Eli tällä hetkelä päivässä kertyy energiaa n. 2000-2500 kcal, jos haluaisin laihtua pitäisi vähentää tuosta huomattavasti, mutta se vaikuttaa vaikealta. Olen laihduttanut n. 25 kiloa menneinä vuosina, ja se onnistui näillä kaloreilla. Nyt vain pitäisi enrgiaa karsia, jotta pääsisin lopulliseen tavoitteeseeni.
Normaali arkipäivän syöminen:
Aamiainen: kaurapuuro ja proteiinijuoma maitoon (400 kcal)
Lounas: työpaikkaruokala 1 leipä, lautasellinen salaattia, maito ja ruoka (700-900kcal).
Valipala: Rahka (200 kcal)
Illallinen: Iso salaatti, kanalla tai tonnikalalla, hieman pähkinöitä ja rypsiöljyä. (400kcal)
Iltapala rahka tai puuro (200 kcal)
Aamiaisella otan proteiinijuoman puuron lisäksi, koska pelkkä puuro ei pidä nälkää yhtään. Tälläisestakin syömisestä kertyy helposti se 2000-2500, eikä kärsi mitenkään poiketa rytmistä. Tälläisellakin syömisellä minulla on usein nälkä. Nyt vain pitäisi löytää keinot karsia tuosta se 500 -700 kcal vuorokaudessa, jotta paino lähtisi taas putoamaan.
Normaali arkipäivän syöminen:
Aamiainen: kaurapuuro ja proteiinijuoma maitoon (400 kcal)
Lounas: työpaikkaruokala 1 leipä, lautasellinen salaattia, maito ja ruoka (700-900kcal).
Valipala: Rahka (200 kcal)
Illallinen: Iso salaatti, kanalla tai tonnikalalla, hieman pähkinöitä ja rypsiöljyä. (400kcal)
Iltapala rahka tai puuro (200 kcal)
Aamiaisella otan proteiinijuoman puuron lisäksi, koska pelkkä puuro ei pidä nälkää yhtään. Tälläisestakin syömisestä kertyy helposti se 2000-2500, eikä kärsi mitenkään poiketa rytmistä. Tälläisellakin syömisellä minulla on usein nälkä. Nyt vain pitäisi löytää keinot karsia tuosta se 500 -700 kcal vuorokaudessa, jotta paino lähtisi taas putoamaan.
Vastaukset 24
Vanhimmat
Syöt hyvälaatuista ruokaa, mutta lounas on turhan iso. Luulen että noin 500 kcal lounas kyllä riittäisi. Maitotuotteita näytät nauttivan aika reilusti, ainakin lounaalta voisi jättää maidon pois. Se on totta, ettei pelkkä kaurapuuro pidä nälkää, mutta voisitko vaihtaa proteiinijuoman vaikka keitettyyn kananmunaan (80 kcal)?
Maitotuotteita voisi kyllä vähentää. Lounaan syöminen pelkällä vedellä kyllä vain tuntuu vaikealta, ja mehuihin en halua sotkeentua. Lounas on sitä mitä työpaikka ruokalassa tarjotaan, siitä syystä energiapitoinen. Kevyempi lounas voisi olla toimiva, mutta en tiedä pitäisikö se nälkää riittävsti loitolla. Syön aamiaisen klo 6, lounas 10-11, vp 16, illallinen 19 iltapala 22. Iltapalan voisi tietenkin skipata, mutta olen huomannut sen helpottavan nukahtamista.
Kananmunia en valitettavasti pysty käyttämään. Yhdestäkin lisääntyy kaasuntuotanto merkittävästi.
Ainakin allekirjoittaneelle 500kcal lounas 200kcal välipala tekisi iltapäivästä melko heikon ajankohdan. 2000-2500kcal olisi ehkä minimiruoka lepopäivänä, mitä saattaisin kuvitella. Painoa on ysikympin puolessavälissä. 2700-2800 kcal ravinnolla näyttäisi painonpudotusta tapahtuvan, vaikea sanoa onko tahti vieläkin liian nopea.
