaikutusta mihinkään?
Kiitos näin etukäteen
Ja minkälaisen treenin jälkeen proteiinijuoma yms. ovat hyödyllisiä? Olen ymmärtänyt että esim. aerobisen harjoittelun jälkeen proteiinilisillä ei ole paljoa vaikutusta mihinkään?
Kiitos näin etukäteen
Vastaukset 2
Vanhimmat
http://www.dummies.com/how-to/content/weight-training-how-many-reps-and-sets-to-do.html
Lihasmassa kasvaa lyhyillä sarjoilla ja raskailla painoilla.
Näkyvyyttä saat tekemällä isoja lihasryhmiä (esim. keskimmäinen pakara lihas, suora reisilihas, hauis, olkalihas, selän ojentajat,)
Saat monta kärpästä lyötyä samalla iskulla kun harjoittelet (vapailla painoilla ) käsipainoilla ja tangolla ja lopuksi vasta laitteella (koska liike on silloin tuettu)
Tosin näitä taktiikoita kannattaa harjoitella kevyillä painoilla ( huom. tanko painaa n.20kg.) ja mieluiten ammattilaisen neuvomana, jotta liikkeet tulee puhtaasti eikä kävisi hassusti.
Vapailla painoilla joutuu koko kroppa töihin ja keskivartalo aktivoituu. Tosin ensin kannattaa vahvistaa keskivartalon lihaksia, jotta painojen noustessa hallinta pitää ja liike tulee puhtaasti alusta-loppuun. Riippuen taustastasi treeni yleensä aloitetaan koko vartalon treeneillä.
Liikkeet taljassa on hyviä ja suht' turvallisia. Jos liikkeet on outoja, kannattaa vähintään netistä hakea tietoja liikkeiden asennoista ja turvallisuudesta. Perus lähtökohtana on aina hyvä ryhti.
Parasta olisi kun pääsisit ammattilaisen kanssa alkuun, jossa kartotettaisiin painot, puutteet, vahvuudet ja ehkä jopa kehonkoostumus. Myös olisi helpompi kun sinulle tehtäisiin oma ohjelma, jossa ehkä jossain vaiheessa alettaisiin jakamaan treenikertoja osiin ( jaettu ohjelma, esim. jalkapäivä, olat hauis, rinta ojentaja, selkäpäivä yms.)
Palautusjuomat kannattaa mielestäni aina. Treenin aikana tuhoutuu aina lihassoluja ja proteiini heti (30min kuluessa treenin lopettamisesta) nautittuna auttaa rakentamaan uusia tilalle.
Voiman kasvattamiseen sopivat toistot kulkee 3-10 välillä. Hiki pitäisi tulla ja antaa palautukset sarjojen välillä olla tarpeeksi suuria.
Kannattaa lähteä salille muistivihkon kanssa ja testailla painoja, mikä tuntuu. Jos saat esim. hauiskääntöjä 5kg käsipainoilla yli 15 toistoa, NOSTA painoja.
Irvistys on hyvä tunnusmerkki siitä, että liike oikeasti tuntuu. Älä lopeta heti ensimmäisestä hapotuksesta.
Aerobinen liikunta on rasvanpolttoa ja kiinteytystä. Voimalajeissa sykkeet kulkee huomattavasti alempana. Ei palautusjuomasta varmaan haittaakaan ole aerobisen jälkeen mutta salitreenin jälkeen sillä on suuri merkitys.
Tulokset voivat alkaa näkyä vasta puolenvuoden päästä, joten kärsivällisyyttä tarvitaan.
Tsemppiä!