Tärkeintä painonhallinnassa on syöminen ja se mitä laittaa suuhunsa. Joka päivä pitäisi saada riittävästi kaikkia tarpeellisia ja välttämättömiä kivennäisaineita ja vitamiineja ruoasta. Katri Manninen on sivuillaan kertonut kaiken olennaisen erittäin tyylikkäästi:
http://www.kutri.net/iblog/index.html
...Anyway, näin jälkeenpäin ajatellen muutos katepillarista perhoseksi tuntuu uskomattoman suurelta. Tai ehkä pikemminkin niin, että vanha elämä tuntuu todella kaukaiselta. Olenko tosiaan himoinnut (ja syönyt) joskus päivittäin suklaata ja pullaa? Miten olen tullut toimeen niin pienellä (tyyliin omena päivässä) kasvismäärällä? Kuinka olen koskaan voinut kuvitella vihaavani liikuntaa? Miksi ihmeessä olen välttänyt manteleiden ja pähkinöiden syömistä?
Kaikkein oudoimmalta tuntuu, että olen joskus luullut ihan vilpittömästi olevani ihmistyyppiä, joka "lihoaa pelkän ruoan ajattelusta" ja kuvitellut olevani tuomittu joko jatkuvaan lihoamiseen tai jatkuvaan kituuttamiseen.
Miten muutos sitten oli mahdollista? Ensinnäkin olen hyperonnellinen siitä, että aikanaan sain käsiini ensimmäiset jenkki-fitness-lehdet, jotka toivat minulle täysin uuden näkökulman ravintoon. Tärkeimmät niistä saamani oivallukset olivat "syö enemmän, laihdut paremmin" (ts. ei enää mitään 1200 kcalin kitukuureja) ja proteiinin merkitys laihdutettaessa. Toisekseen olen onnellinen, että lopulta päädyin johtopäätökseen, että minun ptäisi varata vuosi uusien elämäntapojen opetteluun. Jälkeenpäin ajatellen en ymmärrä mistä ajatus syntyi, mutta olen erittäin kiitollinen itselleni, että tajusin tehdä niin.
Tietyssä mielessä koen, että viime vuosi oli varsinainen oppivuoteni, oppimisprosessi jatkuu yhä. Viime vuonna ehdin saada ruokavalioni kutakuinkin kohdalleen ja löytää liikunnan ilon, mutta oikeastaan vasta viime kuukausina olen päässyt pisteeseen, jossa olen kyennyt aloittamaan treenaamisen todella määrätietoisesti ja tavoitteellisesti. Ts. tähän pisteeseen pääsy on vaatinut minulta puolitoista vuotta ja uskon, että ennen kuin lopulliset tulokset alkavat näkyä (ts. vartalo on päässyt tilaan, jossa se ei enää merkittävästi muutu) kuluu vielä vuosi tai pari. Ja hyvä niin -- jos kerran lopputuloksena on vahva, terve, toimiva ja pitkään kestävä keho.
Kyllä, tämä tarkoittaa terveellistä ruokavaliota ja ahkeraa treeniä koko loppuelämän ajan. Mikä omassa muutoksessani on kuitenkin merkittävää on se, että "terveellinen ruokavalio" on tätä nykyä minulle "tavallinen ruokavalio". Ts. teen todellakin kaikki "terveelliset" ruokavalintani yhtä automaattisesti ja ajattelematta, ilolla ja pinnistelemättä, kuin aiemmin vanhat epäterveelliset ruokavalintani. Tätä voi olla vaikea selittää -- tai ainkin ymmärtää, jos ei ole sitä itse kokenut. Tiedän, että jos esim. neljä vuotta sitten minulle olisi näytetty miltä nykyiset ruokalistani näyttävät ja kerrottu ettei minun tee mieli suklaata tai pullaa, että otan mieluummin hyvän lohi-kasvisaterian kuin pitsan jne. en olisi uskonut. Jos mulle ei olisi kerrottu, että kyseessä on oma ruokavalioni (tulevaisuudesta), olisin ajatellut, että ruokavalion noudattaja on joku superhyvällä itsekurilla varustettu terveysfriikki -- ja miettinyt, että "mä en voisi ikinä syödä noin paljon, kun mä kuitenkin lihoaisin". En tiedä itsekään, miten on mahdollista, että odotan innolla joka-aamuista kaurapuuroani (sen sijaan että kaihoaisin voisarvia ja hilloa). En osaa sanoa miten pystyin muuttamaan ruokamieltymykseni niin, että BigMac tai Megahampurilainen ei maistu oikein miltään muulta kuin ätläkältä rasvalta, kun taas kevytfetasalaatti (8 % rasvaa) vie kieleni mennessään. Miten on mahdollista pitää niin kovasti marjarahkasta ja niin vähän marjapiirakasta? Miten pahasti minun on pitänyt mennä sekaisin, että saatan tilata baarissa tuopillisen maitoa siiderin sijaan? Ei aavistustakaan.
