Paras treeni

Toi 15-21km kynnysten välissä on loistavaa treeniä maralle. Pitkiä hitaita kuitenkin tarvitaan, muuten ei rasva-aineenvaihdunta kehity ja paras potentiaali jää käyttämätttä. Kimmoisuutta voit kehittää vaikka päkiähyppelyillä.

Kaikki treenit on parhaita. Mun periaate on, että kun keskittyy kunnolla jokaiseen treeniin, niin silloin tavoite ja sisältö ja toteutus on selkee. Jopa ihan tommonen palauttava treeni on hyvä treeni, kun sen tekee kunnolla keskittyen.
Yleensä keskityn ennen treenii joko lepään, hieman tankkaan kevyesti ja mielikuvatreenaan ennakolta.
Ihan lemmpareista lempparein on kuitenkin treeni, missä hyvän lämmittelyn jälkeen alkaa nostaan tehoa vähitellen ja sitten loppua kohti erittäin kovaa. Hyvä jäähdyttely ja lihashuolto. Kotiin sen jälkeen suihkuun, saunaan. Kyllä on höpö olo ja uni maistuu.

Paras lenkki on tekemättä, so. aina edssä päin.

Ehkä yksittäisiä treenejä tärkeämpää on se, minkälaisia kombinaatioita treenit muodostavat. Kuka vaan voi treenata usein ja paljon mutta oikeanlainen kokonaisuus tuottaa tuloksen.
Mulla on esim syksy ja talvi ollut pääasiassa määräpainotteista harjoittelua ja sekaan vähäsen tehoharjoittelua mutta pikkuhiljaa olen lisäämässä tehoa. Tämä viikko menee niin, että mukana kevyttä peruskestävyyttä ja sitten kaksi kiihtyvävauhtista 8-12 km lenkkiä sekä yksi treeni, jossa melko kovavauhtisia 800-2000m intervalleja. Tavoitteena on totuttaa moottoria ja lihaksistoa kovenevaan harjoitteluun.

Oliko juurikin T Vuorimaa, joka myöskin vannoi kiihtyvävauhtisten lenkkien nimeen. Oman kokemuksen mukaan hyvää niissä on se, että vauhteihin tulee luontaisesti varianssia. Hapenkulutusjärjestelmä herää vähitellen, eikä maitohapot aja treeniä tukkoon.
Vielä sekin, että näitä voi tehä jopa 3-4 per viikko.

20X400M vetoja niin, että viimeiset vedot tuntuu jo tosi kovilta. Siinä tuntee juosseensa.

Mulla on noi pitkäkestoiset yhdistelmäharjoitukset toimineet hyvin silloin kun on tavoitteena viedä hommaa eteenpäin. Tänään aamulla 10km kevyt lenkki. Sen jälkeen 60 minuutin kuntopiiri ja vielä hetken kuluttua tarkoituksena lähteä hiihtämän noin 20 km lenkki. Tehoalueella melko kevyt PK.

Huomenna jälleen aamulla hiihtoa ja illalla kiihtyvävauhtinen 12 km saunalenkki.

Hiihtolomalla paras treeni tehdään hiihtämällä. Ensin 5km lämmitellen paikkaan jossa noin 800 metrin jyrkkenevä nousu mutta kuitenkin hihdettävissä. Sitten vaan vähä vähältä kovenevia vetoja ylös. Joka vedolla hieman lisää pökköä pesään. Tuli tehtyä 10 vetoa ja viimeiset oli jo aika rankkoja. Mielellään lasketteli alas palautellen. Lopuksi vielä puoli tuntia palauttavaa hiihtelyä autolle.

Sukset pussiin ja maltodekstriinit naamaan. Mulle sopii aamutreenaaminen hyvin. Vähän lepoa ja ruuaksi laitan pastaa. Taidanpa kattella jonkun hyvän leffan ja illaksi voisi vielä keksaista jonkun vapaamuotoisemman treenin. Ehkäpä laitan luistelusukset pykälään. Luistopastaa pohjiin ja menoksi.

Salipäivä. Viel muutama viikko raskaammilla punteilla. Tänään vedin kokeeksi jalkaprässiä , syväkyykkyä ja penkillenousua kevyemmillä painoilla jopa pelkällä tangolla 18kg. Sarjojen pituudet olivat useita satoja toistoja. Sitten vielä lajinomaisia Borzoveja, pitkiä sarjoja.
Kyllä teki gutaa. Jalat ihan liekeissä. Muutaman tunnin levonkin jälkeen väsyttää.

