Miten saada lisää massaa?

Tuo treeni oli niin sekavasti kirjotettu ettei siitä meinannu ottaa mitään selvää. Mut kato joku oikee ohjelma netistä, äläkä nyt ihan oikeesti treenaa jalkoja joka helvetin laitteella mitä salilla on... Enemmän protskua ruokavalioon.

Painosi ja pituutesi on ihan hyvässä balansissa. Turhaa haikailet lisäkiloja, vanhemmiten niitä tulee ihan automaattisesti lisää. Se paino mitä tulee lihasten mahdollisesta kasvusta lisää, on tietysti suotavaa, mutta liiallisella syömisellä sitä on turha hakea.

Kärsivällisyyttä ja hyviä treenejä.

Kreatiinilla

Kokeile vähän aikaan Kultainen kuusikko- nimistä treeniä. Se on sama, jota arnold scharzenegger käytti joskus nuorempana. :D Kirjota googleen niin löytyy se treeni varmasti.

Meillä oli käytössä jonnin aikaa ja on välillä vieläkin. Tossa keskitytään just isompiin lihasryhmiin, tuloksia tulee varmasti :) Treeni itessään on hyvin yksinkertainen ja liikkeet helppoja.

Sit tuli mieleen, että syötköhän tarpeeksi, tai siis onko protskun saanti sulla riittävää?? ruokavalio on yhtä tärkee kun treeni lihaksen kasvun kannalta.

Jos kiinnostaa kato viel linkki

http://lihaskasvu.blogspot.com/

Ei sun todellakaa tarvitse käyttää mitään tollasta ruokavaliota tai yleensäkään mitää erikoisvalioita...ihan tavallista perus kotiruokaa.. mutta syöt riittävästi..mielummin vähemmän kerralaan useammin päivässä..:)
itse olen treenannu 10vuotta ilman mitään erikois valioita ja tolasta on varmaa tullu samanverran...

Kovasti treeniä, verta ja hikeä.

Terve!

Olen 16-vuotias ja keskittynyt lihasmassan kasvattamiseen kohta kaksi vuotta. Tuona aikana olen saanut n. 14 kiloa lisää lihasmassaa. Painoni on noussut 58 kg --> 76 kg. Osa painonnoususta selittyy tietysti pituuskasvulla, mutta sen osuus on vain muutama painokilo. Pituuteni on kasvanut kahden vuoden aikana 181 cm --> 185 cm.

Käyn salilla 5 kertaa viikossa ja muina päivinä lepään, jotta lihakset saavat palautua. Jätä siis uiminen ja muu ylimääräinen liikunta ja keskity kunnolla vain salitreeniin, jos haluat saada oikeasti lihasmassaa. Mikäli salitreenisi ovat tarpeeksi rankkoja, et jaksa lepopäivinä kuin levätä ja venytellä.

Nosta siis salikertojen määrä viikossa ainakin neljään, jotta saat tarpeeksi ärsykkeitä lihasten kasvulle. Treeniohjelmastasi en saanut selkoa, mutta itse teen ns. "supersarjoja". Eli esim. ojentajille kaksi eri liikettä peräkkäin. Esim. ranskalainen punnerrus 5x6 ja ojentaja taljassa 5x8. Painot ovat suht pienet, jotta pystyy tekemään nuo sarjat. Eli painoja vähemmän, puhtaampia toistoja ja paljon sarjoja aivan loppuun asti. Itselläni on viikossa kaksi jalka- ja yläkroppapäivää. Jokaisessa treenissäni on 10-13 liikettä ja 4-6 sarjaa per liike.

Salitreenin jälkeen suosittelelisin ehdottomasti palautusjuomaa (esim. tavallinen heraproteiini-maltosekotus). Palautusjuoman tarkoitus on palauttaa lihas treenistä ja näin ollen parantaa kehitystä. Palautusjuoman tehon huomaa selkeästi, sillä treenin jälkeen ei tule väsynyt olo. Palautusjuoma tulisi ottaa n. 5-25 minuuttia treenin jälkeen.

Salilta kotiin päästyäsi ei ole mitään kiirettä syödä, vaan voit odotella n. puoli tuntia ja syödä sitten. Ateria olisi hyvä olla melko raskas, eli paljon proteiinia (kanaa, lihaa, raejuustoa, maitoa, juustoa) ja myös hiilihydraatteja, jotta proteiinisynteesi käynnistyy paremmin. Sekä myös jotain vihreää ja vehreää, esim. salaattia :).