Tai ehkä sittenkin: varmasti yksi osasyy makuni muuttumiseen on tieto siitä, mitä eri ruoka-aineet tekevät keholleni. Tätä nykyä rakastan kehoani vilpittömästi ja haluan tarjota sille vain parasta. Ihan totta, kun ajattelin omaa kehoani, tunnen samanlaista hellyyttä kuin mitä tunnen pieniä lapsia tai koiranpentuja kohtaan: haluan suojella ja hoivata sitä parhaani mukaan.
Kyllä, välillä kehosta huolehtiminen vaatii vaivannäköä ja oman mukavuuden ylittämistä, mutta niin vaatii koiranpennun ulkoiluttaminen aamukuudelta tai vauvan kakkavaippojen vaihtaminenkin. No okei, ehkei liikuntaa ja haisuvaippojen vaihtamista voi verrata suoraan keskenään, mutta pointtina on se, että kehoni hyvinvointi voi aika ajoin mennä oman mukavuudenhaluni ("mielen") ohitse. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että esim. punttitreeniä tehdessäni teen vielä pari toistoa, vaikka mukavuudenhaluinen mieleni sanoo "eiks tää jo riitä". Tai lenkillä kävelen vielä kymmenen minuuttia pidempään, vaikka mieli haluaisi palata kotiin katsomaan televisiota. Tai että valmistan itselleni marjarahkan, vaikka laiska mieli yrittää ehdottaa että kulauttaisin vain proteiinijauhetta ja söisin jonkun hedelmän (koska rahkasta ja marjoista saan proteiinin ja kuitujen lisäksi vielä ekstrana kalsiumia ja superhyviä antioksidantteja) jne.
Jos satut olemaan nyt siinä pisteessä kuin itse olin 3-4 vuotta sitten eli koet että ruoka hallitsee sinua, ajatus liikunnasta tuntuu ylitsepääsemättömän raskaalta, että lihot pelkästä ruoan ajattelemisesta, olet jatkuvasti väsynyt, stressaantunut, huonovointinen ja -kuntoinen, voin vain toivottaa onnea ja toivoa, että jotain ihmeen kautta kokisit samanlaisen "valaistumisen" kuin itse koin pari vuotta sitten ja ymmärtäisit, että ainoa tie onnistumiseen on remontoida omat elämäntapansa pysyvästi, pienin askelein ja runsaasti (siis 1-2 vuotta) aikaa varaten. Jos yrität hypätä suoraan samaan pisteeseen, kuin missä minä olen nyt, epäonnistut yli 95 % varmuudella. Koska olet tekemässä muutosta koko loppuelämääsi varten, sinulla ei kuitenkaan ole kiire mihinkään.
Lopuksi vielä lista siitä, missä järjestyksessä itse etenisin, jos joutuisin aloittamaan koko prosessin uusiksi.
0. Ala syödä kalaöljyä (ei kalanmaksaöljyä!) kapseleina tai öljynä. Jos pystyt, lisää lohen syöntiä (niinä päivinä ei tarvitse syödä kalaöljyä).
1. Lisää kasviksia (ml. hedelmät) niin kauan että saat syötyä niitä lähes kilon päivässä.
2. Lisää proteiinia (liha, kala, kana, vähärasvaiset maitotuotteet, soija jne.) ja samalla yritä pienentää pasta, riisi, leipä ja peruna-annoksia hieman.
3. Yritä rajoittaa epäterveellisten herkkujen (karkit, suklaa, alkoholi, hampurilaiset, pitsat, leivokset, makeat ja suolaiset leivonnaiset, sipsit jne.) määrää ja syömistiheyttä. Kokonaan niistä ei kannata yrittää luopua heti alkuunsa, koska siitä seuraa yleensä vain pahempi repsahdus.
