Tom Prince's GET BIG Program

J kirjoitti:

Onko kellään tietoa ohjelmasta? Olen nyt vuoden päivät käynyt salilla vaan "nostelemassa" ja ajattelin että jos kokeilisi ihan kunnon ohjelmaa! Vinkkejä voi myös antaa jos on alanammattilaisia linjoilla!

Maanantai
Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)

Keskiviikko
Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Perjantai
Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)


Huom: Kaikille 3 pääliikkeelle (kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto), lämmittele kolmella kevyellä sarjalla. Muille kaksi kevyttä lämmittelysarjaa.

kirjoitti:

Anonyymi

Kirjoita kommentti

5000

Lähetä