Hyvä treeni+ruokavalio lihasmassan kasvattamiselle (nainen)

Jaa, hankala sanoa mitään erityisiä neuvoja noiden tietojen pohjalta... Eli jos olet jo valmiiksi lihaksikas ja haluat lihakset paremmin esiin niin kannattaa syödä vähemmän hiilihydraatteja ja syödä enemmän proteiinia ja rasvoja. Päivittäiset proteiinit voit kerätä vaikka maitotuotteista (maito, rahkat, juusto ym.), kasviksista (pavut, herneet ym.) jne. Käytä mielikuvitustasi. Lisäproteiinin hankkiminen jauheen muodossa ei sekään ole huono vaihtoehto. Eri asiat toimivat eri ihmisillä, tärkeintä on että syöt alle kulutuksesi.

Toisto -ja sarjamääriinkään ei ole olemassa mitään selkeää ohjetta, mutta itse tekisin ehkä liikkeestä riippuen 8-20 toistoa lyhyillä palautuksilla. Kokeile tehdä sellaisilla painoilla että viimeiset toistot tekee tiukkaa mutta jaksat kuitenkin pitää palautukset suhteellisen lyhkäisinä (aineenvaihdunta tehostuu). Sarjoja voi tehdä hiukan normaalia enemmän.

Saliharjoittelun ohella et välttämättä tarvitse muuta liikuntaa. Aerobinen liikunta kyllä lisää rasvanpolttoa mutta saattaa myös lisätä lihasten hajoamista. Pyöräily on hyvä vaihtoehto jos haluat säästää jalkalihaksiasi. Kävelykin on hyvä vaihtoehto. Voit kyllä rullaluistellakin tai juosta jos haluat. Ja harjoituskertojen määrää voit vaihdella mielesi mukaan. Alussa aina vähemmän. Toiset käyvät lenkillä päivittäin ja kuten jo aiemmin mainitsin, toiset eivät koskaan. Ja jos päätät tehdä aerobista, pidä harjoitusten kesto maltillisena (n. 30 min riittää, korkeintaan tunti). Tällä tavoin pystyt pitämään lihaskadon todella vähäisenä. Ja jos treenaat oikein, voit saada uutta lihasmassaa samalla kun poltat rasvaa. Se on taitolaji mutta kuitenkin mahdollista.

Muita tärkeitä pointteja. Vaihtoehtoinen palautusjuoma heti treenin jälkeen ja kunnon ateria noin tunnin kuluttua harjoituksesta. Harjoituksen jälkeen syöty ravinto imeytyy tehokkaasti elimistöön eikä juurikaan muutu rasvaksi.

Syö usein ja pieniä annoksia. Se pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja et sorru syöpöttelyyn niin helposti.

Treenaa monipuolisesti ja tee raskaita perusliikkeitä (salilla siis). Pyri harjoittelussasi lihastasapainoon.

Voi olla että tiedätkin jo kaiken mitä tässä selitin mutta ainakin yritin parhaani. Kysy jos on jotain kysyttävää.

Pakkiksen foorumilta löytyy rutkasti kuntoiluun liittyvää tietoa:

www.pakkotoisto.com

Ei muuta kuin hyviä treenejä! :)

Kyllähän tuo lihan syömättömyys on aika merkittävä tekijä, koska se on loistava proteiinin ja energian lähde. Pääsääntöhän on, että dieetillä vähemmän kaloreja ja enemmän proteiinia ja lihasmassaa kasvattaessa enemmän kaloreja ja kohtalaisen paljon proteiineja.

Jos tarkoituksena on kiinteytyä niin haluat siis dietata ylimääräiset rasvat pois. Tällöin kannattaa minun mielestäni tehdä salilla lyhyttä sarjaa kovilla painoilla, joka lähentelee voimatreeniä. Lihas ei varsinaisesti kasva dietin aikana eli bodaustyyliin treenaaminen on hieman turhaa, mutta hermotus voi parantua erilaisella ärsykkeellä.

Aerobista treeniä kannattaa ottaa lisäksi monenlaista eikä pelkästään keskittyä yhteen. Uimista, juoksemista, kävelyä, sulkapallo ym. Ihan sama mitä kunhan vain liikkuu paljon ja energia palaa. Tällöin saa syödä enemmän eikä dietti tunnu niin pahalta. Dietillä kalorit miinukselle 500-1000 kcal/vrk eli max. kilo tippuu painoa viikossa.

Kun kasvattaa lihasmassaa niin itse ainakin vältän liikaa aerobista, koska silloin joutuu taas syömään paljon enemmän. Näin ei tietenkään kannata tehdä jos jaksaa syödä silti riittävästi, mutta itse olen aina ollut huono syömään paljon. Lihasmassan kasvatuksen kannalta on oleellisen tärkeää, että kalorit ovat plussalla. Plussalla kannattaa olla maksimissaan 500kcal/vrk, koska enempi menee kuitenkin vain läskiksi.

Toistomäärät 6-15, joissa ensimmäiset raskaat perusliikkeet voi tehdä toisinaan kuudella toistolla ja treenin loppua kohti siirrytään eristettyihin liikkeisiin, joissa tehdään 10-12 toistoa ja joskus voi pumppailla tuon ylikin esim. 15 tai 20 toistoon.

Lihaa syömättömälle hyviä proteiinin lähteitä:
Pinaatti, Raejuusto, Maustamaton rahka, pähkinät, proteiinileipä...

Rasvan läheitä:
Kylmäpuristettu oliivi- tai rypsiöljy, pähkinät...

Hiilarin lähteitä:
Täysjyväriisi, täysjyväleipä, kaurahiutaleet, tumma pasta, mysli...

Täällä on varmasti montakin hlöä joka tietää treeniohjelmista "vähän enempi". ;)

Mutta kukaan vastuullinen kuntosaliohjaaja ja/tai personal traineri ei rupeaa näin sokeasti netin kautta tekemään kenellekkään treeni ja/tai ruokavalio-ohjelmia.

Ota yhteyttä paikkakuntasi ammattilaisiin, ni saat varmasti asiantuntevaa apua. =)