4. Yritä löytää liikunnan ilo ja saada liikunta säännölliseksi. Aluksi 15 minuutin rupeama jotain kivaa tai edes siedettävää liikuntaa (discotanssikotona, pikajumppa, venyttely, happihyppely) päivässä riittää. Kun se onnistuu lähes päivittäin ja tuntuu helpolta, voi yrittää lisätä toisen rupeaman tai pidentää treenejä 5 minuuttia kerrallaan.
5. Opettele tarkemmin terveellisen ruokavalion perusteet (ks. kutri.net:in eri ravinto-osuudet). Ala pitää ruokapäiväkirjaa ja ohjata syömistäsi tietoisemmin terveellisempään suuntaan (annoskokojen hallinta, hyvät rasvat, riittävä proteiinin saanti, täysjyväviljat, säännöllinen syöminen, nälän ja kylläisyyden kuunteleminen) jne.
--- Tässä välissä kuluu epäilemättä kuukausia, kunnes homma alkaa toimia aika hyvin omalla painollaan ---
6. Yritä tehostaa ja monipuolistaa liikuntaa, aloita punttitreeni SEKÄ venyttely, pilates, jooga tms. laji.
7. Yritä noudattaa soveltaen terveellisiä elämäntapoja myös lomien, poikkeusolojen yms. aikana.
--- Toista koko loppuelämä -- noin vuoden tai kahden jälkeen huomaat, että uusista elämäntavoista on tullut rutiinia ja vanhat elämäntavat tuntuvat vastenmielisiltä ja jopa vaikeilta noudattaa --
Ole armollinen itsellesi, älä lannistu vastoinkäymisistä vaan ota niistä opiksesi ja muista rakastaa itseäsi!
http://www.kutri.net/iblog/index.html
...Anyway, näin jälkeenpäin ajatellen muutos katepillarista perhoseksi tuntuu uskomattoman suurelta. Tai ehkä pikemminkin niin, että vanha elämä tuntuu todella kaukaiselta. Olenko tosiaan himoinnut (ja syönyt) joskus päivittäin suklaata ja pullaa? Miten olen tullut toimeen niin pienellä (tyyliin omena päivässä) kasvismäärällä? Kuinka olen koskaan voinut kuvitella vihaavani liikuntaa? Miksi ihmeessä olen välttänyt manteleiden ja pähkinöiden syömistä?
Kaikkein oudoimmalta tuntuu, että olen joskus luullut ihan vilpittömästi olevani ihmistyyppiä, joka "lihoaa pelkän ruoan ajattelusta" ja kuvitellut olevani tuomittu joko jatkuvaan lihoamiseen tai jatkuvaan kituuttamiseen.
Miten muutos sitten oli mahdollista? Ensinnäkin olen hyperonnellinen siitä, että aikanaan sain käsiini ensimmäiset jenkki-fitness-lehdet, jotka toivat minulle täysin uuden näkökulman ravintoon. Tärkeimmät niistä saamani oivallukset olivat "syö enemmän, laihdut paremmin" (ts. ei enää mitään 1200 kcalin kitukuureja) ja proteiinin merkitys laihdutettaessa. Toisekseen olen onnellinen, että lopulta päädyin johtopäätökseen, että minun ptäisi varata vuosi uusien elämäntapojen opetteluun. Jälkeenpäin ajatellen en ymmärrä mistä ajatus syntyi, mutta olen erittäin kiitollinen itselleni, että tajusin tehdä niin.
Tietyssä mielessä koen, että viime vuosi oli varsinainen oppivuoteni, oppimisprosessi jatkuu yhä. Viime vuonna ehdin saada ruokavalioni kutakuinkin kohdalleen ja löytää liikunnan ilon, mutta oikeastaan vasta viime kuukausina olen päässyt pisteeseen, jossa olen kyennyt aloittamaan treenaamisen todella määrätietoisesti ja tavoitteellisesti. Ts. tähän pisteeseen pääsy on vaatinut minulta puolitoista vuotta ja uskon, että ennen kuin lopulliset tulokset alkavat näkyä (ts. vartalo on päässyt tilaan, jossa se ei enää merkittävästi muutu) kuluu vielä vuosi tai pari. Ja hyvä niin -- jos kerran lopputuloksena on vahva, terve, toimiva ja pitkään kestävä keho.
