Josko täällä olisi joku joka ymmärtäisi treeniohjelmista vähän enemmän. Olen useamman kuukauden käynyt salilla kasvattamassa pohjakuntoa, olen peruslihaksikas. nyt haluan lihakset esille kunnolla ja kiinteytyä. Isoilla painoilla monta sarjaa vähillä toistoilla? Vai? Ja millainen ruokavalio olisi hyvä, herkut tietty jäävät pois. En syö lihaa, jos se tähän vaikuttaa. Ja millaista liikuntaa suosittelette treenaamisen ohelle, pyöräily, juokseminen, rullaluistelu?
Ohjeita, vinkkejä, kaikkea! Kiitos :)
Hyvä treeni+ruokavalio lihasmassan kasvattamiselle (nainen)
kesäaikaatreenata
9
2478
Vastaukset
- zorro
Jaa, hankala sanoa mitään erityisiä neuvoja noiden tietojen pohjalta... Eli jos olet jo valmiiksi lihaksikas ja haluat lihakset paremmin esiin niin kannattaa syödä vähemmän hiilihydraatteja ja syödä enemmän proteiinia ja rasvoja. Päivittäiset proteiinit voit kerätä vaikka maitotuotteista (maito, rahkat, juusto ym.), kasviksista (pavut, herneet ym.) jne. Käytä mielikuvitustasi. Lisäproteiinin hankkiminen jauheen muodossa ei sekään ole huono vaihtoehto. Eri asiat toimivat eri ihmisillä, tärkeintä on että syöt alle kulutuksesi.
Toisto -ja sarjamääriinkään ei ole olemassa mitään selkeää ohjetta, mutta itse tekisin ehkä liikkeestä riippuen 8-20 toistoa lyhyillä palautuksilla. Kokeile tehdä sellaisilla painoilla että viimeiset toistot tekee tiukkaa mutta jaksat kuitenkin pitää palautukset suhteellisen lyhkäisinä (aineenvaihdunta tehostuu). Sarjoja voi tehdä hiukan normaalia enemmän.
Saliharjoittelun ohella et välttämättä tarvitse muuta liikuntaa. Aerobinen liikunta kyllä lisää rasvanpolttoa mutta saattaa myös lisätä lihasten hajoamista. Pyöräily on hyvä vaihtoehto jos haluat säästää jalkalihaksiasi. Kävelykin on hyvä vaihtoehto. Voit kyllä rullaluistellakin tai juosta jos haluat. Ja harjoituskertojen määrää voit vaihdella mielesi mukaan. Alussa aina vähemmän. Toiset käyvät lenkillä päivittäin ja kuten jo aiemmin mainitsin, toiset eivät koskaan. Ja jos päätät tehdä aerobista, pidä harjoitusten kesto maltillisena (n. 30 min riittää, korkeintaan tunti). Tällä tavoin pystyt pitämään lihaskadon todella vähäisenä. Ja jos treenaat oikein, voit saada uutta lihasmassaa samalla kun poltat rasvaa. Se on taitolaji mutta kuitenkin mahdollista.
Muita tärkeitä pointteja. Vaihtoehtoinen palautusjuoma heti treenin jälkeen ja kunnon ateria noin tunnin kuluttua harjoituksesta. Harjoituksen jälkeen syöty ravinto imeytyy tehokkaasti elimistöön eikä juurikaan muutu rasvaksi.
Syö usein ja pieniä annoksia. Se pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja et sorru syöpöttelyyn niin helposti.
Treenaa monipuolisesti ja tee raskaita perusliikkeitä (salilla siis). Pyri harjoittelussasi lihastasapainoon.
Voi olla että tiedätkin jo kaiken mitä tässä selitin mutta ainakin yritin parhaani. Kysy jos on jotain kysyttävää.
Pakkiksen foorumilta löytyy rutkasti kuntoiluun liittyvää tietoa:
www.pakkotoisto.com
Ei muuta kuin hyviä treenejä! :)- vvcxvcxvcxvcx
"Ja jos treenaat oikein, voit saada uutta lihasmassaa samalla kun poltat rasvaa. Se on taitolaji mutta kuitenkin mahdollista."
