Satuin lukemaan paikallislehdestä jutun oikeaoppisesta lihaskuntoharjoittelusta. Siinä oli kerrottu lihaskestävyys- sekä lihasvoimaharjoitusten eroista. Lihaskestävyydessä tehdään pitkiä toistoja (10-15) tasaisilla painoilla ja lihasvoimassa taas tehdään lyhyitä toistoja (6-8) isommilla painoilla. Toistoja myös lyhennetään sitä mukaa, kun painoja lisätään. Tuloksia pitäisi kuulemma näkyä jo kuukauden kuluttua.
Itse aloitin lihasvoimatreenin personal trainerilta saadun ohjelman mukaan. Nyt kuitenkin tuon jutun ja PT:n ohje ovat ristiriidoissa. PT on tehnyt minulle ohjelman, jossa on aina saman pituiset toistot ja painoja pitäisi lisätä kehityksen mukaan. Minulla on 3x8 toistot ja tuloksia ei ole tullut. Kun lisään painoja, niin viimeiset toistot eivät todellakaan ole puhtaita ja tekniikka kärsii tällöin. Ei siis ole voimaa ja on palattava takaisin samoihin painohin. Eihän tämä voi kehittää lihaksia. Mitäs mieltä täällä ollaan lihasvoimatreenin toistojen ja painojen suhteesta?
Itse aloitin lihasvoimatreenin personal trainerilta saadun ohjelman mukaan. Nyt kuitenkin tuon jutun ja PT:n ohje ovat ristiriidoissa. PT on tehnyt minulle ohjelman, jossa on aina saman pituiset toistot ja painoja pitäisi lisätä kehityksen mukaan. Minulla on 3x8 toistot ja tuloksia ei ole tullut. Kun lisään painoja, niin viimeiset toistot eivät todellakaan ole puhtaita ja tekniikka kärsii tällöin. Ei siis ole voimaa ja on palattava takaisin samoihin painohin. Eihän tämä voi kehittää lihaksia. Mitäs mieltä täällä ollaan lihasvoimatreenin toistojen ja painojen suhteesta?
Vastaukset 8
Vanhimmat
no ainakin sitä mieltä, että kannattaa vaihdella niitä sarjojenkin pituuksia eikä jumahtaa vaan yhteen ja samaan. lihas tarvitsee vaihtelua kehittyäkseen. kun lisäät painoa, voit vähentää toistojen ja/tai sarjojen määrää, ja lisätä niitä sitten kun alkaa liian helpolta tuntumaan.
Jeps, eli pieni keskustelu PT:n kanssa on nyt paikallaan. Kun asiaa tarkemmin ajattelee, niin lihaksen kehityshän on miltei olematonta saman pituisilla sarjoilla, koska painojakaan ei voi lisätä ilman, että toistot kärsivät.
... ja sitten sarjat loppuun asti,lihas laskekoon toistoja.
Noh noh. Alkuun tapahtuu kehitystä, tai ainakin pitäisi tapahtua, ihan kaikilla konsteilla. Kehitykseen ja sen nopeuteen vaikuttaa harjoittelun lisäksi myös ravinto. 3*8 kuulostaa ennemminkin ylläpitävältä, siis jos olet samalla laihduttamassa eli miinuskaloreilla, harjoittelun tarkoitus on minimoida tappiot lihaksessa ei tehdä kuin taikaiskusta sinusta voimanmiestä. Niiden sarjojen teho on paras jos teet sellaisilla painoilla että saat juuri ja juuri sarjat loppuun puhtailla suorituksilla. Kertomasi mukaan treenaat liian isoilla painoilla.
Eli siis kehitystä tulee 3*8 4*10 tai pyramiidisarjoilla ihan sinä kun 5*5 sarjoilla. Tosin 6-12 toiston sarjat kasvattaa perusvoimaa ja 5 tai alle lihasten hermotusta.
Oleellista on, että et jauha sillä konstilla millä ei kehitystä tule, mutta toki ohjelmalle kannattaa antaa ensin mahdollisuus.
No ensinäkin pitäisi tietää tavoitteet ja toiseksi pitäisi saada käsitteet kuntoon. On aika hankala ymmärtää tekstiäsi, kun käsitteet on päin helvettiä. Joka on sinällään ymmärrettävää aloittelijalta.
Mutta esimerkiksi:
"Toistoja myös lyhennetään", "aina saman pituiset toistot" On aika hankala ymmärtää, koska toistot pitäisi aina olla samanpituiset. Toisto on yksi liike, riittävästi toistoja, eli yksittäisiä liikkeitä muodostaa yhden sarjan. Tarkoitat varmaan toistolla tässä yhteydessä sarjaa?
Toiseksi, mitkä on tavoitteesi? Voima vai lihasmassa?
Lisäksi, mistään paikallislehdestä luettu juttu ei kerro juuri mitään. Pääsääntöisesti se menee noin, mutta ei millekään aloittelijalle sovi 6 toiston sarjat. Itse olisin tehnyt aloittelijalle vielä pidempiä sarjoja, oli sitten tavoite mikä tahansa, 10-12 toiston sarjoja alkuun.
3x8 on oikein hyvä perusrunko-ohjelma aloittelijalle ja se käy myös perusohjelmaksi kokeneemmallekin. Ensimmäiseen puoleen vuoteen ei pitäisi edes mennä alle 6 toison, kun tekniikka ei ole kunnossa. Todennäköisesti PT:si on oikeassa.
mä en tee ku ykkäsiäääää
PT:n 3x8 ei tuloksia? Usein keskitytään syyttämään ohjelmaa ja vääriä tekniikoita. Jokaisen joka rautaa käy nöyryyttämässä tulisi muistaa, että tulokset on treenin+ravinnon+levon yhteistulos. Tärkeää on muistaa, että optimitulokset syntyy vain jos nämä kolme asiaa on balanssissa.
Mene salille aina hyvin tankanneena ja kovalla asenteella. Tulee muistaa myös se fakta, että 95% lataus on epäonnistunut suoritus. Ennätykset ja kehitys ei tule ilmaitteeksi vaikka olisi miten hienoja ohjelmia. Niiden saavuttamiseen vaaditaan kovaa asennetta, verta hikeä ja kyyneliä. Tämä on se syy, että salilla pidempään käy vain ne jotka pystyvät ja haluavat ylittää itsensä päivästä toiseen. Raakarauta karsii helposti heikot yksilöt pois.
Tosiaan aloituksessa meni toistot ja sarjat vähän sekaisin, mutta nimi. "ristuskuntulisekavaa" korjasikin hienosti asian ;)
Luulen, että treenaan liian rennolla asenteella. En nyt tarkoita, että menen salille miten sattuu, vaan käyn säännöllisesti tiettyinä päivinä kahdesti viikossa. Aikatauluni ei mahdollista useampaa kertaa. Mutta minulta puuttuu liikkeistä se "raivo". PT painotti rauhallista tempoa, mutta taisin käsittää sen hieman väärin, sillä ainoastaan alkulämmittelyssä tulee hiki :) Kokeneempien treenaajien mukaan liikkeessä pitää olla ns. räjähtävä lähtö ja vastustava palautus. Omat liikkeeni ovat olleet rauhallisia lähdöstä alkaen.