Kyllä, tämä tarkoittaa terveellistä ruokavaliota ja ahkeraa treeniä koko loppuelämän ajan. Mikä omassa muutoksessani on kuitenkin merkittävää on se, että "terveellinen ruokavalio" on tätä nykyä minulle "tavallinen ruokavalio". Ts. teen todellakin kaikki "terveelliset" ruokavalintani yhtä automaattisesti ja ajattelematta, ilolla ja pinnistelemättä, kuin aiemmin vanhat epäterveelliset ruokavalintani. Tätä voi olla vaikea selittää -- tai ainkin ymmärtää, jos ei ole sitä itse kokenut. Tiedän, että jos esim. neljä vuotta sitten minulle olisi näytetty miltä nykyiset ruokalistani näyttävät ja kerrottu ettei minun tee mieli suklaata tai pullaa, että otan mieluummin hyvän lohi-kasvisaterian kuin pitsan jne. en olisi uskonut. Jos mulle ei olisi kerrottu, että kyseessä on oma ruokavalioni (tulevaisuudesta), olisin ajatellut, että ruokavalion noudattaja on joku superhyvällä itsekurilla varustettu terveysfriikki -- ja miettinyt, että "mä en voisi ikinä syödä noin paljon, kun mä kuitenkin lihoaisin". En tiedä itsekään, miten on mahdollista, että odotan innolla joka-aamuista kaurapuuroani (sen sijaan että kaihoaisin voisarvia ja hilloa). En osaa sanoa miten pystyin muuttamaan ruokamieltymykseni niin, että BigMac tai Megahampurilainen ei maistu oikein miltään muulta kuin ätläkältä rasvalta, kun taas kevytfetasalaatti (8 % rasvaa) vie kieleni mennessään. Miten on mahdollista pitää niin kovasti marjarahkasta ja niin vähän marjapiirakasta? Miten pahasti minun on pitänyt mennä sekaisin, että saatan tilata baarissa tuopillisen maitoa siiderin sijaan? Ei aavistustakaan.
Tai ehkä sittenkin: varmasti yksi osasyy makuni muuttumiseen on tieto siitä, mitä eri ruoka-aineet tekevät keholleni. Tätä nykyä rakastan kehoani vilpittömästi ja haluan tarjota sille vain parasta. Ihan totta, kun ajattelin omaa kehoani, tunnen samanlaista hellyyttä kuin mitä tunnen pieniä lapsia tai koiranpentuja kohtaan: haluan suojella ja hoivata sitä parhaani mukaan.
Kyllä, välillä kehosta huolehtiminen vaatii vaivannäköä ja oman mukavuuden ylittämistä, mutta niin vaatii koiranpennun ulkoiluttaminen aamukuudelta tai vauvan kakkavaippojen vaihtaminenkin. No okei, ehkei liikuntaa ja haisuvaippojen vaihtamista voi verrata suoraan keskenään, mutta pointtina on se, että kehoni hyvinvointi voi aika ajoin mennä oman mukavuudenhaluni ("mielen") ohitse. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että esim. punttitreeniä tehdessäni teen vielä pari toistoa, vaikka mukavuudenhaluinen mieleni sanoo "eiks tää jo riitä". Tai lenkillä kävelen vielä kymmenen minuuttia pidempään, vaikka mieli haluaisi palata kotiin katsomaan televisiota. Tai että valmistan itselleni marjarahkan, vaikka laiska mieli yrittää ehdottaa että kulauttaisin vain proteiinijauhetta ja söisin jonkun hedelmän (koska rahkasta ja marjoista saan proteiinin ja kuitujen lisäksi vielä ekstrana kalsiumia ja superhyviä antioksidantteja) jne.
