Ylävartalon lihaskuntoharjoittelu

Harrastan juoksemista, suunnistusta ja hiihtoakin (rullillakin). En oikeastaan tee mitään muuta lihaskuntoharjoittelua ja sattuu vielä olemaan näyttöpäätetyökin. Nyt haluaisin alkaa vahvistamaan yläkropan lihaksia, jotka ei noissa lajeissa välttämättä kehity. Esim hauis, ojentaja (hiihdosta huolimatta tätäkin), rintalihakset, vatsa, selkä, keskivartalon lihakset ym. Kuntosalille en halua mennä. Ilman painoja tapahtuvasta harjoittelusta tiedän kyllä varmaan tarvittavat liikkeet, mutta harjoitusten tekemisestä, kuinka paljon ja monestiko viikossa pitäisi tehdä? Ja just riittääkö se, ettei käytetä lisäpainoja? Eli kiinnostaisi myös tuo lisäpaino harjoittelu ja sellanen joka onnistuisi tehtäväksi ihan kotosalla esim. kahvakuulilla, levytanko painot, käsitanko painot. Löytyykö tähän esim netistä jotain ohjeita tai teiltä? Kuinka te muut harrastajat teette näitä harjoitteita? En tiedä olenko käsittänyt oikein, ettei minun niin hirveästi tarvitsisi tehdä lihaskuntoharjoitteita jalkoihin liittyen kun niillä liikun, olenhan ihan tavis kuntoilija kuitenkin, en kilpailija. Ja ihan sopusuhtaisena miehenä haluaisin pysyä, siksi haluaisin tasapuolisesti yläkroppaani treenata.