Moi! Lupasin juosta ensi syksynä puolikkaan maratonin ja nyt tarvitsisin vinkkejä kuinka voisin treenata sitä varten. En harrasta tällä hetkellä mitenkään erityisesti liikuntaa koiran kanssa lenkkeilyn lisäksi. Minulla on kuitenkin hyvä peruskunto ja halu puolikkaan selvittämiseen kova.
Vinkit itse maratonin ajaksi ovat myös tervetulleita (pitääkö ottaa jotain mukaan, millaista pukeutumista, millaiset on hyvät kengät yms.). Kiitos jo etukäteen!:)
Puolimaraton
9
866
Vastaukset
- koutsittaja
Alat juoksemaan ne lenkit koiran kanssa ja muistat lihashuollon, eli venyttelet. Jos pohjat on hyvät niin puolikkaasta selviytymiseen riittää että lihaksisto ja nivelet ehtii tottua juoksemiseen. Ainoa isompi välinesatsaus on kunnon juoksukengät jotka ovat sinulle sopivat.
- Alle 3h maratoonari
Täällä yksi järkevä ohjelma alkuun, jos et tosiaan ole paljon juossut:
http://www.juoksufoorumi.fi/vb/content.php?81-puolimaraton-l%E4pi_1
Täällä vielä toinen:
http://kuntoplus.fi/liikuntasuunnitelma/puolimaratonohjelma
Kannattaa tehdä erilaisia lenkkejä vaihtelevasti eri vauhdeilla, se on monipuolisempaa. Venyttelyt kannattaa tehdä maltillisesti niin, ettei satu, usein pientä liikettä ylläpitäen, jalkoja ja kroppaa kuunnellen.
Kuntoasi voisit testata vaikka Cooperilla (eli miten pitkän matkan jaksat juosta 12 minuutissa). Seuraavalla laskurilla voit sitten karkeasti arvioida, millaista aikaa kannattaa ehkä tavoitella, kun peruskuntoa jo kertynyt jonkin verran.
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=6765
Esimerkiksi jos olet juossut Cooperissa 2900m, niin tavoite voisi olla ehkä reilun 1h40min-1h45min pintaan, jos pohjat kunnossa. - Kiptsoke
Nojoono täs ois kiptsoken isällisiä neuvoja, mitä enemmän viitsit heittää lenkkiä sen helpommin ja parammin se menee. Aluks rupea käymään hölkkälenkillä kolmesti viikossa 2kertaa 5km ja yks7km sitä te kuukaus sit nosta vitoset seiskoiks ja kaks kymppiä sitä tee seuraavat 2kk sit muuta yks kymppi 15 ja sitä loppuaika ja viikkoa ennen kisaa älä tee mitään tai yks tai kaks 5-7km. Se pitää muistaa ja ajatella et kolmella kunto pysyy yllä ja neljällä se kasvaa vähän-aika paljon ihmisestä riippuen. Toi nyt on sellanen mututuntuma karkea versio, kannattaa soveltaa ja miettiä mikä on itelle järkevää mut kilometrit ne on kaikkein tärkeintä.
- Tuplamamma
Kysyisin vinkkejä minäkin, harrastan 2 x viikossa kahvakuulaa, ja toukokuun lopusta asti olen opetellut juoksemaan, nyt menee 7 km lenkki 2 x viikossa. Tarvitsenko muuta liikuntaa kuin kaffakuulan ja juoksun, tarkoituksena on juosta puolimaraton 2013 toukokuussa.
- Amatööri itsekin
Tuplamamma kirjoitti:
Kysyisin vinkkejä minäkin, harrastan 2 x viikossa kahvakuulaa, ja toukokuun lopusta asti olen opetellut juoksemaan, nyt menee 7 km lenkki 2 x viikossa. Tarvitsenko muuta liikuntaa kuin kaffakuulan ja juoksun, tarkoituksena on juosta puolimaraton 2013 toukokuussa.
No mielestäni kannattaa totuttaa itseään pitkiin matkoihin. Puolimaraton ei loppujen lopuksi ole kovin ihmeellinen suoritus, mutta helpommalla itse pääsee, kun lisää harjoitteluun sen pitkän lenkin ja kasvattaa vähitellen sen pituutta.
Itse aloittelin kanssa pitkästä aikaa juoksemaan toukokuussa. Ekat pitkät lenkit aloittelin n. 5km juoksukunnossa. Silloin siis juoksin kerran viikossa n. tunnin, sitä vauhtia että sen jaksoi (eli hiljaa). Eilen pitkä lenkki oli 1h45min, eikä tehnyt edes tiukkaa. 21km täytyy kuitenkin juosta jo vähän eri tavalla kuin 7km.
Tietäjät tietäkööt ja neuvokoot paremmin. - joikhaan
Amatööri itsekin kirjoitti:
No mielestäni kannattaa totuttaa itseään pitkiin matkoihin. Puolimaraton ei loppujen lopuksi ole kovin ihmeellinen suoritus, mutta helpommalla itse pääsee, kun lisää harjoitteluun sen pitkän lenkin ja kasvattaa vähitellen sen pituutta.
Itse aloittelin kanssa pitkästä aikaa juoksemaan toukokuussa. Ekat pitkät lenkit aloittelin n. 5km juoksukunnossa. Silloin siis juoksin kerran viikossa n. tunnin, sitä vauhtia että sen jaksoi (eli hiljaa). Eilen pitkä lenkki oli 1h45min, eikä tehnyt edes tiukkaa. 21km täytyy kuitenkin juosta jo vähän eri tavalla kuin 7km.