Itseasiassa kaloritasot säätyivät automaattisesti noihin 2700 kcal lukemiin, mutta kuvittelin syöneeni vähempi. Mikäli yritän vetää tiukalla setillä, kalorit kyllä tippuu mutta niin se vaan kalvaa heti punttisalillakin.
Olen vetänyt nyt muutaman vuoden nuilla 2000-2500 kaloreilla, uskoisin lukeman olevan melko paikkaansa pitävä, vaikkakin arvioimaan joutuu ainakin työpaikka ruan kanssa. Tähän asti paino on pudonnut rauhallisesti nuillakaloreilla, nyt painonputoaminen on loppunut - eli syön liikaa.
Paino on tällä hetkellä 102, pituus 185 ja liikuntaa n. 3-4h viikossa. Pääasiassa uintia ja kuntosalia.
Kotona en enään pidäkkään muuta ruokaa kuin kaurahiutaleita, rahkaa, maitoa, pähkinöitä ja salaattitarpeita. Niin ja tietenkin roteiinijauhetta.
Mitä vähemmän massaa sinulla on, sitä pienempi on peruskulutuksesi. Siis kalorimäärä, jolla ennen laihduit, on ehkä nykyisessä painossasi liikaa.
Kuten sanoin, tiedän, että syön nykyiseen painooni liikaa. Mietin vain miten voisin syödä vähemmän ja pysyä vielä energisenä ja kohtuu kylläisenä.
Ei tuosta oikein tule selville, että mitä ne todelliset kalorit on. Vähän tönköltä kuulostaa iltasyömisten osalta, lipsahtaakohan helposti? Lisää kasviksia lounaalle? Itse onneksi pystyn työpaikkaruokalassa ottamaan aika hervottoman setin raasteita yms vähäkalorista perusaterian lisäksi.
Liikuntatunteja minulla kertyy enempi, mutta ei sitä oikein voi vertailla, kun kaikkea, jopa yksittäisiä liikkeitäkin, voi tehdä niin eri tavalla. Se saattaa olla, että liiaksi junnaamiseksi on mennyt. Mutta olisihan se silloinkin edistystä, mikäli paino pysyy samana ja suorituskyky paranee? Pientä modausta liikuntaankin että saa jotain edistystä, ei liikuntaa oikein saa ajatella pelkästään laihdutuksen kannalta.
Improvisointia, pientä modausta sieltä-täältä? Ja selkeä kontrolli korkeaenergisten tuotteiden kuten protskujauhe kanssa ( tietenkin niin, että tulee sopiva määrä proteiinia )
Nojoo, se tuli selkeästi mieleen että protskujauheet ei kyllä minulle samanlaista kylläisyyden tunnetta tuo kuin aito proteiinipitoinen ruoka...
Lounaalla syön lautasellisen salaattia/ raasteita annoksen lisäksi, päälle hieman oliiviöljyä. Ruoka-annoskin on aika reilun kokoinen, ja uskoisin monesti että hyvinkin kaloripitoinen. Proteiinijauheen olen lisännyt aamupalaan, siitä syystä että saisi hieman proteiiniakin ruokavalioon, iltasalaatin lisäksi. Työpaikkaruoka on kyllä laitosruuan tapaan melko proteiini köyhää hiilarimättöä... Arvioisin joinakin päivinä lounaan olevan jopa 1000 kcal! Aika ja viitseliäisyys ei vain riitä tekemään iltasin ruokaa evääksi. Taitaapa työpaikkaruokailun lopettaminen olla niitä tärkeimpiä kontrollointitapoja, tekisi itselle vain valmiiksi mukaan kevyitä annoksia.
Työpäivät venyvät normaalisti työmatkoineen 10-13 tuntisiksi ja kavereitakin pitäisi nähdä, joten liikunta kärsii. Uusi työpaikka on hakusessa, koska alkaa tympäiseen nämä pitkät päivät, joista ei saaa edes mitään lisäkorvausta.