Itse korostaisin hyvän ruokavalion merkitystä lihasmassan kasvattamisessa. Ruokavaliosi kuullostaa aika tavalliselta "aloittelijan ruokavaliolta". Ruokaa näyttäisi olevan monipuolisesti ja runsaasti (salaatista plussaa!), mutta määristä ei näytä olevan kunnolla tietoa. Punnitse siis syömiäsi ruokia ja laske näiden perusteella saamasi kalorit ja proteiinimäärä. Ruokia ei suinkaan tarvitse aina punnita, riittää, että punnitset viikon ajalta ruoat ja jatkossa menet tuntuman mukaan, jotta tulisi suurinpiirtein sama määrä ruokaa kuin punnitessa.

Proteiinia tulisi saada päivässä n. 2,5-3g/rasvaton painokilo. Sinun tapauksessasi siis vähintään 160 grammaa päivässä. Siis joka päivä, ei vain treenipäivänä. Kaloreita olisi hyvä saada n. 3000-3500 kulutuksesta riippuen. Kaloreiden määrää ei kannata tuosta juuri muuttaa suuntaan eikä toiseen, koska pienemmät kalorit vain laihduttavat ja suuremmat lisäävät rasvan määrää.

Myös vettä pitää juoda paljon. Koska proteiinimäärät ovat suuria (itsellä 250g/päivä), on saatava vettä, jotta esim. munuaiset toimivat paremmin. Päivässä tulisi juoda vähintään 4 litraa vettä. Saattaa kuulostaa paljolta, mutta tuo määrä tulee helposti juotua päivän aikana.

Myös levon ja nukkumisen merkitys on suuri, koska suurin osa lihaskasvusta tapahtuu unen aikana. Lepopäivinä pitää siis vain keskittyä kehon huoltoon (kunnon venyttelyjä) ja kunnolla syömiseen.

Lisäraviteista suosittelen ainakin heraproteiinia ja maltodekstriiniä sekä kalaöljyä ja c-vitamiinia. Heraproteiini ja maltodekstriini palauttavat lihakset hyvin treenin jälkeen, kalaöljy on yleishyödyllinen terveydelle ja c-vitamiini pitää pirteänä ja terveenä.

Pieni varoituksen sana eräästä liikkeestä. Nimittäin penkkipunnerruksesta, jota kaikki "kovat jätkät" tekee. Sillä saa naisia ja kovan jätkän maineen. P*skat.

Väärällä tekniikalla siinä saa etuolkapäät hajalle mahdollisesti niin pahasti, että vaativat leikkausta. Tosin tuollaiseen vaurioon vaaditaan jo suuria painoja, mutta suosittelisin sinua pyytämään kuitenkin apua joltain kokeeneelta treenajalta, joka osaa tekniikan. Eli lavat yhteen ja pieni kaari selälle. Näin etuolkapäät rasittuvat vähemmän.

Itse tein juuri edellä mainitut virheet. Liikaa painoja, väärä tekniikka. Nyt etuolkapäissä on jonkun verran kipua ollut jo puoli vuotta. Penkin jättämällä kivut ovat hellittäneet.

Näillä perusohjeilla saat todennäköisesti lihasmassaa hyvin. Kehonrakennuksesta löytyy erittäin paljon tietoa, eli jos kiinnostaa, niin etsimään vain! Youtubesta löytyy erittäin hyviä treeniohjeistuksia hakusanalla "gymlog". Suomalaisia videoita kaiken lisäksi ja oppaana kehonrakentaja Mika Nyyssölä.


Hyviä treenejä!

www.pakkotoisto.com, Ja sieltä lukemaan. Keskity raskaisiin perusliikkeisiin: Maastaveto, kyykky, penkki, dipit, leuanveto, pystypunnerrus. Näillä sitä kasvua, ja voimaa saa. Ruokaa naamariin tarpeeksi. Joku 500kcal yli kulutuksen päivässä. Vaatii vähän perehtymistä, ja ruokien punnitsemista. Tuolla voit helposti seurata syömisiä: www.kalorilaskuri.fi

Älä jätä rasvoja pois ruokavaliosta!

Ruokavalio, lepo, lääkitys ja treeni, näiden kaikkien tulee olla kunnossa ja keskinäisessä balanssissa jotta saat tuloksia. Pakkotoistosta saat neuvoja kaikkien näiden järjestämiseen, myös kuurien suunnitteluun kunhan ensiksi rekisteröidyt.

Kovia, ja vieläkin kovempia treenejä! T. Himotreenari