Olen valmistumassa heinäkuun lopulla 10km kilpailuun ja kesäkuun alun flunssa vaikutti paljolti harjoitteluun. Olen vetänyt intervalleja kuntopyörällä ja radalla 4-5* 200m ja 3*100m on kahtena päivänä viikossa treenattu yhteen kyytiin. Sen päälle
vielä kestävyysharjoittelua 4-12km kahdesti viikossa. Tavoitteena 50 minuutin alitus,
joskus kymppi mennyt aikaan 51 ja risat. Olisiko kenelläkään hyviä neuvoja juoksun nopeuttamiseen ajallisesti?Onko internetissä olemassa valmiita harjoitusohjelmia yms...
vielä kestävyysharjoittelua 4-12km kahdesti viikossa. Tavoitteena 50 minuutin alitus,
joskus kymppi mennyt aikaan 51 ja risat. Olisiko kenelläkään hyviä neuvoja juoksun nopeuttamiseen ajallisesti?Onko internetissä olemassa valmiita harjoitusohjelmia yms...
Vastaukset 11
Vanhimmat
Onhan siellä ohjelmia. Mut et sä tarvii kun lisää harjoitusmäärää ja pientä dieettiä painonpudotukseen. Samaa ne valmisohjelmatkin tarjoo.
No..enpä aja takaa painonpudostusta, kun painan 52kg.
Joskus yläasteen cooper testissä: 2950m
Onhan sitä, joskus tullut harrastettua juoksua ihan kilpailumuodossa(taito ruosteessa).
Kahdesti viikkoon 4-12km ei riitä peruslenkkeilyksi. Intervallit kuten 4-5x200m ja 3x100m on näpertelyä, ennemmin nopeus- kuin kestävyysharjoittelua. Korvaisin nuo ennemminkin TV-kovalla. Ja sen kun muistaa että pelkällä hitaalla hölkällä ei kehitetä kuin aloittelijoita. Jossain vaiheessa vauhteja nostettava, tietty palauttavat aina välillä hyvä. Eli mitäs jos vaan alkaisit lenkkeillä useammin.
Aloittelija on niin kauan aloittelija kun pk-alue saadaan kuntoon. Se voi viedä esim. 30-vuotiaalta ainakin 5 vuotta. Vasta sitten voidaan puhua vauhdeista. Pitkällä lenkillä aloittelija ei voi kuin periaatteesssa kävellä koska syke ei saisi nousta yli 135 kun rasvanpolttoa kehitetään. Suurimmalla osalla kuntoilijoista on pk-alue kaikkein heikoin ja vieläpä erittäin heikko osa-alue. Siihen ei ole muuta lääkettä kuin suuri hitaan lönköttelyn määrä ja harvemmat vauhtitreenit viikossa. Jos ei tätä usko niin ei synny myöskään juoksijaa.
Ei näin. Jos ei viiteen vuoteen tee muuta kuin peekoota, ei sitä vauhtia tule koskaan löytymäänkään niin kuin pitämällä ohjelman monipuolisena jo suht alusta saakka (kun jalat on tottuneet normilenkkeilyyn). Miksi? Koska max hapenottokyky heikkenee iän myötä sitä nopeammin mitä vähemmän sitä rassataan, ja samaten häviää nopeammat solut jos koskaan ei vauhtia pidetä. Aloittelijan vauhtitreenit pohjien mukaan - alkuun naurettavan helposti. Pääasia että silloin tällöin muutakin kuin sitä usein ylihypetettyä peekoota.
Luulisi testerin tietävän että rasvaa palaa tehokkaimmin tehotasolla ~60-65% maksimihapenotosta. Tämä vauhti on lähellä maratonvauhtia, oikein hyvä tehoalue harjoittaa tehokasta rasvanpolttoa pitkin, maralle lajinomaisin lenkein. Nuo sykelukematkinhan on toki yksilöllisiä, joten et voi sanoa "ettei syke saa nousta yli 135 kun rasvanpolttoa kehitetään"! Tai voit mutta olet väärässä.
"Suurimmalla osalla kuntoilijoista on pk-alue kaikkein heikoin ja vieläpä erittäin heikko osa-alue. Siihen ei ole muuta lääkettä kuin suuri hitaan lönköttelyn määrä ja harvemmat vauhtitreenit viikossa." Tämä kommentti ei sodi minun kommenttiani vastaan, sillä minä kirjoitin ettei PELKKÄ HIDAS HÖLKKÄ kehitä kuin aloittelijoita. Joten lopputulemana olemme samaa mieltä, paljon peruslenkkeilyä mutta satunnaisia vauhtitreenejä unohtamatta. Mukavan reippaat välivauhdit kehittää myös sitä kuuluisaa peruskestävyyttä tehokkaasti eli molempia kynnyksiä. Tutkailepa huippujen ohjelmia, erittäin paljon hyvävauhtista peruslenkkeilyä käytetään. Aloittelijoilla vaan kynnykset on alkuun niin alhaalla, että pk-alue on paljon kapeampi, mutta nousee kyllä kun treenit puree ja vauhteja systemaattisesti nostetaan.
Mun mielestä aloittaja treenaa ihan hyvin, jos nuo iv:t ovat tarpeeksi rasittavia hänelle. Kokeile mäkiharjoittelua. Joko treenaat samaa mäkeä kovaa ylös ja hitaasti alas tai menet mäkiselle pururadalle, jossa kiihdytät ylämäet. Saat ihan eri tavalla voimaa potkuun ja jaksat vetää kympin kovaa koko matkan. Kymppi on niin lyhyt matka että ei siinä paljoa peekoota tarvita, korkeintaan palauttavana lenkkinä vammojen välttämiseksi.
Mites ne TV-kova tyyppiset lenkit ainaisten lyhyiden pyrähtelyjen sijaan? Kyllä kehittää kestävyyttä ja tarvittavaa lajivoimaa. Kestävyysjuoksu ei ole voima- vaan kestävyyslaji.
Soita jodlaajalle sieltä parhaat vinkit ja tossu tiedot.
Miks pitää dissata yksilöitä täällä nimettömänä? Nenä poskelle tollasilta p askoilta.
Onko tämä nyt sitten niin monimutkaista?
Jos haluaa juosta kilpailuissa kovaa, niin pitää juosta lenkit tai ainakin osa niistä kovaa. Pahaa oloa ei aina voi välttää.
Itse en ole oikein koskaan ollut intervallien ystävä. Mieluummin olen juossut 8-12 km lenkin kovalla sykkeellä silloin tällöin. Tai vaihtoehtoisesti mäkisessä maastossa niin, ettei merkittävästi hidasta vauhtia ylämäkiin.
Treenaan itse samalla tavalla ihan hyvällä menestyksellä.
Ehkä tuollaisella intervallityylisellä nopeusharjoittelulla saisi parannettua kympin aikoja, kun kova vauhti olisi kanssa oikeasti kovaa. Maratonille tai puolimaratonille harjoitteluun en usko intervalleilla olevan minkäänlaista merkitystä.