Iltaruokailu ei ole enään lipsahtanut, kun olen lopettanut leivän ostamisen kotiin. Aikaisemmin iltapala lipsahti todella helposti.
Ehkä voisit lisätä reilusti kuntosalikäyntejä, sillä lihas kuluttaa hyvin energiaa. Taidat olla mies pituudestasi päätellen? Ollaksesi mies syöt todella vähän!
Näkisin ongelmakohtana tuon työpaikkaruokailun. Ainakin leivän ja maidon voit heti jättää pois. Etkö voisi viedä omaa ruokaa töihin? Silloin laihtuminen olisi helpompaa, kun tietäisit mitä syöt.
Olen 40-v nainen, 57 kg /160 cm ja syön 2500-3500 kcal päivässä. Käyn kuntosalilla 4-5 kertaa viikossa ja 2-3 kertaa kävelemässä tai hiihtämässä. Jotain sun ruuassa tai liikunnassa mättää, jos syöt noin vähän etkä laihdu. Tai yleisessä aktiivisuudessa?
Vinkki: Tee pakastimeen annosrasioihin ruokaa valmiiksi. Tee paljon kerralla, niin ei tarvitse joka päivä laittaa. Ja kun tekee useampaa ruokaa kerralla, voi valita niin ettei joka päivä tarvitse syödä samaa. Viikonloppuisin menee muutama tunti ruuan laittoon, mutta niitä syökin sitten koko viikon! Kun tekee ison satsin, on helppo laskea kalorit ja jakaa annosrasioiden lukumäärällä.
Yhteen rasiaan varsinainen ruoka, toiseen esim. pakastevihannekset tai salaatti. Ne kun levittelet töissä lautaselle, niin kivasti täyttyy lautanen ja vatsa. Jos haluat jälkiruokaa, proteiinivanukas on aika hyvää, myös välipalaksi!
Pakko kommentoida. En epäile yhtään, ettetkö tietäisi mistä omalla kohdallasi puhut. Mutta minä täällä vain ihmettelen, että miten noin paljon syömällä voi silti laihtua? :-) Kuinka paljon liikut päivässä? Teetkö fyysistä työtä?
Mä syön noin 1500kcal päivässä, istumatyö, lähestulkoon päivittäin kalorikulutus salilla noin 400kcal (vajaan tunnin treeni). Syönkö minä siis aivan liian vähän vai paljonkon mun kuuluisi syödä? Olen aika ulapalla. Olen laihduttanut vuoden ja paino on tippunut hyvin - nyt viimeisiä kiloja saa kyllä rutistaa, mutta siihen olin varautunutkin. Mutta siis, syönkö minä liian vähän?
Viestini oli siis tarkoitettu etenkin cuba librelle, meni näköjään väärään kohtaan, pahoitteluni.
Hiton vaikee sanoa. Kaloreitahan ei kovin tarkasti voi laskea, mutta olen kyllä pyrkinyt jonkinmoiseen tarkkuuteen, koska haluaisin saada jotain käsitystä että missä mennään ( laihdutin ilman kalorilaskentaa isoimmat kilot pois ). Voi olla, että aliarviot ne kalorit, voi olla että syöt niin vähän että tahdosta riippumaton liikkuminen on mennyt liian flegmaattiseksi, voi olla että voisit ottaa liikkumiseen enempi jytyä silloin kun siihen on mahdollisuus. Vaikea sanoa.
Painon pudotuksen seuraaminenkin on omalla tavallaan hankalaa. Mutta näyttäisi siltä että olen kuukauden aikana menettänyt painoa noin 2.5 kg ( eli painoa lähtenyt jopa vähän liikaa ) 2700-2800 kcal/vrk ruokavaliolla, joten sen mukaan kulutukseni olisi yksittäisen päivän osalta visiin luokkaa 2600(istumatyö)-3700(liikunta) välillä. Näissä arvioissa voi aina olla muutama sata kalorii klappia suuntaan tai toiseen. Lisäksi minulla lienee jonkinmoinen säästöliekki, koska painoa on lähtenyt yli 20kg elokuusta katsoen ja vartaloni tosiaan on muuttunut.
