Olen 18-vuotias nuori nainen, mitat 165/80kg. Haluiaisin saada tiputettua 20-25kg, mutta ongelmani on etten kerkeä liikkumaan. Käyn koulussa ja töissä, eli olen koulussa klo. 8-16 ja siitä suoraan töihin klo. 18 asti. Kotona olen klo. 19 jolloin syön, teen läksyt, käyn suihkussa ja menen nukkumaan.
Saanko pelkällä ruokavaliolla kiloja tippumaan tahdilla 1kg/viikko? Millainen ruokavalion tulisi olla ja kannattaako lähteä laskemaan kaloreita?
Kerkeän silloin tällöin lauantaisin tai perjantaisin lenkille, onko yhdestä pitkästä kävelylenkistä / osittaisesta hölkkälenkistä mitään hyötyä painonpudotuksen kannalta?
Saanko pelkällä ruokavaliolla kiloja tippumaan tahdilla 1kg/viikko? Millainen ruokavalion tulisi olla ja kannattaako lähteä laskemaan kaloreita?
Kerkeän silloin tällöin lauantaisin tai perjantaisin lenkille, onko yhdestä pitkästä kävelylenkistä / osittaisesta hölkkälenkistä mitään hyötyä painonpudotuksen kannalta?
Vastaukset 11
Vanhimmat
Kyllä laihduttaa voi pelkällä ruokavaliollakin, esim. pyörätuolipotilaat pystyvät laihduttamaan. Tunnin kävely kuluttaa energiaa suunnilleen jogurttipurkillisen verran, joten ruokavalio on se tärkeämpi osa painonpudotusta. Liikunnasta on tietysti paljon hyötyä terveydelle muutenkin kuin kalorinkulutuksen muodossa, joten ehdottomasti kannattaa lähteä lenkille edes kerran viikossa.
Kuljet päivittäin kouluun ja töihin, olisiko siinä mahdollisuus liikuntaan? Esim. bussimatkan vaihto silloin tällöin kävelyyn/pyöräilyyn? Entä pieni jumppa/venyttelytuokio ennen läksyjen tekoa? Muistathan, että kaikki syyt, jotka estävät meitä liikkumasta, ovat tekosyitä.
Koulumatkani on ~20km jonka kuljen bussilla, eli siitä en pahemmin pysty aamuisin tai iltaisin muuttamaan liikunnaksi. Harmikseni en harrasta tekosyitä koska aiemmin mainittu on tilanteeni. Yleensä pelkästään tuolla tavoin nukkumaanmenonlin viivästyy klo 23 ja herätys on klo 7. Haluaisin kyllä mennä lenkeille, mutta kun en vain yksinkertaisesti kerkeä.
Auttaako pelkkä lihaskunnon (50 x vatsa & selät 50 x kahdenlaiset kyykyt) mitään jos kerkeäisin ne tekemään?
Kun oot klo 19 kotona, lähdet heti tunnin reippaalle lenkille, sitten suihkuun ja ruokaa ja kello ois vasta 20.30, kun pääset suihkusta syömään. Ehtisit jos päättäisit. Lenkin jälkeen hyvä ja pirtee olo. Sitäpaitsi tunnin reipas kävelylenkki kuluttaa enemmän, kuin jogurttipurkin, varsinkin kun painoa 80kg. Sun kokosella reipas tunnin kävely saattaa kuluttaa jo 500-700 kcal! Reipas tarkottaa vauhtia, missä tulee hiki ja jaloissa tuntuu jälkikäteen pienenä kipuna et on treenannut.
No pakko kyllä puolustaa ap:ta että missäs välissä ne läksyt? Ruuan teossakin menee oma aikansa, ja toki illalla voi olla ihan normaaleja elämään liittyviä toimintoja tehtävänä, kuten kaupassa käynti, siivous jne. Joskus elämäntilanne vain on puhtaasti sellainen ettei kerkeä liikkua, ellei tee sitä 5-10min osissa kesken koulu- ja työpäivän. Tuo alla oleva vinkki jäädä pysäkiltä aiemmin oli hyvä, mutta matkalla kouluun ei välttämättä toimi kun myöhästyy tunnilta, ja menomatkalla töihin voi myöhästyä töistä. Uskon ettei 20km päähän mene busseja ihan joka vartti kuitenkaan.
