Hei,
nyt kun syksyn maraton on juostu, on aika suunnitella jatkoa. Olenkin ajatellut alkaa tekemään kerran viikossa kunnon kahvakuula -treenin. Aiemmin olen toki kuulilla treenannut kotona juoksun yhteydessä, mutta olen tullut siihen johtopäätökseen, että eri harjoitusten yhditäminen ei ole se optimaalisin tapa. Nyt siis tarkoitus käydä ihan salilla kerran viikossa kuulailemassa. Tarvitsenkin kokeneempien kuulailijoiden apuja treenin suunnitteluun.
Tässä oma suunnitemani:
heilautus
tempaus
askelkyykky
rive työntö (LC)
pysäytetty kasi
etukyykky (2:lla kuulalla)
(3 - 5 kierrosta)
Kiitos asiallisista vastauksista jo etukäteen!
nyt kun syksyn maraton on juostu, on aika suunnitella jatkoa. Olenkin ajatellut alkaa tekemään kerran viikossa kunnon kahvakuula -treenin. Aiemmin olen toki kuulilla treenannut kotona juoksun yhteydessä, mutta olen tullut siihen johtopäätökseen, että eri harjoitusten yhditäminen ei ole se optimaalisin tapa. Nyt siis tarkoitus käydä ihan salilla kerran viikossa kuulailemassa. Tarvitsenkin kokeneempien kuulailijoiden apuja treenin suunnitteluun.
Tässä oma suunnitemani:
heilautus
tempaus
askelkyykky
rive työntö (LC)
pysäytetty kasi
etukyykky (2:lla kuulalla)
(3 - 5 kierrosta)
Kiitos asiallisista vastauksista jo etukäteen!
Vastaukset 16
Vanhimmat
Tässä vielä koko harjoitusohjelmani (suunnitelma):
ma - lepo
ti - kahvakuula mahdollisesti ylävartalon voima (esim. penkki. leuat,...)
ke - juoksu n. 45 min. pk. (sis. dippi, leuat)
to - juoksu n. 60 min. vk. (sis. dippi, leuat)
pe - lepo
la - juoksu n. 45 min. pk. (sis. dippi, leuat)
su - juoksu ("pitkis") yli 90 min. kevyt pk.
Näin 2 viikkoa ja 3:s kevyemmin.
Itse tekisin myös vetoja jos juoksua treenaisin. Vedot ylämäkeen tuo ihan erilaista ärsykettä kuin muu juokseminen.
Samoin jos juoksemiseen panostat niin salilla kyykyt ovat dippiä tärkeämpiä. Maastaveto myös loistava yleisliike.
Jos pääpaino treenissäsi on juoksemisessa niin suosittelisin sinun käyvän kerran tai pari kertaa viikossa salilla tekemässä kyykkyjä, maastavetoja, penkkipunnerrusta, kulmasoutua, leukoja ja pystypunnerrusta. Muina päivinä voit unohtaa lihastreenit ja keskittyä juoksemiseen paitsi vatsalihaksia kannattaa tehdä useampana päivänä viikossa ihan vain omalla painolla ja vaikkapa voimapyörällä.
Toki liikkeitä voi vaihtaa mielensä mukaan ja rinnalleveto on myös hyvä lisä treenissä.
Mikä on siis tavoitteesi? Juoksun eri osa-alueiden parantaminen, terveyden ylläpito, voiman lisääminen vai lihasmassan lisääminen?
Jos aiot pelkkiä kahvakuulia heilutella niin ei mielestäni kannata salikorttia ainakaan hankkia. Nuo kuulat ovat kuitenkin verrattaen halpoja.
Sali, jolla käyn on ilmainen ja aika lähellä, joten taloudellinen panos on olematon.
Olet oikeassa noista levytanko -liikkeistä, mutta olen totaalisen kyllästynyt niihin ja lisäksi esim. mave on niin kuormittava liike, että pelkään sen lisäävän kokonaisrasitusta liikaa.
Mäkijuoksusta sen verran, että tuo torstain vauhtikestävyys tapahtuu mäkisessä maastossa vauhtileikittelyn omaisesti.
Tavoiteeni on oikestaan hyvä yleiskunto, jonka olen määritellyt niin, että jaksan juosta maratonin ja samalla ainakin ylläpitää lihasmassaa sen verran, että en ala näyttämään Itä-Afrikkalaiselta (siksi myös ylävartalon treenit). Jos siinä sivussa maratonennätys (nyk 3.48.) paranee, niin hyvä niin, muuta jos ei, niin ei haittaa.
kestovoimatreeniä. En osaa neuvoa kuinka harjoitella kahvakuulakisoihin, mutta cf touhuissa tullut ideoita treenien toteutukseen. En usko, että mave rasittaa liikaa. Luulisin parantuneen keskivartalon voiman takia juoksitekniikan paranevan. Ota maanantaina Kyykky mave penkki voimana. 6-1 toistoa/sarja ja 6-3 sarjaa/liike. Leukoja vedät muutenkin tarpeeksi, joten ei tarvitse niitä salilla vedellä.
