Oon tässä miettiny sellasta, kun olen alottamassa massa treeniä, että oisiko sellainen ohjelma jossa 5X5 eli viis sarjaa ja viis toistoo nii isoilla painoilla ku jaksaa.Että olisiko se hyvä ja jos ei, niin jos viitsisitte antaa neuvoja? :) Kiitos jo etu käteen! :)
massa treeni
migee
8291
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 8
Vanhimmat
Ilmeisesti toimii joillakin myös lihasmassan kasvatuksessa, mutta ei ainakaan minulla toimi nuo voimatreenaustyyliset hommat. Parhaiten kasvaa 10-15 toistolla mulla lihas. 3-6 toistolla tulee voimaa enemmän. Voithan kokeilla muutaman kuukauden niin sitten näet toimiiko.
montako sarjaa teet?
Parhaiten toimii kun teen n.10sarjaa per lihasryhmä. Ja se kerran viikossa jokaiselle lihasryhmälle.
juu, no oon tässä 3kk aikana tehny 12 toistoja ja 4 sarjoissa, mut ei oikee meinaa lihas kasvaa. Aattelinki just kokeilla, et toimiiko toi lyhyitä toistoja isoilla painoilla.
3kk on niin lyhyt aika, että siinä ajassa ei lihaskasvua muutenkaan tapahdu paljon. Harvemmin ohjelmassa on mitään vikaan vaan ruokavaliossa ja treenien suoritustavassa. Sun on syötävä vähän enemmän kuin kulutat, että lihas voisi kasvaa ja proteiinia 2g per jokaista kehosi painokiloa kohti (esim.80kg jäbä syö 160g prodea vrk:ssa).
Toimii se jos annat aikaa sille. Älä hätiköi. Tee näin. Osta pieni treenivihko ja kynä, ota ne mukaan salille merkkaa liikkeet ja painot aina vihkoon. Tee suunnitelma:
Käytä 5x5 vaan isoihin liikkeihin, missä saat "isot" romut käyttöön, eli
Penkkipunnerrus/vinopenkki, Maastavedot,Kyykyt, Pystypunnerrus seisten/istuen (riittää kyllä pienempikin volyymi, 3x6-8) Kulmasoutu tangolla/t-soutu tms
Älä aloita heti maksimi romuista, vaan aloita iisimmin. Nosta painoja 3-4vkoa ylöspäin kerralla ja sitten kevennä hetkeksi.
5x5 penkissä
1.vko 50kg
2.vko 52,5kg
3.vko 55kg
4.vko 57,5kg
5vko kevyt 30-40kg 3x5 tms..
6.vko 52,5kg
7.vko55kg
8.vko 57,5kg
9.vko 60kg
10.vko kevyt ...... etc..
Ihan turha heti aloittaa liian kovaa kun seinä tulee vastaan heti, sitten jumitat siinä ja vaihtelet ohjelmaa ties monta kertaa etkä vahvistu/kasva ikinä. Tämä on malttia vaativa laji.
Sarjatauot 3-5min, mitä raskaammat romut niin pidempi tauko, tulloo voimoo! Ja sitä kautta lihasta.. Ei voi pumppailla kympin settejä ja luulla kasvavansa isoksi. Eka pitää takoa perusvoimaa, se tuo nopeiten lihasta. Edellyttäen että syöt tarpeeksi!
Kyykyssä/soudussa/vedossa voit nousta 5kg lisäyksin, penkki ja pystypunnerus ei vahvistu niin nopeasti, siksi 2,5kg.
Apuliikkeissä voit tehdä 3x10-12, eli vinopenaa kässäreillä ja habakäännöt, ojentaja dipit yms. Älä paukuta niitä ihan tapppiin asti, muuten voi kärsiä pääliikkeiden romut. Riippuu ihan ihmisestä, pitää kokeilla mutta mieluiten vika sarja vaan failureen. Muista syödä paljon! Oma paino nousee joka viikko tasaisen hitaasti ylöspäin. Muuten ei tuu lihasta! Toki bulkkaamalla saat lihasta ja voimaa nopeasti, mutta myös läskiä. Jos on kiinnostusta diettailla sitten myöhemmin niin siitä vaan. Nopein tie kasvaa isoksi on syödä helvetisti ja treenata isoilla romuilla ja paljon sarjoja, tähän 5x5 on omiaan! Äläkä laita ohjelmaan liikaa liikkeitä, pikkuliikkeitä on ihan turha tehdä liikaa jos ei ole vielä pattiakaan yhtään.
Kiitos tosta alo paljon apua!!
Teen penkkiä sillee pyramiidil , että alotan 40kg/15 toistoo, 50kg/12 toistoo, 60kg/8 toistoo, 65kg/5 toistoo. Onks se hyvä tapa tehä?