Jos satut olemaan nyt siinä pisteessä kuin itse olin 3-4 vuotta sitten eli koet että ruoka hallitsee sinua, ajatus liikunnasta tuntuu ylitsepääsemättömän raskaalta, että lihot pelkästä ruoan ajattelemisesta, olet jatkuvasti väsynyt, stressaantunut, huonovointinen ja -kuntoinen, voin vain toivottaa onnea ja toivoa, että jotain ihmeen kautta kokisit samanlaisen "valaistumisen" kuin itse koin pari vuotta sitten ja ymmärtäisit, että ainoa tie onnistumiseen on remontoida omat elämäntapansa pysyvästi, pienin askelein ja runsaasti (siis 1-2 vuotta) aikaa varaten. Jos yrität hypätä suoraan samaan pisteeseen, kuin missä minä olen nyt, epäonnistut yli 95 % varmuudella. Koska olet tekemässä muutosta koko loppuelämääsi varten, sinulla ei kuitenkaan ole kiire mihinkään.
Lopuksi vielä lista siitä, missä järjestyksessä itse etenisin, jos joutuisin aloittamaan koko prosessin uusiksi.
0. Ala syödä kalaöljyä (ei kalanmaksaöljyä!) kapseleina tai öljynä. Jos pystyt, lisää lohen syöntiä (niinä päivinä ei tarvitse syödä kalaöljyä).
1. Lisää kasviksia (ml. hedelmät) niin kauan että saat syötyä niitä lähes kilon päivässä.
2. Lisää proteiinia (liha, kala, kana, vähärasvaiset maitotuotteet, soija jne.) ja samalla yritä pienentää pasta, riisi, leipä ja peruna-annoksia hieman.
3. Yritä rajoittaa epäterveellisten herkkujen (karkit, suklaa, alkoholi, hampurilaiset, pitsat, leivokset, makeat ja suolaiset leivonnaiset, sipsit jne.) määrää ja syömistiheyttä. Kokonaan niistä ei kannata yrittää luopua heti alkuunsa, koska siitä seuraa yleensä vain pahempi repsahdus.
4. Yritä löytää liikunnan ilo ja saada liikunta säännölliseksi. Aluksi 15 minuutin rupeama jotain kivaa tai edes siedettävää liikuntaa (discotanssikotona, pikajumppa, venyttely, happihyppely) päivässä riittää. Kun se onnistuu lähes päivittäin ja tuntuu helpolta, voi yrittää lisätä toisen rupeaman tai pidentää treenejä 5 minuuttia kerrallaan.
5. Opettele tarkemmin terveellisen ruokavalion perusteet (ks. kutri.net:in eri ravinto-osuudet). Ala pitää ruokapäiväkirjaa ja ohjata syömistäsi tietoisemmin terveellisempään suuntaan (annoskokojen hallinta, hyvät rasvat, riittävä proteiinin saanti, täysjyväviljat, säännöllinen syöminen, nälän ja kylläisyyden kuunteleminen) jne.
--- Tässä välissä kuluu epäilemättä kuukausia, kunnes homma alkaa toimia aika hyvin omalla painollaan ---
6. Yritä tehostaa ja monipuolistaa liikuntaa, aloita punttitreeni SEKÄ venyttely, pilates, jooga tms. laji.
7. Yritä noudattaa soveltaen terveellisiä elämäntapoja myös lomien, poikkeusolojen yms. aikana.
--- Toista koko loppuelämä -- noin vuoden tai kahden jälkeen huomaat, että uusista elämäntavoista on tullut rutiinia ja vanhat elämäntavat tuntuvat vastenmielisiltä ja jopa vaikeilta noudattaa --
Ole armollinen itsellesi, älä lannistu vastoinkäymisistä vaan ota niistä opiksesi ja muista rakastaa itseäsi!
Vastaukset 4
Vanhimmat
Aivan oikein ja lisäksi kannattaa käydä katsomas myös www.velhottaret.net/alakarppi sivut!Sieltä saa myös hyviä vinkkejä!
niin hyvät ohjeet että tän on tänne kirjoittanut joko kutri itse tai joku joka on kutrin ohjeet tosiaan täydellisesti sisäistänyt.
Kiitos
ei kukaan jaksa lukea tuollaista viestiä loppuun saakka. Kaikki asiat pitää pystyä tiivistämään seittemään riviin...:)
Liikuntaa lisää, leikkeleet leivän päältä pois(paitsi aamulla), herkkuja satunnaisesti(kerran viikossa?) Näin lähtenyt vuodessa 10 Kg.
Kyllä mä ainakin jaksoin. Tosi hyvä kirjoitus. Jos on asiaa, ei haittaa vaikka on pitempikin teksti.