Itse en kyllä allekirjoittaisi tuota mahdollisuutta ja joka tapauksessa lihaksen kehitys on huomattavasti heikompaa miinuskaloreilla kuin plussakaloreilla. Mielestäni kannattaa pitää selkeästi erillään ne vaiheet, jolloin vähentää rasvaa ja jolloin kasvattaa lihasmassaa. - zorro
vvcxvcxvcxvcx kirjoitti:
"Ja jos treenaat oikein, voit saada uutta lihasmassaa samalla kun poltat rasvaa. Se on taitolaji mutta kuitenkin mahdollista."
Itse en kyllä allekirjoittaisi tuota mahdollisuutta ja joka tapauksessa lihaksen kehitys on huomattavasti heikompaa miinuskaloreilla kuin plussakaloreilla. Mielestäni kannattaa pitää selkeästi erillään ne vaiheet, jolloin vähentää rasvaa ja jolloin kasvattaa lihasmassaa.Olet oikeassa siinä että kannattaa olla joko plussalla tai miinuksella kaloreiden suhteen ja että kehitys on siten selvästi parempaa. Aloittajan viestin pääpointti on kuitenkin laihdutus ja jokainen saa hifistellä niin kuin parhaaksi näkee. On aina hieman hankalaa neuvoa kun ei tiedä toisen lähtö- tai tietotasoa. Kyllä noilla neuvoilla luulisi jo pärjäävän pitkälle. Kerroit toisessa viestissäsi hyviä vinkkejä, etenkin noista kalorimääristä ja ruoka-aineista.
- höpö höpö juttuja
"Saliharjoittelun ohella et välttämättä tarvitse muuta liikuntaa. Aerobinen liikunta kyllä lisää rasvanpolttoa mutta saattaa myös lisätä lihasten hajoamista"
Myös aerobinen liikunta on tärkeää. Kuntosaliharjoittelu on kuitenkin pääpiirteittäin lyhytkestoista. Hapenottokyky ja kestävyys ovat tärkeitä myös kuntosalitreenaajalle, jos ei halua puhkua kuin höyryjuna. - Lisätään vielä
höpö höpö juttuja kirjoitti:
"Saliharjoittelun ohella et välttämättä tarvitse muuta liikuntaa. Aerobinen liikunta kyllä lisää rasvanpolttoa mutta saattaa myös lisätä lihasten hajoamista"
Myös aerobinen liikunta on tärkeää. Kuntosaliharjoittelu on kuitenkin pääpiirteittäin lyhytkestoista. Hapenottokyky ja kestävyys ovat tärkeitä myös kuntosalitreenaajalle, jos ei halua puhkua kuin höyryjuna.Kehon kiinteytyminen ei ole "lihasten hajoamista"
- vcxvcxvxcvcx
höpö höpö juttuja kirjoitti:
"Saliharjoittelun ohella et välttämättä tarvitse muuta liikuntaa. Aerobinen liikunta kyllä lisää rasvanpolttoa mutta saattaa myös lisätä lihasten hajoamista"
Myös aerobinen liikunta on tärkeää. Kuntosaliharjoittelu on kuitenkin pääpiirteittäin lyhytkestoista. Hapenottokyky ja kestävyys ovat tärkeitä myös kuntosalitreenaajalle, jos ei halua puhkua kuin höyryjuna.Näinhän se on, mutta jos aerobista harjoittaa niin joutuu taas syömään enemmän, jotta lihakset kasvavat. Ei tietenkään mikään ongelma jos syöminen onnistuu, mutta itselläni ainakin tekee tiukkaa syödä riittävästi jos käyn salilla, treenaan aerobista ja nostan painoani.
Näin ollen minulla aerobinen treeni painottuu enemmän niihin kausiin kun pudotan painoani.
- vcxvxcvxvxcvx
Kyllähän tuo lihan syömättömyys on aika merkittävä tekijä, koska se on loistava proteiinin ja energian lähde. Pääsääntöhän on, että dieetillä vähemmän kaloreja ja enemmän proteiinia ja lihasmassaa kasvattaessa enemmän kaloreja ja kohtalaisen paljon proteiineja.
Jos tarkoituksena on kiinteytyä niin haluat siis dietata ylimääräiset rasvat pois. Tällöin kannattaa minun mielestäni tehdä salilla lyhyttä sarjaa kovilla painoilla, joka lähentelee voimatreeniä. Lihas ei varsinaisesti kasva dietin aikana eli bodaustyyliin treenaaminen on hieman turhaa, mutta hermotus voi parantua erilaisella ärsykkeellä.