Liikuntatunteja kertyy viikolle yleensä 6-8, jotka koostuvat lähinnä 3-jakoisesta punttisaliohjelmasta venyttelyineen / crosstrainereineen sekä yli tunnin aerobisista sessioista 2krt/vko. Sen lisäksi tietenkin jotain arkikävelyä tai pientä jumppaa silloin kun tuntuu hyvältä, eli optinaalista touhua.
Kait tuo liikkumiseni on sen verran epäteknistä, että saan kaloreita pärisemään. Tavoitteena kun on pikemminkin sopiva rasitustaso kuin elvistely. En osaa sanoa.
Ja sitten lisäyksenä, monia pikkujuttuja joilla rasvan pärinää koitan lisätä ja muutenkin kuuluu omiin juttuihin: Kahvia litkin päivittäin isohkon määrän kupillisia, maitokahveja ilman sokeria, hermesetasta laitan jos on. Pepsi Max on yksi valitettava akilleen kantapää, mutta kofaria siinäkin... Omega 3 rasvat kuntoon, eli vaikkapa möllerin kapseleita niin paljon kuin maksimissaan suosittelevat ja multivitamiiniä 1 kapseli/vrk sen varmistamiseksi että mikroravinteita tulee tarpeeksi. Juustoa jotkut pelkäävät, vaan minä en. Julia 10 sekä 17 kuuluu vakivalikoimiin näkkärin sekä vähärasvaisen leikkeleen kanssa.
Toinen pojojointti on se, että syön rehuja usein yli kilon / pvä. Chilikin kelpaa kyllä. Sillä saa sitä pärinää ylläpidettyä ja sokerin ailahteluita jonkinverran tasattua.
Ja vielä sen verran, etten laske venyttelyitä varsinaiseksi liikunnaksi, kuten en myöskään kävelemisiä. Joskin kumpikin on erinomaista täydennystä tasapainoisen pyramidin saavuttamiseen, pohjalla kevyempi terveysliikunta ja huipulla ne kaikkein raskaimmat hetket.
Näkisin, että painonhallinnan suhteen sinulla on asioita hanskassa. Pidä niistä kiinni.
Mutta näyttäisi myös että jotain improvisointia vaatisi kanssa, käytä mielikuvitusta, mene vaikka huoltiksen pihalle tekemään etunojia jos ei muuten, kiipeä vaikka seinille, sellainen pikku taistelumeininkin yleistä uuvutusta vastaan :)
Kiitos vastauksestasi! On tämä mielenkiintoista. Sun kulutus tuntuu hirmu suurelta ja ruoasta saadut kalorit myös. Uskon kyllä vahvasti, että laskeskelen ruuasta saadut kalorini suht oikein. Ja pyöristelen mielummin ylöspäin kuin alaspäin. Mä olen vaan jotenkin saanut päähäni, että mun kokoisen (174/77) naisen kulutus päivittäin (ilman liikuntaa siis) huitelisi jossain tuolla 1900kcal paikkeilla (istumatyö). Tosin, kun päivittäin harrastan liikuntaa sen n. tunnin verran, niin tuleehan sitä kulutustakin hiukkasen. Voisiko se olla niin, että syön kuitenkin hiukan liian vähän kulutukseeni nähden? Paino putoaa hitaasti, tällä hetkellä max. 500g/viikko. Välillä junnailee viikonkin paikoillaan. Mulla myös semmoinen historia, että painoa on tippunut jo melko lailla (30kg) eli en kuitenkaan mikään aloittelija ole :-) Alkukilot oli tietenkin helppo pudottaa, nyt ollaan liki normaalipainossa.
