Moi! Lupasin juosta ensi syksynä puolikkaan maratonin ja nyt tarvitsisin vinkkejä kuinka voisin treenata sitä varten. En harrasta tällä hetkellä mitenkään erityisesti liikuntaa koiran kanssa lenkkeilyn lisäksi. Minulla on kuitenkin hyvä peruskunto ja halu puolikkaan selvittämiseen kova.
Vinkit itse maratonin ajaksi ovat myös tervetulleita (pitääkö ottaa jotain mukaan, millaista pukeutumista, millaiset on hyvät kengät yms.). Kiitos jo etukäteen!:)
Vinkit itse maratonin ajaksi ovat myös tervetulleita (pitääkö ottaa jotain mukaan, millaista pukeutumista, millaiset on hyvät kengät yms.). Kiitos jo etukäteen!:)
Vastaukset 9
Vanhimmat
Alat juoksemaan ne lenkit koiran kanssa ja muistat lihashuollon, eli venyttelet. Jos pohjat on hyvät niin puolikkaasta selviytymiseen riittää että lihaksisto ja nivelet ehtii tottua juoksemiseen. Ainoa isompi välinesatsaus on kunnon juoksukengät jotka ovat sinulle sopivat.
Täällä yksi järkevä ohjelma alkuun, jos et tosiaan ole paljon juossut:
http://www.juoksufoorumi.fi/vb/content.php?81-puolimaraton-l%E4pi_1
Täällä vielä toinen:
http://kuntoplus.fi/liikuntasuunnitelma/puolimaratonohjelma
Kannattaa tehdä erilaisia lenkkejä vaihtelevasti eri vauhdeilla, se on monipuolisempaa. Venyttelyt kannattaa tehdä maltillisesti niin, ettei satu, usein pientä liikettä ylläpitäen, jalkoja ja kroppaa kuunnellen.
Kuntoasi voisit testata vaikka Cooperilla (eli miten pitkän matkan jaksat juosta 12 minuutissa). Seuraavalla laskurilla voit sitten karkeasti arvioida, millaista aikaa kannattaa ehkä tavoitella, kun peruskuntoa jo kertynyt jonkin verran.
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=6765
Esimerkiksi jos olet juossut Cooperissa 2900m, niin tavoite voisi olla ehkä reilun 1h40min-1h45min pintaan, jos pohjat kunnossa.
Nojoono täs ois kiptsoken isällisiä neuvoja, mitä enemmän viitsit heittää lenkkiä sen helpommin ja parammin se menee. Aluks rupea käymään hölkkälenkillä kolmesti viikossa 2kertaa 5km ja yks7km sitä te kuukaus sit nosta vitoset seiskoiks ja kaks kymppiä sitä tee seuraavat 2kk sit muuta yks kymppi 15 ja sitä loppuaika ja viikkoa ennen kisaa älä tee mitään tai yks tai kaks 5-7km. Se pitää muistaa ja ajatella et kolmella kunto pysyy yllä ja neljällä se kasvaa vähän-aika paljon ihmisestä riippuen. Toi nyt on sellanen mututuntuma karkea versio, kannattaa soveltaa ja miettiä mikä on itelle järkevää mut kilometrit ne on kaikkein tärkeintä.
Kysyisin vinkkejä minäkin, harrastan 2 x viikossa kahvakuulaa, ja toukokuun lopusta asti olen opetellut juoksemaan, nyt menee 7 km lenkki 2 x viikossa. Tarvitsenko muuta liikuntaa kuin kaffakuulan ja juoksun, tarkoituksena on juosta puolimaraton 2013 toukokuussa.
No mielestäni kannattaa totuttaa itseään pitkiin matkoihin. Puolimaraton ei loppujen lopuksi ole kovin ihmeellinen suoritus, mutta helpommalla itse pääsee, kun lisää harjoitteluun sen pitkän lenkin ja kasvattaa vähitellen sen pituutta.
Itse aloittelin kanssa pitkästä aikaa juoksemaan toukokuussa. Ekat pitkät lenkit aloittelin n. 5km juoksukunnossa. Silloin siis juoksin kerran viikossa n. tunnin, sitä vauhtia että sen jaksoi (eli hiljaa). Eilen pitkä lenkki oli 1h45min, eikä tehnyt edes tiukkaa. 21km täytyy kuitenkin juosta jo vähän eri tavalla kuin 7km.
Tietäjät tietäkööt ja neuvokoot paremmin.
Hyvät neuvot tässä.Juokse suoria lenkkejä ei siis ylämäkiä.Jos et ole juossut ollenkaan juokse pelkät alamäet.Seuraava vaihe ,juokse suorat ja alamäet.Sitten siirryt ,juoksemaan koko lenkin rauhallisesti.Kun pystyt tämän tekemään ,ala juosta ylämäet kovalla vauhdilla.Puuskuta ylhäällä jatka lenkkiä sitten.Etsi reitti ,missä paljon ylämäkiä.Reenaa ylämäkiä ,kunto kasvaa paljon tällä tavalla.Muista juosta alamäkiäreeniä sillä saa ,lisättyä askeleen pituutta.Vaihtele vauhtia paljon viikossa.Muista juosta myös happo lenkkejä. Jos tällä reenillä ei hyvä aika ,niin kumma juttu.Tunti määrä viikko 5-8tuntiin ei kilometrejä lasketa ,vaan pelkät tunnit.
Itse tein noin alussa etä kävelin ylämäet ja juoksin alamäet ja sitten äkkäsin jostain syyn ongelmaani, aloittelijalla sääret kipeytyy alamäkijuoksussa.
Katso www.elixir.fi/juoksu tai youtubesta Samuli Vasalan juoksu vinkkejä, joissa hän opastaa Janne Porkkaa, joka valmistuu maratonille. Siinä käydään läpi harjoituspäiväkirja, lihashuolto, vauhtikestävyys, aamulenkit, ruoka yms.
Itse seurasin sitä aktiivisesti ja sain aikani alle 2h noin 1:59
http://my.asics.fi
Tuossa on yksi sivysto jossa voit luoda itsellesi juoksuohjelman puolimaratonille.
Ensin pitäisi juosta joku matka "kisasuorituksena", vaikka 5km. Tuo laitetaan sitten lähtötiedoksi ja asetetaan tavoite jonka jälkeen kone luo sinulle juoksuohjelman.
Minulle ainakin toimi ja tärkeintä lienee se että juoksee säännöllisesti ja sopivan kovaa ja tuollaisen ohjelman noudattamisella se onnistuu helposti. Omasta päästä mielialojen mukaan juostessa tulee mentyä liian kovaa ja sitten välillä tulee juostua liian paljon ja välillä taas tulee liian keveitä jaksoja.