Aerobista treeniä kannattaa ottaa lisäksi monenlaista eikä pelkästään keskittyä yhteen. Uimista, juoksemista, kävelyä, sulkapallo ym. Ihan sama mitä kunhan vain liikkuu paljon ja energia palaa. Tällöin saa syödä enemmän eikä dietti tunnu niin pahalta. Dietillä kalorit miinukselle 500-1000 kcal/vrk eli max. kilo tippuu painoa viikossa.
Kun kasvattaa lihasmassaa niin itse ainakin vältän liikaa aerobista, koska silloin joutuu taas syömään paljon enemmän. Näin ei tietenkään kannata tehdä jos jaksaa syödä silti riittävästi, mutta itse olen aina ollut huono syömään paljon. Lihasmassan kasvatuksen kannalta on oleellisen tärkeää, että kalorit ovat plussalla. Plussalla kannattaa olla maksimissaan 500kcal/vrk, koska enempi menee kuitenkin vain läskiksi.
Toistomäärät 6-15, joissa ensimmäiset raskaat perusliikkeet voi tehdä toisinaan kuudella toistolla ja treenin loppua kohti siirrytään eristettyihin liikkeisiin, joissa tehdään 10-12 toistoa ja joskus voi pumppailla tuon ylikin esim. 15 tai 20 toistoon.
Lihaa syömättömälle hyviä proteiinin lähteitä:
Pinaatti, Raejuusto, Maustamaton rahka, pähkinät, proteiinileipä...
Rasvan läheitä:
Kylmäpuristettu oliivi- tai rypsiöljy, pähkinät...
Hiilarin lähteitä:
Täysjyväriisi, täysjyväleipä, kaurahiutaleet, tumma pasta, mysli... Täällä on varmasti montakin hlöä joka tietää treeniohjelmista "vähän enempi". ;)
Mutta kukaan vastuullinen kuntosaliohjaaja ja/tai personal traineri ei rupeaa näin sokeasti netin kautta tekemään kenellekkään treeni ja/tai ruokavalio-ohjelmia.
Ota yhteyttä paikkakuntasi ammattilaisiin, ni saat varmasti asiantuntevaa apua. =)- The1kkönen
ykkönen tässä oikeassa. Ei ole järkevää (eikä mahdollisya) tehdä pikkutarkkaa ohjeistusta tietämättä henkilön taustaa ym. asioita.
Jotain perusohjeita voidaan antaa, mutta onko se sitten sitä mitä tarvitset?
Lihakset jos haluaa esille niin rasvanpolttoa se sitten vaatii eli miinuskaloreita. Tuolla ylempänä ihan hyviä ohjeita mutta tässä jotain peruspointteja normi salirotalle rasvanpolttoon.
-Energiansaanti n.500kcal miinukselle per päivä, ei enempää!
-Pyri treenaamaan tehokkaasti energiavajeesta huolimatta
-Keskity perusliikkeisiin
-Varaa aikaa rasvanpolttoon tarpeeksi. Pudotusta n.0,5kg per viikossa hyvä tahti.
-Huolehdi että syöt tarpeeksi proteiinia eli n.2-3g per painokilo, riittävästi kuituja, vitamiineja ym.suojaravinteita, hyviä rasvoja ja vettä!
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Nyt tajusin mitä haet takaa
En epäile etteikö meillä olisi kivaa missä vaan. Se on iso hyppy henkisellä tasolla sinne syvempään päätyyn, kuten tiedä403057- 802801
- 1842428
Kukapa se Ämmän Kievarissa yöllä riehui?
En ole utelias, mutta haluaisin tietää, kuka riehui Ämmän Kievarissa viime yönä?362155- 181476
Naiselle mieheltä
Huomasin tuossa, että jääkaapissani on eräs sinun ostamasi tuote edelleen avaamattomana. Arvaatko mikä?231403Salilla oli toissapäivänä söpö tumma
Nuori nainen, joka katseli mua. Hymyili kun nähtiin kaupan ovella sen jälkeen411396- 101274
- 131269
- 221241