12kg kuulat 4min rinnalle ja työntöjä, minuutti lepoa, 16 kg kuulat rinnalle ja työntö 3minuuttia, minuutti lepoa, 20kg kuulat rinnalle ja työntö 2minuttia, minuutti lepoa, 24kg kuulat rinnalle ja työntöjä minuutti.
12minuuttia yhdenkäden tempauksia vapaat käden vaihdot 16-32kg kuulalla. Hyvä toistomäärä yli 250 toistoa. Ei varmasti mene ensimmäisellä kerralla.
20-32kg kuulalla etuheilautuksia 50 ja 50 burpeeta 3-5 kierrosta.
burbee http://www.youtube.com/watch?v=_SITAp5767s&feature=related hyvä reeni myös 7 minuuttia burpeita
Kokeile joskun lenkin jälkeen tehdä omalla painolla 5leukaa 10etunojapunnerrusta ja 15 kyykkyä 20minuuttia mahdollisimman monta kierrosta.
Noita reenejä on vaikka kuinka.
Kahvakuula on enemmän yläkropan treenaamiseen. Askelkyykyt jättäisin pois jos noinkin paljon juokset.
Yksi kahvakuulatreeni viikossa on aika vähän. Kyllä ainakin pari kertaa viikossa tekisin kahvakuulatreeniä.
Itse olen kahvakuulatreenin jälkeen tehnyt lyhyen juoksulenkin. Toisinpäin se ei helposti onnistu.
Osta Verkhoshanskyn nettikaupasta the block training system in endurance running niin selviää juoksijan voimaharjoittelu, jolla tehdään tulosta. Edellisten postaajien valmennustietämys jää juttujen perusteella huonoon punttiosaamiseen ja kuntoplussan lukemiseen.
Jospa tää linkki tietäis postaajia paremmin
http://81.22.248.103/Default.aspx?tabid=3079
Aloittaja ei ny vaan satu kyselemään juoksijoiden voimaharjoittelusta, vaan kahvakuulatreenistä. Aloittajalla ei niinikään ollut tavoitteena maratonin kolmeentuntiin, vaan pysyä sellaisessa kunnossa että jaksaa juosta maratonin näyttämättä miltään biafralaiselta ajokoiralta olematta kuitenkaan yhtä nopea maratoonaaja.
Joten niitä juoksialehden tai muitakaan juoksuoppaita lienee suhteellisen turha tyrkyttää.. ?
Mitä tulee aloittajan tavoitteesen, niin minä kannustanut. Itse en mittaa juoksukuntoani maratonilla, vaan puolikkaalla sen kerran vuodessa. Vaikka treenin pääpainotus on puhtaasti voimatreenissä olen tähän asti pystynyt juoksemaan nuo puolikkaat samaan tahtiin kun muutkin ynnämuu luokan hölkkääjät eikä mokomaan todellakaan tarvitse näyttää kukkakepiltä.
Mitä turhaa on siinä, että suosittelee hankkimaan oikeaa tietoa aiheesta joka kiinnostaa? Ei suositukseni risteä mitenkään aloituspostaajan tarpeiden kanssa. Vai luuletko, että Verkhoshanskyn esittämä menetelmä jotenkin maagisesti sulattaa lihat pois?
Kyllä se vaan on vaikeaa, olla maratoonari ja samaan aikaan kasvattaa lihaksia.
"Edellisten postaajien valmennustietämys jää juttujen perusteella huonoon punttiosaamiseen ja kuntoplussan lukemiseen. "
lol XD
Kiitos vastauksista jo tähän mennessä.
Tarkoitus ei ole kasvattaa lihasmassaa, sanotaanko se nyt tässä vaiheessa.
Tavoite on siis hyvä yleiskunto. Ja sellainen minulla omasta mielestäni onkin, mutta ainahan sitä voi parantaa. sanottakoon, että olen 177 cm pitkä ja painan 83 kg, enkä mielestäni ole mikään lihava, joten kyllä sitä lihasmassaa voi "maratoonarillakin" olla. Jos siis pystyn parantamaan maraton aikaa, leukoja, kahvakuulaa, jne niin hyvä juttu, mutta tärkeintä on säilyttää liikunnan riemu.
Alunperin kysymyksen tarkoitus oli siis se, että jos joku treenaa kahvakuulilla, niin olisi kiva kuulla millaisia treenejä kyseinen henkilö tekee
Itse treenaan kahvakuulilla lähinnä käsiä ja hartioita. Myös vinopenkit , maastavedot (suorin jaloin) ja vaakasoudut kuuluvat kotiharjoitteluuni kahvakuulilla. Kahvakuula saattaa olla myös vatsalihasharjoittelussa lisäpainoina. Kylkiäkin voi jonkun verran niillä harjoitella.
Jalanojennuksia tuelta voi myös tehdä kuin laittaa kahvan pehmustetun nilkan ympärille.
Joskus myös heilahduksia ja työntojä maasta pään suorille käsille pään päälle..
Lähinnä teen kahvakuulilla täydentäviä harjoitteita.
Empä kuvittele että niillä opeilla lihat sulaa pois. Niillä ei vain voimaa niihin lihoihin juurikaan tartu, ellei satu olemaan täysi kukkakeppi..
olet ylipainoinen