Hoitakaa talvella hiusverisuonisto ja kapillaarisuonisto kuntoon HITAILLA kävely ja hiihtolenkeillä. Siitä on hyötyä sitten ensi keväänä, kun vauhtikestävyyslenkillä pystyy lisäämään vauhtia mikä tarkoittaa taas parantuneita maratonaikoja. Näillä lenkeillä ei laktaatit saa nousta juurikaan, sillä muuten harjoittelun vaikutus vesittyy. Esim. maajoukkuehiihtäjät tekevät treenikaudella (kesällä) jopa viisituntisia maastopyörälenkkejä hyvin matalalla teholla. Nämä treenit ovat turvallisia sillä ne kuormittavat kestostaan huolimatta aika vähän kovaan harjoitteluun tottunutta urheilijaa.
Hiusverisuonisto/kapillaarit vievät happea sinne lihaksen perimmäiseenkin kolkaan, jolloin rasvanpolttokyky pysyy tehokkaampana ja lihasten glykogeenivarastot säästyy.
Vauhtikestävyysominaisuudet säilyvät kun niitä tekee esim. kerran viikossa näin ylimenokaudella.
Lupaan, että mikäli uhraatte harjoittelussa aikaa vähintään kerran, pari viikossa näille edellämainitsemilleni harjoitteille, niin huomaatte taatusti konkreettisia tuloksia ensi keväänä/kesänä.
Eli tehot alas, mutta treenin olisi hyvä kestää 2-3 tuntia kerrallaan. Sykkeet pyörivät näissä treeneissä 90-120 välimaastossa karkeasti arvioiden. Mennään siis ns. huoltavan sykereservin alueella. Ns. peruskestävyysharjoitukset mennään jo huomattavasti kovempaa, sykkeiden ollessa noin 120-145 bpm:n välillä.
Eli hiihtäen tai sauvakävellen tai pyöräillen näitä pitkiä 2-3 tuntisia matalantehoisia treenejä noin kerran viikossa, kaksi PK-treeniä, joista toinen voi olla pidempi, muttei yli 2 h. Maksimissaan yksi VK-lenkki viikossa, jottei harjoittelun kokonaisrasitus nouse liian suureksi. VK-lenkkiin kannattaa ainakin joskus sisällyttää noita max-sykealueen osuuksia esim. vauhtileikittelyn kautta.
Toivotaan, ettei tulisi tänä talvena kovin pitkiä pakkasjaksoja, jottei tarvii kovin paljon tehdä korvaavia harjotteita. Se mitä ei tullut vielä mainittua niin juoksulihaksille kannattaa myös antaa kovempia ja erilaisia ärsykkeitä salitreenillä. Kyykyt ja jalkaprässi hoitaa etureidet ja pakarat kuntoon, takareisille tarvitaan maastavetoja sekä reiden koukistuksia.
Hiusverisuonisto/kapillaarit vievät happea sinne lihaksen perimmäiseenkin kolkaan, jolloin rasvanpolttokyky pysyy tehokkaampana ja lihasten glykogeenivarastot säästyy.
Vauhtikestävyysominaisuudet säilyvät kun niitä tekee esim. kerran viikossa näin ylimenokaudella.
Lupaan, että mikäli uhraatte harjoittelussa aikaa vähintään kerran, pari viikossa näille edellämainitsemilleni harjoitteille, niin huomaatte taatusti konkreettisia tuloksia ensi keväänä/kesänä.
Eli tehot alas, mutta treenin olisi hyvä kestää 2-3 tuntia kerrallaan. Sykkeet pyörivät näissä treeneissä 90-120 välimaastossa karkeasti arvioiden. Mennään siis ns. huoltavan sykereservin alueella. Ns. peruskestävyysharjoitukset mennään jo huomattavasti kovempaa, sykkeiden ollessa noin 120-145 bpm:n välillä.
Eli hiihtäen tai sauvakävellen tai pyöräillen näitä pitkiä 2-3 tuntisia matalantehoisia treenejä noin kerran viikossa, kaksi PK-treeniä, joista toinen voi olla pidempi, muttei yli 2 h. Maksimissaan yksi VK-lenkki viikossa, jottei harjoittelun kokonaisrasitus nouse liian suureksi. VK-lenkkiin kannattaa ainakin joskus sisällyttää noita max-sykealueen osuuksia esim. vauhtileikittelyn kautta.