Mutta asiaan, kyllä voi laihtua ruokavaliota muuttamalla, ja se onkin tehokkain laihtumistapa. Liikunta on hyväksi muista syistä, ja toki edesauttaa painonpudotusta, mutta nyt on nimenomaan tärkeintä muuttaa ruokavaliota ensin. Tuli kyllä mieleen että voisit tehdä illalla jos kerkeät lyhyttä intervallityyppistä treeniä, eli 15min juoksulenkki välillä kävellen, välillä hölkäten, välillä juosten täysillä. Googleta aiheesta lisää. Kahvakuulankin voisit ostaa jos se kiinnostaa, sillä voi tehdä nopean 15-20min treenin myös. Ja kyllä auttavat rasvanpoltossa. Mutta tärkeintä on tehdä muutoksia ruokavalioon.
Ehdit varmasti liikkumaan 5-10 min päivän aikana niin, että hiki virtaa ja keho kiittää. Youtubesta löytyy "quick workout" ja "fast cardio" videoita treenailuun. Tässä muutama:
4 min:
http://www.youtube.com/watch?v=AimPOSXe7n4
8 min:
http://www.youtube.com/watch?v=X1TuhAn6C-g
Hei ja bussimatkoilta voi jäädä pois muutamaa pysäkkiä aiemmin, niin tulee arkiliikuntaa ihan huomaamatta ja ilman, että tarveis erikseen lähteä illalla liikkumaan :).
Tuo on loistava idea, siinä tulee liikuntaa ihan ohimennen, aivot saa happea raskaan koulu- ja työpäivän bussissa istumisen jälkeen ja läksyjen tekokin sujuu paremmin!
Ilman liikuntaa laihduttaminen pidemmällä tähtäimellä lienee ongelmallista, koska
1) kalorivaje pitää olla tarkasti tiedossa. Liian iso vaje aiheuttaa pidemmällä tähtäimellä ikävää riutumista sekä lihaskatoa, mikä ei ole omiaan tulosten hankkimiseen. Pienellä vajeella taasen kun pelaa, niin helposti syö liikaa, eikä kehityksen seuraaminenkaan niin helppoa ole. Pikkurepsahdus / viikko niin ei laihdukaan...
2) Vireys heikkenee, elimistön aineenvaihdunta hidastuu, kunto huononee.
Eli kyllä siihen liikuntaan on hyvä löytää aikaa. Dieetillä tai ilman. Improvisointi on sallittua, ei tarvitse mitään tylsää sauvakävelyä olla, vaan just jotain sopivaa, riittävän energistä. Vaikka konttaamista rappukäytävällä jos ei muuta :p Paremmalla kunnolla se laihduttaminenkin on helpompaa kun voi ottaa ja päräyttää vaikkapa 1000kcal pois yhdellä liikuntasessiolla että naps vaan. Eli kuntoa kohottavaa toimintaa. Alussahan se tarkoittaa aika helposti nimenomaan keskimäärin rasvanpolttosykkeellä ( tai sen lähellä ) toimimista. Huonolla kunnolla ei tuntia oikein muuta kykene tekemään, oli harjoittelu sitten intervalleja tai tasaista puurtamista... Mutta kun sen tekee tunnin, vaikkapa pari kertaa viikossa, mitä jaksaa just ja just, niin elimistö kiittää kyllä. Ja lihaskuntoliikunta on myös hyväksi, lisämausteena. Silloin tulee 3 kertaa viikossa liikuttua. Sekä sitä tukeva ateriakoostumus. Kaikenlainen sopiva hääräilyaktiviteetti päälle tuon lisäksi. Ei sohvaperunointia muuta kun tarpeeseen, intensiivisen suorituksen päätteeksi.
Ei ole tarkoitus "tappaa", vaan muista kuitenkin että rennosti vaan liikkeelle, ilman isompia stressejä. Etsimään niitä juttuja, mistä kroppa tykkää. Kyl se siitä, kun vähän potkasee persuksille ja sanoo lopulliset hei-hei sipseille yms sonnalle.
Liikunnan osuus laihdutuksessa on valitettavasti aika pieni. Sen merkitys korostuu laihdutusvaiheen jälkeen painonhallinnnassa. Älä kurkoita kuuta taivaalta; kilo/viikko ei ole realistinen tavoite. Puolikiloa on hyvä eli pari kiloa kuukaudessa. Tarkista siis ruokavaliosi, se on kaiken a ja o.
