Olen haravoinut keskustelut läpi, mutta en ole löytänyt sopivaa ohjelmaa varttuneemmalle kaverille. Peruskunto on hyvä, mutta kroppa näyttää kaipaavan lihaksia lisää. Täällä on hyviä ohjelmantekijöitä, voisiko joku pähkäillä ja napsutella ohjelman, vaikka 3 kertaa viikossa salilla ja lenkkejä väliin.
Saliohjelma pian 50:lle miehelle
vm.64
3143
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 3
Vanhimmat
suosittelen oakkotoisto.com sivustoa. sieltä löytyy paljon valmiita ohjelmia asiantuntijoita, jotka osaavat sellaisen sulle tehdä.
Umpimähkään on turha ryhtyä leikkimään viisasta valmentajaa.
Voin kertoa vain omista kokemuksistani.
Tavoitteena toimintakyky, sivutuotteena heman lihaksia.
Aloitin kuukautta vaille 6-kymppisenä joten kokemukseni saattaa olla liian pappamainen.
Ensimmäinen puoli vuotta meni tuntuman hakemisessa.
Noin kolmen vuoden kuluttua touhu oli muotoutunut seuraavan näköiseksi mutta siihenkin on reulusti vaihtelua.
Ma. - Leuat omalla painolla potkimatta, alhaalta täysin löysiltä, 4 x max -2
- Tuetut hauiskäännöt vasta- ja myötäotteella, 2 x 4 x (8 - 12)
- Ylätalja eteen 4 x (8 - 12)
- Aerobinen 30 - 45min. Syke 120 - 135
Ti. - Yhdistelmä 2 x pystypunnerrus + 2 x vauhtipunnerrus + 1 x raaka työntö.
4 sarjaa submaksimaalisilla painoilla.
- Ranskis, pyramidi 6 + 4 + 3 + 2 + 1 max tai melkein, painoa lisäten ja sama alaspäin.
- Punnerrus niskan takaa, sama pyramidi kuin ranskiksessa.
- Ojentajatalja, sama pyramidi kuin edellä.
- Vatsa 2 - 3 erilaista
Ke. - Etukyykky syvään, submax. 5 x 5 ja joka toinen viikko pyramidi max tuntumaan.
- Rinnallevedot polvilta 5 x 80%
To. - Leuat kuten maanantaina.
- H-käännöt pyramidi 6 + 4 + 3 + 2 painoja lisäten. Sama alaspäin.
- Ylätalja eteen em. periaatteella.
- Vatsa 2 - 3 erilaista
- Aerobinen 45 - 60min. Syke 120 - 135.
Pe. - Ranskis tasakiloilla 4 x ( 8 - 12 )
- Niskan takaa sama kuin edellä.
- Ojentajatalja kuten edellä.
- Istumapunnerrus käsipainoilla kuten edellä.
La. Huili
Su. - Mave, pyramidi 8 + 6 + 4 + 3 + 2 + 1 lähelle maksimia ja sama alaspäin toistoja - 1 siitä mikä menisi.
- Rive polvilta 2 x 6, 30% rive maximista.
- Vatsa perusteellisesti
Noiden ohella putkivempeleillä leikkimista maun mukaan.
Röörieni vuoksi en voi lenkkeillä ja olen yrittänyt korvata hieman puutetta aerobisilla jumputuksilla ja rytmittämällä sarjat siten, että aloitan uuden kun pulssi on alle 120.
Vaihtelen sisältöä ja kovuutta tuntemusten mukaan.
Vanhan ukon palautumisessa ei ole enää kehumista joten keventelen sen mukaan.
Useimmiten jätän pois toistoja tai vaihdan pitemmät sarjat lyhyempiin suuremmilla painoilla tehtyihin.
Etunani on se, että voin käyttää aikaa ja ajan halujeni mukaan.
Käyn salilla aamupäivisin.
Teen sapuskat itse ja otan 0,5 - 1 h:n nokoset klo 14 lounaan jälkeen.
Tavoitteeni on ennen kaikkea terveys, sitten liikkuvuus ja siedettävä suorituskyky.
Lihasta tulee sen verran kun on tullakseen.
Paino on noussut niukasti ja vyötärö on ohentunut havaittavasti.
Mottoni: Tehoa on löydyttävä ainakin sen verran kuin ulkonäön perusteella voi, ikä huomioiden, odottaa.
Yksinkertaisesti toisena treenipäivänä pari tuntia salilla (koko keho), toisena treenipäivänä tunnin verran aerobista ulkoliikuntaa.
Venyttelyä/hierontaa, joskus vapaapäiviä.