Toivotaan, ettei tulisi tänä talvena kovin pitkiä pakkasjaksoja, jottei tarvii kovin paljon tehdä korvaavia harjotteita. Se mitä ei tullut vielä mainittua niin juoksulihaksille kannattaa myös antaa kovempia ja erilaisia ärsykkeitä salitreenillä. Kyykyt ja jalkaprässi hoitaa etureidet ja pakarat kuntoon, takareisille tarvitaan maastavetoja sekä reiden koukistuksia.
Vastaukset 31
Vanhimmat
No höpöhöpö nyt taas.
Jos haluaa juosta kovaa niin kannattaa unohtaa tuollaiset jutut!!!
Talvet se Nurmikin käveli ja ihan kovaa meni. Kelien lämmetessä lisää tehoja. Prässit ja reidenkoukistukset ny joutaa vammasille ja vanhuksille.
Ihan hyvä perusidea. Paljon vaan sitä perusominaisuuksia rakentavaa treeniä ja sitten vähitellen kovenevaa mättöä.
Mulla kesti neljä vuotta rakentaa pohjia. Nyt menee mata 2.50.
Pohjia ei kannata unohtaa, mutta hidas juoksuvaihde tahtoo (ainakin itselleni) jäädä päälle, ja kova juoksu alkaa tuntua kovin epämiellyttävältä.
Mielestäni myös peruskaudella kannattaa tehdä nopeita treenejä.
Nää aloittajan kaltaiset sankarit ei tajuu kokonaisuuksista mitään. Voisko olla, että kun alat treenaan ihan kunnolla maralle spesifillä ohjelmalla ja juokset jotain 5000km vuodessa, kuntomaratoonarille ok lukemat, niin jo tuo määrä itsessään kasvattaa tämän mystisen peruskunnon hirvittäviin mittasuhteisiin, jolla voi juosta 100km kisojakin niin halutessaan. Mutta silti on keskitytty olennaiseen, jolloin mara liikahtaakin lukemiin, joista sauvakävelyä sun muuta epäolennaista talvet hinkkaava peruskuntofriikki voi vain kuvitella.
Ja tuon 5000 laadukasta kilometriä juoksee siis samalla ajankäytöllä kuin aloittajan esittämää ohjelmaa käyttävä käyttää retkeilyyn.
Kokonaisuuden kannalta ei menetä mitään ottamalla vuodessa pari kuukautta iisisti. Välillä saa palautua ja aloittaa alusta. Korvikkeena käy vaikka metsässä puita kaatamassa. Näitä sankareitahan riittää jotka nylkkää vuoden ympäri eikä tulokset nouse mihinkään.
Kyllä tuo 5000 km vuodessa on aika paljon. Viisaasti harjoitellen jopa 2500 km riittää 3h alitukseen maratonilla.
Tietenkin jos on kroppa kunnossa ja kaikki pelittää niin kilometrejä kertyy, koska juoksu on helppoa ja nautinnollista. Vammatkaan eivät tule helposti, silloin kun homma on balanssissa. Ja vanha totuus on tietysti se, että taloudellisuus paranee juoksemalla enemmän.
Ja jos esim. hiihtää ja pyöräilee, ei tarvitse juosta niin paljon. Polvet ja nivelet pääsevät helpommalla.
Toukokuun alussa heti hiihtokauden jälkeen rökitin monen monta talven juossutta tyyppiä puolimaratonilla. Ennätin tehdä vain muutaman juoksulenkin ennen kisaa.
Totta, juosta ei tartte niin paljoa jos hiihtää ja pyöräilee. Fakta on kuitenkin se että juoksija tehdään juoksemalla ja hiihtäjä hiihtämällä, pyöräilijä pyöräilemällä.
Ehkä kuitenkin joulutammihelmikuun aikana kilpakuntoilija voi tehdä peruskuntotreenin hiihtämällä. Juoksua unohtamatta. Tiedossahan on, että hiihto kehittää hapenottoa jopa paremmin kuin pelkkä juoksu. Eräänä syynä lienee tämä Oliko se termi Periferial Heart Action. Eli idea on se, että sydän joutuu pumpaan enemmän verta kehon ääreisalueille.
Minäkin hiihdän mutta huolehdin siitä, että hiihto ei vie jaloista nopeutta ja terävyyttä.
