- penkkipunnerrus 3x10
- soutu 2 km
- maastaveto 3x10
- vatsalihas 3x10 (istumaan nousu)
- hauiskääntö 3x10
Näillä (2-3 kertaa viikossa) olisi tarkoitus pitää tärkeimmät lihakset kunnossa eläkkeelle asti.
Muuten kävelyä, pyöräilyä, uintia ja talvisin hiihtoa.
- soutu 2 km
- maastaveto 3x10
- vatsalihas 3x10 (istumaan nousu)
- hauiskääntö 3x10
Näillä (2-3 kertaa viikossa) olisi tarkoitus pitää tärkeimmät lihakset kunnossa eläkkeelle asti.
Muuten kävelyä, pyöräilyä, uintia ja talvisin hiihtoa.
Vastaukset 8
Vanhimmat
Keposelta ja yksipuoliselta vaikuttaa!
Aerobistahan ei voi arvioida koska kestot ja syketasot puuttuvat.
Vaatimee reisille viel ainakin jonkin liikkeen. Ei 50v mikään raihnainen vanhus ole, kannattaisi vähän kunnianhimoa olla.
Itse vaihtaisin tuon soutamisen kyykkyyn ja ottaisin ohjelmaan lisäksi dippipunnerruksen ja leukojen vedon vaikka sitten kevennettynä jos ei muuten onnistu. Jos tuntuu liian raskaalta niin tiputa tuo hauiskääntö pois.
Eli tekisin salitreenin ja aerobisen erikseen tai sitten soutaminen treenin loppuun.
Perustelen soutua lähinnä lämmittelyksi.
Leukojen vedon voisin korvata ylätaljavedolla eteen.
Lisään myös kyykyn.
Dippiä täytyy vielä miettiä, en ole kokeillut laitetta. Dippi olisi tietysti ihan perusliikkeitä (nuorempana), mutta enään en välittäisi.
Hyviä vinkkejä, kiitos.
Pyrin minimi treeniin, että terveys säilyisi.
68-vuotisen, vuosi sitten syöpäleikkauksessa vatsa hajalle revityn viikko.
5 - 6 krt / viikko.
Jokainen kerta aloitus olkapäiden lämmittelyllä ja 5min soudulla.
Keskiviikkoisin kyykyt, sunnuntaisin mavet.
Kyykyt edestä syvään tai pohjaan tasakiloilla tai pyramidina.
Mavet kapeana pyramidina 5 + 4 + 3 + 2 + 1. Sarjat 20:n ja 10:n korotuksin.
Sama alaspäin max - pari toistoa.
Loppuun 2 x 8 korkeaa vetoa 50% maksimista tai rivet polvien yläpuolelta 30 maven max.
Muina päivinä rinnallevetoja polvien yläpuolelta tunnelman mukaan.
Muina päivinä vuorottain koukistajat ja ojentajat vapaalla tangolla.
Täydennyksenä leukoja, ylätaljaa, ylävetoja, ranskista, pystyssä edestä ja niskan takaan, raakoja työntöjä, vauhtipunnerruksia, punnerruksia putkivempeleessä yms.
Vähintään 3:na päivänä vatsaa, pitkänä pitoja ( pitkä lankku varpaan kynsillä ), riipuksissa nilkat ranteisiin suorin jaloin, rutistuksia, istuen sivukiertoja levyn kanssa, yms.
Kolmena kevyempänä päivänä lisänä aerobisia jumputuksia 30 - 60min.
Soutua + crossaria, fillaria, steputtelumattoa.
Aikaa päivästä riippuen 1h ( mave ) -> 1h 45min ( pienet lihasryhmät+aerob.)
Kiitos, hyvä ohjelma.
Oma pää ei kestä enää yli tuntia salilla, eikä yli 1 km:n uintia edestakaisin 25 m radalla :)
Soutu on minustakin hyvä lämmittely.
Poimin vielä ranskiksen ja ojentajat, niin auttaa ehkä hiihtoon. Tykkään hiihdellä talvella tunnin (n. 8 km ) lenkkejä.
Tärkeintä olisi pysyä terveenä ja pitää veren sokerit kunnossa.
Kun aloitin 9-vuotta sitten rapakuntoisena polvi-invalidina minulla oli verenpainelääkityksenä 10mg Ramiprilliä ja kolestroliin simvastatiinia 80mg.
Vaikka aloitin erittäin varovaisesti niin puolen vuoden aikana sain lopettaa lääkitykset asteettain täysin.
Lääkitsemättömät paineet olivat paremmat kuin täydellä lääkityksellä.
Syöpäleikkausten jälkeiset makuukuukaudet aiheuttivat laardikertymää ja heikentyneestä kunnosta johtuen jouduin aloittamaan painelääkityksen 5mg:lla.
Nyt on 2,5mg menossa.
Ennen leikkauksia olin lekureiden mielestä "kovassa kunnossa"?
Nyt alkaa revitty maha sallimaan jo hieman napakamman treenin.
Tärkeä osa salitouhua minulle ovat sosiaaliset suhteet.
Eri ikäisiä tuttuja molemmista sukupuolista.
Olemme eukon kanssa tuijotelleet toisiamme kokopäiväisesti 11-vuotta ja sitä ennenkin osaviikoin 4-vuotta.
Kannustavaa kuulla hyvistä tuloksista.
Jos näitä liikkeitä jaksaisi tehdä eläkkeelle asti :
- penkkipunnerrus 3x10
- soutu 2 km
- maastaveto 3x10 tai pyramidina
- vatsalihas 3x10 (istumaan nousu ja staattinen liike)
- ranskalainen
- kyykky
- ojentajat
Niin sitten voisi eläkkeellä reenata kovempaa ...