Itse olen laihduttanut 41 kiloa 1½ vuodessa lähes ilman liikuntaa. Ruokavalion muutos siis kyseessä, ei dietti, vaan muutos. Ryhdyin karppaamaan ja tänään itseasiassa saavutin normaalipainon ekaa kertaa aikuisiällä. Jos karppaus kiinnostaa, käy tutustumassa aiheeseen karppaus.info sivustolla.
Oma keskivertopäivän syömiset:
Aamu: puoli pakettia pekonia ja 1 kananmuna
Päivä: Ruokaisa salaatti kanalla ja majoneesilla tai eilistä ruokaa tai grillimakkaraa (hiilarit alle 5g/100g) salaatilla
Iltapäivä: Jotain lihaa ja kasviksia eri muodoissaan (lihana kana, possu, nauta, kala) (kasviksina kasvisgratiinia, raakoja kukka-ja parsakaaleja, salaattia majoneesilla)
Iltapala: Suolapähkinöitä, leikkeleitä ja juustoja, omatekoista karppileipää (munaa ja kookosjauhoja jne)..
Välipaloina (jos tarvetta) ja eväinä töissä tulee syötyä karppileipää (munaa ja kookosjauhoa), suolapähkinöitä, leikkeleitä ja juustoja, nakkeja (hh alle 5g/100g), salaatteja, maitotuotteita (hiilarit mahd alhaiset, rasva mahd korkea) jne.
Määrillä ei karppaamisessa ole niin kauheasti väliä, kunhan rasvaa saa tarpeeksi, jotta pysyy kylläisenä ja jotta elimistö ei mene säästöliekille. Juustoja ja pähkinöitä ei tietenkään voi hirveästi mussuttaa, niissä on tosi paljon kaloreita ja kyllä se karpatessakin estää laihtumisen. Karppaamisessa ei niinkään tarvitse pitää suurta kalorivajetta, vaan ruokavalion idea on se, että nautittu ruoka on ravintopitoista, muttei sisällä ylimääräistä lihoamiseen altistavaa höttöä. Kun elimistö saa tarvitsemansa ravinnon, ei tule niinkään turhaa mättönälkää jolloin turhat välipalat jää välistä.
Minulla on fyysinen työ, joten tulee syötyä nykyisin vähän enemmän hiilareita, jotta jaksaa. Omaa kroppaa tietenkin pitää kuunnella ja karppaamisessa, kuten muissakin ruokavalioissa, jokaiselle pitää löytää se oma ja itselle toimiva tapa.
Syötkö roska/pikaruokaa usein? Nimittäin jostainhan nuo kilot on tulleet... Montako kertaa päivässä syöt ylipäätänsä ja minkä kokoisia annoksia? Jos syöt joka aterialla 1/2 suht terveellistä ruokaa ja 1/2 salaattia(huom. ei mahdottomia annoksia ja juot lasin vettä aina ennen syöntiä ja syönnin jälkeen ja salaatti on pakko kadota lautaselta, raskaampaa evästä saa jättää, mikäli kiloja puottaa haluaa) , voin taata että kilot karisee. Ei ne kilot ole itsestään sulle tullut, joten kurkaappa vähän elämäntapoihin, niin sieltä se syy löytyy. Ja jos tietokoneella istuu paljon...sitähän on sanottu että istuminen on vaarallisin uhka terveydelle, joten sen sijaan että istuisit, touhua jotain. Ja viikonloppuna ainakin 1 tunti liikuntaa niin että hengästyt molempina päivinä. Vatsan päivittäinen toimiminen on ehdotonta, sillä se on paras keino laihduttamiseen, eli paljon kuitua. Mutta ei leipää kilotolkulla, 1 riittää aterialle. Istuessa voit vaikka keinua hieman puolelta toiselle. Usko, sekin aktivoi lihaksia! Lihas "syö" rasvaa, joten lihaksien huoltaminen auttaa laihtumisessa. Vatsalihasliikkeitä jos teet useita variaatioita 3x20 sarjoina jokatoinen päivä, voi pienentää vyötäröä suht nopeasti. Ja kyykkyyn ylös samalla periaatteella. Toivottavasti pääset tavoitteihisi!