Illalla ulos tekemään rentoja 200-400 m vetoja hieman ruskojen tyyliin. Saunaa ja omatoimista pohkeiden hierontaa. Taidan hypätä lumihankeen. Avantoon ei tee mieli.

Tota nopeustreenii pitäs tehdä koko aika kaikkien mutta juurikin vanhempien juoksijoiden. Moni ei tajua hidastuvansa ja ei siihen ole muuta lääkettä kun ripeä liikkuminen. ihan pikajuoksusta nopeeseen kestävyysjuoksuun. Aika monien kehitys tyssää, kun ei nopeus ole kilpailuvauhtia kovempaa esim. kympillä tai puolimaralla. Jos ei mitään väljyyttä ole, on melko turha siinä rimpuilla.

Juosuharrastajat, kertokaa. Ikää on 53 vuotta, ja huvikseni kokeilin Cooper -testillä minkälainen kunto mahtaa olla, kun en ole juoksennellut. Juoksin siis Cooperin 2350 m. Ajattelin juosta jatkossa Cooper -testejä pari kolme kertaa viikossa ja hiljalleen nostaa tavoitetta korkeammalle.

Mukavin treeni alkaa ihan öbaut kohta. Juoksua 8km aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välisen alueen eri sykkeillä. Lämmittely 5min ja jäähdyttely 10 min.

Jollain tapaa olo on aina freesi tuollaisen treenin jälkeen.

Mun paras treeni on juoksu aerobisen kynnyksen ala- ja yläpuolella. Ihan muutaman sydämeniskun haarukassaa. 1.15.-3h lenkkejä. Siihen kun yhdistää riittävästi vauhtikestävyysharjoittelua niin kyllä kunto nousee. Mulla alkaa olemaan tilanne se, että aero- ja anakynnykset alkaa oleen aika hyvin nipussa. Juoksu on helppoa melko kovassakin vauhdissa.
Tähän lisään vielä vaeltelutyyppistä matalatehoista harjoittelua esim. patikointia luonnossa ja ihan työmatkakävelyä. Viikossa sitäkin kertyy 5 tuntia.

Minä oon aikaisempaa enemmän kiinnittänyt harjoituskokonaisuuteen. Lopetin pari vuotta sitten rytmittämisen 2-3 kovaa 1 kevyt viikko. En vaan saanut sitä toimimaan. Nykyisin mulla on kovia harjoituksia ja kevyitä palauttavia harjoituksia nonstoppina. Jos tunnen itseni väsyneeksi niin sitten teen vaan enemmän kevyttä ja palauttavaa. Kolme-neljä kertaa vuodessa otan selkeän lepoviikon, jolloin liikun hyvin kevyesti tai en ollenkaan.
Syksyllä on parin viikon lepokausi, joka on enemmänkin mielen lepuuttamista ja tulevan kauden alustavaa hahmottamista.

Tiedä onko paras mutta hyvä treeni tänään. Eka 10 min lämppäri. Sen jälkeen 5 min intervalli anaero kynnyksen molemmin puolin. Näitä yhteensä kuusi kappaletta ja neljän minsan hölkkä palautuksena. Syke laski tonne aerobisen kynnärin tuntumaan, joten aika tehokas paketti siitä tuli. Vartti jäähdyttelyä.

Reilu tunnin kokonaisuus ja aikas hyvältä tuntu. Keväällä pitäis juosta parikolme kympin kisaa ja pari puolikasta. Vauhtia pitäis kehittää ja vauhtikestävyyttä. Siihen oon suunnitellu tasavauhtisia melko kovia 30-50 min juoksuja.

Ollaanpas sitä nyt innokkaina... 2 harjotusta päivässä.

Kyllä ne ratavedot on parhaita, kunhan on sellasessa kunnossa että sinne kannattaa mennä. 10x200 tai 8-10x300. Ja miks ei niinkin että 4000 metriä eli kymmenen kierrosta niin että suorat kovaa ja kaarteet hitaasti, tai 200/200.

Näistä saa aika hyvin vauhtia perusjuoksuun, ja sekin on eduksi että hengästyy kunnolla.

Jaottelin VK-treeniksen niin, että juoksin 4x20minuuttia ja pidin noin 2minuutin kävelyhölkän varvien välissä. Näin sain ehkä tasalaatuisempia jaksoja kuin jos olisin juossut yhteen pötköön.
Rasitustason pidin anakynnyksen tuntumassa ja viimeisen jakson lopussa kiristin 10 minuutin ajan ylianan.
Tuntui, että treeni meni hyvin.