Toivottavasti ei haittaa, että sinulta kyselen. Tunnut suhtautuvan vaan niin fiksusti näihin asioihin :)
Niin ja omegat on kunnossa, muutkin vitamiinit melkolailla. Syön "normaalia" ruokaa, paljon kasviksia, proteiinin riittävään saantiin yritän kiinnittää huomiota. Herkkuja satunnaisesti, mutta silloinkin kalorivaje pysyy suurinpiirtein tai ei ainakaan mene yli.
500g / viikko on kokolailla maksimitahti, mitä 77-kiloisen kannattaa laihduttaa, eli kuulostaa hyvältä. Tuota nopeampi laihduttaminen alkaa olemaan vahingollista ja 500g/vko on myös aika tiukka tahti. Joskus toki nesteiden takia voi tulla isompiakin heilahteluita.
Minullakin paino junnailee, mutta "junnailut" olen todennut lähinnä nesteenailahteluiksi. Se vaan on vähän semmosta, että kerran viikossakaan punnitsemalla ei todellista kuvaa painon kehityksestä saa.
Tuo 1900kcal/d voi olla hyvinkin peruskulutuksesi liikunnattomina päivinä. Minulla se lienee jossain 2500-2800kcal ( bmr:ni, eli kooma-aineenvaihduntani on 1900-2100kcal/d, se kerrotaan 1.3:lla jos menee autolla töihin ja sohvaperunoi ).
Ja kun syön 2700kcal ja liikun, niin se tarkoittaa allekirjoittaneelle laihtumista, koska tuo on likimain ylläpitökalorit sohvaperunapäivinä.
Kiitos vastauksistasi. Sainhan minä selvennystä näihin kaiken maailman ajatuksiini. Ehkä liikuntapäivinä lisään syömisiäni hiukan ja muuten näillä mennään. Onnea sinulle jatkoon :)
Onnea sinullekin jatkoon sekä oman kehosi salojen opiskeluun :) Sen asian kun saisi kuosiin ja ymmärtää oman kehonsa aakkoset, niin siitä on iloa pitkäksi aikaan. Muista yrittää varjella lihaksistoasi, se on kantava voima tulevaisuudessa. Nimittäin hankitut lihakset eivät helposti katoa ( muuten kuin huonolla dieetillä ). Minullakin, jopa 15 vuoden treenaamattomuuden jälkeen, on kuin onkin parikymppisenä hankittuja lisälihaksia jäljellä.
Itselläni on opiskeluprosessi käynnissä. Sen näkee myöhemmin, mitä on oppinut jos jotain. Mutta nyt. Näillä mennään :)
Syöt aika paljon hiilihydraatteja. Kaurapuurossa on on 52 % hiilihydraatteja.
Energiaa juomassa on 97 % hiilihydraatteja.
Hiilihydraatit nostavat insuliinia., jolloin sokeri menee liian alas, mutta insuliini on vielä ylhäällä. Tämä tekee näläntunteen, vaikka ei oikeastaan ole nälkä. Joillekin tulee suorastaan huono olo.
Silloin on pakko mennä kaapille katsomaan mitä löytyy?
Minulla piti aamukävelyllä olla mehu tötterö mukana tasaamaan alas mennyttä verensokeria. Lopetettuani kaikki viljatuotteet, niin tätä tunnetta ei ole tullut kertaakaan.
Jätä kaikki sokeripitoiset einekset pois ruokavaliosta joksikin aikaan ja seuraa mitä tapahtuu.
Aamulla vaikka munakasta ja vähän lihaa. (makkaraa, pekonia tai leikkeitä)
Päivälliseksi mitä mieli tekee, mutta ei perunoita eikä leipää. Näissäkin on paljon hiilareita.
http://gettinglifehealthier.blogspot.fi/
20-vuotias sohvaperuna opettelemassa terveellisempään elämään! Ruokaohjeita, vinkkejä ja urheilukokemuksiani. Kommentoikaa ja kertokaa mitä olette tähän asti mieltä :)