ma rinta: vinopenkki 4x12 16kg talja 12x4 20kg vaakapenkki 4x12 16kg
ti hauis: 4x10 hauiskääntä talja 4x12 25kg scottipenkki 2x12
ke lepo
to olkapää ojentajat: talja 20kg 4x12 käsipainot 10kg
3x10. Narulla taljasta 4x12 35kg ranskalainen punnerrus 3x10 15kg
pe selkä: maastaveto 4x12 70kg ylätalja 4x12 55kg alatalja 4x10 50
Joo elikkä oon 19v jannu 100kg on paino 20kg oon jo pudottanu lenkilläki sen mitä jalka kestää haluaisin palauttetta tuosta ohjelmasta ja onko siinä viilaamista jalkoja en voi tehdä koska on paskana.
ti hauis: 4x10 hauiskääntä talja 4x12 25kg scottipenkki 2x12
ke lepo
to olkapää ojentajat: talja 20kg 4x12 käsipainot 10kg
3x10. Narulla taljasta 4x12 35kg ranskalainen punnerrus 3x10 15kg
pe selkä: maastaveto 4x12 70kg ylätalja 4x12 55kg alatalja 4x10 50
Joo elikkä oon 19v jannu 100kg on paino 20kg oon jo pudottanu lenkilläki sen mitä jalka kestää haluaisin palauttetta tuosta ohjelmasta ja onko siinä viilaamista jalkoja en voi tehdä koska on paskana.
Vastaukset 5
Vanhimmat
Jos voit kävellä voit treenata jalkoja. Jos niissä on jotain vikaa, niin sitä suuremmalla syyllä niitä pitää treenata. Joitain rajotteita tietenkin siihen että miten voi olla, mutta treenata voi ja täytyy.
Mitkä on ohjelman tavoitteet. Laihduttaa?
laihduttaa/pitää kunto yllä polvessa nivelrikko pitää leikkauksella korjata joten ei voi reenata
Circuit/kuntopiirityyppinen harjoittelu ilman palautuksia ja vain ekat sarjat. Koko rovi kerralla läpi. Esim. lämmittely soutulaitteella 8min 2*ylätalja 2*penkki/etunojapunnerrus 2*vipunostot suorin käsin 2*hauiskääntö käsipainoilla 2*kapea pena/ranskalainen punnerrus 2*jalkojen lähentäjät *2 jalkojen loitontajat *2 jalkojen suoristajat istualteen pienin painoin 2*jalkojen koukistajat 2* pohkeet seisten jäähdyttelypyörällä..
Taukoa siis vain senverran mitä tulee kun vaihtaa paikkaa. Rasva palaa ja rovi kiinteytyy. Tulee reenattua jalatkin niin ettei rassaa polvia. Oot laihtunut jo 20kg niin huomioi se ruokailussa. Kulutat nyt vähemmän kun 20kg sitten..
Tsempiä. Mitä paremmassa kunnossa olet, jalat mukaan lukien, sen nopeammin toivut pöydän jälkeen..
.. sarjat 10-12 painot sillai et tuntuu mutta menee sarjat loppuun.
Ja ja ja keskivartalo unohtui.. Eli tuo esimerkki uusiksi: lämmittely 8min soutulaitteella venyttely 2*ylätalja 2*penkki/etunojapunnerrus 2*vipunostot suorin käsin 2*hauiskääntö käsipainoilla 2*kapea pena(jos tei etunoja punnerrukset)/ranskalainen punnerrus 2*jalkojen lähentäjät *2 jalkojen loitontajat *2 jalkojen suoristajat istualteen pienin painoin 2*jalkojen koukistajat 2* pohkeet seisten 2* vatsarutistus 2*vartalon kierto lisäksi syviä vatsoja esim lankuttamalla ja loppuun jäähdyttely esim kuntopyörällä kevyellä vastuksella ja venyttelyt. Venytykset heti treenin jälkeen max 4sek pidolla ja ennen treeniä 10-20sek pidolla. Treeni menee alle tuntiin venyttely = yht. 1:15 - 1:20