Tietäjät tietäkööt ja neuvokoot paremmin.Hyvät neuvot tässä.Juokse suoria lenkkejä ei siis ylämäkiä.Jos et ole juossut ollenkaan juokse pelkät alamäet.Seuraava vaihe ,juokse suorat ja alamäet.Sitten siirryt ,juoksemaan koko lenkin rauhallisesti.Kun pystyt tämän tekemään ,ala juosta ylämäet kovalla vauhdilla.Puuskuta ylhäällä jatka lenkkiä sitten.Etsi reitti ,missä paljon ylämäkiä.Reenaa ylämäkiä ,kunto kasvaa paljon tällä tavalla.Muista juosta alamäkiäreeniä sillä saa ,lisättyä askeleen pituutta.Vaihtele vauhtia paljon viikossa.Muista juosta myös happo lenkkejä. Jos tällä reenillä ei hyvä aika ,niin kumma juttu.Tunti määrä viikko 5-8tuntiin ei kilometrejä lasketa ,vaan pelkät tunnit.
- säärikipuilua?
joikhaan kirjoitti:
Hyvät neuvot tässä.Juokse suoria lenkkejä ei siis ylämäkiä.Jos et ole juossut ollenkaan juokse pelkät alamäet.Seuraava vaihe ,juokse suorat ja alamäet.Sitten siirryt ,juoksemaan koko lenkin rauhallisesti.Kun pystyt tämän tekemään ,ala juosta ylämäet kovalla vauhdilla.Puuskuta ylhäällä jatka lenkkiä sitten.Etsi reitti ,missä paljon ylämäkiä.Reenaa ylämäkiä ,kunto kasvaa paljon tällä tavalla.Muista juosta alamäkiäreeniä sillä saa ,lisättyä askeleen pituutta.Vaihtele vauhtia paljon viikossa.Muista juosta myös happo lenkkejä. Jos tällä reenillä ei hyvä aika ,niin kumma juttu.Tunti määrä viikko 5-8tuntiin ei kilometrejä lasketa ,vaan pelkät tunnit.
Itse tein noin alussa etä kävelin ylämäet ja juoksin alamäet ja sitten äkkäsin jostain syyn ongelmaani, aloittelijalla sääret kipeytyy alamäkijuoksussa.
- sporttinen
Katso www.elixir.fi/juoksu tai youtubesta Samuli Vasalan juoksu vinkkejä, joissa hän opastaa Janne Porkkaa, joka valmistuu maratonille. Siinä käydään läpi harjoituspäiväkirja, lihashuolto, vauhtikestävyys, aamulenkit, ruoka yms.
Itse seurasin sitä aktiivisesti ja sain aikani alle 2h noin 1:59 - juoksuohjelma
http://my.asics.fi
Tuossa on yksi sivysto jossa voit luoda itsellesi juoksuohjelman puolimaratonille.
Ensin pitäisi juosta joku matka "kisasuorituksena", vaikka 5km. Tuo laitetaan sitten lähtötiedoksi ja asetetaan tavoite jonka jälkeen kone luo sinulle juoksuohjelman.
Minulle ainakin toimi ja tärkeintä lienee se että juoksee säännöllisesti ja sopivan kovaa ja tuollaisen ohjelman noudattamisella se onnistuu helposti. Omasta päästä mielialojen mukaan juostessa tulee mentyä liian kovaa ja sitten välillä tulee juostua liian paljon ja välillä taas tulee liian keveitä jaksoja.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
eerikäinen novassa sanoi ei kukaan enää aja manuaalivaihteilla
meillä on 3 autoa talissa ja kaikissa manuaalilaatikot, on meillä vielä tämmöiset vaikka toisin puhutaan.2462741Ilo, joka nousee silmiisi saakka
kun katseemme kohtaavat. Olet energinen, aito, ihana. Välillä tuijotat suoraan silmiini - enkä hämmenny, katson takaisin691826- 681790
Jokaisella on omat syntinsä
Minä olisin niin mielelläni sinun. Ehkä joskus viittasitkin siihen. Olet nainen ajatuksissani jatkuvasti ja taidat tietä901677En oikeasti
Tiennyt että sinulla on ollut vaikeuksia ja huonoja aikoja. Olen oikeasti pahoillani, ja olisin myös toiminut eritavoin1741651Vakava varoitus perussuomalaisista!
Keskustan Annika Saarikolta veret seisauttavaa tekstiä, lukekaa uutinen kokonaisuudessaan, tässä siitä maistiainen: ”Ke273137590-luvulla maa syöksyi lamaan, ja silloinkin oli syypäinä samat tahot kuin nyt
Laman aiheuttajat olivat demarivetoinen virheellinen finanssipolitiikka, sekä ay-liikkeen taipumattomuus tilanteessa mik1511353- 1731017
Olisitko ihminen minulle. Ihan ihminen vain.
Tiedätkö, että saan kyyneleet silmiini, niin syvästi sinua kaipaan. Meidän välillä on jotain todella syvää, kaunista ja571001Mä olisin niin iloinen
Jos vielä joskus nähtäis.. Ollaanko tulkittu mies toisiamme väärin?. Kumpikin luuli ettei toinen tykkää, vaikka molemmat62877