Hiihtää kyllä voi ja hiihto kehittää hapenottoa paremmin. Lajinomaisuus kuitenkin ratkaisee! Kuntoilija voi todellakin hiihtää ja näin kannattaakin tehdä. Kuitenkin jls hiihtämisestä saiai enemmän etua kuin juoksemisesta niin huiputkin sitten varmaan hiihtäisivät?
Kyllähän ne eräät huippujuoksijat hiihtävät talvella. Esim. Vainio kävi Miedon kanssa Lapissa hiihtämässä. Tietenkin pääpaino on juoksussa, mutta ainahan asiantuntijat sanovat, että liikkuminen ei saa olla liian yksipuolista.
niin. Vainiohan hiihti kuulemma itsensä Miedon perässä ylikuntoon ennen Moskovan olympialaisia 1980 !!!
Muistaakseni martti veti uudessa seelannissa itsensä ylikuntoon, eikä suinkaan hiihtämällä.
voipi olla että sielläkin, mutta kertoi jossain hiihtäneensä Miedon perässä talvella ja jääneensä aina tasaisella mutta kiskoneensa ylämäissä aina Jussin kiinni - näin mentiin joitain kymmeniä kilometrejä.siitä pohjat ylikunnolle. voi olla myös vitamiinien puutettakin (joka korjaantui v. 1984)... (kilpaurheilija on aina kilpailuvietillä varustettu olipa laji oma tai ei)
Ai mitkä huiput? Kenialaiset vai?
Kenialaisista tiedämme, että ura huipulla on loistokas mutta lyhyt.
Niinpä. Esim. Lagat urheillut huipulla vasta 15 vuotta
Lagat on käytännössä harjoitellut amerikassa koko uransa.
Entäpä Peter Rono tai Paul Ereng? Ei paljoa näkynyt olympiavoittojen jälkeen.
No huiput on kyllä aikojen alusta rytmittäneet harjoituksensa. Myös afrikassa. Kukaan ei edes pääse huipulle vetämällä vuodet toisensa perään samaa tahtia. Tietenkin juoksian tehdään juoksemalla, mutta huippujuoksia vaatii vielä muutakin treeniä ja lihashuoltoa joka on muutakin kuin kymmenen minuutin venyttely silloin tällöin.
Aloittaja on aivan oikeilla jäljillä, mutta tuon voimaharjoittelun suhteen ihan pihalla..
Tuskinpa kuntomaraajia nyt voi syyttää ainakaan monipuolisesta treenaamisesta. Kun voorumeita lukee, niin jo pelkkä lihaskuntotreeni on monille out of controll.
Eräs vanha menestynyt marajermu sanoi, että treenaat mitä vaan niin kaikesta on hyötyä maratonissa. Pyöräilet, soudat hiihdät, vaellat - ihan kaikesta on hyötyä. Omakohtaisesti oon todennut, että ihan fyysinen työ mm. halohakkuu tai risusavotta tms on erittäin hyvää kestävyystreeniä. 4-8 tuntia kun puskee töitä niin tekee höpöä.
Eli summaan asian. Hiihtäkää ihmessä, jos vaan kelit on semmoiset.
Täyttä asiaa ja pätee nimenomaan KUNTOMARAAJAAN!!! Jos tavoittelee vaikka 2.30aikaa maralla niin puusavotta ym. Höpit kannattaa lopettaa!
Monikohan näillä voorumeilla tähtää 2.30 alitukseen?
moni on juossut alle 2.30 mutta lähinnä 1/2 maralla...
En ymmärrä, miksei hyvä maratoonari voisi tehdä savottaa. Mistä se on pois?
Ei kun mettäkaupoille vai?
Savotta kehittää sitä paljonpuhuttua syväkestävyyttä. Olen testannut sykemittarilla. Käy hyvästä pitkäkestoisesta harjoituksesta.
Mulle tuli pakollinen lepo 5 viikkoa liukastumisen takia. No peruskuntokausi alkoi uudelleen ja tavoitteet siirtyivät myöhemmäksi.
Eilen tuli kokeilua rinttihiihtoa. Tein puistoon 4 pertsalatua noin 200m mittasia, mitä nyt tasaiselle mahtui. Sitten vedin lämmittelyä vähän aikaa ja sen jälkeen sitten aika monta vetoa, niin kovaa kuin värkeistä irtosi. Kyllä oli jalat ja kädet hapoilla. Ihan vois sanoa, että hiihtoruskoja olivat.