Mitä mieltä olette tällaisesta ohjemarungosta juoksutreeneihin:
ma - lepo
ti - juoksu: 60 min. peruskestävyys lihaskunto: pystypunn., leuat, vatsat (3 kierrosta)
ke - lepo
to - juoksu: 60 min. vauhtileikittely mäkisessä maastossa lihaskunto: pystypunn., leuat, vatsat (3 kierrosta)
pe - lepo
la - juoksu: 40 min. peruskestävyys lihaskunto (kahvakuulalla): tempaus, rinnalleveto, etukyykky (2 - 3 kierrosta)
su - juoksu (pitkis): alk. 90 min kevyt peruskestävyys
Näin 2 viikkoa ja 3:s viikko kevyt
ma - lepo
ti - juoksu: 60 min. peruskestävyys lihaskunto: pystypunn., leuat, vatsat (3 kierrosta)
ke - lepo
to - juoksu: 60 min. vauhtileikittely mäkisessä maastossa lihaskunto: pystypunn., leuat, vatsat (3 kierrosta)
pe - lepo
la - juoksu: 40 min. peruskestävyys lihaskunto (kahvakuulalla): tempaus, rinnalleveto, etukyykky (2 - 3 kierrosta)
su - juoksu (pitkis): alk. 90 min kevyt peruskestävyys
Näin 2 viikkoa ja 3:s viikko kevyt
Vastaukset 14
Vanhimmat
nosto
no ensimmäiseksi tuo 40 min lenkki vauhtikestävyytenä ja pystypunnerrukset etunojapunnerruksiksi ainakin osittain. mahdollisesti yksi lepopäivä puhtaasti lihastreeniksi ja vaikka 90min tai joltain muulsta lenkkipäivältä lihaskuntotreni pois( juoksu vie jo mehuja tarpeeksi ...) MUUTOIN IHAN OK OHJELMA MIELESTÄNI KUNHAN VAAN SYKKEET KOHDALLAAN TREENEISSÄ/palautuminen tapahtuu (ei ylirasitusta mielellään) Muista myös lihashuolto!!!
No ei h***ssä ainakaan vähempää lihaskuntoa. Vaikuttaa juoksemisen suhteen aika hyvältä ohjelmalta, mutta miten se palvelee tavotteitasi saat selville ainoastaan kokeilemalla. Lihaskunto osuuksiin lisäisin jalkaliikkeitä olipa tavoitteesi mitkä tahansa.
Siis jalkaliikkeisiin monipuolisuutta. Treenaat tuolla ohjelmalla pelkästään etureisiä. Etukyykky > takakyykyksi penkille nousten lisäksi jalkojen koukistajat ja pohkeet ovat erittäin tärkeitä. Pystypunnerrukset muuttaisin vipunostoiksi sivulta suorin käsin ja lisäisin penkkipunnerruksen ja dipit ohjelmistoon.
Teen siis nuo lihaskuntoliikkeet kahvakuulilla, siksi esim. etukyykky (2:lla kahvakuulalla) eikä takakyykky. Ja tuleehan tuossa enemmän liikkeitä takareisille kuin etureisille (tempaus ja rinnalleveto).
Tavoitteet on enemmän juoksussa ja siksi lihaskunto on enemmänkin ylläpitävää kuin että siinä olisi joitain erityisiä tavoitteita.
Tuo torstain vauhtileikittely on kyllä aika puhtaasti vauhtikestävyys -treeni johtuen raskaasta maastosta (viimeksi sykeet 156 av/ 182 max), siksi lauantain treeni on peruskestävyys.
Rinnalleveto ja tempaus hetkellisesti aktivoi takareisiä ja pohkeita mutta isoimman työn tekee etureidet. Sulle tulee suhteessa liikaa sinne treeniä. Jos kerran tanko on pois laskuista, niin tee se etukyykky penkille nousten ja jätä rinnalleveto pois. Takareisiä voi treenata vaikka kuminauhalla ja pohkeet ilman painoja.
paremmin potkua lihaskuntotreeniin kun et tee sitä lenkin kanssa samana päivänä !!
Jos päätavoitteet ovat juoksussa, kannattaa lihaskuntoilun päälle tehdä samana päivänä kevyt juoksulenkki. Helppoa se ei välttämättä ole, mutta kehitys kehittyy kun viimeiseksi jää juoksu eikä kankea voimantuotto. Ennen lihaskuntoilua korkeintaan parin kilometrin lämmittelyjuoksu. Viikon reipas juoksu ei samana päivänä painonnoston kanssa, eikä myöskään seuraavana.
Edellisen kirjoittajan kanssa samaa mieltä, eli se mitä halutaan kehittää, tehdään viimeisenä.
Itse jos ohjelmaasi noudattaisin, ottaisin vauhtikestävyyslenkkiä seuraavana päivänä palauttavan/huoltavan harjoituksen. Puolentoistatunnin kävely tai sauvakävelylenkki, keskisyke alle 125. Tuolla syketasolla on mukana jo koko verenkiertoelimistö, jolloin happirikas veri huuhtelee soluista maitohappoa pois. On muuten kehittymisen kannalta välttämätöntä pitää huoli myös matalatehoisista harjoituksista...
Noo tähän asti aivan peruskauraa on ollut että tehdään levänneenä se mitä haluaa kehittää. Jos juoksua haluaa ihan oikeasti kehittää, niin silloin ensisijaisena ja ensimmäisenä tulee juoksu ja juoksutekniikka. Lihaskuntotreeniä seuraava juoksulenkki on sitten palauttava lyhyt lenkki. Lihaskunto treni on juoksialle tärkeää, mutta se tehdään juoksemisen ehdoilla.
Ammattivalmentajien ohjeistus ainakin minulle on ollut, että se, mitä halutaan kehittää, tehdään nimenomaan AINA viimeisenä...
Missä ne kaksi kovempaa viikkoa ovat? Mielestäni näen vain kolmannen eli "kevyemmän" viikon.
Lihaskunto kokonaan pois tai maksimissaan kerran viikossa, jos muutenkin harjoittelee noin vähän olettaen, että tavoitteet ovat juoksussa. Punnertamalla tulee hyväksi punnertajaksi, juoksemalla juoksijaksi. Toki lihaskunnon "sivuvaikutuksena" myös juoksuun tarvittavat ominaisuudet kehittyvät, mutta eivät niin paljoa suhteessa rasitukseen kuin itse juoksemalla.
Höpö höpö puhetta. Tuommoinen lihaskuntotreni ei kuluta mutta vahvistaa juuri senverran että pystyy kehittämään juoksutekniikkaa ja välttämään monet vammat tuonnempana.
suosittelen intervalli treeniä